یک ورزشکار به چه مواد غذایی نیاز دارد؟

مایعات :

مایعات نقش اساسی در حفظ حجم خون و كنترل حرارت بدن دارد . حدود سه چهارم انرژی غذاها كه به مصرف سوخت می رسند به صورت گرما به هدر می رود و دفع این گرما با به هدر رفتن مایعات فراوانی به صورت تعریق همراه است . حجم زیادی از مایعات نیز از طریق تنفس , پوست , كلیه و سیستم گوارش دفع می گردد . دفع مایعات منجر به تغییر در اسمولاریته و حجم پلاسمای خون میشود . ممكن است تصور كنید بلافاصله پس از مصرف مایعات تعادل برقرار می گردد در حالیكه عوامل متعددی در این میان نقش بازی می كنند از جمله میزان گلوكز و سدیم موجود در محلول و اسمولاریته آن . بنابر این حتی برای تنظیم و حفظ تعادل مایعات بدن كه مسئله كم اهمیتی به نظر می رسد برنامه ریزی دقیقی لازم است .

درشت مغذیها و ریز مغذیها:

درشت مغذیها شامل كربوهیدراتها , پروتئین ها و چربیها هستند كه هم در ساختمان سازی و هم در تولید انرژی دخالت دارند . ریز مغذیها شامل تعداد قابل توجهی از املاح و ویتامینها هستند كه بعنوان منبع انرژی نقشی ندارند اما تمامی فعل و انفعالات متابولیسمی بدن بدون آنها امكان پذیر نخواهد بود .

كربوهیدراتها :

بعد از تخمین انرژی مورد نیاز نوبت تقسیم این انرژی بین درشت مغذیها است .در حالت ایده آل بین ۶۰ تا ۷۰ درصد انرژی باید از كربو هیدرات تامین گردد . بهتر است میزان كربو هیدرات مصرفی ورزشكار از حد اقل ۵۰ % كل انرژی كمتر نباشد . در یك مطالعه افرادیكه از رژیم غذایی ۴۰ % كربوهیدرات استفاده می كردند تحلیل تدریجی ذخایر ماهیچه ها باعث شد این افراد پس از چند روز حتی قادر به انجام ورزشهای نیمه سنگین هم نباشند . در ورزشهایی كه بیشتر از ۹۰ دقیقه طول می كشد كربوهیدرات ماهیچه ها تا حد زیادی تحلیل می رود و ورزشكار باید در اولین فرصت آن را جبران نماید . چنانچه ورزش برای روزهای متوالی و بدون جایگزینی مناسب ادامه یابد نیز با تحلیل ذخایر گلیكوژن روبرو خواهیم بود .

نوع كربوهیدرات :

در ۶ ساعت اول بعد از ورزش قندهای ساده بازسازی ذخایر ماهیچه ها را بهتر انجام می دهند اما در مجموع ۲۴ ساعت تفاوتی بین قندهای ساده و پیچیده دیده نمی شود . اما در ۲۴ ساعت دوم قندهای پیچیده این كار را بهتر انجام می دهند . بهتر است نوع كربوهیدرات بر اساس شاخص گلیسمی آن انتخاب شود . در این میان مواد با شاخص گلیسمی متوسط ارجهیت دارند .

نحوه مصرف كربو هیدرات:

بعد از ورزش بطور متوسط هر ساعت ۵ % ذخایر ماهیچه ها بازسازی می شود . بدین ترتیب حدود ۲۰ ساعت زمان و ۶۰۰ گرم كربو هیدرات برای باز سازی كل ذخایر لازم است . اگر به مدت ۲ ساعت پس از ورزش این ذخایر شروع به بازسازی نشوند سرعت بازسازی حدود ۶۶ % كاهش می یابد و به یك سوم تقلیل می یابد لذا بهتر است در نیم ساعت اول بعد از ورزش حد اقل ۱۰۰ گرم كربو هیدرات و ۵ تا ۹ گرم پروتئین مصرف شود . نحوه توزیع انرژی در طول روز نیز از اهمیت بسزایی برخوردار است مثلا میزان كربوهیدرات مصرفی در فاصله ۴ ساعت مانده به ورزش , ۱ ساعت مانده به ورزش و حین ورزش بسیار اهمیت دارد . اگر كربوهیدرات دریافتی در حین ورزش به شكل مایعات باشد باید غلظت قند بین ۶ تا ۸ درصد تنظیم شود . غلظت كمتر از ۵ % بی تاثیر و غلظت بالای ۱۰ % می تواند باعث اسهال و دردهای شكمی شود .

