شیر و تخم مرغ دو ماده سرشار از انرژی و پروتئین است. مصرف این مواد غذایی برای کسانی که ورزش نمی کنند نیز لازم است. اما حتما باید در رژیم غذایی یک ورزشکار گنجانده شود. در این مطلب در رابطه با تاثیرات شیر و تخم مرغ بر عملکرد ورزشکار صحبت خواهیم کرد.
در یک صحنه به یاد ماندنی از فیلم پامپینگ آیرون سال ۱۹۷۷ از آرنولد شوارتزینگر خواسته می شود که عقیده خود را در خصوص نوشیدن شیر بیان کند.
او پاسخ داد: شیر برای بچه هاست. بدون شک حالا فرماندار کالیفرنیا در حال تصحیح ایرادات نادرست سیاسی اش است. با تمام این اوصاف هیچ فرمانداری دوست ندارد به صنعت لبنیات آن هم در یک ایالت ناامنی مثل کالیفرنیا صدمه ای وارد کند. به نظر می رسد تعبیر آرنولد از شیر حداقل در خصوص بچه ها از یک پایه علمی نشأت می گیرد.
شیر ماد نه تنها تقریباً به عنوان یک غذای کامل بلکه اولین منبع غذائی کامل و مورد ترجیح برای تمامی پستانداران به علاوه انسان محسوب می شود. شیر مادر حاوی هر آن چیزی است که یک نوزاد تازه به دنیا آمده برای رشد و ادامه بقاء به آن نیاز دارد. شیر مادر دارای مواد مغذی بی شمار و منحصر به فرد به انضمام فاکتورهای ایمنی که محدود به دوران اولیه زندگی است می باشد. بنابر نظر کنسول لبنیات آمریکا شیر برای هر آدمی لازم است. تعداد اندکی در خصوص ارجحیت وی بر شیر آنهم از نقطه نظر ارزش بیولوژیکی عقیده دارند.
فرآورده های لبنی به عنوان اصلی ترین منبع کلسیم محسوب می شوند. کلسیم یک ماده معدنی حیاتی برای داشتن استخوان های قوی و چندین عملکرد ضروری دیگر بدن به شمار می آید. حتی به رغم افزایش تعداد حامیان (برداشت آرنولد از شیر) ضد شیر که که مدعی هستند شیر برای بزرگسالان ضروری نیست و بیشتر از این که برای آن ها سود داشته باشد برایشان ضرر دارد، در این خصوص تخم مرغ وضعیتی به مراتب بدتر از شیر دارد. بالا بودن کلسترول در این ماده غذائی منجر به این شده که آن را به عنوان متهم اصلی برای ابتلاء به بیماری های تنفسی CVD معرفی بنمایند. حتی اگر کلسترول تخم مرغ فرد را نکشد باکتری سالمونلای موجود در آن فرد را مجبور به مردن خواهد کرد.
سالمونلا موجب مسمومیت شدید غذائی در فرد می شود. با وجودی که موادغذائی دیگر همچون گوشت قرمز و گوشت پرندگان می توانند منجر به مسمومیت غذائی شوند تخم مرغ تقریباً هم معنا با آن می باشد. بنابراین با تخم مرغ و شیر چه باید کرد؟ آیا خوبند و یا بد؟
شیر حاوی چیست؟
شیر تشکل شده است از ۴/۸۷ درصد آب و ۶/۱۲ درصد ماده جامد شیر که این میزان از ۷/۳ درصد چربی در شیر کامل، ۴/۳ درصد پروتئین، ۸/۴ درصد لاکتوز و یا همان قند موجود در شیر و ۷/۰ مینرال (ماده معدنب) تشکیل شده است. شیر حاوی دو نوع پروتئین می باشد که ۸۰ درصد آن را پروتئین کی سین Casein و ۲۰ درصد آن را پروتئین وی Whey تشکل داده است.
کی سین و وی در زیرشاخه های گوناگونی همچون آلفا، بتا، گاما و کاپا در کی سین و بتالاکت آلبومین و آلفا لاکت آلبومین در وی وجود دارند. پروتئین های کوچک تری همچون پپتایدهای بیواکتیو در هر یک از این زیر شاخه ها دیده می شوند. پپتایدهای موجود در شیر بیشتری شگفتی را در علم تغذیه به راه انداخته اند. شاید شما هم تا به حال برخی از پپتایدها همچون لاکتوفرین و گلیکوماکروپپتاید را در آگهی های تبلیغاتی مکمل هائی که بر پایه پروتئین شیر ساخته شده اند دیده باشید. همین خاصیت این ماده غذائی را به عنوان یک ماده غذائی منحصر به فرد در قیاس با سایرین درآورده است. طبیعت این مواد را با منظور و هدف خاصی در شیر قرار داده است. تا بدین ترتیب یک پستاندار نابالغ خواه نوزاد انسان و یا سایر پستانداران دیگر توانائی ادامه بقا و زنده ماندن در یک محیط مملو از خطرات را داشته باشند.
