30

میتوان تغذیه را یکی از مهم ترین عوامل تاثیر گذار در ورزش بدنسازی دانست ، کسانی که ورزش های بدنسازی انجام می دهند باید تغذیه ی بیشتر و متفاوتی نسبت به دیگر افراد داشته باشند. در این مطلب برخی از ویژگی های تغذیه مناسب افراد بدن ساز را برای شما شرح می دهیم.

آیا مصرف ماست برای بدنسازان مفید است؟

ماست ماده غذائی فوق العاده ای است که اغلب بدنسازان از آن غافلند. علاوه بر اینکه حاوی مقدار مناسبی پروتئین و مقدار کمی کربوهیدرات و چربی است، حاوی باکتریهای مفیدی می باشد که در بهبود گوارش و فعالیت ایمنی مؤثر است.

یک لیوان (۲۵۰ میلی لیتر) ماست کم چربی حاوی ۱۴۳ کالری، ۱۲ گرم پروتئین، ۱۶ گرم کربوهیدرات و ۵/۳ گرم چربی است. به عبارتی از نظر نسبت موادمغذی حاوی ۳۳ درصد پروتئین، ۴۵ درصد کربوهیدرات و ۲۲ درصد چربی است که نسبت مناسبی برای یک ماده غذائی به حساب می آید.

از جمله خواص منحصر به فرد ماست وجود باکتری های مفید در این ماده می باشد. در اصل ماست حاصل فعالیت مفید و تغییراتی است که توسط این باکتری های در شیر ایجاد می شود. دو دسته از باکتری های ویژه باعث تغییر و تبدیل بخشی از قند شیر (لاکتوز) به اسید لاکتیک می شوند و این عمل باعث تبدیل شیر به ماست می شود. البته در این پروسه باکتری های مفید دیگری هم می توانند ایجاد شوند.

این باکتری ها در سیستم گوارش و روده نقش مهمی برعهده دارند که در اثر استرس و مصرف موادغذائی و مکمل های مختلف از تعداد آنها کاسته می شود. مصرف ماست به تنظیم و جایگزینی مجدد این باکتری ها در سیستم گوارش کمک می کند. جایگزینی آنها باعث عملکرد صحیح روده، کاهش عفونت های میکروبی و ویروسی و بهبود سلامت دستگاه گوارش می شود. علاوه بر این وقتی افراد برای مقابله با عفونت های مختلف از داروهای آنتی بیوتیک استفاده می کنند (آنتی بیوتیک ها علاوه بر نابودی باکتری های مضر، تعدادی از انواع مفید را هم از بین می برند)، مصرف ماست می تواند به جایگزینی مجدد باکتری های مفید در بدن کمک کند.

بدنسازان می توانند به صورت روزانه از ماست استفاده کنند. البته بهتر است از ماست کم چربی استفاده کنید و چنانچه در حال رژیم هستید از مصرف ماست های طعم دار که با طعم میوه ارائه می شوند خودداری کنید چرا که حاوی شکر اضافی هستند.

اغلب افراد به دلیل مشغله های کاری نمی توانند تعداد وعده های غذائی زیادی مصرف کنند. این دسته افراد برای افزایش وزن و پیشرفت در بدنسازی باید چگونه عمل کنند؟

البته همان طور که بارها ذکر شده برای کسب نتایج ایده آل بهتر است پنج یا شش وعده غذائی (سه وعده اصلی و سه میان وعده) در روز مصرف شود. با این حال بسیاری از افراد ادعا می کنند که وقت کافی برای مصرف این تعداد وعده غذائی در اختیار ندارند. آیا این افراد باید رشد عضلانی یا اساساً بدنسازی را فراموش کنند؟ جواب منفی است و راهکارهائی برای حل این مشکل وجود دارد.

