رژیم غذایی معجزه آسا

بسیاری از افراد که مشغول ورزش به خصوص ورزش بدن سازی هستند ، به دنبال یک رژیم غذایی هستند که بازده بالایی داشته باشد. در این مطلب قصد داریم یک رژیم غذایی معجزه آسا که توسط دانشمندان نوشته شده است را برای شما شرح دهیم.

رژیم های کم کربوهیدرات، پر پروتئین هم چربی سوزند، هم عضله ساز

مشکل عمده بدنسازان ایرانی نداشتن یک رژیم غذائی متعادل و مناسب برای عضله سازی است چرا که عمدتاً کالری دریافتی شان زیر خط کفایت است و چنانچه مواری هم پیش بیاید که کالری دریافتی شان کافی باشد اکثراً دارای ترکیب صحیحی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی ها نمی باشد که در نتیجه بیشتر موجب چاق تر شدن می شود تا عضلانی تر شدن.

اگر دنبال یک رژیم فوق العاده هستید که عضله سازی کند اینجا نتیجه تحقیقات دانشمندان را تقدیم تان می کنیم تا بتوانید نهایت استفاده را از آخرین یافته ها ببرید و یک خبر خیلی خوب هم داریم و آن اینکه این رژیم غذائی که معرفی می کنیم همزمان که باعث عضله سازی می شود به چربی سوزی هم کمک می کند.

کم کربوهیدرات، پر پروتئین و کتوژنیک همگی واژه هائی هستند که با رژیم های محدود شده از بابت کربوهیدرات ارتباط دارند. واژه رژیم غذائی کم کربوهیدرات معمولاً به رژیم هائی اشاره دارد که در آن ها کربوهیدرات دریافتی حدود ۴۰ درصد (یا کمتر) از کل کالری دریافتی روزانه است.

البته این نوع رژیم ممکن است به رژیم های پر پروتئین هم نسبت داده شود، چرا که وقتی مصرف پروتئین های حیوانی افزایش داده می شود بخش عمده ای از کربوهیدرات مصرفی را جایگزین می کند. رژیم هائی که در آن ها تقریباً کربوهیدراتی مصرف نمی شود، معمولاً روزانه کمتر از ۱۰۰ گرم حاوی کربوهیدرات هستند که به آن ها عموماً رژیم های کتوژنیک (Ketogenic) گفته می شود (این نام به واسطه کلمه کتون گذاشته شده و کتون هم محصولی جانبی از تخریب چربی می باشد).

وقتی چربی با سرعت زیادی می سوزد (درست همان اتفاقی که با رعایت رژیم های کم کربوهیدرات رخ می دهد) بدن اصولاً بلافاصله از همه چربی ها استفاده نمی کند. بنابراین چربی تبدیل به گروه کتون ها می شود که در جریان خون می چرخند تا بعداً بسوزند. کتون ها در مقادیری که با محدود کردن کربوهیدرات ها در خون جمع می شوند خطرناک نیستند و در واقع دارای فوائدی نیز می باشند.

یکی از فوائد این است که کتون ها از تخریب پروتئین ها جلوگیری می کنند و این یک مزیت فوق العاده در اوقاتی است که سعی می کنید در حال رژیم داشتن عضله بسازید یا حجم عضلانی را حفظ کنید. همچنین کتون ها اشتها را سرکوب می کنند و این یکی دیگر از مزیت های قابل توجه به ویژه در اوقاتی است که شما رژیم کم کالری دارید.

بدن برای تأمین سوخت خود می تواند از بین کربوهیدرات ها (گلوکز) و چربی ها یکی را به عنوان منبع اصلی انتخاب کند. همچنین می تواند پروتئین عضلات را برای سوخت مورد استفاده قرار دهد اما تنها وقتی این اتفاق می افتد که منابع دیگر محدود باشند.

زمانی که یک رژیم کم چربی ـ پرکربوهیدرات را رعایت می کنید، بدن ترجیحاً کربوهیدرات ها را به عنوان منبع سوخت انتخاب می کند. اما وقتی که کربوهیدرات ها مصرف نشوند بدن ناچار می شود سراغ چربی ها برود. این موضوع خیلی ساده است.

البته جزئیات بیوشیمیائی آن خیلی پیچیده و خسته کننده می باشد، اما مخلص کلام این است که رژیم های با کربوهیدرات خیلی محدود باعث به خدمت گرفته شدن مسیرهای سوخت و سازی مختلفی می شوند که در نهایت منجر به سوختن ترجیحی چربی ها نسبت به کربوهیدرات ها می شوند و از تخریب بافت های عضلانی هم جلوگیری می کنند. دلیل اصلی این که رژیم های کم کربوهیدرات درسوختن چربی های اضافی بدن و حفظ عضلات مؤثرترند همین است که چیزی است که برمبنای تحقیقات ثابت شده می باشد.

