یکی از اصلی ترین و حیاتی ترین مکمل برای کسانی که قصد افزایش حجم عضلانی دارند و همچنین کسانی که قصد دارند چربی بدن خود را کاهش دهند ، گلوتامین است. این مکمل نقش بسیار مهمی را در رژیم غذایی بدنسازان ایفا می کند.
همگی می دانیم که برای دست یافتن به عضلات حجیم تر می بایست بر ساخت و افزایش پروتئین عضلانی افزود ولی با این وجود نه غذا و نه مکمل غذائی (حتی گلوتامین) به تنهائی نمی تواند منجر به افزایش وزن آن هم به صورت حجم عضلانی گردد.
ورزش، به خصوص تمرینات مقاومتی (تمرینات با وزنه) و هورمون ها (علی الخصوص تستوسترون و هورمون رشد) به روند فوق کمک می کنند و همچنین تعداد مشخصی از آمینواسیدها مثل گلوتامین و آمینواسیدهای چند شاخه BCAA به طور اخص آمینواسید Leucine وجود دارد که عملاً منجر به افزایش حجم عضلانی می شوند. در حال حاضر ثابت شده است که پروتئین به حفظ پروتئین عضلانی که به وسیله تمرین موجب تحریک سنتز آن می شود کمک می نماید.
آیا به وسیله مکمل کردن گلوتامین می توان متابولیسم را تمرین داد؟ مکمل گلوتامین در طراحی برنامه غذائی چه برای آن هائی که قصد افزایش حجم عضلانی را دارند و چه برای اشخاصی که قصد کاهش درصد چربی بدن را دارند یک نیاز حیاتی و مبرم به شمار می آید.
این مسئله اساساً به دلیل استفاده از گلوتامین به عنوان یک منبع گران قیمت تولید کننده انرژی به صورت گلوکز می باشد. اگر گلوکز سوخت ارجح و مورد علاقه بدن باشد پس گلوتامین آمینواسید دلخواه بدن محسوب می شود. تخمین زده شده که عضلات روزانه حدود ۱۰ گرم گلوتامین آزاد می کنند. یکی از عملکردهای کلیدی گلوتامین عمل کردن آن همانند یک منبع گلوکز می باشد.
جالب است بدانید واژه آمینواسید گلیکوجنیک glucogenic یعنی آمینواسید تولیدکننده گلوکز، گلوتامین و آلانین دوتا از مهم ترین آمینواسیدهای گلیکوجنیک می باشند که در بین میزان مصرف گلوتامین برای تولید گلوکز بیشتر از آلانین Alanine است. آلانین یک آمینواسید غیرضروری می باشد و به همین دلیل نیازی به تأمین آن از طریق رژیم غذائی نمی باشد. (همانطور که می دانید آمینواسیدهای غیرضروری در بدن تولید می شوند) در صورتی که گلوتامین تقریباً به عنوان یک آمینواسید ضروری برای بدن محسوب می شود که علی الخصوص در زمان تمرین، استرس و بیماری نیاز به آن به شدت افزایش می یابد.
گلیکوجنسیز: پروسه ای که در آن آمینواسیدها و سایر ساختارهای مولکولی غیر گلوکزی به گلوکز تبدیل می گردند. بدنسازها به دلیل پیروی از رژیم غذائی کم کربوهیدرات و چربی به وفور از این پروسه استفاده می کنند. در یک تحقیق به عمل آمده در سال ۱۹۹۶ مشخص شد که گلوتامین می تواند کالری سوزی را در یک شخص سالم به میزان ۱۷ درصد افزایش دهد. که البته در این تحقیق گلوتامین به داخل سیستم گوارش فرد تزریق شده بود.
من بر این باور هستم که حداقل بخشی از گلوتامین جهت تبدیل به گلوکز تخصیص داده شده (یعنی همان گلیکوجنسیز) و به همین دلیل هم ترجیح می دهم جهت حفظ بدن ماهیچه ای و افزایش حجم عضلانی از یک رژیم غذائی با کربوهیدرات محدود و پروتئین بالا پیروی کنم. یکی از فوائد دیگر گلوتامین تحریک آزادسازی هورمون رشد می باشد که این خبر برای بدنسازان طبیعی و همچنین مردهای بالای ۴۰ سال که در آن ها ترشح نرمال هورمون رشد شروع به سیر نزولی کرده بسیار خوشایند می باشد.
یکی از عملکردهای هورمون رشد افزایش سنتز پروتئین و بالانس مثبت نیتروژن می باشد و این ویژگی برای بدنسازها به منزله رشد عضلانی می باشد. برای مردان بالای چهل سال خواه بدنساز و یا غیربدنساز تعبیر این عملکرد هورمون رشد یعنی ارتقاء سلامتی بنابراین نکته کلیدی در جهت افزایش هورمون رشد رساندن گلوتامین کافی به بدن می باشد. به خاطر داشته باشید که مصرف بیش از اندازه گلوتامین می تواند نتیجه ای معکوس داشته باشد پس حتماً سعی کنید آن را در مقادیر توصیه شده مصرف نمائید.
گلوتامین چیست؟
گلوتامین یک نوع آمینواسید آزاد می باشد که توسط بدن ساخته می شود و نیازی نیست که حتماً از طریق غذا به بدن وارد شود. با وجودی که ما از طریق غذا گلوتامین به بدن می رسانیم ولی با تمام تفاسیر بدن به مقدار گلوتامین بیشتری نیاز دارد تا بتواند نیاز داخلی بدن را مرتفع سازد. عمده گلوتامین در عضلات تولید می شود. عضلات توانائی این را دارند که آمونیا و آمینواسید glutamate را با هم ترکیب کنند تا گلوتامین شکل بگیرد. مقدار گلوتامین تولید شده توسط عضلات حدود ۶۰% آمینواسید موجود عضلات می باشد. این گلوتامین در عضلات به عنوان بزرگ ترین منبع ذخیره گلوتامین در بدن به شمار می آید. عضلات با آزاد کردن گلوتامین به داخل خون باعث می شوند که سطح پلاسما در حد یک معین ثابت بماند و به بافت های دیگر بدن نیز آمینواسید فرستاده شود.
