نیازهای بدن یک گیاهخوار

وقتی رژیم گیاهخواری را در پیش میگیرید باید ویتامین ها و مکمل های مورد نیاز بدنتان را نیز دریافت کنید و اجازه ندهید بدنتان از کمبود ویتامین و املاح معدنی رنج ببرد یک فرد گیاهخوار باید ویتامین هایی مانندامگا 3، ویتامین دی ،B12 و بسیاری مکمل های دیگر را دریافت کند

یکی از نگرانی های رایج در مورد رژیم های غذایی گیاهی این است که آیا بدن شما تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز را فراهم می کند بسیاری ادعا می کنند که یک غذای کامل بر پایه رژیم غذایی گیاهی به راحتی دارای تمام مواد مغذی مورد نیاز روزانه است حتی برخی از گیاهخواران تشویق به اجتناب از همه مکمل ها می کنند.

در اینجا 7 مواد مغذی است که شما ممکن است در یک رژیم غذایی گیاهخواری نیاز داشته باشید آورده می شود تا مکمل های مورد نیاز بدن شما را تامین کند.

1. ویتامین B12

مواد غذایی که اغلب غنی از ویتامین B12 است شامل ( محصولات آلی نشسته، قارچ در خاکهای غنی از ویتامین B12، نوری، اسپیرولینا، کلرلا و مخمر تغذیه ای می باشد.
برخی بر این باورند که گیاهخواران به اندازه کافی از غذاهای گیاهی سالم می خورند لازم نیست که در مورد کمبود ویتامین B12 نگران باشند با این حال، هیچ مبنای علمی برای این باور وجود ندارد.
مطالعات متعدد نشان می دهد که هر کسی می تواند کمبود ویتامین B12 داشته باشد با این حال گیاهخواران در معرض خطر بالاتری از کمبود هستند.
ویتامین B12 برای بسیاری از فرآیندهای بدن، از جمله متابولیسم پروتئین و تشکیل سلول های قرمز خون برای حمل و نقل اکسیژن مهم است همچنین نقش مهمی در سلامت سیستم عصبی بازی می کند.
کمبود ویتامین B12 می تواند به کم خونی، آسیب به سیستم عصبی، ناباروری، بیماری های استخوان و بیماری های قلبی منجر شود.
مصرف روزانه 2.4 میکروگرم در روز برای بزرگسالان، 2.6 میکروگرم در روز در دوران بارداری و 2.8 میکروگرم در روز در زمان شیردهی است.
تنها راه علمی ثابت شده برای گیاهخواران برای رسیدن به این سطوح، مصرف غذاهای غنی شده با B12 یا مصرف یک مکمل ویتامین B12 است غذاهای غنی از ویتامین B12 معمولاً شامل ( شیرهای گیاهی، محصولات سویا، غلات صبحانه و مخمر تغذیه ای ) است.
برخی غذاهای گیاهی به نظر می رسد به طور طبیعی حاوی یک فرم از ویتامین B12 باشد اما هنوز در مورد اینکه آیا این فرم در انسان فعال است بحث وجود دارد.
همچنین هیچ شواهد علمی از محصولات ارگانیک نشسته به عنوان یک منبع قابل اعتماد از ویتامین B12 پشتیبانی نمی کند.
مخمر تغذیه تنها حاوی ویتامین B12 غنی شده است با این حال، ویتامین B12 حساس به نور است و اگر در کیسه های پلاستیکی روشن ذخیره شود ممکن است کاهش یابد.
این مهم است که به خاطر داشته باشید که ویتامین B12 در مقادیر کم جذب می شود بنابراین، کمتر از آنچه به ویتامین B12 نیاز دارید مصرف می کنید.
این دلیل ان است که چرا گیاهخواران نمی تواند میزان روزانه توصیه شده را با استفاده از غذاهای غنی شده بدست آورند باید یک مکمل، روزانه 25 – 100 میکروگرم سیانوکبالامین یا یک دوز بارگیری در هفته 2000 میکروگرم ارائه می دهد.
اما آگاه باشید که مصرف زیاد جلبک دریایی، اسید فولیک یا ویتامین B6 به غلط می تواند نشانه های ویتامین B12 را ظاهر کند به همین دلیل، شما ممکن است از پزشک مراقبت های سلامت خود در مورد ارزیابی وضعیت متیل مالونیک اسید بخواهید. 
جالب توجه است توانایی شما برای جذب ویتامین B12 با افزایش سن کاهش می یابد بنابراین، موسسه های پزشکی توصیه می کنند که هر کس بیش از سن 51 سال یا گیاهخوار باید غذاهای غنی شده یا مکمل ویتامین B12 را در نظر داشته باشند.

