همانطور که در مطلب قبل اشاره کردیم ، تغذیه در ورزش تاثیر زیادی دارد، همچنین تغذیه مناسب می تواند نتیجه ی تمرینات فرد ورزش کار را تا حد زیادی افزایش دهد ، در این مطلب قصد داریم رژیم غذایی مناسب برای ورزشکاران رشته ی ژیمناستیک را برای شما ارائه دهیم.
فعالیت های ورزشی یک تقسیم بندی کلی دارند : ۱ ورزش های استقامتی و ۲ ورزش های قدرتی که هر کدام زیر مجموعه ها و نیازهای فیزیکی خاص خودشان را دارند. ولی ژیمناست ها بی شک ورزشکاران قدرتی هستند. فعالیت آنها نیازمند به کارگیری پی در پی مقدار زیادی انرژی است. فشار اصلی به تارهای عضلانی تند در عضلات شانه وارد می شود. انرژی زیاد و لحظه ای مورد نیاز این تارهای سریع از گلیکوژن ( فرم ذخیره ای قند بدن ) به عنوان در دسترس ترین سوخت بدن تامین می شود. به علاوه این تارهای تند نسبت به تارهای کند خیلی زود خسته می شوند، چون به سرعت از اسید لاکتیک انباشته می شوند.
نکته ی کلیدی در عملکرد مناسب این تارها، اطمینان از وجود ذخایر کافی گلیکوژن به عنوان سوخت اولیه است که با مصرف مقدار زیادی کربوهیدرات یک روز قبل از مسابقه و در روز مسابقه تامین می شود.
” روز قبل از مسابقه “
توصیه های کلی :
صبحانه، نهار و شام باید حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات باشد.
آب و مایعات زیادی بنوشید تا آب مورد نیاز روز مسابقه تامین شود.
از خوردن غذاهای چرب بپرهیزید.
صبحانه :
* ۲ کف دست نان سنگک یا بربری به علاوه ۲ برش کره و ۲ قاشق مربا
* یک لیوان شیر کم چربی (۵/۱ درصد)
* سیب با پوست یا پوره شده ( فالوده سیب : مخلوط سیب رنده شده با شکر و کمی گلاب )
* یک لیوان آب ولرم ( بهتر است قبل از صبحانه بنوشید )
نهار :
* ساندویچ همبرگر
* یک لیوان آب پرتقال طبیعی
* یک عدد موز
* یک لیوان نوشابه
عصرانه :
* یک لیوان چای و ۶ عدد بیسکویت کوچک
* یک عدد میوه
* ۳ لقمه نان و کره و مربا
شام :
* ماکارونی با گوشت یا مرغ ( کم چربی )
* سالاد فصل
* دسر شکلاتی ( بصورت آماده موجود است ) یا یک عدد ویفر شکلاتی KIT KAT
* یک لیوان آب
بعد از شام :
* شیر موز یا ماست میوه ای
* یک لیوان آب
” روز مسابقه “
توصیه های کلی :
یک صبحانه سبک و زود هضم بخورید.
در محل مسابقه تنقلات و میان وعده های پر کربوهیدرات و زود هضم به همراه داشته باشید، چون ممکن است به دلیل بعضی اتفاقات ، شروع مسابقات ساعت ها طول بکشد.
در طول روز ، مرتب ولی به مقدار کم آب بنوشید تا دچار کم آبی و احساس تشنگی نشوید.
صبحانه :
* کف دست نان لواش یا نان باگت به همراه ۲ تا ۳ قاشق مربا
* یک لیوان آب میوه
* فالوده سیب یا نصف لیوان آب سیب طبیعی
* یک جرعه آب از بطری آبی که به همراه دارید بنوشید.
میان وعده ها
از مواد غذایی زیر می توانید به عنوان میان وعده در قبل یا حین مسابقه استفاده کنید :
* آب میوه
* ژله
* نان و مربا
* کشمش یا برگه آلو
* بیسکویت ترد
” در طول تمرینات “
تغذیه اصولی در طول تمرینات نیز ضروری است. چون تمرینات ورزشی اصولاً بعد از ساعت مدرسه است، چیزی که به عنوان نهار و عصرانه خورده می شود ، بر چگونگی انجام تمرینات تاثیر بسیاری دارد. به دلیل اینکه بچه ها در مدرسه فرصت خوردن یک نهار کامل را ندارند و بعضاً از بوفه مدرسه خوراکی می خرند، باید آموزش های لازم را برای انتخاب و خرید خوراکی های سالم به آنها آموخت.
” اصول کلی “
از خوردن ساندویچ ها و غذاهای پر سس اجتناب کنید، چون موجب می شود مقدار زیادی چربی دریافت کنید.
غذاهایی راکه خیلی سرخ شده اند نخورید.
بهتر است فقط غذاهایی که کمی سرخ یا برشته شده اند را بخورید.
به جای نوشابه بهتر است از شیر کم چربی ، دوغ یا آب استفاده کنید.
مقدار زیادی سالاد و میوه مصرف کنید.
جدول زیر انتخاب های صحیح غذایی را برای یک ژیمناست نشان می دهد.
این مواد غذایی را انتخاب کنید این مواد غذایی را انتخاب نکنید
مرغ بریان مرغ سرخ شده یا کتلت سرخ شده ی گوشت
همبرگر و چیزبرگر بدون سس همبرگر با سس مخصوص
میوه تازه یا آب میوه تازه شیرینی خامه ای
شیر ، دوغ و آب نوشابه
پیتزای گوشت و سبزیجات با پنیر کم پیتزای مخصوص پر پنیر و پپرونی
ترد و بیسکویت خشک چیپس
ژیمناست های جوان باید انرژی و مواد مغذی لازم را به مقدار کافی دریافت کنند ، چون هنوز در حال رشد هستند . اگر از خوردن غذا امتناع کنند قدرت عضلاتشان کم شده و توانایی تمرکزشان کم می شود و حتی ممکن است بلوغ جنسی در آنها دیرتر رخ دهد.
فرایند بلوغ نگرانی خاصی برای ژیمناست های جوان به همراه دارد ، زیرا با تجمع چربی در سینه ها، ران ها و باسن همراه است. از این رو والدین باید مراقب غذا خوردن بچه هایشان باشند و آموزش های لازم را به آنها بدهند تا دچار کمبود انرژی نشوند. یک رژیم ایده آل برای آنها، باید شامل غلات خصوصاً غلات سبوس دار ، میوه های تازه ، سبزیجات ، گوشت های کم چربی و لبنیات کم چربی باشد که زمینه ساز موفقیت و سیر قهرمانی آنهاست.
