در مطالب گذشته در رابطه با اهمیت تغذیه و رژیم غذایی در ورزش کاران صحبت کردیم. در این مطلب قصد داریم باید ها و نباید های ضروری و قابل توجه در مورد تغذیه ی ورزش کاران را برای شما شرح دهیم. امیدوارم که مورد استفاده شما قرار گیرد.
نگاهی به نقش و اهمیت تغذیه در كیفیت عملكرد ورزشكاران
این سوال برای بسیاری از ما ایجاد می شود كه اگر از یك برنامه ورزشی منظم پیروی كنیم یا به عنوان یك ورزشكار هر روز ساعاتی از وقتمان را به تمرین بپردازیم، آیا باید در برنامه غذایی مان تغییری ایجاد كنیم؟ به طور كلی باید بدانیم كه رژیم غذایی یك ورزشكار از یك لحاظ باید حتما با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد.
یك ورزشكار علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه نیز دارد. غذا سوخت لازم برای ورزشكاران را تامین می كند ولی اغلب ورزشكاران از سوختی كه در مخازن خود می ریزند، غافلند. پروتئین، چربی و كربوهیدرات ها سوخت بدن شما هستند. همه غذاها تركیب یكسانی ازنظر محتوا ندارند اما بررسی ها نشان داده است كه مواد غذایی كربوهیدرات دار بهترین منابع انرژی برای افرادی هستند كه به طور غیرحرفه ای از یك برنامه ورزشی منظم پیروی می كنند.
انرژی یكسان برای همه
نكته مهم آن است كه یك ورزشكاران نوجوان (به خصوص فردی كه در حال رشد است) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی، نیاز بیشتری به انرژی دارد. یك دختر نوجوان با جثه متوسط دارای فعالیت متوسط كه هنوز در حال رشد است، به حدود ۲۲۰۰ كالری در روز نیاز دارد، حال آنكه یك دختر ۱۵ ساله با جثه كوچك كه رشدش كامل شده به حدود ۱۸۰۰ كالری یا كمتر نیازمند است. پسران نوجوان در مقایسه با دختران نیاز بسیاری به كالری دارند. یك پسر نوجوان در حداكثر رشد ممكن است به ۴ هزار كالری در روز احتیاج داشته باشد. به علاوه، میزان كالری كه در ورزش می سوزد نیز متفاوت است. تمرین پیش از یك فصل در یك تیم فوتبال ممكن است در روز ۵۰۰ كالری یا بیشتر بسوزاند.
ضرورت كربوهیدرات ها
همان طور كه گفتیم مطالعات نشان داده اند، كربوهیدرات ها بهترین سوخت برای ورزشكاران هستند؛ چرا كه در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اكسیژن كمتری دارند. در صورتی كه به اندازه كافی از كربوهیدرات ها استفاده كنید، قادر خواهید بود بهتر و بیشتر فعالیت كنید (چه هنگام ورزش و چه برای مسابقه.)
یك رژیم پركربوهیدرات به شما اجازه می دهد به خاطر بازسازی ذخایر كربوهیدراتی و كاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت تر تمرین كنید.
رژیم غذایی به ویژه در زمان تمرین حائز اهمیت است، زیرا اگر شما قادر به تمرین شدید تر باشید، طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از كارآیی می رسید. یك ورزشكار، حتی به مقادیر بیشتری در حد ۶۰ ۷۰ درصد كالری مصرفی، ۶ ۱۰ گرم به ازای هر كیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهد داشت. در صورتی كه یك ورزشكار استقامتی هستید، نیاز شما به كربوهیدرات می تواند تا ۷۰ ۹۰ درصد كالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد. جالب است بدانید كه غذاهای كم حجم، ذخایر كربوهیدرات بدن شما را كاهش خواهند داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد اما در صورتی كه به جای كربوهیدرات ها از غذاهای پرچرب و پرپروتئین استفاده كنید، نخواهید توانست انرژی مناسب را برای تمرین و مسابقه مطلوب تامین كنید.
