هدف از این مقاله ارائه برنامه غذایی پایه برای کسانی که مشغول فعالیت در رشته های ایروبیک و بدن سازی هستند. این رژیم غذایی ، رژیم پایه می باشد و به مرور زمان باید آن را تغییر دهید. اما برای شروع کار مناسب است.
ین مقاله برای آن دسته از افراد می باشد که ورزش بدنسازی و ایروبیک را برای منظور فیتنس و خلاصی از دست چربی اضافه مدنظر دارند.
وعده های غذائی روزانه خود را از طریق اطلاعات و شماره های زیر آورده شده ذیل را تنظیم نموده و بدین ترتیب با آگاهی کامل وعده های خود را انتخاب نماید. برای مثل ۶ وعده غذائی خود را به ترتیب ذیل انتخاب کنید.
ـ پروتئین شماره یک
ـ کربوهیدرات شماره دو
ـ سبزیجات شماره سه
وعده اول: از شماره ۱، یک مورد انتخاب کنید و از شماره ۲ نیز یک مورد را برگزینید.
وعده دوم: از شماره ۱، یک مورد را انتخاب کنید و از شماره ۲ نیز یک مورد را برگزینید.
وعده سوم: از شماره ۱ یک مورد را انتخاب کنید و از شماره ۲ و ۳ نیز یک مورد را برگزینید.
وعده چهارم: از شماره ۱، یک مورد را انتخاب کنید و از شماره ۲ نیز یک مورد را برگزینید.
وعده پنجم: از شماره ۱، یک مورد را انتخاب کنید و از شماره ۳ نیز یک مورد را برگزینید.
وعده ششم: از شماره ۱، یک مورد را انتخاب کنید و از شماره ۳ نیز یک مورد را برگزینید.
شماره ۱ ـ پروتئین
ماده غذائی مقدار پروتئین کربوهیدرات چربی کالری
سینه مرغ ۱۱۲ گرم ۸/۳۲ ـ ۴ ۲۱۵
سینه بوقلمون ۱۱۲ گرم ۹/۳۳ ـ ۷/۳ ۱۷۸
گوشت بوقلمون چرخ کرده ۸۴ گرم ۲۴ ـ ۱ ۱۱۰
اره ماهی ۱۱۲ گرم ۸/۲۸ ـ ۸/۵ ۱۷۸
پرتقال ۱۱۲ گرم ۴/۲۱ ـ ۱ ۱۰۱
ماهی هلاک ۱۱۲ گرم ۵/۲۷ ـ ۱/۱ ۱۲۷
ماهی آزاد ۱۱۲ گرم ۲۵ ـ ۱۴ ۲۵۴
گوشت ماهی کنا ۱۵ ـ ۱ ۷۰
خرچنگ ۱۱۲ گرم ۹/۲۲ ۵/۱ ۲ ۱۸۶
خرچنگ دریائی ۱۱۲ گرم ۲/۲۳ ـ ۹/۰ ۱۱۱
میگو ۱۱۲ گرم ۷/۲۳ ـ ۲/۱ ۱۱۲
گوشت لخم ران ۱۱۲ گرم ۹/۳۵ ـ ۷/۶ ۲۱۴
راسته گوشت ۱۱۲ گرم ۴/۳۴ ـ ۱/۹ ۲۲۹
گوشت گوسفند کم چرب ۱۱۲ گرم ۲۸ ـ ۹/۲۰ ۳۰۸
سفیده تخم مرغ یک عدد سفیده ۵/۳۰ ۳/۰ ۰ ۱۷
پنیر بدون چربی ۱۴ گرم ۱۶ ۳ ۵/۲۰ ۱۰۰
پیمانه معیار به اندازه کف دست می باشد.
شماره ۲ ـ کربوهیدارت های پیچیده و ساده
ماده غذائی مقدار پروتئین کربوهیدرات چربی کالری
سیب زمینی پخته شده یک دوم گرم ۲/۲ ۴/۲۴ ۱/۰ ۵/۱
سیب زمینی شیرین یک دوم فنجان ۲ ۷/۲۲ ۱/۰ ۱۱۸
سیب زمینی هندی یک دوم فنجان ۱ ۸/۱۸ ۱/۰ ۷۹
کدو یک دوم فنجان ۲ ۱۱ ۰ ۵۰
کدو حلوائی یک دوم فنجان ۲ ۹ ۵/۰ ۴۰
برنج قهوه ای یک دوم فنجان ۴ ۳۳ ۱ ۱۵۰
برنج وحشی یک دوم فنجان ۵/۶ ۳۵ ۶/۰ ۱۶۶
ماکارونی یک دوم فنجان ۷/۶ ۷/۳۹ ۹/۰ ۱۹۷
بلغور جو دوسر یک دوم فنجان ۶ ۲/۲۵ ۲ ۱۴۵
جو یک دوم فنجان ۶/۳ ۳/۴۴ ۷/۰ ۱۹۳
لوبیا چیتی یک دوم فنجان ۳ ۱۲ ۵/۰ ۸۰
دانه های غلات (گندم ـ جو) یک دوم فنجان ۲ ۱۸ ۱ ۹۰
توت فرنگی یک چهارم فنجان ۵/۰ ۲/۵ ۳/۰ ۲۳
خربزه یک دوم فنجان ۴/۰ ۸/۷ ۱/۰ ۳۰
سیب یک دوم فنجان ۱/۰ ۲/۸ ۲/۰ ۳۱
پرتقال یک دوم فنجان ۹/۰ ۶/۹ ۱/۰ ۳۸
ماست کم چرب ۲۲۴ گرم ۱۲ ۱۲ ۰ ۱۱۰
نان گندم یک تکه ۳ ۱۴ ۱ ۷
پروتئین عضلات، ناخن ها، پوست و ارگان های بدن را تغذیه می کند.
