ورزش های تیمی مانند فوتبال نه تنها در ایران بلکه در تمام دنیا طرفداران بسیاری دارند. افراد زیادی مشغول به فعالیت در این رشته های ورزشی هستند. نکته ی قابل توجه اسن است که در زمان انجام ورزش های تیمی چه رژیم غذایی باید داشت.
در اینجا بازیهای تیمی اصلی (که در انگلستان انجام شده) مورد بررسی قرار گرفته است. از آنجایی که این متن برای بازیکنان زبده و حرفهای باشگاههای معروف و شناخته شده در سطح دنیا طراحی شده، مثالها از بازیکنان حرفهای متعلق به باشگاههایی نظیر باشگاه فوتبال لیورپول ولیدز یونایتد آورده شده است. بازیکنان حرفهای تمام وقت برخلاف آماتورها، تمرین و بازی کردن جزء شغلشان محسوب میشود و بسیاری از باشگاههای حرفهای ۴ ساعت یا بیشتر در روز ورزش میکنند. اما، مشاهدات من نشان میدهد که اختلاف زیادی بین روشهای تمرینی ورزشکاران برجسته آماتور و بازیکنان حرفهای وجود ندارد.
آنچه که در اینجا تفاوت را ایجاد میکند تعداد ساعاتی است که هر روز صرف تمرین میشود.
ـ به دلیل طبیعت متفاوت بازیهای تیمی، من از یک شیوه متفاوت برای محاسبات رژیمی غذایی استفاده کردهام (و یک بار دیگر فعالیتهای پروفسور N.N Yakovlev را اساس برنامه ریزیهای خود قرار دادهام). او با بازیکنان بزرگ بینالمللی کار میکرد و جدولی را برای تعیین نیاز کلی هر ورزشکار بهانرژی تدوین کرد، همچنین در اینجا او جزئیات بازی انجام شده را تجزیه و تحلیل و سهم هر یک از سه ماده مغذی اصلی را تعیین نمود. این محاسبات شامل فعالیتهای روزانه، تمرینهای معمول هر روز و… میشود. همانند روشهای دیگر، وزن بدن فاکتور مهم و تعیین کننده است.
مسئله شماره ۱:
مرد، ۲۵ ساله
قد: ۱۷۸ سانتیمتر
وزن: ۷۰ کیلوگرم
شغل: فوتبالیست حرفهای
این ورزشکار روزانه به طور متوسط ۶۷ـ۶۳ کیلوکالری انرژی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارد.
محاسبهٔ مقدار متوسط (۶۵ کیلوکالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز) در زیر میآید:
کیلوکالری ۴۵۵۰ = ۷۰*۶۵ انرژی روزانه موردنیاز
و یک بازیکن سنگینتر با ۸۲ کیلوگرم وزن
کیلوکالری ۵۳۳۰ = ۸۲*۶۵ انرژی روزانه موردنیاز
از همه این صحبتها اینگونه نتیجه میشود که یک بازیکن حرفهای فوتبال تمام وقت باید توانایی دریافت انرژی در محدوده ۵۵۰۰ ـ ۴۵۰۰ کیلوکالری در روز را داشته باشد. البته این مقدار در رو مسابقه که حجم فعالیت فقط محدود به ۹۰ دقیقه میشود بایستی کاهش یابد. (اگرچه شدت فعالیت بیشتر است).
ـ بیشتر تحقیقاتی که در زمینهٔ تغذیه و ورزش انجام گرفته است، یا در روسیه و یا در ایالات متحده انجام شده که راگبی بازی نمیشود پس بهتر است بگوییم راگبی چیزی مابین فوتبال آمریکایی و فوتبال است وبا استفاده از این روش محدوده انرژی موردنیاز را تعیین کنیم. اما من به هنگام کار با لیگ راگبی حرفهای، تجزیه و تحلیلهای بسیاری انجام دادم تا مشخص کنم یک بازیکن چقدر با سرعت میدود، چند تکل میزند و… از این رو من تمایل دارم کارم را در این رشته ورزشی بر پایه چنین تجزیه و تحلیلهای علمی استوار نمایم.
از آنجاکه اختلاف قابل توجهیدر وزن یکمهاجم ویک مدافع دیده میشود، من در توصیه هایم محاسباتی را بدین منظور مطرح کرده ام. همینطور در این قسمت من برنامه های تمرینی بخصوصی را از برنامه های تمرینی خودم با بازیکنان سطح بینالمللی انتخاب نموده ام.
