همانطور که در بخش اول این مطلب گفته شد، قصد ما این است تمرینات جامع و کاملی در باب سوزاندن چربی های شکمی و ساختن سیکس پک به شما ارائه دهیم. شاید در ابتدا از تمرینات خسته شوید اما یادتان نرود سوزاندن چربی های شکمی علاوه بر تمرینات سخت نیاز به حوصله هم دارد. پس بهانه نتراشید تا بعد ها به داشتن اندام ورزیده و بالاتنه ی تراش خورده خود افتخار کنید.
کیک‌بک یا همان لگد
این حرکت طاقت‌فرسا که طی آن کالری زیادی سوزانده می‌شود، شدیدا بالاتنه‌تان را به کار می‌گیرد. برای انجام آن، زانوها و کف دست باید روی زمین باشد. سپس شکم‌تان را به داخل و به سمت ستون فقرات منقبض کرده و زانو و باسن را چند سانت از زمین بلند کنید.
عضلات شکم را هم‌چنان به حالت منقبض نگه دارید، بعد زانو را به سمت صورت به داخل خم کنید. در همان حال پای راست را به سمت عقب دراز و باسن‌تان را منقبض کنید. هم‌چنان بخش انتهایی عضلات شکم را منقبض کرده و صورتتان را رو به پایین نگه دارید تا از کمرتان محافظت کند. این کار را هشت بار و روی هر دو پا انجام دهید.
کرانچ پیشرفته پا
نحوه انجام این حرکت به این شکل است:
۱.به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و یک دمبل ۱.۵ کیلویی را بین دو پای خود نگه دارید. کف دست‌ها را روی زمین و زیر استخوان باسن قرار دهید.
۲.سعی کنید تمرکزتان روی عضلات انتهایی شکم باشد، و برای آوردن پاها به سمت شکم و سینه بیشتر از آنها کار بکشید و در همان حال کمی باسن، سر و شانه‌هایتان را از زمین بلند کنید. این حرکت را ۱۵ تا ۳۰ بار و ۳ تا ۴ بار در هفته انجام دهید. نتایج آن بعد از ۴ هفته خود را نشان خواهد داد.
آنا کابان
۱به پشت دراز بکشید و زانوها را به سمت سینه خم کنید. یک دمبل ۱.۵ کیلویی را با دو دست نگه دارید.
۲.پای چپ خود را حدود ۴۵ درجه به حالت کشیده از زمین بالا بیاورید و در همان حال پای راستتان را به حالت خمیده روی زمین بگذارید. شانه‌ها و سرتان را از زمین جدا کرده، دمبل را به سمت بیرون زانوی راستتان حرکت دهید و عضلات شکم را در آن حال منقبض کنید.
۳.بعد زانوی چپ را خم کرده، زانوی راست را باز کرده و صاف نگه دارید. فراموش نکنید که سر و شانه‌ها باید از زمین فاصله داشته باشند. در همین حال، دمبل را بالای سرتان حرکت دهید و به سمت دیگر ببرید. این حرکت را ۴ بار در هفته و هربار 8 مرتبه انجام دهید.
حالت نشسته تعادلی
در حالی‌که پاهایتان را در داخل هم قرار داده‌اید (به حالت چمباتمه) روی زمین بنشینید و دو دستتان را در اطرافتان و کنار باسن قرار دهید. عضلات زیرشکم را منقبض کرده (عضلاتی که قبل از ادرار آنها را سفت می‌کنید) بعد به کمک دست‌ها خودتان را از زمین بلند کنید. به اندازه سه دم و بازدم خود را در این حالت نگه دارید و بعد روی زمین بنشینید. این حرکت، حرکتی چالش‌برانگیز است، بنابراین اگر نمی‌توانید خود را از زمین بلند کنید، پاهایتان را روی زمین بگذارید و فقط باسن‌تان را بلند کنید.
حالت قایق
در حالی که کف پایتان روی زمین است بنشینید، زانوها را خم کرده و دست‌هایتان را برای پشتیبانی این حرکت، زیر زانوهایتان قرار دهید. سعی کنید سینه را جلو و شانه‌ها را عقب نگه دارید، تمرکزتان را روی عضلات شکمی بگذارید و بعد هر دو پا را در حالی‌که صاف کرده‌اید از زمین بلند کنید تا شکل کل بدن‌تان حالت V پیدا کند. سعی کنید تعادل‌تان را در این حرکت حفظ کنید. این حرکت را بین ۵ تا ۱۵ بار انجام دهید و بعد عضلاتتان را شل کنید.
کرانچ مورب با زانوهای ضربدری
به پشت دراز بکشید، پاها را صاف کرده و روی زمین قرار دهید. بالاتنه را سفت کرده، باسن‌تان را کمی بلند کنید و به سمت راست حرکت دهید، و بار دیگر پایتان را به حالت صاف نگه دارید. بعد زانوی چپ را خم کرده و به حالت ضربدری در سمت بیرونی پای راستتان قرار دهید. در همان حال بالاتنه را به سمت بالا آورده و دوباره به حالت اولیه برگردید و حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
پلانک
روی یک کفپوش نرم زانو بزنید در حالی‌که دست‌هایتان درست زیر شانه‌ها و در امتداد آن قرار دارد. پاها را صاف کرده و در حالت پلانک قرار بگیرید. در همین حالت عضلات شکم‌تان را حسابی منقبض کنید. بدن‌تان باید کشیده و دراز باشد؛ نگذارید باسن‌تان به سمت زمین فشار بیاورد و آن را زیاد از زمین بلند نکنید. تصور کنید یک کمربند ایمنی دور کمرتان بسته‌اند تا سفت شود، بعد عضلات پایین‌تنه‌تان را به سمت داخل فشار دهید.
سپس دست‌هایتان را محکم به سمت کفپوش فشار دهید و از سمت دیگر با پاشنه پایتان به آن فشار بیاورید. ۱ تا ۲ دقیقه در این حالت بمانید و بعد به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را ۳ سری انجام دهید.
منبع: health
