ورزش کاران باید با توجه به نوع ورزش و همچنین میزان کالری مصرفی خود در تمریناتشان ،برنامه و رژیم غذایی مناسبی را انتخاب نمایند. در صورتی که رژیم غذایی ورزش کار مناسب نباشد ، تمرینات وی می تواند نتیجه ی عکس داشته باشد.
در حال حاضر عقاید غلطی در رابطه با تغذیه ورزشكاران بین مردم رواج دارد و بسیاری از ورزشكاران به منظور دستیابی به اندامی ورزیده یا كاهش وزن رژیمهای غذایی مختلف و تركیبات تجاری متنوعی را ندانسته امتحان می كنند .
<MORE>
واقعیت این است كه بسیاری از افراد بدلیل كمی اطلاعات تغذیه ای حتی در حالت عادی نیز از یك الگوی غذایی مناسب كه تامین كننده انرژی , پروتئین و بسیاری از ریز مغذی های ضروری آنان باشد برخوردار نیستند . ارتباط زیادی بین فعالیت و رژیم غذایی وجود دارد . بدن در فعالیتهای مختلف نیارهای غذایی متفاوتی دارد كه نه تنها نوع ماده غذایی مصرفی بلكه زمان مصرف آن نیز بسیار با اهمیت است .برای اینكه تلاش شما در جهت افزایش قدرت و استقامت ماهیچه ها بی نتیجه نماند لازم است یك برنامه ورزشی و یك برنامه غذایی مناسب برای خود تهیه كنید . لازمه این امر داشتن اطلاعات كافی در زمینه علوم تغذیه و فیزیولوژی خصوصا فیزیولوژی ورزش است . مطالبی كه در پی می آید می تواند تا حدودی ضرورت داشتن یك رژیم غذایی مناسب را در فعالیتهای ورزشی نشان دهد .
انرژی
انرژی در ورزش نقش اصلی را دارد بطوریكه مناسبترین رژیم غذایی چنانچه تنها از نظر انرژی كفایت نداشته باشد تمام تلاشها بی نتیجه خواهد بود . علم تغذیه با تعیین دقیق انرژی مورد نیاز هر فرد بر اساس خصوصیات تن سنجی خود او از فبیل سن , جنس , قد , وزن , نوع و مدت فعالیت می تواند سرعت افزایش یا كاهش وزن وی را با توجه به فاكتورهای تعیین كننده دیگر تنظیم نماید . افرادی كه در سنین رشد هستند از آمادگی بسیار مطلوبی برای پرورش ماهیچه ها بر خوردارند در حالیكه متاسفانه بعلت كمبود انرژی حتی از رشد قدی مطلوب خود نیز عقب می افتند .
تولید انرژی
برای بازسازی ATP كه انرژی مورد نیاز ماهیچه ها را تامین می كند دو مسیر هوازی و غیر هوازی وجود دارد . در شروع فعالیت ATP از طریق غیر هوازی ساخته می شود منبع تامین كننده انرژی در این حالت گلیكوژن ذخیره شده در ماهیچه ها است . زمانیكه فعالیت برای مدت طولانی ادامه یابد بدن مسیر هوازی را انتخاب می كند . در این حالت است كه چربیها می توانند بعنوان منبع تولید انرژی مصرف شوند .
عواملی كه در انتخاب نوع سوخت ماهیچه ها دخالت دارند
شدت فعالیت :
در فعالیتهای شدید و سرعتی در دسترس ترین سوخت ذخایر گلیكوژن ماهیچه ها است در حالی كه در فعالیتهای ملایم بدن توانایی استفاده از انرژی ذخیره شده در بافت چربی را نیز دارد .
طول مدت فعالیت :
با ادامه فعالیت و تحلیل ذخایر گلیكوژن در ماهیچه ها بدن مجبور به استفاده از بافت چربی بعنوان منبع سوخت می گردد . در این حالت امكان انجام فعالیتهای سرعتی و جود ندارد و ماهیچه قادر نیست حد اكثر قدرت خود را اعمال كند
جالب است بدانید علی رغم اینكه با تنظیم برنامه های غذایی خاص می توان ذخایر گلیكوژن ماهیچه ها را تا حد قابل ملاحظه ای افزایش داد ( تنظیم این نوع رژیمها از حدود یك هفته مانده به مسابقات و طی سه مرحله انجام می گیرد و با رژیم غذایی دوران تمرین تفاوت دارد ) بسیاری از افراد بعلت نداشتن برنامه غذایی مناسب حتی ذخایر موجود ماهیچه ها را تحلیل برده بمرور دچار خستگی و در نهایت انصراف از ورزش می گردند .
