مواد غذایی خاصی هست که باید در غذای ورزشکاران وجود داشته باشد. یکی از مهم ترین آنها پروتئین است. متخصصان تغذیه مصرف پروتئین برای ورزش کاران را امری لازم و ضروری می دانند. نقش اصلی پروتئین ها تامین مواد اصلی سلول زنده می باشد.
در ساختمان آنها نه تنها كربن، هیدروژن و اكسیژن وجود دارد، بلكه ازت و گاهی گوگرد نیز موجود می باشد.پروتئین ها مسئول انجام اعمال گوناگونی هستند. نقش آنها از تشكیل ماده انقباضی عضلات گرفته تا ساختن بعضی از هورمون ها، آنزیم ها و آنتی كورها، تبدیل انرژی شیمیایی به كار و انتقال اكسیژن و هیدروژن متنوع می باشد.
بهتر است ابتدا كمی در مورد پروتئین ها اطلاعات كسب كنید.
مطالب گفته شده در این مطلب به ترتیب زیر است:
*یادآوری ویژگیهای فیزیكو شیمیایی پروتئین ها
*متابولیسم اسیدهای آمینه
*مقدار مورد نیاز پروتئین برای یك ورزشكار
*منابع غذایی پروتئین ها
*جایگزینی مواد غذایی پروتئینی
*جایگزین های (معادلین) موادغذایی لبنی:
*ارزش مقایسه ای پروتئین های حیوانی و گیاهی:
*نقش پروتئین ها در كار عضلانی
یادآوری ویژگیهای فیزیكو شیمیایی پروتئین ها
الف) از هیدرولیز پروتئین ها اسیدهای آمینه بدست می آید.
تعداد اسیدهای آمینه بیست عدد می باشد كه بعضی از آنها «اساسی» هستند كه عبارتند از : لیزین، تریپتوفان فینل آلائین، متیونین، ترئونین، لوسین و والین و چون بدن انسان قادر نیست آنها را بسازد، حتماً باید توسط غذا تأمین گردند.
ب ) با تركیب اسیدهای آمینه با هم، پلی پپتیدها بوجود می آیند. از تركیب پلی پپتیدها با هم، تعداد قابل توجهی مولكول پروتئین حاصل شود.
متابولیسم اسیدهای آمینه
اسیدهای آمینه شكل نهایی متابولیسم پروتئین ها هستند، قابل انتشار بوده و شامل مواد ساده ای است كه مصارف مختلفی دارند:
الف) ذخیره موقتی در بافت ها
ب) سنتز پروتئین ها: با اسیدهای آمینه بافتهای مختلف، پروتئین ها سنتز می شوند.
ج) دز آمیناسیون ترانس آمیناسیون: با سوختن اسید آمینه، بعد از آنكه اسید آمینه عامل آمینی (NH۲) را از دست داد، یك اسید چرب باقی می ماند كه حدوداً ۹۰ درصد انرژی موجود در اسید آمینه را در بر می گیرد و در زمان كمبود انرژی یا مصرف بیش از حد پروتئین، اسید آمینه پس از دست دادن ازت خود می سوزد.همچنین اسیدهای آمینه در بدن با جا به جا كردن ازت (ترانس آمیناسیون) به یكدیگر تبدیل می شوند.
مقدار مورد نیاز پروتئین برای یك ورزشكار
پس از اینكه فرد ورزشكار از میزان انرژی مورد نیازش اطلاع كافی به دست آورد، بایستی ۱۵ تا ۱۷ درصد میزان انرژی را به دست آورده ، تقسیم بر عدد ۴ كند ، عدد به دست آمده گرم پروتئین مورد نیاز ورزشكار است كه باید از طریق غذا در طول روز تامین شود. برای ورزشكارانی كه نیاز به افزایش حجم عضلات دارند، از ۱۷ درصد و برای دیگر ورزشكاران از ۱۵درصد انرژی، برای محاسبه پروتئین مورد نیاز باید استفاده كرد.