2. ویتامین D

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که به افزایش جذب کلسیم و فسفر از روده کمک می کند.
این ویتامین همچنین روی بسیاری از فرآیندهای دیگر بدن، از جمله عملکرد سیستم ایمنی بدن، خلق و خوی، حافظه و بهبود عضلات تاثیر می گذارد.
RDA میزان نیاز روزانه به ویتامین D برای کودکان و بزرگسالان 600 واحد (15میکروگرم ) در روز است. خانم های مسن و همچنین باردار یا شیرده، باید 800 واحد (20 میکروگرم) در روز دریافت نمایند.
شواهدی وجود دارد که نیاز روزانه شما در واقع بسیار بیشتر از RDA فعلی است.
متاسفانه، تعداد بسیار کمی از مواد غذایی به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند و غذاهای غنی شده با ویتامین D نیز اغلب برای برآوردن نیاز روزانه، کافی به نظر گرفته نمی رسد.
این گزارش تا حدی می تواند در سراسر جهان کمبود ویتامین D را در میان گیاهخواران توضیح دهد.
لذا مقدار کمی از رژیم غذایی خود دریافت می کنید ویتامین D همچنین می تواند از قرار گرفتن در معرض نور خورشید ساخته شود. اکثر مردم به احتمال زیاد به اندازه کافی ویتامین D را با صرف 15 دقیقه در آفتاب ظهر از خورشید تامین می کنند در صورتی که از هیچ کدام از کرم های ضد آفتاب استفاده نکنند.
با این حال، افراد مسن، افراد با پوست تیره تر، افرادی که در عرض های جغرافیایی شمالی زندگی می کنند و یا آب و هوای سرد و کسانی که زمان کمی خارج از منزل صرف می کنند ممکن است قادر به تولید کافی این ویتامین D نباشند.
علاوه بر این، به دلیل اثرات منفی شناخته شده از اشعه UV بیش از حد، بسیاری از متخصصین پوست در برابر استفاده از قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای افزایش سطح ویتامین D هشدار می دهند.
بهتر است گیاهخواران سطح خونی ویتامین D خود را چک کنند و کسانی که قادر به دریافت ویتامین D به اندازه کافی از غذاهای غنی شده و آفتاب نیستند باید روزانه یک ویتامین D2 و یا مکمل ویتامین گیاهی D3 در نظر داشته باشند.
اگر چه ویتامین D2 احتمالاً برای اکثر مردم مناسب است برخی از مطالعات نشان می دهد که ویتامین D3 در بالا بردن سطح ویتامین D خون، موثر تر به نظر می رسد.
به همین دلیل، شما ممکن است نیاز به یک گزینه ویتامین گیاهی D3 مانند Vitashine یا Viridian داشته باشید.

3. امگا 3S با زنجیره بلند

اسیدهای چرب امگا 3 به دو دسته تقسیم می شود:
اسیدهای چرب امگا 3 ضروری: آلفا لینولنیک اسید (ALA) تنها اسید چرب امگا 3 ضروری است به این معنی که شما فقط می توانید آن را از رژیم غذایی خود را دریافت کنید.
اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند: این دسته شامل ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دکوزاهگزانوئیک (DHA) است آنها از لحاظ فنی ضروری در نظر گرفته نمی شوند چرا که بدن شما می تواند آنها را از ALA بسازد.
اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند نقش ساختاری در مغز و چشم خود بازی کند. سطوح کافی نیز برای رشد مغز و جلوگیری از التهاب، افسردگی، سرطان پستان و ADHD مهم به نظر می رسد.
گیاهان با محتوای ALA بالا شامل دانه کتان، دانه چیا، گردو، دانه شاهدانه و سویا می باشد EPA و DHA عمدتاً در محصولات حیوانی مانند ماهی های چرب و روغن ماهی یافت می شود.
برای ALA به اندازه ی کافی از لحاظ نظری باید سطوح EPA و DHA کافی حفظ شود. با این حال، مطالعات تبدیل ALA به EPA ممکن است 5٪ کاهش یابد در حالی که تبدیل به DHA ممکن است نزدیک 0٪ باشد.
علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که به طور مداوم گیاهخواران تا 50 درصد کاهش غلظت خون و بافت از EPA و DHA در انسانها رخ می دهد.
در حالی که هیچ RDA رسمی وجود ندارد بسیاری از متخصصان سلامت توافق دارند که 200 – 300 میلی گرم یک مکمل حاوی EPA و DHA در روز باید کافی باشد.
گیاهخواران می توانند این میزان توصیه شده را از طریق یک مکمل روغن جلبک بدست آورند.
مصرف خود را از اسیدهای چرب امگا 6 از روغن های مانند ذرت، سویا، گلرنگ، آفتابگردان و کنجد به حداقل برسانید و همچنین مطمئن شوید که غذاهای غنی از ALA را به اندازه کافی دریافت می کنید ممکن است بیشتر کمک کند تا سطوح EPA و DHA را به حداکثر برسانید.