سطح آمادگی ورزشكار :
در صورتیكه ورزشكار از تمرین مناسب برخوردار باشد بعلت افزایش میتوكندریها و آنزیمهای مربوطه , دستگاههای نقل و انتقال اكسیژن ظرفیت بیشتری پیدا می كنند . با قطع تمرینات این آمادگی كه تنها در بعضی از تارهای ماهیچه ای رخ می دهد بسرعت از بین میرود .
رژیم غذایی قبل از ورزش :
مشاهده شده است ورزشكارانی كه قبل از ورزش از یك رژیم غذایی با چربی بالا تر مصرف كرده اند به نسبت چربی بیشتری در حین فعالیت میسوزانند . البته توجه داشته باشید به منظور تحلیل بافت چربی نباید به مصرف غذای پر چرب قبل از ورزش اقدام كرد . راه صحیح این كار تمرینهای مناسب به منظور افزایش توانایی بدن در استفاده از مسیر هوازی و انتخاب فعالیت مناسب است .
نیازهای تغذیه ای ورزشكاران
مایعات :
مایعات نقش اساسی در حفظ حجم خون و كنترل حرارت بدن دارد . حدود سه چهارم انرژی غذاها كه به مصرف سوخت می رسند به صورت گرما به هدر می رود و دفع این گرما با به هدر رفتن مایعات فراوانی به صورت تعریق همراه است . حجم زیادی از مایعات نیز از طریق تنفس , پوست , كلیه و سیستم گوارش دفع می گردد . دفع مایعات منجر به تغییر در اسمولاریته و حجم پلاسمای خون میشود . ممكن است تصور كنید بلافاصله پس از مصرف مایعات تعادل برقرار می گردد در حالیكه عوامل متعددی در این میان نقش بازی می كنند از جمله میزان گلوكز و سدیم موجود در محلول و اسمولاریته آن . بنابر این حتی برای تنظیم و حفظ تعادل مایعات بدن كه مسئله كم اهمیتی به نظر می رسد برنامه ریزی دقیقی لازم است .
درشت مغذیها و ریز مغذیها :
درشت مغذیها شامل كربوهیدراتها , پروتئین ها و چربیها هستند كه هم در ساختمان سازی و هم در تولید انرژی دخالت دارند .
ریز مغذیها شامل تعداد قابل توجهی از املاح و ویتامینها هستند كه بعنوان منبع انرژی نقشی ندارند اما تمامی فعل و انفعالات متابولیسمی بدن بدون آنها امكان پذیر نخواهد بود .
كربوهیدراتها :
بعد از تخمین انرژی مورد نیاز نوبت تقسیم این انرژی بین درشت مغذیها است .در حالت ایده آل بین ۶۰ تا ۷۰ درصد انرژی باید از كربو هیدرات تامین گردد . بهتر است میزان كربو هیدرات مصرفی ورزشكار از حد اقل ۵۰ % كل انرژی كمتر نباشد . در یك مطالعه افرادیكه از رژیم غذایی ۴۰ % كربوهیدرات استفاده می كردند تحلیل تدریجی ذخایر ماهیچه ها باعث شد این افراد پس از چند روز حتی قادر به انجام ورزشهای نیمه سنگین هم نباشند . در ورزشهایی كه بیشتر از ۹۰ دقیقه طول می كشد كربوهیدرات ماهیچه ها تا حد زیادی تحلیل می رود و ورزشكار باید در اولین فرصت آن را جبران نماید . چنانچه ورزش برای روزهای متوالی و بدون جایگزینی مناسب ادامه یابد نیز با تحلیل ذخایر گلیكوژن روبرو خواهیم بود .
نوع كربوهیدرات :
در ۶ ساعت اول بعد از ورزش قندهای ساده بازسازی ذخایر ماهیچه ها را بهتر انجام می دهند اما در مجموع ۲۴ ساعت تفاوتی بین قندهای ساده و پیچیده دیده نمی شود . اما در ۲۴ ساعت دوم قندهای پیچیده این كار را بهتر انجام می دهند . بهتر است نوع كربوهیدرات بر اساس شاخص گلیسمی آن انتخاب شود . در این میان مواد با شاخص گلیسمی متوسط ارجهیت دارند .