۱۷ ۱۵ درصد میزان انرژی مورد نیاز ورزشكار (تقسیم بر) ۴ = گرم پروتئین مورد نیاز ورزشكار
منابع غذایی پروتئین ها
پروتئین ها بخشی از تركیبات مواد غذایی هستند كه با مقدارهای مختلف در آنها موجودند. پروتئین های دارای منشاء حیوانی كیفیت خوبی دارند. با وجود این بعضی از مواد غذایی گیاهی (حبوبات، غلات، نان…) دارای مقادیر كمی پروتئین هستند كه ارزش حیاتی آنها پایین تر از پروتئین های حیوانی است، اما به مقدار آنها جالب توجه هستند. در مورد منابع غنی از پروتئین بطور كامل توضیح می دهیم:
۱ گوشت قرمز
گوشت های گاو، گوسفند، اسب، صرف نظر از آنكه چه قسمتی از بدن حیوان باشد، دارای ویژگیهای تغذیه ای شبیه به هم هستند. مزّیت تغذیه ای گوشت به غنای پروتئینی آن بستگی دارد (۱۵ تا ۲۰% گوشت، پروتئین است). گوشت غنی از فسفر، آهن و ویتامین های گروه B (مخصوصاً B۱ ) است. میزان چربی های آن بر حسب نوع حیوان و قسمت بدن به طور قابل توجهی متغیراست. به طور متوسط ۱۷۰ كیلوكالری برای هر ۱۰۰ گرم، انرژی تولید می كند. ارزش غذایی « گوشت قرمز برابر گوشت سفید» است. گوشت كاملاً پخته شده همان ارزش گوشت خام یا گوشتی را دارد كه مختصراً پخته شده باشد. اما پختن كامل برای از بین بردن انگل ها (مخصوصاً تنیا ) لازم است.
ویژگیهای خاص بعضی از گوشت های قرمز
گوشت گوسفند اغلب چرب است، حتی وقتی كم چربی ترین بخش های آنها مصرف گردد.
گوشت گوساله غنی از نوكلئوپروتئین ها است و مصرف خیلی زیاد آن می تواند عمل عضلات را مختل كند.
اسب دارای گوشت كم چربی است (۲% چربی). برخلاف آنچه مدتهای مدید فكر می شد، نباید بصورت خام مصرف شود.
گوشت ها ترجیحاً بهتر است بصورت كباب یا بریان شده مصرف گردند و از گوشتهای سرخ شده، روغن پرشده، آبگوشت و سس های چرب كه دارای هضم مشكل هستند، خودداری شود.
گوشتهای چرخ شده نباید مصرف گردند، مگر با رعایت احتیاط كافی و بصورت گوشت چرخ شده و یخ زده . اگر گوشت را در منزل، خودتان چرخ كرده و تا دو ساعت بعد، آن را مصرف كنید خیلی بهتر است و یا اینكه چرخ كردن گوشت توسط فروشنده در مقابل خودتان انجام شود و تا دو ساعت بعد مصرف گردد یا در دمای ۱۹ درجه فریز شود.
گوشتها را نباید بصورت خام مصرف كرد.
برای خریداری گوشت حتماً به تازگی و زمان تولید آن دقت كنید و برای نگهداری طولانی در دمای ۱۸ درجه نگهداری شود.
نگهداری طولانی مدت و كیفیت بهداشتی پایین، ارزش غذایی پروتئین موجود در گوشت را كاهش می دهد.
۲ فرآورده های امعاء و احشاء، ماكیان و گوشت شكار
الف) امعاء و احشاء: زبان و دل دارای ارزش تغذیه ای نزدیك به گوشت هستند.
جگر از جالب ترین احشاء است. به همین جهت است كه مصرف یك بار در هفته آن را برای ورزشكاران توصیه می كنیم (اما نباید بیش از یك بار در هفته مصرف گردد چون دارای نوكلئو پروتئین ها و كلسترول است). جگر یك منبع قابل توجه پروتئین( ۲۰ تا ۲۲ درصد)، آهن، عناصر كمیاب، فسفر، ویتامین های گروه B (B۱, B۲, B۶, pp, B۱۲) و ویتامین A است. جگر بره دارای ارزش تغذیه ای معادل جگر گاو(غنی ترین جگر) است.