تعداد زیادی از این پپتایدهای بیواکتیو دارای خواص افزایش دهنده رشد می باشند. کی سین حاوی تعداد زیادی پپتاید جالب توجه می باشد. پپتاید Opioid به شکل یک مسکن و تسکین دهنده عمل می نماید. بحث در خصوص پپتایدهای موجود در شیر بسیار تخصصی بوده و خارج از حوصله این مقاله می باشد.
مشکل داشتن با شیر
مخالفین شیر مشکلات عدیده ای را به شیر نسبت می دهند. آن ها اشاره می کنند که به گاوها به صورت مرتب هورمون رشد گاوی تزریق می گردد. که در نتیجه منجر به افزایش سطح Insulin Like Growth Factor IGF ۱ در شیر می گردد. مبتلایان به سرطان سینه و پروستات دارای سطح بالای IGF ۱ می باشند. ولی هنوز دانشمندان به این موضوع پی نبرده اند که آیا بالا بودن سطح IGF ۱ علامتی برای بیماری بوده و یا نه به وسیله سلول های تومور در بدن جهت افزایش سرعت انتشار سرطان در بدن تولید شده است IGF ۱ یا همان فاکتور شبه انسولین از پروسه apoptosis که در آن تومورها یکدیگر را می کشند جلوگیری می نماید.
هورمون پپتاید IGF ۱ چیزی نیست جزء یک زنجیره مشخص از آمینواسیدها. بنابراین وقتی از طریق دهان وارد بدن می گردد می بایست از سیستم گوارشی عبور نماید و در آنجا مثل سایر پروتئین ها به آمینواسیدهای تشکیل دهنده اش تجزیه شود و هنگامی که این عمل صورت گیرد تمام عملکردهای هورمونی آن از دست می رود. شاید این خود گواه مصرف شکل داروی آن به صورت تزریق آن باشد. احتمال تأثیر هورمونی این دارو از طریق مصرف خوراکی آن در بزرگسالان تقریباً نزدیک به صفر می باشد.
تنها نکته حائز اهمیت در خصوص شیر، آلرژی غذائی آن می باشد که برخی از افراد به پروتئین و یا قند موجود در آن نشان می دهند. حتی افرادی که با لاکتوز (قند شیر) مشکل دارند باز می توانند از فرآورده های تخمیر شده همچون ماست که در آن لاکتوز تجزیه شده و به لحاظ ساختار مولکولی به شکل ساده تری در آمده است مصرف کنند. البته امروزه شیرهائی که به آن ها آنزیم لاکتیز اضافه شده نیز وجود دارند که بدین ترتیب مشکل این قبیل افراد در مصرف شیر به مراتب کمتر شده است. شیر هنگامی که با مواد غذائی دیگر مصرف شود باعث بالا رفتن شاخص گلیسمیک می گردد. برخی آمینواسیدهای موجود در آن باعث افزایش ترشح انسولین می گردند که این به نوبه خود و از آنجا که انسولین به صورت یک کاهش دهنده اشتها بعد از غذا عمل می کند، می تواند یک مزیت محسوب شود.
زرده تخم مرغ
تخم مرغ مدت زمان زیادی است که به عنوان اصلی ترین ماده غذائی در بالا بردن سطح کلسترول در بدن شناخته شده است و از آنجا که بالا بودن سطح کلسترول در بدن با بیماری های تنفسی مرتبط است بهترین کار محدود کردن مصرف تخم مرغ می باشد. این یک برداشت قدیمی و اشتباه محرز می باشد. نادرست بودن این ایده که کلسترول موجود در ماده غذائی منجر به بالا رفتن کلسترول خون می شود به اثبات رسیده است.
بدن انسان تنها قادر است ۲ درصد کلسترول را از طریق مواد غذائی جذب نماید و این میزان به هیچ وجه آنقدر کافی نیست که نقش قابل توجهی در ابتلاء به بیماری تنفسی در اکثر افراد داشته باشد. ۱۳ بیمار در بیمارستان های لند شهر اوکلند کالیفرنیا به مدت ۳ هفته روزانه ۱۵ زرده تخم مرغ می خوردند به غیر از دو نفر از این گروه که آن ها بیماران مبتلا به چاقی مفرط بوده و بر روی تخت بستری بودند هیچ کدام نشانه قابل توجهی از افزایش سطح کلسترول خون نشان ندادند. حتی در آزمایشات به عمل آمده معلوم شد که چهار نفر از این گروه با کاهش سطح کلسترول مواجه شده اند. در یک آزمایش به عمل آمده در همین خصوص در سال ۱۹۹۱ که در مجله پزشکی مدیسین به چاپ رسیده بود توضیح داده بود که یک مرد ۸۸ ساله که روزانه ۲۵ تخم مرغ و آنهم برای سالیان متمادی مصرف می کرده هیچ نشانه ای از بیماری های دستگاه تنفسی در او مشاهده نشده بود.
سه سال پیش در یک تحقیق به عمل آمده در دانشگاه ایالتی کانزاس معلوم شد که تخم مرغ در داخل خودش دارای بازدارنده کلسترول با نام phosphotidyl chlolino و یا شناخته تر با نام لیسیتین lecithin می باشد.
