هر ورزشی احتیاج به انرژی دارد. این انرژی از طریق خوردن مواد غذایی وارد بدن فرد می شود. یک ورزشکار باید نسبت به بدن خود و میزان ورزش روزانه خود آگاهی کامل داشته باشد و برآورد کند که در روز چه میزان کالری می سوزاند.
همه انسان ها بی شك بارها و بارها شنیده اند، خوانده اند و می دانند كه ورزش برای هر بدنی لازم است. اولین مسابقه المپیك در كشور یونان و بیش تر از ۲۵۰۰ سال قبل برگزار شد. در آن جا جمله معروفی برای اولین بار در مورد اهمیت ورزش در تن درستی برای تمام جهانیان بیان شد كه هنوز هم در تمام زبان ها و كشورها رایج می باشد. ترجمه این عبارت در زبان فارسی جمله زیر می باشد:” عقل سالم در بدن سالم است.”
در این شماره به اهمیت تغذیه در ورزش كاران ، تفاوت تغذیه ای و ورزش های مختلف، هم چنین تفاوت تغذیه ای در زمانهای مختلف انجام مسابقات ورزشی و بسیاری سؤالات دیگر كه به طور معمول ورزش كاران و ورزش دوستان عزیز بارها به آن برخورد كرده اند، می پردازیم.
نیاز تغذیه ای انسان شامل انرژی ، پروتئین ها، چربی ها و كربوهیدرات همچنین مواد معدنی و ویتامین ها است كه بطور مفصل هر كدام را توضیح خواهیم داد .
نیاز به انرژی در ورزشكاران و افراد عادی، شباهت و تفاوت ها هایی با یكدیگر دارند. هر دوی آنها در متابولیسم پایه (انرژی است كه اساساً برای حفظ حیات سلول ها، فعالیت دستگاه تنفسی، ضربان قلب و انقباض غیرارادی عضلات لازم است)، مشابه هم هستند كه در آقایان بالغ، حدود ۱۷۰۰ كالری و در خانم های بالغ، ۱۶۰۰ كالری است. علاوه بر متابولیسم پایه، هر ورزش كار.
متابولیسم پایه از زمان تولد تا دوران پیری به تدریج كاهش می یابد.
انرژی مورد نیاز برای متابولیسم پایه در زنان كمتر از مردان است.
عمر یك سلول در بدن انسان نمی تواند طولانی باشد مگر در درجه حرارت ۴۲ ۳۵ درجه سانتی گراد، گاهی ورزشكاران ناگزیر به زندگی و اقامت در هوای سرد( كوه نوردی، اسكی…) یا هوای گرم( ورزش های تابستانی) هستند كه در شرایط فوق می بایستی بدن با گرما و یا سرما مبارزه كند ، در این شرایط میزان انرژی مصرفی او تغییر می كند.
از طریق تبخیر و انتقال گرمای بدن به محیط امكان پذیر می شود. یك لیتر عرق ۵۸۰ كیلوكالری انرژی از بدن دفع می كند.
تعیین دقیق میزان نیاز به انرژی در دماهای متفاوت مشگل است. ولیكنبر اساس نظریه جانسون و كارك هنگامی كه درجه حرارت محیط نسبت به متوسط درجه حرارت طبیعی “۱۰مثبت و منفی” درجه تغییر كند، نیاز به انرژی برای حفظ حرارت بدن ۵ درصد افزایش یا كاهش می یابد.
نیاز به انرژی برای رشد در كودكان و نوجوانان از اهمیت زیادی برخوردار است. زیرا این انرژی صرف ساخته شدن بافت های جدید می شود.نیاز به انرژی در نوجوانان ۵۰ درصد بیشتر از افراد بزرگسال برآورد می گردد كه باید در تنظیم رژیم برای نوجوانان ورزشكار در نظر گرفته شود.
