حرکات کششی اصلاحی برای درمان زانو درد باید اصولی و منظم باشد که اثر بخشی خوبی داشته باشد و رفع ناحیه اای زانو را بهبود بخشد.
همانطور که می‌دانید زانو یکی از پیچیده ترین مفاصل در بدن است. به همین خاطر درد در این ناحیه (که بر اساس مطالعات انجام شده از هر ۵ نفر یک نفر به این درد مبتلا می‌شوند) می‌تواند شما را درگیر خود کند. اگرچه درد در زانو ممکن است دلیل خوبی برای ترک باشگاه باشد اما حرکت کردن در اینگونه موارد بسیار مهم است. اگر بر اثر ورزش کردن درد زانوی شما بیشتر می‌شود بهتر است با یک پزشک متخصص مشورت کنید. در این مقاله قصد داریم ۵ کششی را معرفی کنیم که استفاده از آن‌ها می‌تواند درد زانوی شما را تسکین دهد.
کشش همسترینگ خوابیده به پشت:
همانطور که می‌دانید همسترینگ در بدن شما از باسن تا زانوهای شما کشیده شده است و از زانو عبور می‌کند. انعطاف پذیری بیشتر در این ماهیچه بزرگ می‌تواند به تسکین درد در زانو کمک کند. فقط به خاطر داشته باشید که باید مطمئن شوید ستون فقرات شما به منظور رسیدن به یک کشش موثر، ثابت باقی می‌ماند. اگر ستون فقرات شما ثابت و پایدار قرار نگرفته باشد، احتمال کشش سایر عضلات پا وجود دارد. زمانی که کشش ناحیه همسترینگ را انجام می‌دهید برای اطمینان از ثابت ماندن ستون فقرات بهتر است بر روی پشت و جلوی درب یکی از اتاق‌ها دراز بکشید. باسن شما باید در امتداد ورودی باشد.پای چپ را جلوی خود بگیرید، پای راست را روی درب بگذارید و سعی کنید زانوی پای راست خود را کمی خم کنید. به مدت ۱۰ الی ۱۵ ثانیه در همین حالت بمانید، نفس عمیق بکشید و سپس پای خود را عوض کنید. اگر نمی‌توانید یک مکان خوب برای انجام این کشش پیدا کنید، یک کمربند را دور پای خود ببندید. اینکار به شما اجازه می‌دهد کشش بهتری داشته باشید.
کشش ساق پا به صورت ایستاده:
روی لبه جدول یا پله بایستید و سپس پای چپ خود را روی زمین بگذارید. گوشت زیر پنجه پای راست را روی پله قرار دهید. اجازه دهید پاشنه راست شما زیر پله قرار گیرد و در این حالت ۳۰ ثانیه بمانید. سپس پای خود را عوض کنید. شما میتوانید هر دو پای خود را بر روی پله یا ماشین مخصوص قرار دهید. فقط مطمئن شوید که چیزی را جلوی خود نگه می‌دارید تا تعادلتان حفظ شود.
عضلات فلکسور هیپ و کشش چهارگانه:
زمانی که زانوی شما درد دارد، استفاده از این نوع کشش می‌تواند چالش برانگیز باشد. اگر خم کردن زانو برایتان دشوار است، این کشش موثرتر است. بر روی شکم خود دراز بکشید، یک کمربند را دور پای راست بپیچید، طرفین خود را با دست بگیرید. به آرامی کمربند را بکشید به گونه ای که پاشنه به سمت باسن حرکت کند. زمانی که کششی را در عضلات فلکسور هیپ احساس کردید، به مدت ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید و سپس کشش را دوباره تکرار کنید.
کشش با Foam Roller:
امکان ملتهب شدن گروه ایلیوتیبیال وجود دارد. همین امر موجب ایجاد درد در زانوی افراد می‌شود. بهترین روش برای کشش ، استفاده از دستگاه غلطک مانندی به نام foam roller است. بر روی یک طرف خود دراز بکشید و این دستگاه را درست زیر باسن خود قرار دهید. پای چپ خود را دراز کنید و آن را روی زمین بگذارید. دست راست خود را روی زمین بگذارید و پای چپ را حرکت دهید. زمانی که غلطک درست بالای زانوی راست قرار گرفت حرکت را متوقف کنید. به موقعیت اصلی خود برگردید. اینکار را با پای دیگر خود تکرار کنید.
کشش عضلات سرینی:
انجام تمرینات و کشش‌هایی که باعث چرخش باسن(عضلات سرینی) می‌شود می‌تواند تاثیر مثبتی بر روی زانو داشته باشد.بهترین روش برای کشش در این شرایط، این است که بر روی پشت دراز بکشید، پاهای خود را روی زمین بگذارید. سپس مچ پای راست خود را روی مچ پای چپ قرار دهید و دستان خود را پشت ران چپ قلاب کنید. به آرامی زانوی چپ را به سمت قفسه سینه بکشید. این حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
