ورزش بدنسازی یکی از ورزش هایی است که علاوه بر تمرینات باید تغذیه مناسبی نیز مکمل آن باشد. برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب باید تمام عوامل را در نظر گرفت. وجود ویتامین در رژیم غذایی بسیار مهم است. در این مطلب به معرفی ده تا از مهم ترین ویتامین ها می پردازیم.
یكی از مسایل پیچیده برای ورزشكاران و علاقمندان به ورزش تغذیه است.اینكه چه بخوریم یا چه نخوریم و كی بخوریم، معمولاً پرسش هایی است كه مطرح می شود. تنظیم یك رژیم غذایی مناسب بعضی اوقات ممكن است آنقدر سخت باشد كه هدف اصلی تغذیه یعنی یك بدنسازی موفق را تحت تاثیر قرار دهد. بعضی اوقات براحتی فراموش می شود كه سلولهای بدن ما بخصوص سلولهای عضله ای بدن برای رشد و بقا و متابولیسم كامل به بعضی واكنشهای بیوشیمیایی احتیاج دارد. انجام این واكنشها نیز به ویتامینهای مشخص به عنوان كاتالیزور واكنش احتیاج دارد. حتی اگر یكی از مواد مهم كافی نباشد، پیشرفت در بدنسازی متوقف می شود. در واقع هر گونه فرایند تولید انرژی و یا مرحله رشد عضله كه ما به آن نیاز داریم به طریقی به ویتامینها بستگی دارد. این واقعیت است كه بدنسازان به ویتامینها بیش از اندازه اهمیت می دهند زیرا مواد غذایی مانند هیدروكربنها، پروتئینها و چربی ها بدون ویتامین و به تنهایی ایجاد انرژی نمی كنند. اما این بدین معنی نیست كه این مواد مهم نیستند. در هر صورت نباید از یاد برد كه بدون ویتامینها عضلات از بین می روند و تراكم استخوانها كاهش و سیستم تمامی بدن تضعیف می شود.
در این مقاله۱۰ نوع ویتامین لازم برای بدنسازی معرفی می شود.
متغیرهای ویتامین
ویتامین را می توان به دو بخش عمده تقسیم كرد، ویتامین های محلول در آب و ویتامین های محلول در چربی. ویتامین های محلول در چربی (K،E،D،A) در بافت چربی بدن ذخیره شده و هر روز نیاز به دریافت آنها نیست اما مواظب باشید كه ذخیره بیش از اندازه این مواد می تواند موجب مسمومیت شود.
ویتامینهای محلول در آب به جز ویتامین C همگی از ویتامین های B و B كمپلكس تشكیل شده اند كه شامل ویتامین های تیامین B۱ ریبوفلاوین B۲ نیاسین یا نیكوتینیك B۳ پیریدوكسین B۶ فیانوكوبالامین B۱۲ و بیوتین H هستند. از آنجایی كه این ویتامینها محلول در آب هستند هنگام ورود به بافت چربی با مشكل روبرو شده و در نتیجه در بدن ذخیره نمی شوند و مازاد آنها از بدن دفع می شود. این بدان معناست كه این ویتامینها ایجاد مسمومیت نمی كنند بنابراین باید بطور دایم در رژیم غذایی بدنسازان قرار گیرند.
سئوالاتی كه باید پرسید
دانستن این مسایل چقدر مهم است ! كافی است كه فقط از یك بدنساز كه باید به طور دایم رژیم غذایی خود را برای اطمینان از وجود این مواد در آن بررسی كند بپرسیم، یك بدنساز وقتی به اهمیت یك ویتامین پی ببرد حداقل یكی از۴ سئوال زیر را می پرسد.
آیا ویتامین به طور مستقیم در عملكرد عضله، سنتزپروتئین و سالم بودن سلولهای عضله نقش دارد؟
آیا فعالیت موجب افزایش نیاز به این مواد می شود؟
آیا ورزشكاران نسبت به افراد عادی احتیاج بیشتری به مصرف ویتامین دارند؟
آیا تغذیه با ویتامین موجب بهبود عملكرد و رشد می شود؟
اسكوربیك اسید (ویتامین C)
اگر گفته شود بسیاری از ورزشكاران از اهمیت ویتامین C در موفقیتشان واقف نیستند تعجب نكنید، نظیر همه ویتامین ها، ویتامین C هم نقش بسیار مهمی در تغذیه بدنسازها دارد: ویتامین C آنتی اكسیدانت سلولهای عضله را در مقابل ضایعات رادیكالِ آزاد محافظت می كند و باعث رشد و بازیافت بیشتر آن می شود.
ویتامین C در متابولیسم آمینو اسید بخصوص در تولید كلوژن هم موثر است كلوژن جزو اصلی تشكیل دهنده بافت پیوندی است یعنی بافتی كه استخوانها و عضله ها را بهم پیوند می دهد. این مسئله ممكن است تشخیص داده نشود ولی در افرادی كه با بلند كردن وزنه های سنگین تر و وارد كردن فشار بر روی بدن، اگر بافت پیوندی آنچنان كه باید و شاید سالم و قوی نباشد (نظیر آنان كه استروئید استفاده می كنند) آنگاه خطر آسیب دیدن خیلی زیاد می شود.