ورزشكاران باید توجه داشته باشند كه به تبع نوع ورزش، میزان فعالیت، تعداد دفعات انجام ورزش به مقدار خاصی انرژی نیاز دارند . در” موتور بدن انسان ” راندمان تبدیل انرژی به كار ۲۵% است. به عبارت دیگر از هر ۴ كیلو كالری انرژی كه به بدن می رسد یك كیلوكالری آن به كار تبدیل و ۳ كیلوكالری دیگر برای گرم نگاه داشتن بدن مصرف می شود.
طبق پیشنهاد كریسترو روپینگ با درنظر گرفتن نوع فعالیت ورزشی، افزایش انرژی مورد نیاز بر حسب كیلوكالری در ساعت به شرح زیر می باشد:
۱ سرعت ۱۵۰۰
۲ نیمه استقامت ۹۳۰
۳ استقامت ۷۵۰
۴ ماراتون۷۰۰
۱ روی پیست ۲۲۰
۲ همراه با مربی ۳۵۰
۳ روی جاده ۳۶۰
۴ روی جاده در مقابل باد۶۰۰
۵ با سرعت ۷۰۰
۶ استقامت ۴۵۰
۱ استقامت ۷۵۰
۲ سرعت ۹۶۰
۱ نمایشی ۶۰۰
۲ سرعت ۷۲۰
۱ انفرادی ۸۰۰
۲ دونفره ۳۵۰
تمام این اعداد تقریبی بوده و متوسط نیاز به انرژی را نشان میدهند چون شدت فعالیت باعث تغییردر میزان انرژی مصرفی می شود. اما بطور كل می توانیم فرض كنیم كه:
مانند واترپلو، اسكی) نیاز به انرژی بیش از ۵۰۰ كیلوكالری است.
اصولاً هر نوع فعالیت ورزشی كه انجام گیرد نیاز به نیروی ماهیچه ای دارد( چه ورزش های استقامتی، چه قدرتی و سرعتی). بنابراین لازم است كه ماهیچه ها به خوبی تمرین داشته ونیروی لازم برای این اعمال به آن ها برسد به دنبال ورزش، بسیاری اعمال فیزیكی و شیمیایی پیچیده در بدن انجام می شود و برای انجام هر كدام از این تغییرات، انرژی كافی و مواد مغذی لازم است.
برای مثال یك دونده ماران با ركورد ۲ ساعت و ۱۰ دقیقه، بین ۵۰ تا ۶۰ هزار گام در طی مسابقه خود، بدون یك لحظه استراحت برمی دارد و مسلم است كه انرژی مورد نیاز برای این فعالیت، از بدن و ذخیره موجود در آن، فراهم می شود ولی آیا میدانید این انرژی چگونه در بدن تأمین می شود؟
شما دوست ورزشكار برای محاسبه انرژی مورد نیازتان ابتدا وزن معمولتان را با كم كردن عدد ۱۰۰ از قدتان به دست آورید:
به طور مثال مردی با قد ۱۸۰ سانتی متر، باید دارای وزن معمولی ۸۰ و وزن ایده آل ۷۲ كیلوگرم باشد.
وبرای به دست آوردن كالری مورد نیاز روزانه، وزن معمول یا عادی به دست آمده را بر حسب فعالیت روزانه در اعداد ۳۲، ۳۷، ۴۰ یا ۵۰ ضرب می كنیم.
۱ كالری مورد نیاز افراد با كار سبك( فعالیت روزانه)= ۳۲ ضربدر وزن عادی.
۲ كالری مورد نیاز افراد با فعالیت متوسط( ورزش های متوسط) =۳۷ ضربدر وزن عادی.
۳ كالری مورد نیاز افراد با فعالیت سنگین( كار بدنی زیاد و ورزش سنگین و حرفه ای) =۴۰ ۵۰ ضربدر وزن عادی.
به طور مثال فردی با وزن معمول ۸۰ كیلوگرم با كار سنگین و ورزش روزانه سنگین و حرفه ای، نیاز او به كالری عبارت است از:
در بعضی كتاب ها، از ژول به جای كیلوكالری صحبت می شود. برای محاسبه ژول، كیلوكالری را در عدد ۲/۴ ضرب كنید تا عدد ژول به دست آید، به طور مثال ژول ۱۶۸۰۰=۲/۴ ضربدر ۴۰۰۰ كیلوكالری.