مسئله شماره ۲:
فعالیت
تمرین روز اول مهاجم مدافع
متابولیسم پایه ۱۸۰۰ کیلوکالری ۱۵۰۰ کیلوکالری
شغل + فعالیت روزمره ۱۸۰۰ ً ۱۵۰۰ ً
دویدن آهسته ۱۰ دقیقه ۱۸۰ ً ۱۳۰ ً
دویدن کوتاه و تند / ۹۰۰ ً ۷۵۰ ً
راه رفتن ۱۰ دقیقه
کار با توپ ۴۵۰ ً ۳۸۰ ً
جمع کل ۵۱۳۰ کیلوکالری ۴۲۶۰ کیلوکالری
تمرین روز دوم مهاجم مدافع
متابولیسمپایه+ فعالیتروزمره ۳۶۰۰ کیلوکالری ۳۰۰۰ کیلوکالری
دویدن آهسته به مدت ۱۰ دقیقه ۱۸۰ ً ۱۳۰ ً
نرمشهای سوئدی ۱۰ دقیقه ۱۰۰ ً ۸۰ ً
تمرین با وزنه ۲۰ دقیقه ۸۰۰ ً ۶۰۰ ً
بازگشتبهحالتاولیه(بازیابی)درطول وزنهزدن ۷۰ ً ۶۰ ً
جمعکل ۴۷۵۰کیلوکالری ۳۸۷۰کیلوکالری
روز بازی مهاجم مدافع
متابولیسم پایه + فعالیت روزمره ۳۶۰۰کیلوکالری ۳۰۰۰کیلوکالری
بازی ۱۱۰۰ ً ۹۰۰ ً
جمع کل ۴۷۰۰کیلوکالری ۳۹۰۰کیلوکالری
مسئله شماره ۳:
زن، ۲۰ ساله
قد: ۱۷۸ سانتیمتر
وزن: ۶۴ کیلوگرم
شغل: معلم ورزش
رشته ورزشی: هاکی روی چمن
متابولیسم پایه ۱۴۶۰کیلوکالری
شغل + فعالیت روزمره (= ۷۰%) ۱۰۲۲کیلوکالری
تمرینات: نرمشهای سوئدی ۱۵ دقیقه ۷۵ کیلوکالری
دویدن با سرعت/ راه رفتن / دویدن نرم و آهسته ۱۰ دقیقه ۵۱۰ کیلوکالری
کار با توپ ۳۰ دقیقه ۳۲۰ کیلوکالری
انرژی روزانه موردنیاز ۳۳۸۷کیلوکالری
روز مسابقه میزان نیاز ورزشکار هاکی ۳۹۶۹ کیلوکالری خواهد بود، از این رو بازیکن هاکی باید این توانایی را داشته باشد که تعادل انرژی را به خوبی بین ۴۰۰۰ ـ ۳۰۰۰ کیلوکالری نگهدارد. توصیه من این است که همه روزه (از لحاظ دریافت انرژی) یک میزان انرژی دریافت ننمایند. یک روز انرژی کمتر و روز بعد انرژی بیشتری دریافت کنند.
مسئله شماره ۴:
مرد، ۲۵ ساله
قد: ۱۸۳ سانتیمتر
وزن: ۷۸ کیلوگرم
شغل: حسابدار
رشته ورزشی: هاکی روی چمن
متابولیسمپایه ۱۷۰۰کیلوکالری
شغل + فعالیت روزمره (= ۵۰%) ۸۵۰کیلوکالری
تمرینات: نرمشهای سوئدی ۱۵ دقیقه ۹۵کیلوکالری
دویدن تند و کوتاه ۱۰ دقیقه ۵۸۰کیلوکالری
کار با توپ ۳۰ دقیقه ۳۸۰کیلوکالری
انرژی روزانهموردنیاز ۳۶۰۵کیلوکالری
ـ در روز مسابقه، با توجه به معیارهای Yakovlev ، دریافت انرژی باید در حدود ۱۰۰۰ کیلو کالری افزایش یابد. بنابراین در مورد مثال فوق باید به حدود ۴۶۰۰ کیلوکالری در روز برسد. در مورد یک بازیکن زن نیز تعادل رژیمی مناسب با تنظیم رژیم غذایی حاوی ۴۶۰۰ ـ ۳۶۰۰ کیلوکالری در روز برقرار خواهد شد.