ویتامین C به جذب آهن كمك می كند، وجود آهن برای اتصال اكسیژن به هموگلوبین خون الزامی است بدون انتقال اكسیژن كافی در خون، عضلات از اكسیژن محروم شده و عملكرد آنها به میزان خیلی زیادی كاهش می یابد.
اسكوربیك به ساخت و آزاد شدن هورمون استروئید نیز كمك می كند. ویتامین C محلولترین ویتامین در آب است، و خیلی سریع در آب منتشرمی شود. از آنجایی كه یك سلول عضله بیشتر از آب تشكیل شده، هر چه بدن ورزشكار عضلانی تر باشد، ویتامین C بیشتری در عضلاتش پخش می شود و غلظت این ماده حیاتی در بافتهای بدن پایین می آید و به همین دلیل نیاز ویتامین C برای بدنسازان بالا می رود.
پس هم اینك رژیم غذایی خود را مطالعه كنید تا مطمئن شوید كه ویتامین هایی را كه گفته شد دریافت می كنید. به یاد داشته باشید كه اگر رژیم غذایی شما از نظر كالری، چربی و غیره بهترین رژیم باشد اما فاقد سطح مورد نیاز از این مواد حیاتی باشد. بی تردید رژیمی نادرست و آسیب رسان است.
پیریدوكسین (ویتامین A۶)
سوخت و ساز پروتئین، رشد و بهره گیری كربوهیدرات در قسمت هایی انجام می شود كه ویتامین B۶ حضور داشته باشد. مطالعه روی پیریدوكسین در اجرای ورزشهای قهرمانی نشان می دهد كه نیاز به این ویتامین در ورزشكاران بیشتر است.ویتامین B۶ نقش موثر دیگری هم دارد. B۶ تنها ویتامینی است كه رابطه مستقیم با جذب پروتئین دارد. هر چه بیشتر پروتئین بخوریم به پیریدوكسین بیشتری نیاز داریم.
تیامین (ویتامین B۱)
این نوع از ویتامین B در ماهیچه وجود دارد (بسته بندی می شود). تیامین یكی از ویتامین هایی است كه برای متابولیسم (سوخت و ساز) پروتئین مورد نیاز است. این ویتامین در شكل گیری هموگلوبین نقش موثری دارد.
در گلبولهای قرمز خون، نوعی پروتئین یافت می شود كه انتقال اكسیژن را در بدن بر عهده دارد. انتقال اكسیژن برای اجرای ورزشهای قهرمانی حتی از افزودن تمرینهای ورزشی مهمتر است. نكته جالب اینجاست كه براساس تحقیقات، تیامین یكی از ویتامین های كمی است كه مورد مصرف بیشتری دارد، به ویژه وقتی كه به عنوان مكمل و یا بنا به نیاز ورزشكار باید افزایش یابد. به علاوه تكرار تمرینها، افزودن مدت و شدت تمرینها نیازمند تیامین بیشتری است.
۴ كُلِه كلسیفرول (ویتامین D )
ویتامین D در جذب كلسیم و فسفر نقش مهمی ایفا می كند. كلسیم برای انقباض ماهیچه ای ضروری است. اگر ذخیره كلسیم در ماهیچه ها به اندازه كافی نباشد انقباض های سخت ماهیچه ای تحمل نمی شوند. همچنین وجود كلسیم برای یكپارچگی استخوانها ضروری است.
فسفر نیز انقباض های قوی ماهیچه ای را كه شامل بیشترین حركات و نقل و انتقالات همراه با تحمل وزن است را تسهیل می كند. فسفر همچنین برای سنتز و ساختن ATP (دنوزین تری فسفات) مورد نیاز است. این ماده مغذی به میزان بالایی در فهرست غذایی ویژه بدنسازان وجود دارد.
به نظر می رسد كه ویتامین D به عنوان یك مكمل غذایی محسوب می شود و با نوشیدن یك لیوان شیر كم چرب یا بدون چربی در روز بدست می آید.
۵ نیاسین (ویتامین B۳ )
این ویتامین تقریباً در۶۰ فرایند بدن حضور دارد. اما نیاز ورزشكاران به نیاسین بیش از غیر ورزشكاران است. خوشبختانه اگر یك رژیم غذایی پایین از نیاسین داشته باشیم, بدن می تواند این ویتامین را از آمینو اسیدی بنام تریپتوفان كه به مقدار فراوان در گوشت بوقلمون و شیر پیدا می شود, بسازد.
ورزشكاران با نوع شناخته شده نیاسین كه اسید نیكوتینیك نام دارد و سبب گشاد شدن عروق و مویرگها می شود آشنا هستند. اما این نوع از نیاسین نباید در طول انجام تمرینها استفاده شود. مقدار بالای اسید نیكوتینیك اسید(۱۰۰ ۵۰ میلی گرم) به طور قابل توجهی میزان توانایی بدن را در حركت و سوخت چربی كاهش می دهد.
