همانطور که در مطلب قبل اشاره کردیم ، تغذیه در ورزشکاران مسئله ی بسیار مهمی است. فردی که ورزش می کند باید از لحاظ رژیم غذایی با دیگر افراد تفاوت هایی داشته باشد. در این مطلب قصد داریم نحوه ی نوشتن برنامه غذایی مناسب را برای شما شرح دهیم.
توصیه های غذایی برای ورزشكاران باید نیازهای ورزشكاران را چه در ورزشهای قدرتی و چه در ورزشهای استقامتی تأمین نماید و یك ورزشكار باید بر طبق الگوی درست مصرف مواد غذایی مناسب تمرینات خود را دنبال نماید.رژیم غذایی مناسب برای ورزشكاران صرف نظر از نوع و شدت برنامه های تمرینی باید به نسبت بیشتر از ۵۵% از كربوهیدارت، كمتر از ۳۰% از چربی و حدود ۱۲ تا ۱۵% از پروتئین تأمین شود. در سال ۱۹۹۲ شورای ملی پژوهشی پزشكی و بهداشتی استرالیا راهنمای زیر را برای استفاده ورزشكاران ارائه نموده است:
۱) بهره وری از تنوع گسترده غذاهای مغذی
۲) مصرف مقادیر كافی نانها و غلات ( كامل )، سبزیجات و میوه ها
۳) مصرف غذای كم چرب، به ویژه ضعیف از چربی اشباع شده
۴)حفظ وزن مناسب بوسیله دریافت غذای متعادل و فعالیت فیزیكی منظم
۵)محدود كردن دریافت الكل در صورت ومصرف
۶)مصرف متوسط مقادیر قندوشكر و غذای حاوی شكر افزودنی
۷)انتخاب غذای كم نمك و استفاده محدود از نمك
۸) نوشیدنی كافی آب و مایعات
۹) مصرف غذاهای حاوی كلسیم بویژه برای دختران وبانوان
۱۰) مصرف غذاهای حاوی آهن بویژه در دختران ، بانوان و گیاهخواران
BMR یا نرخ متابولیك پایه
BMR همانطور كه میدانید حداقل انرژی لازم برای انجام فعالیتهای حیاتی بدن است این انرژی در ورزشكاران متغیر است و بستگی به توده عضلانی بدن، سن و عوامل ژنتیك دارد.افزایش BMR با افزایش توده بدن همراه است و ارتباط نزدیكی با توده عضلانی بدن دارد ورزشكارانی كه توده عضلانی بیشتری دارند نیاز متابولیكی بیشتری برای انرژی در مقایسه با افراد غیر ورزشكار دارند.میزان انرژی مصرفی روزانه ورزشكاران از محاسبه BMR و فاكتور فعالیت كه بصورت مضربی از BMR می باشد محاسبه می شود.
انرژی مصرفی روزانه بصورت مضربی از BMR
سطح فعالیت
مردان
زنان
استراحت ۲/۱
۲/۱
سبك
۴/۱
۵/۱
نیمه معتدل
۷/۱
۶/۱
معتدل
۸/۱
۷/۱
سنگین
۱/۲
۸/۱
بسیار سنگین
۳/۲
۲
همانطور كه میدانید گلیكوژن عضله مهمترین ماده در فعالیت شدید كوتاه مدت ویا فعالیت های دراز مدت است سرعت مصرفی آن در هنگام شروع فعالیت سریعتر می باشد و وابسته به شدت فعالیت می شود. همزمان با كاهش گلیكوژن عضله در اثر فعالیت مداوم گلوكز خون بعنوان مهمترین منبع سوخت كربوهیدراتی مطرح می شود.برداشت گلوكز توسط عضله به ۲۰ تا ۴۰ برابر زمان استراحت می رسد كه باز بستگی به شدت و مدت فعالیت دارد.
بمنظور تأمین و پاسخ به برداشت گلوكز توسط عضله خروج گلوكز از كبد افزایش می یابد تا گلوكز خون معمولاً در سطحی بالاتر از سطح زمان استراحت باقی بماند. گلیكوژنولیز كبدی اكثر این گلوكز خروجی را تأمین می كند. با این وجود در طی مراحل آخر فعالیت طولانی وقتی گلیكوژن كبدی كم می باشد گلوكونئوژنز منبع اصلی گلوكز می شود تحت این شرایط خروج گلوكز كبدی نسبت به برداشت گلوكز عضله عقب می افتد و هیبوگلیسمی ایجاد می شود. خستگی در فعالیت طولانی اغلب ولی نه همیشه مرتبط با تخلیه گلیكوژن عضله و یا هیپوگلیسمی می باشد. با توجه به توضیحات داده شده اكنون به نیازهای تغذیه ای ورزشكاران می پردازیم.