4. ید

گرفتن ید به اندازه کافی برای عملکرد سالم تیروئید و کنترل سوخت و ساز بدن شما بسیار مهم است.
کمبود ید در دوران بارداری و اوایل شیرخواری می تواند منجر به عقب ماندگی ذهنی غیر قابل برگشت شود.
در بزرگسالان، دریافت ید کافی می تواند به کم کاری تیروئید منجر شود.
این می تواند سبب علائمی مانند سطح انرژی پایین، پوست خشک، احساس سوزن سوزن شدن دست و پا، فراموشی، افسردگی و افزایش وزن شود.
گیاهخواران در معرض کمبود ید هستند و مطالعات گزارش می دهند که گیاهخواران تا سطح ید خون 50٪ پایین تر دارند.
RDA برای بزرگسالان 150 میکروگرم ید در روز است. زنان باردار باید 220 میکروگرم در روز دریافت کنند و در افراد در تغذیه با شیر مادر توصیه می شود مصرف روزانه خود را به 290 میکروگرم در روز افزایش دهند.
سطح ید در غذاهای گیاهی به محتوای ید در خاک بستگی دارد. به عنوان مثال، مواد غذایی که نزدیک به اقیانوس رشد می کند گرایش به ید بالاتر است.
تنها مواد غذایی با سطح ید، به طور مداوم بالا شامل نمک یددار، غذاهای دریایی، جلبک دریایی و فراورده های لبنی است.
نصف قاشق چای خوری (2.5 میلی لیتر) نمک یددار برای رفع نیازهای روزانه شما کافی است.
گیاهخواران که نمی خواهند نمک یددار مصرف کنند و یا موفق به مصرف چند بار در هفته جلبک دریایی نمی شوند باید مصرف یک مکمل ید را در نظر بگیرند.

5. آهن

آهن یک ماده مغذی است که در DNA جدید و سلول های قرمز خون استفاده می شود و همچنین در حمل اکسیژن در خون نقش دارد. آن نیز برای سوخت و ساز انرژی مورد نیاز است.
آهن بسیار کم می تواند به کم خونی و علائمی مانند خستگی و کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن منجر شود.
نیاز روزانه RDA برای مردان بالغ و زنان یائسه 8 میلی گرم است. آن تا 18 میلی گرم در روز افزایش می یابد برای زنان بزرگسال و زنان باردار باید 27 میلی گرم در روز هدف باشد.
آهن را می توان به دو صورت هم و غیر هم یافت. آهن هم تنها در محصولات حیوانی موجود است در حالی که آهن غیر هم در گیاهان پیدا شده است.
از آنجا که آهن هم نسبت به آهن غیر هم به راحتی از رژیم غذایی شما جذب می شود به گیاهخواران اغلب توصیه می شود هدف برای 1.8 برابر RDA طبیعی باشد واقعاً مطالعات بیشتری برای مصرف زیاد مورد نیاز است.
گیاهخواران با مصرف کم آهن باید هدف شان خوردن غذاهای غنی از آهن بیشتر، مانند سبزیجات، لوبیا، نخود، میوه های خشک، آجیل و دانه ها باشد. غذاهای غنی شده با آهن، مانند غلات، حبوبات، نان غنی شده و برخی از شیر های گیاهی می تواند بیشتر کمک کند.
همچنین، استفاده از گلدان های ریخته گری آهن و تابه برای طبخ، اجتناب از چای یا قهوه همراه با غذا و ترکیب غذاهای غنی از آهن با یک منبع ویتامین C می تواند به جذب آهن کمک کند.
بهترین راه برای تعیین اینکه آیا مکمل ها ضروری هستند این است که سطح هموگلوبین و فریتین خود را برای بررسی به پزشک سلامت خود بسپاریم.
مصرف غیر ضروری مکمل ها مانند آهن می تواند بیش از آسیب خوب با صدمه زدن به سلول و یا مسدود کردن جذب سایر مواد معدنی از روده شما باشد.
بسیار سطح بالا حتی می تواند باعث تشنج، منجر به نقص عضو یا کما و در برخی موارد منجر به مرگ شود. بنابراین، بهتر از مکمل نیست مگر اینکه واقعاً لازم باشد.

