هر ورزشی یک رژیم غذایی خاص دارد. ورزش های زمستانی نیز از این قاعده مستثنی نیستند. در این مطلب قصد داریم فاکتور های مهم برای نوشتن یک برنامه غذایی مناسب برای ورزش های زمستانی را برای شما شرح دهیم.
مجموعه نكات تغذیه ای برای كسانی كه كوهنوردی و اسكی می كنند
ورزش های زمستانی مثل اسكی، چند سالی است در ایران رواج بیشتری یافته است. كوهنوردی در زمستان نیز از تفریحات لذت بخش و بسیار موثر در ارتقای سطح سلامت بدن به حساب می آید. بررسی ها نشان داده اند، در میان عوامل مهم و موثر در موفقیت ورزشكاران، تغذیه از اهمیت ویژه ای برخوردار است اما بسیاری از ما پس از كمی ورزش كردن و یك روز كوهنوری ممكن است آنقدر غذا بخوریم كه روزمان را با مشكلات گوارشی به پایان برسانیم یا از طرف دیگر، آنقدر به وضعیت تغذیه خود بی تفاوت باشیم كه بر اثر ضعف و بی حالی از كارهای روزمره خود باز بمانیم، در حالی كه همیشه گفته می شود، ورزش چه كوهنوردی و چه اسكی شادابی و نشاط به همراه دارد.
در كل، ظرفیت ورزشكاران برای انجام هر چه بهتر ورزش با دریافت انرژی، مایعات و سایر موادمغذی بالا می رود. مطمئنا در ذهن ورزشكاران این سوال ها مطرح می شود كه چه میزان غذا بخورد؟ نیاز مایعات بدن او چقدر است؟ و چه مقدار پروتئین و ویتامین نیاز دارد؟
چقدر انرژی؟
مصرف غذا قبل از فعالیت ورزشی موجب احساس سرحالی و توانایی زیاد می شود. به علاوه، گرسنگی و ضعف از شما دور و انرژی عضلات و مغز تامین می شود.
اگر قبل از فعالیت، كربوهیدرات مصرف شود، ذخیره های گلیكوژنی بدن پر شده و در حین ورزش عضلات و مغز، غذای مورد نیازشان را به راحتی در دسترس دارند و نیازی نیست با سوزاندن چربی ها كه زمان زیادی می طلبد و بدن را خسته می كند انرژی مورد نیاز خود را تامین كنند.
خوردن غذا در حین ورزش به حفظ تعادل، حرارت بدن و ثبات قند خون كمك می كند، انرژی عضلات و مغز تجدید و خستگی دیرتر ظاهر می شود. خوردن غذای مناسب پس از ورزش ذخیره بدن شما را دوباره انباشته از انرژی می كند.
حتما این سوال برای شما ایجاد شده است كه به چه مقدار انرژی نیاز داریم؟ میزان انرژی مورد نیاز بسته به میزان فعالیت و جثه ورزشكار است. به ازای هر ساعتی كه ورزش می كنید، این مقدار انرژی به انرژی مورد نیاز بدن در حالت عادی اضافه می شود كه متوسط آن در خانم ها ۲ هزار و در آقایان ۲۲۰ كیلوكالری است.
پس از محاسبه كالری مورد نیاز، لازم است به نسبت موادغذایی كه باید مصرف شود، توجه كنیم. ورزش های كوهنوردی و اسكی، ورزش های استقامتی و قدرتی هستند. از این رو، ورزشكار به غذاهای كربوهیدراتی بیشتر نیاز دارد ۶۰ ۵۵( درصد انرژی مصرفی) تا ذخائر گلیكوژن بدنش برای انجام این نوع فعالیت بیشتر شود. پروتئین باید نسبتا زیاد ۲۰ ۱۵( درصد انرژی مصرفی) و چربی باید كم ۲۵( درصد انرژی مصرفی) مصرف شود.
