کراتین یکی از مکمل های ورزشی می باشد که به نسبت دیگر مکمل ها استفاده ی بیشتری دارد. بسیاری از افرادی که ورزش بدن سازی را انجام می دهند در اولین دوره غذایی خود از مکمل کراتین استفاده می کنند. این مکمل تاثیر قابل توجه ای بر بازده تمرینات فرد دارد.
کراتین ترکیبی طبیعی است که از سه اسیدآمینه تشکیل شده و در غذاهائی مانند گوشت قرمز، گوشت طیور و ماهی یافت می شود. این ماده همچنین در بدن انسان به ترتیب در کلیه ها، کبد و لوزالمعده سنتز می گردد، اما مقدار آن بسیار کم بوده و تنها به میزان ۱ گرم در روز ساخته می شود. این مقدار کراتین برای یک فرد عادی که فعالیت روزمره را انجام می دهد و از یک برنامه غذائی متعادل پیروی می نماید، کافی است. ولی برای افرادی که فعالیت بدنی شدید دارند، مانند ورزشکاران، به ویژه ورزشکاران رشته های قدرتی مانند وزنه برداری و پرورش اندام و نیز ورزش های سرعتی همراه با حرکات انفجاری مانند دو سرعت که مقدار زیادی انرژی را در زمان کوتاهی مصرف می نمایند، این مقدار کفایت نمی کند و بنابراین نیاز به تأمین آن از طریق استفاده از مکمل وجود دارد.
مکمل کراتین ارائه شده در بازار به شکل قرص، کپسول یا پودر و به فرم کراتین منوهیدرات می باشد. این فرم در بدن جذب شده و بخش عمده آن به صورت کراتین فسفات و بخشی به صورت کراتین آزاد در سلول های عضلانی ذخیره می شود. مقدار کراتین کل ذخیره شده در عضلات ۴ تا ۶ برابر بیشتر از ذخیره ATP عضلات است.
کراتین فسفات ذخیره شده، هنگام فعالیت عضلانی تجزیه شده و تولید ATP می نماید. این واکنش بسیار سریع تر از سایر واکنش های شیمیائی تولید ATP، انرژی مورد نیاز را فراهم می آورد. در نتیجه از بروز احساس خستگی جلوگیری می نماید. همچنین مطالعات نشان می دهند که مصرف مکمل کراتین، قدرت عضلات را افزایش می دهد و در ورزش های قدرتی به خصوص وزنه برداری، و نیز ورزش های استقامتی مانند شنا، دوچرخه سواری، فوتبال و والیبال تأثیر آن به اثبات رسیده است.
برای رسیدن به بهترین نتیجه از مصرف مکمل کراتین و حداکثر بارگیری آن در عضلات، روش مصرف خاصی وجود دارد و آن عبارت است از وجود دو مرحله مجزا ولی پی درپی برای مصرف. مرحله اول مرحله بارگیری است که ۵ تا ۷ روز می باشد و طی آن ورزشکار روزانه ۲۵ـ۲۰ گرم (۴ تا ۵ وعده ۵ گرمی) مکمل کراتین منوهیدرات مصرف می نماید. متعاقبت این مرحله، دوره نگهدارنده آغاز می شود که از یک هفته تا یک ماه ادامه دارد و طی آن روزانه ۵ـ۲ گرم کراتین مصرف می شود. بنابراین ذخایر کراتین در عضلات به طور کامل انباشته شده و تا چندین ماه پاسخگوی نیاز ورزشکار خواهد بود. همچنین توصیه می شود که حدود نیم ساعت پس از مصرف مکمل از یک نوشیدنی کربوهیدراتی استفاده شود تا حداکثر جذب صورت گیرد و اگر این نوشیدنی حاوی قندهای ساده باشد مانند آب میوه و شربت ها، میزان جذب تا ۳۳% افزایش خواهد یافت.
از نکات قابل توجه در مورد مکمل کراتین این است که تاکنون هیچ اثر سوء و عارضه جانبی کوتاه مدت و نیز طولانی مدت در مصرف آن مشاهده و گزارش نشده است. تنها مورد مشاهده شده در مصرف مکمل کراتین، افزایش وزن حاصل از آن می باشد. بنابراین به ورزشکاران محترم توصیه می شود که قبل از شروع مصرف این مکمل، با مشاوره با یک متخصص تغذیه، برنامه ای برای کنترل وزن خود داشته باشند تا در اثر افزایش جزئی وزن پس از مصرف با مشکل مواجه نشوند.
