آب چه تاثیری بر سلامت ورزشکار دارد

دریافت آب و فعالیت

فعالیت عضلانی با از دست دادن آب برای تنظیم درجه حرارت بدن همراه است و هر چه فعالیت سنگین تر و طولانی تر باشد مقدار اتلاف آب بیشتر است.

فعالیت عضلانی با تغییرات همودینامیک (افزایش جریان خون و افزایش فشار خون) که در نتیجه آن حجم پلاسما ۱۵ تا ۲۰ درصد کاهش می یابد همراه است. کاهش زیاد آب بدن موجب کاهش توان کار بدن می شود (از دست دادن ۲ درصد مایع، معادل ۵/۱ لیتر برای یک فرد ۷۰ کیلوگرمی، موجب کاهش ۲۰ درصد، و از دست دادن ۴ درصد مایع موجب کاهش ۴۰ درصد توان کاری است) بنابراین لازم است یک ”سیاست آب“ برقرار نمائیم، به نحوی که به افراد عادت دهیم قبل از تشنگی آب بنوشند (زیرا تشنگی یک علامت تأخیری کمبود آب است) تا به منظور جلوگیری از کاهش آب بدن حتی الامکان ذخیره کافی آب در بدن موجود باشد.

براساس تجربیاتی که در سال های اخیر انجام شده، می توانیم توصیه کنیم که در مدت ۳ ساعت قبل از شروع فعالیت، در درجه حرارت معمولی ۵۰۰ تا ۷۵۰ میلی لیتر آب به تدریج نوشیده شود تا موجب سوءهضم نشود. با وجود این توصیه می گردد که از نیم ساعت قبل از شروع فعالیت مسابقاتی یا تمرینی مایعات نوشیده نشود.

آب در رژیم ورزشکاران

همان طور که می دانید آب برای سلامت بسیار مهم است و به ویژه در فعالیت فیزیکی و به خصوص در هوای گرم. بدون آب رسانی کافی به بدن توانائی انجام فعالیت ورزشکاران کاهش می یابد و اگر مایعات جایگزین نشوند به تدریج سلول های بدن آب از دست خواهند داد که این منجر به از دست دادن آب بدن و افزایش دمای بدن خواهد شد.

مهم ترین عمل آب ثابت نگه داشتن حرارت بدن است که این عمل توسط تعریق صورت می گیرد. باید در ازاء نیم کیلوگرم وزن بدن که در طی ورزش از دست می رود ۲ لیوان آب نوشیده شود ۵/۲ لیوان مایعات ۲ ساعت قبل از تمرین یا مسابقه نوشیده شود. ۵/۱ لیوان مایعات ۱۵ دقیقه قبل از مسابقه نوشیده شود. حداقل ۱ لیوان مایعات هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در طی آموزش و مسابقه نوشیده شود.

تعریق

عامه مردم به اشتباه بر این باورند که اگر بدن در طول انجام حرکات ورزشی تعریق نداشته باشد انجام آن تمرینات بی فایده است و عرق کردن رابطه مستقیم با مقدار کالری مصرفی بدن و مفید بودن و سازندگی حرکات ورزشی دارد.

برای اثبات نادرست بودن این باور، علت تعریق و رابطه آن را با حرکات ورشی مورد بررسی قرار می دهیم.

باید توجه داشت که بدن انسان مانند تمامی موتورها عمل می کند و بی وقفه در حال انجام کار است و تولید حرارت می کند، هرچه ماهیچه ها بیشتر منقبض و منبسط شوند مقدار حرارت تولید شده نیز افزایش می یابد. بنابراین اگر راهی برای خنک شدن بدن وجود نداشته باشد بعد از بیست دقیقه بر اثر بالا رفتن درجه حرارت بدنمان از هوش خواهیم رفت.