پروتئین :

مطالعات علمی دلیل محكمی بر این عقیده رایج كه مصرف پروتئین بیشتر توانایی ورزشكاران را افزایش می دهد بدست نمی دهد . بطور كلی یك رژیم غذایی مناسب می تواند تمام نیاز پروتئینی ورزشكاران را تامین كند .البته لازم به یادآوری است كه میزان نیاز به پروتئین در شرایط مختلف یكسان نیست كه این مسئله بسیار قابل تامل است . عوامل زیر میتواند میزان نیاز به پروتئین را تغییر دهد :شدت

ورزشكه هرچه بیشتر باشد نیاز به پروتئین افزایش می یابد . انرژی دریافتی كه هرچه كمتر باشد نیاز به پروتئین افزایش می یابد مثلا دونده ای كه ۵ تا ۱۰ مایل در روز میدود چنانچه تنها ۱۰۰ كیلو كالری انرژی كمتر از نیاز روزانه خود دریافت كند حتی مصرف تا۲.۵ برابر مورد نیاز پروتئین نیز برایش ناكافی خواهد بود .

استفاده غیر علمی از مكملهای آمینو اسید ممكن است باعث كم آبی , دفع كلسیم از ادرار , افزایش بافت چربی و تحمیل بار اضافی به كلیه ها و كبد گردد . از طرفی مصرف یك اسید آمینه می تواند در جذب سایر اسیدهای آمینه یا مواد مغذی دیگر اختلال ایجاد نماید . جایگزین كردن این مكملها به جای غذای معمولی احتمال كمبود دریافت ریز مغذی هایی از قبیل آهن , نیاسن , تیامین و همچنین تركیبات پر ارزشی مثل كراتین كه در غذاهای گوشتی وجود دارد را ممكن می سازد . حداكثر نیاز به پروتئین در روز از ۱.۵ گرم به ازای هر كیلو گرم وزن بدن تجاوز نمی كند . جهت اطلاعات بیشتر در مورد مكملهای غذایی و تركیبات نیروزا به مبحث مكملها مراجعه نمائید .

چربی :

بین ۲۰ تا ۳۰ درصد انرژی باید از طریق چربی تامین گردد . در صورت تمایل به تحلیل بافت چربی می توان این نسبت را تا ۱۵ % كل انرژی و نه كمتر كاهش داد .از نظر سایر املاح و ویتامینها عقیده بر این است كه یك الگوی غذایی مناسب می تواند تمام این نیازها را تامین كند اگر چه برخی مطالعات احتمال كمبود سلنیم , مولیبدنیوم , آهن , مس و بیوتین را به اثبات رسانده است اما عده ای از محققین این مسئله را بخاطر استفاده از میانوعده های نا مناسبی می دانند كه از نظر تغذیه ای فقیر هستند .

تقسیم كربوهیدرات در وعده های غذایی :

وعده غذایی قبل از ورزش باید ۳ تا ۴ ساعت قبل از ورزش مصرف شود و محتوی ۴ گرم كربوهیدرات به ازای هر كیلو گرم وزن بدن باشد . هرچه به زمان ورزش نزدیك تر شویم باید مقدار كربو هیدرات مصرفی كاهش یابد مثلا در فاصله یك ساعت مانده به ورزش باید یك گرم كربوهیدرات به ازای هر كیلوگرم وزن بدن مصرف شود . در فاصله ربع ساعت مانده به ورزشهای طولانی باید حدود ۴ تا ۸ انس مایعات مصرف نمود . این حجم مایعات علاوه بر تناسب با حداكثر امكان جذب مایعات از دستگاه گوارش باعث احساس دفع ادرار نیز نمی گردد چون طی ورزش كلیه تولید ادرار را كاهش میدهد .