نیازهای پروتئینی ورزشكاران
بطور طبیعی هنگامی كه دریافت اسید های امینه كافی باشد سنتز و تجزیه مواد نیتروژنی در بدن در حالت تعادل است. تعادل نیتروژن یا ازت هنگامی بكار می رود كه نیتروژن دریافتی و دفعی مساوی بوده و مقدار پروتئین بدن ثابت باقی بماند هنگامی كه دریافت ناكافی باشد میزان تجزیه پروتئین از بافت بر سنتز آن غلبه می كند در نتیجه وضعیت از دست دهی مازاد پروتئین بدن و دفع نیتروژنی بر دریافت رژیمی برتری می یابد به این وضعیت تعادل منفی نیتروژن (ازت ) می گویند. در وضعیت تعادل مثبت برای مثال رشد و تولید ماهیچه دریافت پروتئین از رژیم بر دفع آن برتری می یابد و محتوی پروتئین بدن افزایش می یابد. دستیابی بر تعادل مثبت ازت به منظور افزایش توده عضلانی و قدرت یك هدف یا تمرین مقاومت محسوب می شود. در ورزشكاران رشته های قدرتی ، میزان پروتئین توصیه شده حدود ۶/۱ ۳/۱ ( در برخی منابع ۸/۱ ۴/۱ آمده است ) گرم پروتئین به ازای هركیلوگرم وزن بدن در روز می باشد كه مقدار بیشتر در ارتباط با فعال توده كردن عضلات می باشد. ورزشكاران رشته های استقامتی به میزان ۲/۱ ۱ ( در برخی منابع ( ۴/۱ ۲/۱) آمده است ) گرم به ازای هركیلو گرم وزن بدن در روز به پروتئین نیاز دارند ( دوندگان، اسكی بازان ، دوچرخه سواران ، قایقرانان ) لازم به یادآوری است كه شدت تمرینات وطول مدت تمرینات از جمله عواملی است كه بر مصرف پروتئین در تمرینات اثر می گذارد، در اثر افزایش شدت تمرینات مصرف اسید های امینه بعنوان منبع سوخت افزایش می یابد طول مدت تمرینات هم همینطور. نشان داده شده است كه غلظت اوره خون پس از ۶۰ تا ۷۰ دقیقه تمرینات شدید و طولانی افزایش می یابد این موضوع نشاندهنده افزایش اكسیداسیون اسیدامینه در پاسخگویی به كمبود در دسترس بودن كربوهیدرات است. لازم به توضیح است كه مقادیر مصرفی پروتئین ذكر شده برای ورزشكاران مهم است و مقادیر اضافه تر از آن نباید مصرف شود زیرا مصرف رژیمهای حاوی پروتئین زیاد باعث افزایش كار كلیه شده و عامل از دست دهی آب اضافی از كلیه بصورت ادرار به منظور دفع اوره می شود.همچنین نسبت پروتئین های حیوانی به گیاهی باید ۶۰ به ۴۰ باشد.
نیازهای كربوهیدراتی ورزشكاران
یكیاز مشكلات عمده ای كه ورزشكاران در تمرینات سنگین با آن مواجه هستند خستگی و احتمالاً نداشتن نیروی بازیافته از یك جلسه تمرین تا جلسه بعدی است. وقتی ورزشكار روزانه كربوهیدرات كافی دریافت نمی كند ذخایر گلیكوژن كبد و ماهیچه به تدریج تخلیه می شود. این تخلیه دراز مدت و تدریجی گلیكوژن ممكن است استقامت ورزشی را كاهش دهد. به نظر می رسد كه انواع گوناگون كربوهیدرات ها اثرات مختلفی بر سنتز گلیكوژن عضله می گذارد مصرف گلوكز و ساكاروز پس از تمرینات یا فعالیت طولانی اثر مشابه بر بازیافت گلیكوژن دارند در حالیكه فروكتوز ذخیره كمتری بر جای می گذارد.در مطالعه ای ذخایر گلیكوژن عضله پس از مصرف غذا های حاوی كربوهیدرات ساده و مركب در مدت ۴۸ ساعت دوره بازیافت پس از یك دوی خسته كننده مورد مقایسه قرار گرفت. در ۲۴ ساعت اولیه مصرف كربوهیدرات ساده و مركب ذخایر مشابهی را ایجاد كردند در حالیكه در ۲۴ ساعت دوم كربوهیدرات مركب گلیكوژن بیشتری را ذخیره نمود. در بررسی های دیگر توصیه می شود كه با استفاده از می توان طراحی مناسبی از غذا های حاوی كربوهیدرات انجام داد. كربوهیداراتهای دارای نمایه گلیسمی متوسط تا زیاد باید در رژیم بازیافتی گنجانده شوند كربوهیدراتهای حاوی نمایه قندی كم بیش از یك سوم غذاهای بازیافتی را بخود اختصاص ندهند. همچنین در یك پژوهش نشان داده شده كه رژیم حاوی نمایه قندی زیاد در ظرف ۲۴ ساعت پس از تمرینات قدرتی ذخایر گلیكوژن بیشتری در مقایسه با رژیم حاوی نمایه قندی كم برجای گذاشت.