نحوه مصرف كربو هیدرات :
بعد از ورزش بطور متوسط هر ساعت ۵ % ذخایر ماهیچه ها بازسازی می شود . بدین ترتیب حدود ۲۰ ساعت زمان و ۶۰۰ گرم كربو هیدرات برای باز سازی كل ذخایر لازم است . اگر به مدت ۲ ساعت پس از ورزش این ذخایر شروع به بازسازی نشوند سرعت بازسازی حدود ۶۶ % كاهش می یابد و به یك سوم تقلیل می یابد لذا بهتر است در نیم ساعت اول بعد از ورزش حد اقل ۱۰۰ گرم كربو هیدرات و ۵ تا ۹ گرم پروتئین مصرف شود .
نحوه توزیع انرژی در طول روز نیز از اهمیت بسزایی برخوردار است مثلا میزان كربوهیدرات مصرفی در فاصله ۴ ساعت مانده به ورزش , ۱ ساعت مانده به ورزش و حین ورزش بسیار اهمیت دارد . اگر كربوهیدرات دریافتی در حین ورزش به شكل مایعات باشد باید غلظت قند بین ۶ تا ۸ درصد تنظیم شود . غلظت كمتر از ۵ % بی تاثیر و غلظت بالای ۱۰ % می تواند باعث اسهال و دردهای شكمی شود .
پروتئین :
مطالعات علمی دلیل محكمی بر این عقیده رایج كه مصرف پروتئین بیشتر توانایی ورزشكاران را افزایش می دهد بدست نمی دهد . بطور كلی یك رژیم غذایی مناسب می تواند تمام نیاز پروتئینی ورزشكاران را تامین كند . البته لازم به یادآوری است كه میزان نیاز به پروتئین در شرایط مختلف یكسان نیست كه این مسئله بسیار قابل تامل است . عوامل زیر میتواند میزان نیاز به پروتئین را تغییر دهد :
شدت ورزش كه هرچه بیشتر باشد نیاز به پروتئین افزایش می یابد .
انرژی دریافتی كه هرچه كمتر باشد نیاز به پروتئین افزایش می یابد مثلا دونده ای كه ۵ تا ۱۰ مایل در روز میدود چنانچه تنها ۱۰۰ كیلو كالری انرژی كمتر از نیاز روزانه خود دریافت كند حتی مصرف تا۲.۵ برابر مورد نیاز پروتئین نیز برایش ناكافی خواهد بود .
استفاده غیر علمی از مكملهای آمینو اسید ممكن است باعث كم آبی , دفع كلسیم از ادرار , افزایش بافت چربی و تحمیل بار اضافی به كلیه ها و كبد گردد . از طرفی مصرف یك اسید آمینه می تواند در جذب سایر اسیدهای آمینه یا مواد مغذی دیگر اختلال ایجاد نماید . جایگزین كردن این مكملها به جای غذای معمولی احتمال كمبود دریافت ریز مغذی هایی از قبیل آهن , نیاسن , تیامین و همچنین تركیبات پر ارزشی مثل كراتین كه در غذاهای گوشتی وجود دارد را ممكن می سازد . حداكثر نیاز به پروتئین در روز از ۱.۵ گرم به ازای هر كیلو گرم وزن بدن تجاوز نمی كند . جهت اطلاعات بیشتر در مورد مكملهای غذایی و تركیبات نیروزا به مبحث مكملها مراجعه نمائید .
چربی :
بین ۲۰ تا ۳۰ درصد انرژی باید از طریق چربی تامین گردد . در صورت تمایل به تحلیل بافت چربی می توان این نسبت را تا ۱۵ % كل انرژی و نه كمتر كاهش داد .
از نظر سایر املاح و ویتامینها عقیده بر این است كه یك الگوی غذایی مناسب می تواند تمام این نیازها را تامین كند اگر چه برخی مطالعات احتمال كمبود سلنیم , مولیبدنیوم , آهن , مس و بیوتین را به اثبات رسانده است اما عده ای از محققین این مسئله را بخاطر استفاده از میانوعده های نا مناسبی می دانند كه از نظر تغذیه ای فقیر هستند .
تقسیم كربوهیدرات در وعده های غذایی :
وعده غذایی قبل از ورزش باید ۳ تا ۴ ساعت قبل از ورزش مصرف شود و محتوی ۴ گرم كربوهیدرات به ازای هر كیلو گرم وزن بدن باشد . هرچه به زمان ورزش نزدیك تر شویم باید مقدار كربو هیدرات مصرفی كاهش یابد مثلا در فاصله یك ساعت مانده به ورزش باید یك گرم كربوهیدرات به ازای هر كیلوگرم وزن بدن مصرف شود .