اولین و مهمترین مسئله برای پیشرفت یک بدنساز مصرف مقدار پروتئین کافی است. باید مطمئن شوید که به ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن ۲/۲ گرم پروتئین مصرف کنید. فرض کنیم شما یک بدنساز ۹۰ کیلوئی هستید بنابراین باید در حد ۲۰۰ گرم پروتئین در روز مصرف کنید. حتی اگر فرض کنیم برنامه کاری شلوغی داشته باشید حداقل می توانید یک وعده پس از بیدار شدن از خواب (صبحانه) و یک وعده قبل از خوابیدن (شام) داشته باشید علاوه بر این حداقل در ساعت کاری هم فرصتی برای صرف ناهار خواهید داشت. در ضمن تمام این صحبت ها براین اساس است که زمانی در روز را به تمرینات بدنسازی اختصاص می دهید پس حداقل یک وعده اضافی قبل یا بعد از تمرین می توانید مصرف کنید.

علاوه بر این اگر بین شام و خواب شبانه فاصله زیادی باشد می توانید یک نیم وعده هم کمی پیش از خواب مصرف کنید یا اینکه از یک بسته مکمل MRP (در بخش معرفی مکمل های غذائی به این نوع مکمل ها اشاره کرده ایم) در طول روز استفاده، که در مجموع پنج یا حداقل چهار وعده خواهد شد که چندان هم بد نیست و می توانید برنامه ریزی خوبی برای این وعده ها انجام دهید. حال ما بدترین شرایط را در نظر می گیریم. اینکه روز غیر تمرین است با مشغله کاری بسیار زیاد و تنها مصرف سه وعده در روز میسر است.

در این صورت چاره ای نیز جزء اینکه تمام کالری مورد نیاز روزانه را بین این سه وعده تقسیم کنید و البته تقسیم مساوی کالری بهترین گزینه خواهد بود. اگر چه در این صورت مجبورید در هر وعده مقدار نسبتاً زیادی موادغذائی مصرف کنید. ولی به خاطر فاصله زیاد بین وعده ها امکان هضم و جذب این مقدار غذا در هر وعده وجود خواهد داشت. به عنوان مثال با وزن ۹۰ کیلوگرم شما به حدود ۷۰ گرم پروتئین در هر وعده و حدود ۳۰۰۰ تا ۳۵۰۰ کالری در روز نیاز دارید که باید بین سه وعده تقسیم شود. در ضمن بهتر است تنوع غذائی را هم برای دریافت مقدار مناسب موادمغذی رعایت کنید. به عنوان مثال سعی کنید پروتئین مصرفی از منابع مختلف تأمین شود از جمله موادگوشتی، تخم مرغ (ترجیحاً سفیده) و موادلبنی. مصرف سبزیجات و موادحاوی فیبر را هم به همراه غذا فراموش نکنید چرا که علاوه بر تأمین ویتامین های مورد نیاز باعث هضم و جذب بهتر موادغذائی خواهند شد.

آیا مصرف پودرهای پروتئین به تنهائی به عنوان وعده پس از تمرین مناسب است؟

مصرف پروتئین پس از تمرین ضروریست ولی به تنهائی کافی نیست. وعده غذائی برای پس از تمرین مناسب است که نسبت کربوهیدرات به پروتئین در آن ۲ به ۱ باشد. برای اغلب بدنسازان وعده ای شامل حدود ۴۰ گرم پروتئین و ۸۰ گرم کربوهیدرات مناسب است. کربوهیدرات مصرفی در این زمان باید از دسته کربوهیدرات های ساده باشد که به سرعت هضم می شوند و باعث افزایش سریع ترشح انسولین در بدن می شوند. ترشح بالای انسولین در این زمان باعث هدایت سریع گلوکز و آمینواسیدها به داخل سلول های عضلانی و رشد و ریکاوری بهتر عضلات می شود.

به این منظور می توانید از پودرهای دکستروز یا مالتو دکسترین استفاده کنید یا از موادغذائی حاوی کربوهیدرات های ساده که به سرعت هضم می شوند از جمله غلات برشته، نان یا کلوچه های تهیه شده از آرد سفید یا میوه هائی مثل انگور، خرما، موز و غیره.

در مورد پروتئین هم می توانید از پودرهای وی پروتئین استفاده کنید چرا که به سرعت هضم می شوشد و آمینواسیدهای مورد نیاز را در اختیار عضلات قرار می دهد. اگر بخواهید به جای مکمل های پروتئینی از موادغذائی استفاده کنید مصرف شیر به خصوص شیر کم چربی و سفیده تخم مرغ گزینه های مناسبی هستند.