گوشت همیشه خوب نیست
پروتئین یكی از مواد مغذی ضروری است كه در رشد، نگهداری و ترمیم بافت های بدن دخالت دارد و برخلاف كربوهیدرات ها یك سوخت گرانبها و كم بازده به شمار می آید. این سوخت از آن جهت گرانبها محسوب می شود كه به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت نخست باید به كربوهیدرات یا چربی تبدیل شود كه مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است. شما برای دفع سموم آب را از دست می دهید كه می تواند به كم آبی (دهیدراسیون) منجر شود كه خطری برای ورزشكاران است و از آن جهت كم بازده است كه استفاده از پروتئین به منظور تامین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد، نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.
از آنجا كه بدن ورزشكاران كمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت است، نیاز ورزشكار به پروتئین كمی بیشتر از یك فرد غیر ورزشكار است. در صورتی كه ورزشكار به برنامه های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد، نیاز به پروتئین بیشتری دارد. برای ورزشكاران استقامتی پروتئین، نقش باك سوختی ذخیره و پشتیبانی كربوهیدرات ها را ایفا می كند. متخصصان تغذیه توصیه می كنند كه یك ورزشكار در حال رشد، حدود ۱/۵ گرم پروتئین به ازای هر كیلوگرم وزن بدن مصرف كند.
استفاده از یك رژیم متعادل، نیاز پروتئینی ورزشكار را تامین می كند و نیازی به مكمل های پروتئینی وجود ندارد. مصرف زیاد پروتئین می تواند با افزایش ازت، اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید شود. در ورزشكارانی كه فرآورده های گوشتی و لبنی مصرف نمی كنند یا رژیم های خاص گیاه خواری دارند، ممكن است نیاز به پروتئین تامین نشود. به هر حال همیشه باید این نكته را مدنظر قرار داد كه رشد عضلانی با خوردن غذاهای پرپروتئین افزایش نمی یابد بلكه ورزش است كه باعث بزرگی عضلات می شود.
چربی های بیچاره
با اینكه اغلب ورزشكاران تصور نامناسبی از چربی دارند، باید بدانید چربی ماده مغذی ضروری است و نقش حیاتی بسیار مهمی را ایفا می كند. چربی قسمتی از بافت های بدن به خصوص پوست را تشكیل می دهد، ازطریق ساخت برخی هورمون ها به حفظ تعادل بدن كمك می كند، به شكل عایق و محافظ برای اندام های داخلی عمل می كند، به ترمیم بافت های آسیب دیده و جنگ با عفونت ها كمك می كند و از همه مهم تر منبعی برای انرژی است.
چربی ها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند. آنها را به عنوان یك باك ذخیره در نظر بگیرید. شما دوست دارید كه سوخت ذخیره كافی داشته باشید ولی یك باك سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می شود. ورزشكاران تقریبا به اندازه افراد غیر ورزشكار به چربی نیاز دارند ولی از آنجا كه به كالری بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به كالری را از كربوهیدرات ها تامین كنند، درصد توصیه شده كالری از چربی كمتر است ۲۰ ۲۵( درصد برای ورزشكاران در مقایل ۲۰ ۳۰ درصد برای غیرورزشكاران.)
ورزشكاران به نوشیدن مایعات و الكترولیت های اضافی هم نیاز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند. یك فرد بزرگسال متوسط باید روزانه۸ ۱۰ لیوان مایعات مصرف كند. نیاز شما به مایعات ممكن است در زمان بیش از یك ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر افزایش یابد، حتی در روزهای خنك و فعالیت های كوتاه مدت، باید بیشتر از یك فرد غیرورزشكار بنوشید. زمانی كه انرژی بیشتری مصرف كنید، نیاز به ویتامین ها نیز افزایش پیدا می كند. نیاز شما به بسیاری از ویتامین های خانواده B كه به بدن در سوختن كربوهیدرات ها كمك می كنند افزایش پیدا می كند . این ویتامین ها در غلات و حبوبات یافت می شود. ویتامین های B و آنهایی كه به پردازش پروتئین ها یاری می رسانند، در فرآورده های گوشتی و لبنی وجود دارند. بنابراین شما می توانید ازطریق خوردن بیشتر این مواد غذایی (غلات و حبوبات) با یك تیر دو نشان بزنید و افزایش نیازتان را به انرژی نیز برطرف كنید.