لزوم مایعات در زمستان
یك ورزشكار حتی در زمستان باید آب و نوشیدنی زیاد مصرف كند تا نیاز بدنش به مایعات برآورده شود. حتما می پرسید چرا؟
۶۰ تا ۷۰ درصد بدن ما از آب تشكیل شده است. بافت عضلاتی، میزان زیادی آب دارد. از این رود هر چه درصد عضلات بدن به دلیل ورزش بیشتر شود، درصد آب مورد نیاز بالاتر می رود. به طور كلی، با انجام فعالیت های ورزشی، حرارت بدن بیشتر می شود. به این دلیل كه عضلات حركت می كنند و این حركت مداوم گرما تولید می كند كه باید از طریق تعریق از بدن خارج شود.
خروج آب از بدن حرارت بدن را تعدیل می كند و كافی نبودن آب، اثرات مخربی بر خون، مغز و عضلات دارد. اگر آب بدن در اثر تعریق، زیاد و كم شود، حجم خون كاهش می یابد و فعالیت قلب به مخاطره می افتد.
چقدر آب بنوشیم؟
میزان آب مورد نیاز، به میزان كالری مصرفی بستگی دارد. به ازای هر كیلوكالری مصرفی، یك تا ۱/۵ میلی لیتر آب لازم است، مثلا یك ورزشكار روزانه ۳۵۰۰ كالری انرژی به ۳/۵ تا ۵ لیتر آب نیاز دارد. به یاد داشته باشید دریافت آب كافی مانع بروز خستگی زودرس می شود و به این ترتیب ورزشكار فعالیت هایش را به خوبی انجام خواهد داد.
۲ ساعت قبل از شروع ورزش، نوشیدن حداقل ۲ لیوان آب بسیار مفید است، اما در طول ورزش، بهتر است به فواصل، مایعات مصرف شوند. به طور مثال، در زمستان زمانی كه كوهنوردی شدید می كنید، حتی اگر هوا سرد است و احساس تشنگی نمی كنید، هر نیم ساعت یك لیوان مایعات بنوشید و اگر زمان ورزش، بیش از یك ساعت است، از ساعت دوم ورزش هر نیم ساعت ۳۰ تا ۶۰ گرم كربوهیدارت هم مصرف كنید. (یك لیوان چای كمرنگ و یك عدد بیسكویت شیرین) اما پس از ورزش، اگر كاهش وزن داشتید، به ازای هر ۴۵۰ گرم، نیم لیتر آب بنوشید. در اسكی طولانی نیز به همین ترتیب، آب و كربوهیدارت میل كنید. پس با اینكه زمستان است بطری آب را فراموش نكنید، حتی اگر تشنه نیستید.
بهترین غذاها برای زمان اسكی
با توضیحات داده شده، یك ورزشكار نیاز دارد منابع كربوهیدارت دار زیادی میل كند. غذای قبل از ورزش (صبحانه) بهتر است از نان و پنیر و گردو، عدسی، یك یا ۲ تخم مرغ، نان و حلیم كم روغن به همراه یك لیوان شیر تشكیل شود.
در حین ورزش نیز بهتر است نان و مربا و چای، آب میوه و كیك، قهوه (یك تا ۲ فنجان) و بیسكویت و… خورده شود. پس از ورزش نیز به عنوان ناهار بهتر است پلوی كم چرب، كباب (با گوشت كم چربی)، ماكارونی با گوشت كم چربی یا سویا، نان و لوبیای پخته یا كنسرو ماهی تن روغن گرفته و نان میل شود. در همه این غذاها منابع كربوهیدراتی باید چند برابر منابع پروتئینی باشد و چربی ها به حداقل برسند.
به این ترتیب، قوای خود را به سرعت به دست و برای ورزش بعدی ذخایر غنی تری فراهم خواهید كرد. در عین حال، غذا سریع هضم شده و به دلیل كم چرب بودن، زیاد در معده نمی ماند.