پیمانه معیار به اندازه یک مشت می باشد.
به دلیل ماندگاری این گروه غذائی در بدن کربوهیدرات های پیچیده می بایست در ابتدای روز مصرف شود.
کربوهیدارت های ساده: به قندهای ساده ای گفته می شود که انرژی سریع را برای بدن تأمین و خیلی زود در بدن متابولیزه می شوند و به همین خاطر در بدن برای مدت زیادی باقی نمی مانند.
شماره ۳ ـ کربوهیدرات های فیبری (سبزیجات)
ماده غذائی مقدار پروتئین کربوهیدرات چربی کالری
کلم سیاه یک دوم فنجان ۲ ۵ ۰ ۲۵
خیار یک دوم فنجان ۴/۰ ۴/۱ ۱/۰ ۷
مارچوبه یک دوم فنجان ۳ ۴ ۰ ۲۵
کاهو ۱۹۶ گرم ۲/۰ ۴/۰ ۱/۰ ۳
هویج یک دوم فنجان ۹/۰ ۲/۸ ۱/۰ ۳۵
گل کلم یک دوم فنجان ۲ ۴ ۰ ۲۰
لوبیاسبز یک دوم فنجان ۱ ۴ ۰ ۲۰
فلفل سبز یک دوم فنجان ۴/۰ ۲/۳ ۱/۰ ۱۳
قارچ یک دوم فنجان ۷/۰ ۶/۱ ۲/۰ ۹
اسفناج یک دوم فنجان ۸/۰ ۱ ۱ ۶
گوجه فرنگی یک دوم فنجان ۸/۰ ۴۲ ۳/۰ ۱۹
ترب یک دوم فنجان ۳ ۱۳ ۰ ۶۰
کلم دلمه ای یا کلم فندقی یک دوم فنجان ۸/۲ ۵/۶ ۳/۰ ۳۳
گنگوفرنگی یک دوم فنجان ۳ ۸ ۰ ۴۰
کلم یک دوم فنجان ۵/۰ ۹/۱ ۱/۰ ۹
کرفس یک دوم فنجان ۵/۰ ۲/۲ ۱/۰ ۱۰
کدوسبز یک دوم فنجان ۸/۰ ۹/۱ ۱/۰ ۹
خیار یک دوم فنجان ۴/۰ ۴/۱ ۱/۰ ۷
پیاز یک دوم فنجان ۹/۰ ۹/۶ ۱/۰ ۳۰
پیمانه معیار به اندازه یک مشت می باشد.
کربوهیدرات های فیبری را می توانید با یکدیگر مخلوط کرده و یا به موادغذائی دیگر اضافه کرده و میل نمائید.
توصیه
هر ۲ تا ۳ ساعت یک بار یک وعده غذائی میل کنید تا سطح متابولیسم بدن را بالا نگه دارید.
هرگز بیشتر از ۳ ساعت به خود گرسنگی ندهید (به دلیل اینکه در این رژیم ذخیره انرژی وجود ندارد)
روزانه ۱ تا ۲ قاشق در روغن زیتون میل کنید (چربی موجود در روغن زیتون جزء چربی های مفید برای بدن به شمار می آید).
حتی المقدور از سرخ کردن زیاده از حد موادغذائی خودداری کنید و در صورت ممکن چربی اضافه گوشت را قبل از پختن از آن جدا نمائید.
روزانه حداقل یک گالن (۵/۴ لیتر) آب سالم بنوشید.
بعد از ساعت ۶ غروب از خوردن شیرینی جات و میوه تا حد ممکن خودداری کنید (چون قند موجود در این مواد خیلی سریع به چربی تبدیل شده و در بدن ذخیره می گردد).
تمرینات هوازی را حداقل در هفته ۳ جلسه اجراء کنید (هر جلسه حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه).
تمرینات هوازی خود را در حد متوسط اجراء کنید و از فشار آوردن زیاد به دستگاه تنفسی خودداری کنید.
یک روز در هفته را به خود استراحت بدهید و غذاهائی که دوست دارید را میل کنید.
اگر وعده غذائی آخرتان یک مکمل و یا جایگزین غذائی است پس حتماً سعی کنید کربوهیدرات آن را جدا سازید.