۶ آلفاتوكرفرول (ویتامین E)
ویتامین E یك آنتی اكسیدانت قوی است كه از اندامهای داخل سلولها حفاظت می كند. این مسئله از این جهت اهمیت دارد كه بسیاری از فرایندهای متابولیك مانند رشد و بهبود سلولهای ماهیچه ای كه در بدن اتفاق می افتد به سلامت اجزای سلولی بستگی دارد.
ممكن است در مورد آنتی اكسیدانتها, چیزهایی شنیده باشید به ویژه آنتی اكسیدانتهایی كه به كاهش تعداد رادیكالهای آزاد در بدن كمك می كنند.
رادیكالهای آزاد, محصولات فرعی طبیعی در تنفس سلولی هستند. اما تجمع رادیكالهای آزاد می تواند به خرابی و تغییرات سلولی منجر شود (حتی سرطان), در این شرایط سلولها نمی توانند با آنها سازگار شوند. در این حالت كاهش تمرین های ورزشی موجب بهبود فرایند رشد و ترمیم خیلی از سلولها می شود.
۷ بتا كاروتن (ویتامین A )
اطلاع بیشتر افراد در مورد ویتامین A در رابطه با تاثیر مفید آن بر بینایی است. اما احتیاج و نیاز بدنسازان به خانواده این ویتامین از جنبه های دیگری هم اهمیت دارد. نقش ویتامین A در سنتز و ساخت و ساز پروتئین بسیار مهم است و بر روند اصلی رشد ماهیچه ای تاثیر بسزایی دارد.
همچنین ویتامین A نقش مهمی در تولید گلیكوژن ایفا می كند و در ذخیره سازی انرژی بدن در مواقعی كه نیاز بیشتری وجود دارد تاثیر گذار است. این مسئله برای بدنسازان از اهمیتی دوچندان برخوردار است.
فعالیت فیزیكی سخت (در جذب ویتامین A) و رژیم های كم چرب (كه ساخت ویتامین A را در سطح پایینی نگه می دارد), هر دو سطح ویتامین A در بدن را به خطر می اندازد.
با این اوصاف می بایست توجه خاصی در آماده سازی بدن برای جذب ویتامین A وجود داشته باشد.
۸ ریبوفلاوین (ویتامین B۲)
ریبوفلاوین در بدن سه وظیفه مهم را بر عهده دارد كه عبارتند از سوخت و ساز گلوكز, اكسیداسیون اسیدهای چرب و نوسانات هیدروژن در چرخه كریبس (Krebs) .
بدنسازان می بایست به این مسئله توجه كنند كه ریبوفلاوین تا اندازه ای با سوخت و ساز پروتئین ارتباط دارد. در حقیقت یك ارتباط محكم بین توده كم چرب و نازك بدن با رژیم ریبوفلاوین وجود دارد. در یكی از تحقیقات انجام شده در این زمینه دریافتند كه زنان به سطح RDA بالایی از ویتامین B۲ نیاز دارند تا مقدار ریبوفلاوین خون آنها بعد از تمرینها به میزان عادی برگردد.
مطالعات دیگری توسط هارالامبی نشان داد كه ریبوفلاوین تحرك های ماهیچه ای را بهبود می بخشد و موجب افزایش قابلیت آن می شود.
۹ بیوتین (ویتامین H)
این ویتامین نقش مهمی در سوخت و ساز آمینواسیدها و ایجاد انرژی از منابع مختلف ایفا می كند. اما حضور این ویتامین در كنار ماده ای به نام آویدین (كه در هنگام فعالیت بدنسازان در بدن ایجاد می شود) مشكل آفرین است.
آویدین در سفیده خام تخم مرغ پیدا می شود. در حقیقت بدنسازانی كه سفیده تخم مرغ خام می خورند یا كسانی كه سفیده تخم مرغ را به اندازه كافی نمی پزند ممكن است مشكلی با كمبود بیوتین نداشته باشند. اما اگر مصرف سفیده تخم مرغ بیش از حد مجاز شود (در حدود۲۰ عدد در روز) می تواند به بروز نوعی عفونت باكتریایی به نام سالمونلا بیانجامد.
۱۰ سیانو كوبالامین (ویتامین B۱۲)
ویتامین B۱۲ عملكردهای متفاوتی دارد كه مهمترین آن سوخت و ساز كربوهیدرات و نگهداری بافت سیستم عصبی (طناب نخاعی و اعصابی كه پیامها را از مغز برای بافتهای ماهیچه ای حمل می كنند)است و این كاركرد برای بدنسازان از اهمیت بالایی برخوردار است.
ویتامین B۱۲ در غذاهایی كه از منشأ حیوانی دارند وجود دارد. بنابراین ورزشكارانی كه از یك رژیم گیاهی پیروی می كنند می بایست در مورد ویتامین B۱۲ با پزشك مشورت كنند. تزریق ویتامین B۱۲ برای بسیاری از ورزشكاران كه گیاهخوار یا شبیه گیاهخوار هستند ضروری است.