امعاء و احشاء دیگر: پاچه، كله، سیرابی، و مغز از نظر بافت عضلانی فقیر، اما غنی از نظر نوكلئو پروتئین ها هستند و قابل مقایسه با ارزش تغذیه ای جگرنمی باشند. پس آنها را باید خیلی كم مصرف كرد. چون دارای چربی زیاد هستند، خصوصا در زمان پیش از مسابقات نباید مصرف شوند.
ب) ژامبون ها و سوسیس های خشكی كه خیلی چرب نیستند، می توانند جایگاهی در تغذیه ورزشكاران داشته باشند، ولی سطح پروتئین آنها پایین است.
ج) ماكیان: گوشت ماكیان دارای ارزش تغذیه ای نزدیك به گوشت قرمز است، البته میزان چربی در گروهی از آنها مثل جوجه كبوتر و بوقلمون كم (۶ تا ۱۲ درصد) و در مرغ، غاز و اردك بالا (۱۸ تا ۳۲ درصد) می باشد. میزان اسیدهای چرب غیر اشباع آنها یكی از نكات مثبت است.
د) گوشت شكار كم چربی است: مانده آنها نباید مصرف گردد، به صورت بریان یك منبع عالی پروتئین است.
۳ ماهی ها
ارزش تغذیه ای ماهی مشابه گوشت است. ماهی غنی از پروتئین (۱۵ تا ۲۰ درصد)، فسفر، گوگرد، آهن (آهن كمتری نسبت به گوشت دارد)، مس و ید است، همچنین غنی از ویتامین های گروه B می باشد. ماهی های چرب حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین های A وD هستند.
ارزش انرژی زایی ماهیها برحسب میزان چربی آنها از ۸۰ تا ۲۰۰ كیلوكالری برای هر ۱۰۰ گرم متغیر است، اما در هر حال این چربی ها با ارزش هستند، چون دارای اسیدهای چرب با یك پیوند دوگانه و یا چند پیوند دوگانه هستند و در بین اسیدهای چرب دارای چند پیوند دوگانه، اسیدهای چرب امگا ۳ وجود دارد. در پخت ماهی نیز باید همان نكات احتیاطی كه در مورد گوشت توصیه شده رعایت كنید: ماهی را كباب كنید یا در فر یا با بخار آب طبخ نمایید.
از كاربرد سس ها، سرخ كردن و در آب نمك خواباندن ماهی كه موجب مشكل شدن هضم آن می گردد خودداری كنید.
۴ تخم مرغ
ارزش تغذیه ای آن خیلی نزدیك به مواد غذایی است كه قبلاً مورد مطالعه قرار دادیم. تخم مرغ حاوی ۱۴ درصد پروتئین است، كه از نظر كیفیت بهترین بوده و بیشترین تعادل اسیدهای آمینه در بین تمام مواد غذایی را داراست. چربی های آن (۱۲ درصد) در زرده تجمع یافته اند و سفیده عملاً فاقد چربی است. آنچه مربوط به املاح می گردد: سدیم عمدتاً در سفیده وجود دارد، آهن، پتاسیم و كلسیم به مقدار خیلی كم در سفیده وجود داشته و می توان گفت كه فقط در زرده وجود دارند. زرده همچنین از نظر ویتامین ها غنی تر است: دو سوم ویتامین های B۱ ، B۲ و كل ویتامین های A و D در زرده وجود دارد. تخم مرغ تازه یا «خیلی تازه» كه دارای تاریخ بسته بندی است دارای بیشترین ضمانت می باشد. به استثناء موارد عدم تحمل، تخم مرغ تازه و خوب تهیه شده، پخته شده بصورت نرم یا سفت، دارای هضم آسان است. و این مسأله تخم مرغ را غذای مناسبی برای زمان تمرین و پیش از مسابقات می كند. یادآوری می كنیم كه پروتئین های سفیده تخم مرغ اگر پخته نباشد، توسط بدن قابل استفاده نیست. تخم مرغ بكار رفته در مخلوط های غذایی مثل سوپ ها، دسرها، شیرینی های سبك (بدون خامه) همیشه خوب هضم می گردد.