در فاصله ربع ساعت مانده به ورزشهای طولانی باید حدود ۴ تا ۸ انس مایعات مصرف نمود . این حجم مایعات علاوه بر تناسب با حداكثر امكان جذب مایعات از دستگاه گوارش باعث احساس دفع ادرار نیز نمی گردد چون طی ورزش كلیه تولید ادرار را كاهش میدهد .
چه غذاهایی در فواصل قبل و بعد از ورزش توصیه می شود :
تا یكساعت مانده به ورزش میوه های تازه یا آبمیوه یا ۱.۵ لیوان نوشیدنیهای تجارتی مخصوص ورزشكاران
۲ تا ۳ ساعت مانده به ورزش میوه های تازه آبمیوه آب سبزیجات نانها و غلات یا حدود ۴ فنجان نوشیدنیهای تجاری مخصوص ورزش
۳ تا ۴ ساعت مانده به ورزش میوه ها آبمیوه و آب سبزیجات نانها سیب زمینی برنج شیر یا ماست كم چرب انواع گوشت و پنیر كم چرب ماكارونی یا حدود ۷.۵ لیوان نوشیدنیهای تجاری مخصوص ورزشكاران یا ۱ تا ۲ بسته مكملهای مخصوص ورزشكاران
مصرف شكر و سایر تركیبات كه از شكر در تهیه آنها استفاده شده است ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از ورزش ممكن است بخصوص در افرادیكه به افت قند خون حساس هستند باعث كاهش توان جسمانی گردد .
در فواصل نزدیك به ورزش باید چربی مصرفی كمتر از ۲۵ % كل كالری باشد .
مصرف كربوهیدرات در حین ورزش : چنانچه ورزش بیش از یكساعت بطول می انجامد مصرف غذا به شكل و اندازه مناسب كمك بزرگی به ورزشكار در استفاده از حداكثر توانائی خود می كند . معمولا مصرف ۲۵ تا ۳۰ گرم كربوهیدرات به ازای هر نیم ساعت توصیه میشود . یك محلول از مواد قندی با غلظت ۶ تا ۸ درصد هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه توصیه میشود . بدینصورت حدود ۱ گرم كربوهیدرات در هر دقیقه در اختیار بافتها قرار میگیرد . باید توجه داشت محلولهای با غلظت كمتر از ۵ بی تاثیر و محلولهای با غلظت بالاتر از ۱۰ ممكن است منجر به ناراحتیهای گوارشی از قبیل تهوع اسهال و دردهای كرمپی شكم گردد . ضمنا مصرف كربوهیدرات در حین ورزش مانع از بروز خستگی نخواهد شد بلكه آنرا به تاخیر خواهد انداخت . در اواخر ورزش كه ماهیچه ها بدلیل كاهش ذخایر قندشان تا حد زیادی به قند خون متكی میشوند باید فعالیت تا حدی كه بدن در فشار قرار نگیرد كاهش یابد .
مصرف كربوهیدرات بعد از ورزش :
بطور متوسط هر ساعت ۵ در صد ذخایر گلیكوژن ماهیچه ها كه در طی ورزش مصرف شده اند بازسازی میشود بنابر این حدود ۲۰ ساعت وقت و ۶۰۰ گرم قند لازم است تا این ذخایر تكمیل گردند . اگر بلافاصله بعد از ورزش ۲ گرم كربوهیدرات به ازای هر كیلو گرم وزن بدن مصرف شود سرعت ذخیره سازی قند حدود ۱۵mmol در كیلوگرم خواهد بود . چنانچه تغذیه تا ۲ ساعت به تاخیر بیفتد سرعت ذخیره سازی تا ۳۴ درصد كاهش یافته به ۵ میلی مول در كیلو گرم خواهد رسید . در اینصورت حتی تا ۴ ساعت بعد از ورزش هم این سرعت به ۴۵ درصد حالت ایده آل نخواهد رسید . بنابراین مصرف ۱۰۰ گرم كربوهیدرات طی نیمساعت اول بعد از ورزش بسیار اهمیت دارد . مصرف غذا بعد از ورزش برای اكثر ورزشكاران مشكل است . بطور كلی بدنبال تب یا افزایش دمای بدن اشتها كاهش می یابد . در این حالت مصرف مایعات غنی از كربوهیدرات بمراتب راحت تر است . این كار علاوه بر تامین كربوهیدرات مورد نیاز آب به هدر رفته را نیز جبران میكند .
اضافه كردن ۵ تا ۹ گرم پروتئین به هر ۱۰۰ گرم كربوهیدرات سرعت بازسازی ذخایر را باز هم افزایش می دهد .
