برخی از ورزشکاران برای سلامت بدن ورزش می کنند و بسیاری نیز علاوه بر این هدف ، برای پیروزی در مسابقات تمرینات را در پیش می گیرند. این که در روز مسابقه چه مواد غذایی مصرف کنیم ، مسئله ای بسیار مهم است و تاثیر مستقیمی بر عملکرد ورزشکار دارد.
غذا باید شامل موارد زیر باشد:یک کاسته از غلات مخلوط با شیر شیرین شده یا برنج یا ماکارونی یا سیب زمینی آب پز. یک یا دو عدد کلوچه یا نان و عسل یا مربا.یک یا دو عدد کلوچه یا نان و عسل یا مربا.یک یا دو عدد کلوچه یا نان با کره و مارگارین، ۳۰ گرم گوشت گاو که قبل از پختن چرخ شده به صورت استیک درآمده و پرنمک و همراه با یک زرده تخم مرغ باشد، این گوشت باید در ماهی تابه با حداقل چربی سرخ شود. ۳۰ گرم ماهی، سالاد با آبلیمو و روغن، یک یا دو میوهٔ تازه و خیلی نرم اگر فرد عادت دارد، نوشیدن یک فنجان چای یا قهوه دم کردهٔ گیاهی مانعی ندارد (نکتهٔ دیگر اینکه، رژیم غذائی وعدهٔ قبل از شروع مسابقه باید حاوی آب و قند میوه ها یا عسل یا شکر باشد). در فاصلهٔ بین آخرین غذای قبل از مسابقه و زمان شروع مسابقه توصیه می شود که هر نیم ساعت یک لیوان مخلوط مساوی آبمیوه تازه و آب که به آن ۱۰ تا ۲۰ گرم فروکتوز یا ۲۰ تا ۳۰ گرم عسل اضافه شده باشد، با درجه حرارت معمولی مصرف شود؛ به نحوی که حدود سه لیوان از این شربت قبل از شروع مسابقه مصرف شده باشد (در هر حال، مصرف مایعات باید حداقل نیم ساعت قبل از شروع مسابقه متوقف شود) مقدار این شربت برحسب میزان درجهٔ حرارت محیط تنظیم می شود. مسابقات بر حسب نوع ورزش در ساعات مختلفی از روز شروع می شود.
مهمترین زمان انجام مسابقات به شرح زیر است:
۱. مسابقه صبح ساعت ۱۱ شروع می شود: در این صورت صبحانه با غذای زیر جایگزین می شود، زمان صرف صبحانه ۷ و ۳۰ دقیقه یعنی سه تا چهار ساعت قبل از شروع مسابقه است. یک کاسه غلات همراه با شیر شیرین شده، نان، یک یا دو کلوچه با عسل یا مربا، نان، یک یا دو کلوچه با کره به اضافه مارگارین، ۳۰ گرم گوشت گاو که پیش از پختن چرخ شده و به آن نمک زیاد و یک زردهٔ تخم مرغ با ۳۰ گرم ماهی اضافه شده باشد، سالاد با آبلیمو و روغن، یک یا دو میوهٔ تازه و خیلی نرم، یک فنجان چای یا قهوه یا دم کردهٔ گیاهی.در صورت داشتن عادت، سپس رژیم انتظار (مایعات) مصرف کنید.
۲. مسابقات بعدازظهر حدود ساعت ۱۵ انجام می شود: الف: همان صبحانهٔ معمولی را که در دوران تمرینات مصرف می شد، حدود ساعت هفت تا هشت میل کنید.
ب: ناهار باید قبل از وقت و حدود ۱۱ صرف شود، به نحوی که با شروع مسابقات سه تا چهار ساعت فاصله داشته باشد، مواد غذائی همان موادی باشند که در بالا به آنها اشاره شد.