بخش عمده آنچه من در آزمایشگاه انجام می دهم روی چگونگی تأثیر رژیم های خیلی کم کربوهیدرات روی کاهش وزن، در هر یک از مواد متشکله بدن (استخوان، عضله، چربی و…) و حتی شکل توزیع کاهش وزن (یعنی این که چربی از کدام قسمت ها می سوزد) متمرکز می شود. من و گروهم بررسی هائی بر مبنای تأثیر این نوع رژیم ها روی پاسخ دهی هورمون ها، سلامت بدن و احتمال بروز بیماری ها نیز انجام داده ایم.

با من از چربی سوزی بگو

یکی از مهمترین یافته های ما و دیگر لابراتوارها از کار و تحقیق روی رژیم ها بسیار کم کربوهیدرات این است که رژیم های نامبرده در مقایسه با رژیم های کم چربی تأثیر بزرگ تری روی کاهش وزن دارند (حتی وقتی مقدار کالری دریافتی در هر دو رژیم برابر باشد). این یعنی رژیم های کم کربوهیدرات در هر کالری تأثیر بیشتری روی کاهش وزن نسبت به رژیم های پر کربوهیدرات دارند و این برای شماهائی که در تلاش برای کاهش وزن سریع هستید خیلی خوب است چرا که نیازی نیست کالری دریافتی خود را خیلی محدود کنید تا سریع تر به هدف خود برسید بلکه کافی است که کربوهیدرات دریافتی را محدود کنید.

خبر خوب این است که رژیم های خیلی کم کربوهیدرات، واقعاً منجر به چربی سوزی بیشتری می شوند و در مقایسه با رژیم های کم چربی حجم عضلات را بهتر حفظ می کنند. جالب است بدانید که چربی سوزی ترجیحاً از ناحیه شکم صورت می پذیرد و در واقع طی تحقیقی جدید که در لابراتوار خودمان انجام شد رژیم های خیلی کم کربوهیدرات در مقایسه با رژیم های کم چربی منجر به ۲۰۰ درصد چربی سوزی کلی و ۳۰۰ درصد جربی سوزی بیشتر در ناحیه شکم شدند. کم بودن چربی در ناحیه شکم نه تنها به داشتن ظاهر بدنی زیباتر کمک می کند بلکه احتمال بروز بیماری های مربوط به همین چربی ها را نیز کاهش می دهد.

با من از عضله سازی بگو

ما همچنین یافته ایم که ۶ هفته رژیم خیلی کم کربوهیدرات با کالری کافی، نه تنها چربی بدن را کاهش می دهد (چیزی بیشتر از ۳ کیلوگرم) بلکه همچنین حجم عضلات بدن را نیز (در حدود ۵/۱ کیلوگرم) در مردان با وزن متوسط افزایش می دهد و جالب است بدانید که افراد تحت آزمایش هرگز تمرین با وزنه انجام ندادند. حالا خودتان تصور کنید که یک بدنساز می تواند چه نتایجی از چنین رژیم به دست آورد. آنچه باید به دانش خود اضافه کنید این است که رژیم کم کربوهیدرات، پروتئین و دارای کالری به حد کافی نه تنها به چربی سوزی کمک می کند بلکه همزمان باعث عضله سازی هم می شود.

با من از سلامت قلب بگو

چنانچه از بیاناتی که در مورد عوارض این گونه رژیم های غذائی روی قلب اظهار می شود نگران هستید، باید نگرانی های خود را رها کنید چرا که تحقیقات زیادی براساس تأثیر رژیم های بسیار کم کربوهیدرات روی بیماری های قلبی انجام داده ایم و جالب است بدانید رژیم های مذکور در واقع ریسک بیماری های قلبی را کاهش می دهند.

برخی از دیگر لابراتوارها نیز گزارشات مشابهی را ارائه کرده اند. نتیجه این است که داشتن یک رژیم غذائی کم کربوهیدرات و پر پروتئین سالم و مؤثر است. اکثر افرادی که با وزنه تمرین دارند قادر نیستند بدون مصرف مقادیر زیادی از کربوهیدرات تمرین کنند. در حالی که افراد به گونه های متفاوتی در مقابل رژیم های کم کربوهیدرات واکنش نشان می دهند. اما اکثر آن ها مشکلی با این نوع رژیم های غذائی ندارند. دلیلش این است که وزنه برداری و وزنه زدن در اصل ورزش های بی هوازی هستند و این بدان معناست که بدن از منبع سوختی استفاده می کند که نیازی به اکسیژن ندارد.