پس شما برای محاسبه انرژی مورد نیازتان آموختید چگونه وزن مناسبتان را محاسبه كنید و انرژی فعالیت روزانه را بر اساس آن بدست آورید وانرژی صرف شده در ورزش را به آن اضافه كنید.
« انرژی »
بدن ما به انرژی نیاز دارد برای :
متابولیسم پایه
تنظیم و حفظ حرارت بدن
كار و فعالیت بدنی
رشد
عمل محرك ویژه غذا
متابولیسم پایه
عوامل مؤثر بر متابولیسم پایه عبارتند از:
سن:
جنس:
با فعالیت بدنی مداوم متابولیسم پایه ۵ تا ۱۰ درصد كاهش می یابد.
در مدت خواب متابولیسم پایه كاهش می یابد.
مواد محرك ( كافئین)، عوامل فیزیكی یا روانی و هورمون ها ( آدرنالین و ترشحات غده تیروئید) بطور قابل توجهی( تا ۵۰ درصد و بیشتر) موجب افزایش متابولیسم پایه می گردند( كشیدن یك نخ سیگار، متابولیسم پایه را ۲۰% افزایش می دهد)
در برخی حالات مانند نگرانی یا تب متابولیسم پایه بالا می رود( برای مثال به ازاء هر درجه سانتی گراد افزایش دمای بدن متابولیسم پایه ۷% افزایش می یابد).
حفظ حرارت بدن
مبارزه با گرما:
مبارزه با سرما:
رشد
عمل محرك ویژه غذا
سوختن مواد مغذی در بدن خود نیاز به انرژی دارد كه میزان آن بستگی دارد به :
كار مكانیكی لوله گوارش
ماهیت ماده مغذی وارد شده به دستگاه گوارش كه به نام عمل محرك ویژه مواد مغذی مشهور است. عمل محرك ویژه برای پروتئین ها ۳۰%، چربی ها ۱۲% و كربوهیدرات كمتر از همه یعنی ۶/۵ می باشد.
كار و فعالیت
دو میدانی :
پرتاب وزنه یا دیسك ۴۶۰
پرش ها ۴۰۰
دوچرخه سواری :
پرش با نیزه ۵۰۰
اسكی :
پاتیناژ:
تنیس :
بسكتبال ۶۰۰
كشتی ۹۰۰
بوكس ۶۰۰
وزنه برداری ۴۵۰
شمشیربازی ۶۰۰
هندبال ۵۰۰
راگبی ۵۰۰
فوتبال۴۰۰
واترپلو۶۰۰
پینگ پونگ۳۶۰
قایق رانی۶۰۰
اسكیت۶۰۰
بدمینتون۴۵۰
كوهنوردی۶۰۰
جودو و كاراته۷۸۰
پیاده روی
در جاده ۳۶۰
در برف(۵ كیلو متر در ساعت )۹۰۰
بالا رفتن از تپه۷۲۰
درفعالیت های سبك یا در فاصله بین دو رقابت، نیاز به انرژی در ساعت ۷۵ تا ۱۰۰ كیلو كالری است.
در فعالیت های متوسط( به عنوان مثال، هنگام تمرین) نیاز به انرژی ۱۰۰ تا ۳۰۰ كیلوكالری می باشد.
در فعالیت های سنگین( رقابتهای سنگین:
وزن معمول بدن( به كیلوگرم)= ۱۰۰ قد به سانتی متر.
برای یافتن وزن ایده آل باید ۱۰ تا ۱۵ درصد از این عدد، كم كرد:
وزن ایده آل =(۱۵ یا ۱۶ درصد ضرب در وزن معمول) وزن معمول .
كیلوكالری ۴۰۰۰=۵۰ ضربدر ۸۰.
۳۲۰۰=۴۰ ضربدر ۸۰.
یعنی ۳۲۰۰ تا ۴۰۰۰ كیلوكالری انرژی برای تأمین نیاز روازنه او لازم است.