چطور بدن گلوتامین را به مصرف می رساند؟
۶۰% آمینواسید موجود در عضلات، خون و دیگر بافت ها را گلوتامین تشکیل می دهد. این به چه معنی می باشد؟ وقتی یک ماده در بدن به این اندازه تولید می شود پس نشان دهنده این است که این ماده در بدن نقش بسیار حساس و اساسی دارد پس بدانید که بدن هر روز مقدار زیادی گلوتامین مصرف می نماید. در ادامه چند مورد از موارد استفاده این ماده در بدن آورده شده است.
۱) برای عملکرد صحیح سیستم دفاعی بدن گلوتامین در سطح بسیار زیادی مورد نیاز می باشد. و همانطور که می دانید ضعیف شدن سیستم دفاعی بدن یعنی مستعد شدن بدن برای ابتلاء به هرگونه بیماری.
۲) کلیه ها، کبد، پانکراس، طحال، به خصوص سیستم گوارش برای عملکرد صحیح به مقدار زیادی گلوتامین نیازمند می باشند.
۳) گلوتامین یک انتقال دهنده ضروری نیتروژن برای خارج کردن امونیا از داخل مغز، ریه، کلیه، روده می باشد. ضمن اینکه مقدار زیادی گلوتامین نیز به عنوان یک سد بازدارنده یا همان آنتی اکسیدانت در مقابل glutathione می ایستد. ضمن اینکه وجود گلوتامین برای دریافت کامل گلیکوژن در عضلات نیز بسیار مهم می باشد.
این آمینواسید باعث هیدراته شدن عضلات (پر به نظر رسیدن عضلات) و افزایش سنتز پروتئین در آن ها می شود. گلوتامین باعث افزایش بیشتر ترشح هورمون رشد در بدن می شود.
ثابت شده است که تنها با دریافت ۲ گرم گلوتامین از طریق دهان مقدار ترشح هورمون رشد در بدن ۴ برابر شده است. همان طور که می دانید این یعنی کمک به رشد عضلات. اگر بخواهیم از عملکرد گلوتامین در بدن صحبت کنیم مطلب خیلی به درازا می کشد و به همین بسنده می کنیم که گلوتامین در تمام عملکردهای بدن شرکت دارد و یکی از آن ها متابولیسم عضلات می باشد.
حال که گلوتامین در این حد در بدن تولید می شود پس چه نیازی به مصرف به صورت مکمل می باشد؟
هر زمان که فرد که تحت استرس قرار گیرد و یا اینکه مریض شود (تمرینات با وزنه باعث وارد شدن استرس شدید بر روی بدن می شود) بخش های خاصی از بدن به گلوتامین خیلی بیشتری نیازمند می شوند. که در این حالت بدن دیگر قادر نیست به اندازه کافی گلوتامین تولید کند. همانطور که مشاهده می کنید با افزایش استرس در بدن ارگان هائی همچون سیستم ایمنی، سیستم گوارش و… به گلوتامین بسیار بیشتری نیازمند می باشند که بدن دیگر قادر به تولید مورد نیاز آن ها نمی باشد.
حال در این وضعیت بدن برای تأمین گلوتامین مورد نیاز رو به سوی بافت های عضلانی آورده و با تخریب آن ها گلوتامین مورد نیاز بدن را تأمین می نماید و بعد از اینکه این حالت به وجود آمده بدن در حالت کاتابولیسم یا کوچک تر شدن قرار می گیرد. (همانطور که همگی می دانیم بدنسازان از کلمه کاتابولیسم متنفر می باشند) گلوتامین کمک می کند به هیدراته شدن عضلات، هنگامی که عضلات از گلوتامین تخلیه شوند عضلات دهیدراته (کم آب) می شوند و این یعنی وضعیت کاتابولیک.
هر کسی خواستار حفظ عضلات و یا افزایش حجم عضلات است. هیچ کس دوست ندارد که یک چنین حالتی برای او پیش بیاید. باز به همین دلیل است که مکمل کردن گلوتامین در رژیم غذائی بسیار به جا می باشد. در خصوص مزایای گلوتامین می توان چندین صفحه مطلب نوشت.
چه مقدار گلوتامین مورد نیاز می باشد؟
به جزء یک رژیم غذائی مناسب که از لحاظ پروتئین دریافتی می بایست غنی باشد، بدنسازان می بایست حداقل ۱۰ گرم گلوتامین به صورت مکمل نیز در طول روز دریافت کنند تا اینکه از تمرینات خود نتیجه بگیرند. گلوتامین دریافتی نمی بایست تنها به وعده بعد از تمرین مثل کراتین خلاصه شود. بلکه می بایست در طول روز مصرف شوند. می توانید گلوتامین را هم مثل کراتین بارگیری نمائید و برای ۵ روز اول روزی ۲۰ گرم کراتین را در چهار وعده مصرف کنید و بعد از آن برای دوره نگهدارنده روزانه ۱۰ گرم گلوتامین مصرف کنید.
نتیجه گیری
گلوتامین را در رژیم غذائی خود بگنجانید و کارائی آن را در کوتاه ترین زمان مشاهده کنید.