سطح گلیکوژن بدن در رژیم های خیلی کم کربوهیدرات مقداری لطمه می خورد اما ذخایر به طور کلی تهی نمی شوند. میزان گلیکوژن بدن در رژیم های خیلی کم کربوهیدرات حدود ۵۰ الی ۷۵ درصد از رژیم های عادی است و سطح فسفوکراتین بدن هم در حد عادی و نرمال خود باقی می ماند، در نتیجه با این رژیم های کماکان منبع سوخت کافی برای اجراء تمرینات پرشدت در دسترس بودن وجود دارد.

چنانچه حس می کنید نیاز به کاهش دادن شدت تمرین وجود دارد تا بتوانید تمرین را به پایان برسانید، ممکن است در حال کم کردن خیلی سریع و زیاد وزن باشید یا این که به بدن به حد کافی آب رسانی نمی شود. در یک رژیم خیلی کم کربوهیدرات شما می توانید کالری بیشتری مصرف کنید و در عین حال چربی سوزی را نیز تجربه کنید. نوشیدن را فراموش نکنید چرا که این نوع رژیم غذائی دارای یک تأثیر ادرارآوری طبیعی می باشد.

هم چنین شاید متوجه شوید که تمرین با وزنه های سنگین تر و تکرارهای کمتر با این رژیم غذائی بهتر است. احساس منفی که از رعایت رژیم های کم کربوهیدرات به بعضی ها دست می دهد می تواند در صورتی که تمرینات تان پر مقدار باشد وضع را بد کند چرا که تمرینات پر تکرار و پر مقدار نیاز زیادی به گلیکوژن عضلانی دارند.

سنگین تمرین کردن کمک می کند که ذخایر گلیکوژن بدن حفظ شوند و بدن بیشتر روی فسفوکراتین برای تأمین انرژی تکیه کند. ضمن این که مصرف کراتین هم می تواند کمک کند. چناچه هنوز هم حس می کنید مقداری از شدت لازم را در تمرین از دست می دهید، سعی کنید در برخی از اوقات روز (اساساً قبل و بلافاصله بعد از تمرین) مصرف کربوهیدرات خود را بیشتر کنید. در اوقات مذکور بدن از کربوهیدرات ها برای تأمین انرژی و یا بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلات استفاده می کند و این لطمه ای به برنامه چربی سوزی نمی زند. صبح هم وقت خوبی برای مصرف کربوهیدرات هاست چرا که در آن ساعات حساسیت بیشتری به انسولین دارید یعنی عضلات گلیکوژن بیشتری جذب می کنند.

نمونه یک رژیم کم کربوهیدرات

وعده/محتویات/کربوهیدرات (گرم)/پروتئین (گرم)/کالری

۱ / ۴ عدد تخم مرغ بزرگ/۲/۲۵/۳۰۰

یک فنجان جو دوسر پخته/۲۵/۷/۱۵۰

۲/نوشیدنی پروتئینی مخلوط/۲/۴۰/۱۹۰

۲/۳عدد سینه مرغ (۳۴۰ گرم)/۰/۱۰۵/۵۷۰

سیب زمینی (۴۰ گرم)/۳۸/۲/۱۶۰

۴/نوشیدنی جایگزین وعده (مثل MRP)/۴۰/۴۰/۳۷۰

۲۲۰/۵ گرم استیک/۰/۶۲/۵۰۰

یک فنجان کدوی سبز خرد شده/۸/۳/۳۸

۶/نوشیدنی پروتئینی مخلوط/۲/۴۰/۱۹۰

جمع/۱۱۷/۳۲۳/۲۴۷۰

نمونه یک رژیم خیلی کم کربوهیدرات

وعده/محتویات/کربوهیدرات (گرم)/پروتئین (گرم)/کالری

۱/املت

۴ عدد تخم مرغ بزرگ/۲/۲۵/۳۰۰

برش پنیر/۱/۷/۱۱۳

یک چهارم فنجان پیاز/۴/۰.۵/۱۷

یک چهارم فنجان گوجه فرنگی خرد شده/۲/۰.۵/۸

۲/نوشیدنی پروتئینی مخلوط/۲/۴۰/۱۹۰

۲/۳ عدد سینه مرغ (۳۴۰ گرم)/۰/۱۰۵/۵۷۰

یک فنجان اسفناج پخته/۷/۵/۴۵

۴/نوشیدن پروتئین Whey /۱/۵۰/۲۱۰

۳۴۰/۵ گرم استیک/۰/۹۳/۷۵۰

لوبیا سبز (یک کنسرو)/۱۲/۳/۵۲