توصیه می شود كه در مرحله بازیافت از مصرف غذاهای حاوی كمتر از ۷۰% كربوهیدرات اجتناب شود. زیرا مقادیر زیاد چربی و پروتئین اشتها را مخصوصاً در ۶ ساعت اول كاهش می دهد. دریافت فیبر هم باید محدود باشد چون فیبر زیاد قدرت و توان ورزشكار را برای مصرف كربوهیدرات كافی بدلیل افزایش حجم محدود می كند بنابراین بهتر است كه از منابع ضعیف فیبر استفاده شود تا بازیافت سریع گلیكوژن پس از فعالیتهای قدرتی انجام گیرد. همچنین مصرف انواع كربوهیدرات مایع با غذاهای كربوهیدراتی حاوی مایع فراوان بویژه برای ورزشكاران خسته مفید است. برای افزایش ذخایر گلیكوژن كبد برای جلسات تمرینات قدرتی طولانی توصیه می شود كه فاصله بین غذای آخر و جلسه مورد نظر بیش از ۲ تا ۶ ساعت نباشد.
چربی رژیم
مصرف غذاهای چرب در رژیم غذایی ورزشكاران باید محدود شود زیرا تخلیه معده با مصرف غذاهای چرب به تأخیر می افتد و باعث احساس پری می شود و احساس سیری ناشی از مصرف چربی مانع از دریافت كافی غذاهای كربوهیدراتی می شود.اسید های چرب غیر اشباع خیلی سریع از ذخائر سلولهای چربی آزاد می شوند در نتیجه به هنگام كار عضلانی ، سریعتر مصرف می شوند. بنابراین اهمیت دارد كه در نسبت چربیهای مصرفی مقدار مطلوبی از این اسید های چرب منظور شود.
آب
همانطور كه می دانید آب برای سلامت بسیارمهم است و بویژه در فعالیت فیزیكی و بخصوص در هوای گرم .بدون آب رسانی كافی به بدن توانایی انجام فعالیت ورزشكاران كاهش می یابد و اگر مایعات جایگزین نشوند بتدریج سلولهای بدن آب از دست خواهند داد كه این منجر به از دست دادن آب بدن و افزایش دمای بدن خواهد شد. مهمترین عمل آب ثابت نگه داشتن حرارت بدن است كه این عمل توسط تعریق صورت می گیرد.باید در ازای نیم كیلوگرم وزن بدن كه در طی ورزش از دست می رود ۲ لیوان آب نوشیده شود ۵/۲ لیوان مایعات ۲ ساعت قبل از تمرین یا مسابقه نوشیده شود. ۵/۱ لیوان مایعات ۱۵ دقیقه قبل از مسابقه نوشیده شود.
حداقل ۱ لیوان مایعات هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در طی آموزش و مسابقه نوشیده شود.
توصیه های برای غذاهای قبل از مسابقه
دریافت كربوهیدرات در زمان ۱ تا ۶ ساعت قبل از مسابقه مورد تأئید است یك غذای پركربوهیدرات كه براحتی هضم می شود و عوارضی ایجاد نكند توصیه كلی این است كه ۱ تا ۴ گرم كربوهیدرات به ازاء هر كیلوگرم وزن بدن ۱ تا ۴ ساعت قبل از ورزش مصرف شود.
استفاده از كربوهیدراتهای دارای نمایه قندی كم ( رها سازی آهسته) در غذای قبل از مسابقه مورد نظر است زیرا در این صورت در طی فعالیت طولانی زمان خستگی به تأخیر می افتد. دریافت چربی قبل از مسابقه باید بسیار محدود باشد زیرا چربی فرآیند هضم را به تأخیر می اندازد و نسبت به ذخایر گلیكوژن كبد نقشی ندارد. برای حفظ هیدراسیون به بهترین شكل باید از دریافت پروتئین اضافی پرهیز شود زیرا پروتئین دفع آب را افزایش می دهد.در مورد هیدراسیون یا تأمین آب دسترسی به مایع كافی در مرحله قبل از مسابقه خصوصاً برای ورزشهای استقامتی مهم است در ورزشهای استقامتی باید از مرحله قبل از مسابقه با افزایش مصرف مایع از ۲۴ ساعت قبل شروع شود وسپس تا ۵۰۰ میلی لیتر در ۱۰الی ۱۵ دقیقه قبل از مسابقه ادامه یابد.غذای قبل از مسابقه باید شامل غذاهایی باشد كه ورزشكار با آنها آشنا بوده و از مصرف آنها لذت برد و بخوبی تحمل گردد.