۳. مسابقه صبح و بعدازظهر انجام می شود: اگر مسابقه قبل از ساعت ۱۱ شروع شود، غذای قبل از مسابقه ۷ و ۳۰ دقیقه یا زودتر صرف می شود و سپس رژیم غذائی انتظار تا قبل از شروع مسابقه ادامه می یابد. بعد از مسابقهٔ صبح، فوراً مقدار زیادی (یک چهارم تا نیم لیتر) آب گازدار یا معدنی با درجهٔ حرارت معمولی آشامیده می شود. در فاصلهٔ بین دو مسابقه در نیمهٔ روز، یک غذای انرژی زا در نظر گرفته شود که می تواند از موارد زیر باشد: غذائی باشد که در منزل خورده می شود. غذائی باشد که از منزل با خود برده و در ظرف ایزومتریک یا قابل گرم کردن، نگهداری و یا سرد مصرف شود. غذای بسته بندی شده و متعادلی باشد که در بازار وجود دارد. صرف غذا در رستوران به شرط آنکه از تهیهٔ غذا طبق توصیه های متخصص تغذیه یا مربی و یا مسئولان آگاه اطمینان حاصل شده باشد.
۴. مسابقه شب حدود ساعت ۲۱ انجام می شود: صبحانه و ناهار مطابق برنامه ٔ غذای دروان تمرینات است و فقط شام را تغییر می دهند. شام حدود ساعت ۱۷ تا ۱۸ خورده می شود. نوع غذا، رژیم غذائی قبل از مسابقه است که به دنبال آن رژیم غذائی انتظار در نظر گرفته می شود.
۵. مسابقه چندین روز به طور مرتب انجام می شود: هر روز مسابقه، باید مانند تنها یک مسابقه در نظر گرفته شود. شام بین دو مسابقه باید غذائی باشد که قادر به دفع مواد سمی که موجب خستگی می شود و توان از دست رفته در مسابقه را جبران کند.
الف: فوراً بعد از مسابقه، آب قلیائی شیرین شده بنوشید و در صورت امکان به آن پتاسیم و نمک اضافه کنید (به ۳۰۰ گرم آب، ۳۰ گرم عسل و ۵۰ گرم گلوکونات پتاسیم اضافه شود).
ب: بعد از دوش گرفتن و ماساژ یک چهارم لیتر شیر کامل (بدون چربی در صورتی که شیر خوب و به طور کامل تحمل نمی شود) میل شود.
ج: شام کامل به شرح زیر میل شود:
سوپ سبزی ها با رشته، یک تکه گوشت ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم (هر سه روز یک بار یک تکه جگر جایگزین شود) در مورد خانم ها هر دو روز یک بار جگر جایگزین گوشت شود، برنج یا ماکارونی به اضافهٔ کرهٔ تازه، سالاد با روغن و لیمو همراه با یک تخم مرغ آب پز و کاملاً سفت شده، یک تکه پنیر (۳۰ گرم) با بافت فشرده، ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم نان، یک شیرینی (تهیه شده با میوه)، دو عدد میوهٔ تازه و چند عدد میوه خشک (برگهٔ زردآلو، خرما، آلو، و انجیر)، یک چهارم لیتر ماءالشعیر، هنگام خواب ۱۵۰ گرم آبمیوهٔ شیرین شده با ۲۰ گرم فروکتوز میل شود.
۶. مشکل مسافرت: به طور کلی وقتی هر تیم ورزشی به هنگام مسافرت وارد هتل می شود، غذای خود را در یک رستوران و در مدت طولانی تری نسبت به قبل مصرف می کند. بنابراین، برای رستوران نباید مشکل عمده ای در تهیهٔ رژیم غذائی مناسب برای ورزشکاران وجود داشته باشد. کافی است متخصص تغذیهٔ تیم یا مربی آگاه، یا مشخص کردن انواع غذاهائی که برای ورزشکاران توصیه شده است، قبلاً دستور لازم را بدهند.