6. کلسیم

کلسیم یک ماده معدنی لازم برای استخوان و دندان است. همچنین نقش مهمی در عملکرد عضلات، اعصاب و سلامت قلب ایفا می کند.
RDA برای کلسیم است 1000 میلی گرم در روز برای اکثر افراد بالغ و افزایش به 1200 میلی گرم در روز برای بزرگسالان بیش از 50 سال سن تنظیم شده است.
منابع گیاهی کلسیم عبارت از بادام، کلم پیچ، خردل، شلغم، شاهی، کلم بروکلی، نخود، سویا کلسیم مجموعه و شیر گیاهی غنی شده یا آب میوه می باشد.
با این حال مطالعات نشان می دهد که بیشتر گیاهخواران مقدار کافی کلسیم دریافت نمی کنید.
اغلب میان جامعه گیاهی شنیده می شود که اظهار می کنند گیاهخواران نیاز به کلسیم کمتری از سایر انسانها دارند چرا که آنها این ماده معدنی برای خنثی کردن اسیدیته تولید شده توسط یک رژیم غذایی غنی از گوشت استفاده نمی کنند.
شواهدی وجود دارد که در گیاهخواران با مصرف کمتر از 525 میلی گرم کلسیم تمایل به افزایش خطر شکستگی استخوان وجود دارد.
به همین دلیل، تمام گیاهخواران تشویق می شوند تا مطمئن شوند که آنها 525 میلی گرم کلسیم در روز حداقل مصرف می کند. اگر نمی توانند از طریق رژیم غذایی به تنهایی و یا غذاهای غنی شده به دست آورد باید مکمل استفاده شود.

7. روی

روی یک ماده معدنی برای سوخت و ساز بدن، عملکرد سیستم ایمنی و تعمیر سلول های بدن بسیار مهم است.
مصرف کافی روی می تواند به مشکلات رشد، ریزش مو، اسهال و به تعویق افتادن بهبود زخم منجر شود.
RDA برای روی در حال حاضر 8/9 میلی گرم در روز برای بزرگسالان تنظیم شده است. آن به 11-12 میلی گرم برای زنان باردار و 12-13 میلی گرم برای زنان شیرده افزایش می یابد.
چند غذاهای گیاهی در واقع حاوی روی می باشند. علاوه بر این، جذب روی از غذاهای گیاهی با توجه به محتوای فیتات خود محدود است. به همین دلیل، گیاه خواران تشویق می شوند 1.5 برابر RDA مصرف نمایند.
در حالی که در همه گیاهخواران عنصر روی خون پایین است بازبینی 26 مطالعه اخیر نشان داد که در گیاه خواران و به خصوص با رژیم های گیاه خواری مصرف روی کمتر و عنصر روی خون کمی پایین تر از سایر انسانها است.
مصرف خود را به حداکثر برسانید و انواع غذاهای غنی از روی را در طول روز بخورید. این خدمات عبارتند از غلات سبوس دار، جوانه گندم، سویا، نان جوانه زده، حبوبات، آجیل و دانه ها است.
آجیل، دانه ها و حبوبات را یک شب خیس نمایید پروتئین کافی بخورید و غذاهای تخمیر شده مانند تمپه و میزو که به نظر می رسد سبب افزایش جذب شود مصرف کنید.
گیاهخواران در مورد مصرف روی خود و یا کسانی که در مورد نشانه های کمبود روی نگران هستند ممکن است یک گلوکونات روی روزانه و یا مکمل سیترات روی در نظر بگیرند تا 50 – 100 درصد از RDA را فراهم می کند.