۵ فرآورده های لبنی
لبنیات منابع پروتئین، با ارزش حیاتی بالا هستند و بخصوص از نظر كلسیم تا حد قابل توجهی غنی می باشند. كلسیم موجود در لبنیات بهترین شرایط جذب را دارد و با فسفر متعادل بوده و با مقدار كمی ویتامین D همراه است.
اگر فرد ورزشكار تمایل بیشتری به مصرف لبنیات داشته باشد، می توان بخشی از سهم گوشت را با لبنیات جایگزین كرد، ولی نمی توانیم به جای لبنیات گوشت را توصیه كنیم، چون ورزشكار دچار كمبود كلسیم می شود.
الف شیر
در ایران شیر گاو بیشتر مصرف می گردد. شیر یك ماده غذایی تقریباً كامل است كه تنها از نظر ویتامین C و آهن فقیر است. مقدار پروتئین های آن ۵/۳ درصد، كربوهیدارت ۵ درصد و مقدار استاندارد چری ۵/۳ درصد در نظر گرفته شده است. شیر غنی از كلسیم و فسفر و حاوی پتاسیم، سدیم، كلر، ویتامین های گروه B، ویتامین A و در تابستان كمی ویتامین D است. دارای آب خیلی زیاد است و ارزش انرژی زایی متوسط می باشد: ۷۰ كیلوكالری برای ۱۰۰ گرم شیر. بزرگترین مسئله در مصرف شیر بهداشت آن است.
* شیرهای تغییر داده شده: شیرهای تغلیظ شده و شیر خشك
شیر تغلیظ شده بدون شكر طریقه مصرف: یك حجم شیر را با یك حجم آب مخلوط نمایید. شیر بدست آمده، ارزش شیر معمولی را داشته و همان كاربرد را دارد.
شیر تغلیظ شده شیرین یك ماده غذایی با انرژی زیاد است. طریقه مصرف: یك حجم شیر را با دو حجم آب مخلوط كنید. از آن می توان برای تهیه مواد غذایی شیرین نیز استفاده كرد.
شیر خشك: كمتر از ۶ درصد آب دارد. انواع مختلفی از شیرهای خشك وجود دارد كه عبارتند از: شیرخشك كامل، شیر خشك بدون چربی، شیر خشك دارای شكر یا بدون شكر. برای مصرف آنها۱۰۰ گرم شیر خشك را در ۹/۰ لیتر آب حل می كنیم. شیری كه بدین ترتیب تهیه می گردد دارای ارزش تغذیه ای شیر اولیه است و مصرف كردن این نوع شیرها برای غنی كردن پروتئین مصرفی ورزشكار كارایی زیادی دارد.
برخلاف اعتقادی كه هنوز به طور گسترده وجود دارد، ماست بدون كلسیم نمی باشد، بلكه ماست یك منبع كلسیم است كه همان ارزش شیر را دارد و می توان گفت ماست نوعی شیر اختصاصی است.
* دسرهای دارای شیر و بستنی
این دسته شامل خامه، دسرها، شیرینی های تهیه شده با آرد، شیرینی خامه ای ، كافه گلاسه و همچنین بستنی ها، بستنی تخم مرغی و بستنی میوه ای می باشد.
دسرها بر حسب تركیباتشان، كم و بیش منبع پروتئین و كلسیم هستند، اما تمام آنها دارای مقدار مهمی قند ساده نیز می باشند.
قابلیت هضم بستنی ها، بستگی به تركیب و درجه حرارت آنها دارد. مقدار زیاد خامه اغلب دارای هضم مشكل است. در صورتی كه سرد مصرف شود، هضم مشكل تری دارد. از خوردن این مواد غذایی در دوران مسابقات و مخصوصاً روزهای مسابقات باید خودداری كرد.
