برای هر ورزشی رژیم های غذایی متفاوتی معین شده است. اما این رژیم غذایی در زمان مسابقات باید تغییراتی داشته باشد. چرا که تمرینات قبل از مسابقه سنگین تر از سایر مواقع می باشد ، همچنین آمادگی بدن نسبت به سایر مواقع باید بیشتر باشد.
انسان همانند هر موجود زنده ای برای تأمین انرژی و رشد به غذا احتیاج دارد. غذا ماده ای است که برای ترمیم مواد از دست رفته بدن و سلامت آن ضروری می باشد. منابع انرژی و مقدار غذای مصرفی انسان شامل پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، موادمعدنی و ویتامین ها هستند که حفظ تعادل مصرف بین این مواد ضروری بوده تا سیستم های متابولیک بدن قادر به انجام اعمال حیاتی خود باشند. از این رو استفاده از رژیم غذائی مناسب برای ورزشکاران به منظور تأمین و ذخیره انرژی در طول انجام مسابقات می تواند در موفقیت ورزشکاران سهم به سزائی را ایفا نماید.
موادغذائی را می توان به چند گروه ذیل تقسیم کرد:
۱. گروه شیر و جانشین آن (ماست و پنیر).
۲. گروه سبزی ها.
۳. گروه میوه ها.
۴. گروه نان ها و مواد نشاسته ای (غلات پخته، سیب زمینی و…)
۵. گروه گوشت و جانشین آن (تخم مرغ).
۶. گروه چربی ها (کره، دانه های روغنی).
تغذیه قبل از مسابقات
به منظور تأمین انرژی بدن و فراهم ساختن کربوهیدرات کافی و همچنین جلوگیری از تخلیه ذخایر گلیکوژن بدن و تأمین مقدار مناسب آن، استفاده از یک رژیم صحیح قبل از فعالیت های رقابتی و شدید حائز اهمیت است.
بارگیری کربوهیدرات
این روش به دوران ریکاوری یک فصل تمرینات قهرمانی برمی گردد. در روزهای آخر تمرینات سنگین که بدن تحت فشار قرار گرفته و عطش به دست آوردن انرژی را دارد با شروع تمرینات سبک میزان مصرف مواد پرکربوهیدرات را افزایش می دهیم و این رژیم حدوداً ۴ روز قبل از مسابقات انجام می پذیرد.
به عنوان نمونه
صبحانه: نان، کره، مربا، ۲ عدد سیب زمینی کوچک، یک عدد تخم مرغ آب پز، غلات پخته یک کاسه کوچک، شیرینی یا کیک یک قطعه و شیر یا قهوه.
ساعت ۱۰ صبح: آب میوه و بیسکویت.
نهار: کباب ماهی یا جوجه، نان ۲ قطعه، ماست یک کاسه، سالاد فصل، میوه یک واحد، دسر (کرم کارامل، نسکافه و…)
عصرانه: ۲ قطعه کی با شیر یا آب میوه یا ۲ عدد سیب زمینی کوچک.
شام: ماکارونی کم چرب، هویچ پخته، سوپ، سالاد و ماست.
قبل از خواب: یک لیوا شیر و بیسکویت.
باید به این نکته اشاره کرد که از مصرف مواد چرب و پروتئین که هضم و جذب آن در بدن کند صورت می پذیرد، قبل از مسابقات پرهیز گردد و بهتر است از موادغذائی مثل سیب زمینی آب پز، ماکارونی، برنج، نان و حبوبات و میوه شیرین استفاده کرد (۳ ساعت قبل از فعالیت های ورزشی مصرف این مواد توصیه می گردد).
در هنگام انجام مسابقات استفاده از مایعات توصیه می گردد. ترجیحاً مایعات خنک جهت جذب و دفع سریع بهتر می باشد.
تغذیه روز بعد از مسابقات
در شرایطی که ورزشکار فعالیت طولانی مدت انجام داده است در اثر فعالیت های شدید، ذخائر گلیکوژن در بدن مصرف می شود لذا به منظور تأمین انرژی از دست رفته و برای فعالیت های بعدی با استفاده از یک رژیم مناسب این کمبود پس از ۲۴ ساعت جبران خواهد شد.
صبحانه: کره، مربا، خامه، عسل یا خرما، نان، پنیر و چای یا قهوه.
ساعت ۱۰ صبح: یک قطعه کیک همراه با شیر یا آب میوه.
نهار: یک تکه سینه مرغ، ماکارونی یا اسپاگتی همراه با سالاد، ماست و دسر.
عصرانه: یک کاسه سوپ جو همراه با سیب زمینی و ۲ تکه نان در فصل سرما، آب میوه، بستنی در فصل گرما.
شام: چلو مرغ یا چلو ماهی همراه با سوپ و سالاد، یک کاسه ماست و نوشیدنی
قبل از خواب: یک لیوان شیر با بیسکویت.