اولین راه خنک شدن بدن دفع حرارت از طریق پوست است. روش های دیگری نیز برای کاهش دمای بدن نظیر انتقال حرارت به محیط توسط دوش آب سرد و یا استفاده از کولر و دیگر وسایل خنک کننده وجود دارد ولی تعریق راه دیگری است که بدن از آن برای کاهش دمای خود استفاده می کند، آبی که در خون ما جاری است گرمای بدن را جذب می کند و به صورت عرق توسط غدد زیر پوست در سطح پوست منتشر شده و سبب خنکی ما می شود.

در مواقعی که دمای محیط بالاست اولین راه خنک شدن بدن تعریق است، حال اگر محیط مرطوب نیز باشد عرق روی پوست نمی تواند تبخیر شود و به صورت قطره های آب از بدن سرازیر می شود.

میزان تعریق افراد بستگی به سن، جنسیت و فیزیک بدن آن ها دارد. مثلاً میزان تعریق بدن زنان از مردان کمتر است و با افزایش سن این میزان کاهش می یابد. اما این تفاوت ها بر میزان تعریق به هنگام انجام حرکات ورزشی تأثیر چندانی ندارد و تقریباً برای همه افراد یکسان است.

اگر در محیط هائی که دارای وسایل خنک کننده هستند و یا در فصل سرما ورزش کنیم، میزان تعریق بدن کاهش می یابد زیرا هوای خنک عرق را به سرعت بخار می کند و این بدین معنا نیست که بدن ما مقدار کمتری کالری سوزانده است، بنابراین تعریق معیاری برای سنجش میزان کالری سوزانده شده و سازندگی تمرینات ورزشی نمی باشد.

تعادل مایعات بدن در ورزشکاران

یک ورزشکار حتی در زمستان هم باید آب و نوشیدنی، زیاد مصرف کند تا نیاز بدنش به مایعات برآورده شود. چرا؟ زیرا بدن ما ۶۰ تا ۷۰ درصد از آب تشکیل شده است. بافت عضلانی میزان زیادی آب دارد از این رو هر چه درصد عضلات بدن به دلیل ورزش بیشتر شود طبیعتاً درصد آب مورد نیاز بدن بالاتر می رود.

با انجام فعالیت های ورزشی، حرارت بدن بالا می رود. عضلات حرکت می کنند و این حرکت مداوم گرما تولید می کند. این حرارت باید از طریق تعریق بدن خارج شود.

خروج آب از بدن حرارت بدن را تعدیل می کند. کافی نبودن آب اثرات مخربی بر خون، مغز و عضلات دارد. اگر آب بدن در اثر تعریق زیاد و کم شود، حجم خون کاهش یافته و فعالیت قلب به مخاطره می افتد.

چه میزان آب باید مصرف شود؟

ـ میزان آب مورد نیاز، به میزان کالری مصرفی بستگی دارد. به ازاء هر کیلو کالری مصرفی، ۱ تا ۵/۱ میلی لیتر آب لازم است. مثلاً یک ورزشکار که روزانه ۳۵۰۰ کالری انرژی نیاز دارد بین ۵/۳ تا ۵ لیتر آب نیاز دارد.

ـ دریافت آب کافی مانع از بروز خستگی زودرس شده و ورزشکار فعالیت هایش را به خوبی انجام خواهد داد.

مصرف مایعات قبل از ورزش

ـ نوشیدن ۲ لیوان مایعات، ۲ ساعت پیش از ورزش مفید است.

مصرف مایعات در طول ورزش

ـ با شروع ورزش به فواصل، مایعات مصرف شود. مثلاً زمانی که در زمستان کوهنوردی شدید می کنید، حتی اگر هوا سرد است و احساس تشنگی نمی کنید هر نیم ساعت، ۱ لیوان مایعات بنوشید و اگر زمان ورزش، بیش از یک ساعت است، از ساعت دوم ورزش هر نیم ساعت ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات هم مصرف کنید. مثل یک لیوان چای کم رنگ و یک عدد بیسکویت شیرین.

مصرف مایعات پس از ورزش

ـ پس از ورزش اگر کاهش وزن داشتید به ازاء هر ۴۵۰ گرم، نیم لیتر آب بنوشید.

ـ در اسکی کردن طولانی نیز به همین ترتیب آب و کربوهیدرات میل کنید.