این تحقیق تأییدی بود بر گفته پزشکانی که حامی این مسئله بودند که لیسیتین طبیعی موجود در تخم مرغ موجب جلوگیری از افزایش کلسترول می گردد. علت اصلی افزایش بیماری های تنفسی CVD در کلسترول خوراکی نبوده بلکه به دلیل چربی های اشباع شده می باشد که کبد از آن به عنوان ماده اصلی و پایه برای تولید کلسترول استفاده می کند. یک تخم مرغ بزرگ که در مجموع دارای ۷۱ کالری است حاوی ۵ گرم چربی می باشد که از این میزان ۵/۱ گرم آن چربی اشباع شده می باشد. زرده تخم مرغ یکی از مواد غذائی است که همیشه بر سر آن جنجال بوده است و اکثر بدنسازها به طور مرتب از خوردن زرده خودداری کرده و تنها از تخم مرغ سفیده آن را می خورند.
برداشت بدنسازها از خوردن سفیده تخم مرغ اینست که سفیده تخم مرغ پروتئین خالص بوده و تمامی چربی موجود در تخم مرغ در زرده آن می باشد. در صورتی که این موضوع از دید تغذیه یک اشتباه محرز می باشد.
زرده تخم مرغ که حاوی تمام چربی تخم مرغ و نیمی از پروتئین موجود در یک عدد تخم مرغ می باشد، ۳۳ درصد وزن مایع تخم مرغ را تشکیل داده است. اکثر ویتامین ها و مینرال های موجود در تخم مرغ در زرده آن می باشد. زرده حاوی یکی از غنی ترین مواد طبیعی به نام Choline می باشد که در یک عدد تخم مرغ حدود ۲۸۰ میلی گرم می باشد.
سفیده تخم مرغ حاوی نیمی از پروتئین موجود در یک عدد تخم مرغ کامل به علاوه بخشی از ویتامین ها و مینرال ها می باشد.
خوردن سفیده تخم مرغ به صورت خام عامل کمبود ویتامین ب کمپلکس بیوتین شناخته می شد. سفیده تخم مرغ حاوی عنصری به نام avidin است که با چسبیدن به بیوتین از دریافت آن توسط بدن جلوگیری می کند اما در نظر داشته باشید که برای عارض شدن کمبود جذب بیوتین در بدن شخص می بایست روزانه ۲۴ عدد سفیده تخم مرغ و آن هم برای یک مدت مشخص مصرف کند.
شاید بتوان گفت در خصوص مسئله باکتری سالمونلا Salmonella هم تا حدودی اغراق شده باشد. طبق مطالعات به عمل آمده توسط وزرات کشاورزی آمریکا تنها ۰۰۳/۰ (سه هزارم) درصد از تخم مرغ ها دارای باکتری سالمونلا می باشند.
بنابراین برای فردی که به صورت مرتب تخم مرغ مصرف می کند احتمال برخورد با باکتری سالمونلا هر ۴۲ سال یک بار خواهد بود. قبل از ظهور پروتئین وی در بازار مصرف تخم مرغ به عنوان منبع اصلی و شماره یک پروتئین محسوب می شد. تخم مرغ دارای ارزش بیولوژیکی ۷/۹۳ درصد در قیاس با ۵/۸۴ درصد شیر و ۷۶ درصد ماهی و گوشت می باشد. تخم مرغ همچنین از چگالی غذائی به مراتب بالائی نسبت به کالری موجود در آن برخوردار می باشد. تخم مرغ حاوی موادی است که در جلوگیری از ابتلاء به کوری در افراد مسن جلوگیری می کند. اخیراً شکل های جدیدی از تخم مرغ های تجاری به بازار عرضه شده که در آن ها به مرغ ها رژیم غذائی خاصی تجویز می شود و بدین ترتیب میزان اسید چرب امگا ۳ در تخم مرغ آن ها از ۶۰ میلی گرم در یک تخم مرغ معمولی به ۱۵۰ تا ۳۵۰ میلی گرم افزایش می یابد.
علت اصلی افزایش بیماری های تنفسی در کلسترول خوراکی نبوده بلکه به دلیل چربی های اشباع شده می باشد که کبد از آن به عنوان ماده اصلی و پایه برای تولید کلسترول استفاده می کنند.
نتیجه گیری
شیر و تخم مرغ هنوز به عنوان منابع اصلی تأمین کننده پروتئین برای بدنسازها و اکثر مردم به شمار می آیند.
برای آن دسته از ورزشکاران و علی الخصوص آن هائی که عمداً از خوردن گوشت گاو اجتناب می کنند، شیر و تخم مرغ می توانند منابع تأمین کننده با کیفیت پروتئین محسوب شوند و جدا از این که موجب پیشرفت شخص در بدنسازی می شوند سلامتی و تناسب اندام که یکی از بزرگ ترین موهبات خدا می باشند را نیز به همراه دارند. بنابراین شیر و تخم مرغ برای همه افراد است و نه تنها برای کودکان.