ب پنیرها
پنیرها عملاً فاقد كربوهیدرات هستند. قسمت اعظم ویتامینهای گروه B پنیر، به استثناء ویتامینهای B۲ و B۱۲ وارد لاكتوسرم شده، از بین می رود. میزان ویتامین A پنیر زیاد است (غیر از پنیرهایی كه از نظر چربی فقیر هستند).
ارزش انرژی زایی پنیرها (از ۱۰۰ تا ۴۰۰ كیلوكالری بر حسب آنكه پنیر تازه باشد یا دارای بافت سفت ) متغییر است.
جایگزینی مواد غذایی پروتئینی
مواد زیر دارای گرم پروتئین مساوی هستند:
۱۰۰ گرم گوشت قرمز یا سفید یا امعاء و احشاء
۱۰۰ گرم ماهی (وزن خالص)
۲ عدد تخم مرغ
نیم لیتر شیر یا معادل آن از لبنیات.
هیچ وقت نباید یك ماده غذایی لبنی را بدون جایگزین كردن با ماده لبنی دیگری كه بهتر قابل تحمل است، حذف كرد.
جایگزین های (معادلین) موادغذایی لبنی:
یك چهارم لیتر شیر معمولی را می توان با مواد زیر جایگزینی كرد:
۱۲۰ گرم شیر تغلیظ شده بدون شكر؛
۸۰ گرم شیر تغلیظ شده دارای شكر؛
۳۰ گرم شیر خشك؛
دو فنجان كوچك ماست؛
۴ بسته كوچك پنیر تازه؛
۵۰ گرم پنیر با بافت سفت یا نیمه سفت؛
دو سهم كوچك خامه
ارزش مقایسه ای پروتئین های حیوانی و گیاهی:
با استفاده از مطالعات میشل می توان ارزش تغذیه ای پروتئین های مختلف را با هم مقایسه كرد. ارزش ۱۰۰ به تمام پروتئین هایی داده می شود كه قادر باشند بدون افزایش ازت ادارای، تعادل ازت را در یك دوره كوتاه بدون دریافت پروتئین برقرار كنند.
نسبت پروتئین های حیوانی به گیاهی:
از این چند عدد می توان استنباط كرد كه ارزش بیولوژیكی پروتئین ها یی كه دارای تركیبی از اسیدهای آمینه ای هستند كه خیلی به پروتئین های ساختمانی بدن انسان نزدیك است، بالاتر از پروتئین های گیاهی می باشد. همچنین نتیجه گرفته می شود كه این پروتئین ها دارای ضریب هضمی بیشتری هستند. به این پروتئین های حیوانی «پروتئین های با ارزش بیولوژیكی بالا» گفته می شود.
از مجموع این اطلاعات مشخص می شود كه باید روی مصرف مخلوط پروتئین های حیوانی و گیاهی تأكید كرد. همچنین پذیرفته شده كه در رژیم غذایی ورزشكاران لازم است نسبت زیر رعایت گردد:
پروتئین های حیوانی
۱ پروتئین های گیاهی
با وجود این باید توجه شود مواد غذایی حیوانی مقدار زیادی چربی نداشته باشند.
نقش پروتئین ها در كار عضلانی
تجارب متعددی كه درمورد فیزیولوژی كار انجام گرفته، این نقش پروتئین ها را اثبات نموده است.
بررسی روی كارگران معدن مشاهده نمودند زمانی كه پروتئین مورد نیاز تأمین گرد، با نبض و فشار خون مشخص، میزان كار اندازه گیری شده با نیروسنج افزایش نشان می دهد.
یك محقق روی یك دوچرخه سوار، چهار نوع رژیم غذایی متفاوت از نظر مقادیر پروتئین ها را برای مدت چهار هفته آزمایش كرد. برای مدت یك مسابقه هشت ساعته، بازده مطلوب با بالاترین دریافت پروتئین ها (۲۲۸ گرم در روز) دو برابر شد.
این تجارب نشان می دهند كه دریافت مقدار پروتئین ها باید خیلی بیشتر از حداقل نیاز كه در بررسی ها مشخص شده است، باشد.