جالب است بدانید که Yakovlev برای رشتههای بسکتبال و والیبال از نظر مواد مغذی اصلی هزینه انرژی یکسانی را برای دریافت کالری روزانه ارائه کرده است. بنابراین هر تغییری در محاسبه احتیاجات روزانه برای این ورزشها از طریق تأثیر بر روی متابولیسم پایه و فعالیتهای شغلی امکانپذیر است.
مسئله شماره ۵:
مرد، ۲۵ ساله
قد: ۱۹۳ سانتیمتر
وزن: ۸۶ کیلوگرم
شغل: معلم ورزش
رشته ورزشی: بسکتبال
متابولیسم پایه ۱۹۰۰کیلوکالری
شغل + فعالیت روزمره (= ۷۰%) ۱۳۳۰کیلوکالری
تمرینات: کارهای مهارتی ۸۰ دقیقه عصرها ۸۴۰کیلوکالری
انرژی روزانه موردنیاز ۴۰۷۰کیلوکالری
ـ برای یک بازیکن حرفهای تمام وقت (با استفاده از معیارهای Yakovlev ) این میزان به ۵۳۳۲ کیلوکالری در روز افزایش مییابد. از این جهت، بازیکنان حرفهای بلندقامت بسکتبال و یا والیبال با تنظیم یک رژیم غذایی دارای ۵۰۰۰ ـ ۴۰۰۰ کیلوکالری انرژی هرگز دچار عدم تعادل انرژی نخواهند شد.
ـ نت بال (Net ball) ورزشی است که اکثراً به کشورهای حوزه بریتانیا محدود شده است، این رشته در انگلستان مورد توجه بسیاری از مردم قرار دارد و تقریباً یک ورزش ملی برای زنان نیوزلند است و در استرالیا و هندی تبارهای غربی بسیار عمومیت دارد. در بعضی کشورهای اروپای شرقی و غربی در سطح بینالمللی بازی میشود، در حالی که در اکثر کشورهای دیگر این بازی برای دختران مدرسهای است. به همین دلیل کارهای تحقیقاتی و تجزیه و تحلیلهای انجام شده معمولاً شامل نتبال نمیشود. اگرچه تشابهاتی با بسکتبال دارد، اما تفاوت در سرعت انجام بازی است، به خصوص هنگام تماس بازیکن با توپ سرعت بسیار پایینتر است. بازی مجموعهای از دویدنهای سریع و کوتاه بازیکن برای دریافت توپ، سپس یک حرکت آهستهتر و تقریباً مداوم به منظور بازی دفاعی و پریدن برای دریافت یا در هوا زدن توپ میباشد.
در هر حال با تجزیه و تحلیل حرکات یک بازیکن در طول یک مسابقه به تصویر کاملاً دقیقی برای هر موقعیت اختصاصی از بازی میرسیم. تمرینات این بازیکنان شباهت بسیار زیادی به تمرینات بازیهای تیمی دیگر از نظر استقامت (استقامت در سرعت و قدرت)، سرعت مطلق، توان و مهارت دارد.
مسئله شماره ۶:
زن، ۲۵ ساله
قد: ۱۷۵ سانتیمتر
وزن: ۶۶ کیلوگرم
شغل: معلم ورزش
رشته ورزشی: نت بال (بازیکن میانی)
متابولیسم پایه ۱۴۴۰ کیلوکالری
شغل + فعالیت روزمره (= ۷۰%) ۱۰۰۸ کیلوکالری
تمرینات: دویدن آهسته ۱۰ دقیقه ۲۵۲ کیلوکالری
کششها ۱۰ دقیقه ۶۵ کیلوکالری
m ۳۰*۱۰ دو رفت و برگشت سرعت ۲۰۰ کیلوکالری
تمرین دایرهای ۲۰ دقیقه ۳۱۰ کیلوکالری
بازی مهارتی ۲۰ دقیقه ۱۸۰ کیلوکالری
انرژی روزانه موردنیاز ۳۴۵۵ کیلوکالری
مثال بالا یک جلسه تمرین معمولی یک بازیکن کلاس بینالمللی را نشان میدهد. تجزیه و تحلیل بازی نشان میدهد که در یک بازی در سطح کشوری بازیکن حدوداً به ۳۰۰۰ کیلوکالری برای حفظ تعادل انرژی نیازمند است. بنابراین یک رژیم غذایی که ۳۵۰۰ ـ ۳۰۰۰ کیلوکالری انرژی را تأمین میکند باید این اطمینان را بدهد که باعث تولید چربی اضافی در بدن نمیشود.