کلسترول جز گروه چربی ها طبقه بندی می شود و به دو نوع LDL (کلسترول بد) و HDL (کلسترول خوب) تقسیم می شود. افزایش LDL خون خطر تشکیل پلاک و مسدود شدن عروق را افزایش می دهد که این خود عاملی برای ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی به شمار می آید از سوی دیگر افزایش HDL خون یک عامل محافظتی برای سلامت سیستم قلبی عروقی محسوب می شود. مطالعات اخیر نشان داده است که کاهش LDL و افزایش HDL ریسک بیماریهای قلبی را کاهش می دهد. HDL چربی ها را از سراسر رگها جمع کرده و برای تجزیه به کبد می برد. اما عواملی نظیر ژنتیک، ورزش و فعالیت فیزیکی کم ورژیم غذایی مقدار این نوع کلسترول خوب را تحت تاثیر قرار می دهند. ورزش منظم (سه روز در هفته به خصوص ورزش های هوازی) به طور موثری باعث افزایش مقدار HDL خون می شود.

عامل دیگری که شاید کمتر به آن توجه می شود، مصرف سیگار است. حتی اگر شما سیگاری نیستید ولی در تماس با دود آن هستید در کاهش میزان HDL خونتان تاثیرگذار است. پس اگر می خواهید میزان HDL خونتان افزایش یابد سیگار را ترک کنید.

HDL کمتر از mg/mol 40 مقدار خیلی کمی محسوب می شود و نسبت کلسترول تام به HDL عامل مهمی برای تعیین ریسک بیماری قلبی است و این نسبت بایستی کمتر از 5 باشد.

اما کدام یک از عوامل غذایی در افزایش میزان HDL خون تاثیرگذار هستند، به مطلب زیر توجه کنید.

همچنین مطالعه کنید:دود دست دوم چیست؟

ماهی های حاوی امگا 3 HDL را افزایش می دهند

یکی از عوامل غذایی که می توانند بر مقدار HDL خون تاثیر بگذارد، مصرف ماهی 2-3 بار در هفته است، مخصوصا ماهی هایی که منبع غنی از امگا 3 هستند مانند ماهی سالمون، ماهی قزل آلا، ماهی تن و ماهی ساردین. اگر جز افرادی هستید که زیاد تمایلی به مصرف ماهی ندارید سعی کنید حدالامکان از مکمل های حاوی امگا 3 استفاده نمایید. البته مصرف ماهی به مکمل امگا 3 ارجحیت دارد.

برای افزایش  HDL مغزها را فراموش نکنید

مغزها مانند بادام، بادام زمینی، بادام هندی، گردو، پسته به دلیل داشتن پروتئین، ویتامین E، منیزیم، ویتامین B3 و اسید چرب های غیر اشباع ضروری میان وعده مغذی هستند و مصرف آنها جهت افزایش HDL خون توصیه می شود. بهتر است این مغزها به صورت خام و بدون نمک مصرف شود.

مصرف فیبر محلول برای بهبود HDL مناسب است

مصرف مواد غذایی حاوی فیبر محلول مانند سیب، گلابی، آلو، جو دو سر و انواع لوبیاها نقش زیادی در افزایش HDL خون دارند. معمولا مصرف روزانه 20 گرم فیبر در برنامه غذایی به بزرگسالان توصیه می شود.

برای افزایش HDL روغن زیتون دریافت کنید

روغن زیتون حاوی آنتی اکسیدان است و در کاهش LDL و افزایش HDL خون موثر است. مصرف روزانه 2 قاشق غذاخوری توصیه می شود. البته بهتر است در مصرف این ماده غذایی تعادل را رعایت کنید زیرا کالری آن بالا است.

آیا مصرف شراب قرمز HDL را افزایش می دهد؟

مصرف متعادل شراب قرمز در افزایش HDL (افزایشی در حدود 4 میلی گرم در هر دسی لیتر) موثر است، البته اگر تری گلیسیرید خون شما بالا است بهتر است از این نوشیدنی استفاده نکنید.

مصرف آواکادو برای افزایش HDL مناسب است

این ماده غذایی خواص بی نظیری دارد، حاوی اسید های چرب غیر اشباع با یک باند دوگانه، فیبر و آنتی اکسیدانهایی نظیر بتاکاروتن و لیکوپن است. مطالعات جدید نشان داده است این ماده غذایی در افزایش HDL خون موثر است.

مکمل نیاسین (ویتامین B3) می توانید HDL را افزایش دهد

نیاسین یکی از انواع ویتامین های گروه B است. این ویتامین در فرآیند تولید انرژی از کربوهیدراتها نقش دارد. تحقیقات جدید نشان داده است که مصرف روزانه مکمل نیاسین در افزایش HDL خون موثر است.

آیا کاهش وزن می تواند HDL را افزایش دهد؟

کاهش وزن در افراد چاق با کاهش سطح LDL باعث افزایش HDL خون نیز می شود. بنابراین معمولا به افراد چاقی که سطح HDL خونشان پایین است توصیه می شود وزنشان را کم کنند.

منبع :