كلاً غذای قبل از مسابقه باید ۳ تا ۴ ساعت قبل از مسابقه مصرف شود.
نمونه هایی از غذای قبل از مسابقه
۱) غلات آماده + شیر كم چربی + میوه تازه یا كمپوت
۲) كیك + مربا یا عسل
۳) سیب زمینی پخته
۴) سالاد میوه + ماست كم چربی
در پایان مسابقه و در اولین فرصت ( حدود نیم ساعت بعد از اتمام تمرین یا مسابقه ) مصرف ۴۰ تا ۶۰ گرم مواد قندی در ساعت بمدت پنج ساعت برای جایگزینی قند در عضلات ( بشكل گلیكوژن ) توصیه شده است .
پر سازی كربوهیدرات
هدف روش پرسازی یا بار گیری كربوهیدرات به حداكثر رساندن ذخیره گلیكوژن عضله در آماده سازی برای ورزشهای استقامتی می باشد كه در آنها سطح گلیكوژن در حد كافی برای حفظ شدت تمرینات و فعالیت برای طول مدت آن ورزش نمی باشد.فعالیت خستگی آور برای خالی كردن ذخایر گلیكوژن ۷ روز قبل از مسابقه شروع و در ظرف ۳ روز اول با الگوی كم كربوهیدرات، پرپروتئین و پرچربی بمنظور تأمین انرژی دنبال می شود در ۳ تا ۴ روز مانده به مسابقه یك رژیم پركربوهیدرات ( ۷۰% انرژی كل) استفاده می شود تا نهایت پرسازی یا بارگیری گلیكوژن بداخل عضلات تخلیه شده انجام شود. در طی این ۳ تا ۴ روز آخر از شدت فعالیت و حجم آن كاسته می شود تا مصرف گلیكوژن عضله تقلیل یابد و نهایت ذخیره سازی حاصل شود. این رژیم زیانهایی دارد كه در مرحله اول كه كربوهیدرات عوارضی چون خستگی، ناراحتی عصبی، از دست دهی وزن، از دست دهی آب و در مرحله پركربوهیدرات وزن گیری، افزایش تری گلیسرید، كاهش دریافت نیاسین برای كاهش دادن عوارض این رژیم بصورت تغییر یافته اصلاح شد.در این پرسازی اصلاح یافته ، محدودیت كربوهیدراتی حذف شد. شروع از ۶ روز قبل از مسابقه بوده كه بسادگی فعالیت كمتر می شد و دریافت كربوهیدرات افزایش می یافت یعنی رژیم پركربوهیدرات همراه با كاهش فعالیت.
كافئین و ورزش
كافئین محركی است كه ضربان قلب را در حالت استراحت افزایش می دهد تولید اسید معده را افزایش می دهد تعداد دفعات ادرار كردن را افزایش می دهد و می تواند عروق خون را گشاد یا تنگ كند اگر كمی۱ ساعت پس از صرف غذا مصرف شود جذب آهن را كاهش می دهد این ماده می تواند سبب از دست رفتن آب بدن شود( از طریق افزایش ادرار) از طرفی می تواند كاری كند كه فرد كمتر احساس خستگی كند و در نتیجه رقابت ورزشی آسانتر بنظر می رسد ولی از طرفی به علت اثر آدرنالین سبب می شود كه فرد ورزشكار احساس نگرانی و عصبی بودن كند.هیچ مدركی وجود ندارد كه بگوید مقادیر متعادل و متوسط مصرف آن مضر است. دوزهای كم آن می توانند توانایی كارهای ورزشی را افزایش دهد اما دوزهای بالامعمولاً برای انجام حركات ورزشی مضر هستند.كافئین باعث آزاد شدن اسید های چرب از بافت چربی می شود در نتیجه چربی بیشتر و گلیكوژن كمتری بعنوان سوخت مورد استفاده بدن قرار می گیرد از آنجا كه ذخیره سازی گلیكوژن خستگی عضلانی را كاهش می دهد مصرف كافئین قبل از ورزش باعث افزایش توان ورزشكار می شود.
