صبحانه کامل چه تاثیراتی بر عملکرد ورزشکار دارد؟

جی کاتلر

در دوران حجم ۲۰ عدد سفیده تخم مرغ، ۲ عدد تخم مرغ کامل و نصف فنجان برنج کته، یک عدد نان کشمشی و معمولاً چند لیوان آب برای صبحانه می خورم. برای دوران مسابقات هم عمدتاً ۱۵ عدد سفیده تخم مرغ، ۲ عدد تخم مرغ کامل و نصف فنجان برنج کته دارم.

در دوره حجم معمولاً روزی ۶ وعده غذای طبیعی می خورم و ۵ وعده نوشیدنی پروتئینی، اما وقتی برای مسابقات آماده می شوم فقط ۶ وعده غذای کامل می خورم و دیگر هیچ زمانی که رژیم مسابقه دارم نسبت به دوره حجم کالری بیشتری مصرف می کنم.

صبحانه دوران حجم جی کاتلر

ـ ۲۰ عدد سفیده تخم مرغ

ـ ۲ عدد تخم مرغ کامل

ـ نصف فنجان برنج کته

ـ یک عدد نان کشمشی

ـ چند لیوان آب

صبحانه دوران مسابقات جی کاتلر

ـ ۱۵ عدد سفیده تخم مرغ

ـ ۲ عدد تخم مرغ کامل

ـ نصف فنجان برنج کته

جی جی مارش

حدوداً ۴۵۰ گرم از یک نوشیدنی پروتئینی (پروتئین whey) به اضافه موز، توت فرنگی و شیر را در مخلوط کن می ریزم و بعد از آماده شدن آن را به عنوان صبحانه در کنار ۱۰ عدد سفیده تخم مرغ و یک فنجان جوی دو سر قبل از تمرین می خورم. زمانی که تمرینم تمام شد به خانه بازمی گردم و صبحانه دوم را می خورم که معمولاً حاوی ۴۵۰ گرم گوشت، ۲ فنجان برنج قهوه ای و یک چهارم فنجان آناناس است که به هضم کمک می کند.

به آنها سبزیجات مخلوط کرده، بادام زمینی و ژله هم اضافه می کنم و با ۵/۳ لیتر آب می خورم. طی سا های قبل از مقدار این مواد کم کرده ام اما محتوای غذایم همین ها هسند.

صبحانه جی جی مارش

ـ ۴۵۰ گرم نوشیدنی پروتئینی همراه شیرموز و توت فرنگی

ـ ۱۰ عدد سفید تخم مرغ

ـ ۱ فنجان جوی دوسر

پل دی مایو

صبحانه دوران مسابقاتم متشکل از ۱۴۰ گرم جو دوسر است که روی آن کشمش می ریزم به اضافه ۱۲ عدد سفیده تخم مرغ و یک نوشیدنی پروتئینی. در دوران حجم نوشیدنی پروتئینی را با آب آناناس و کیک های کوچک می خورم. در دوران حجم کمتر غذا می خورم چرا که آن زمان متابولیسم بدنم به اندازه دوران مسابقات خیلی بالا نیست و در حقیقت خیلی هم پائین است.

صبحانه پل دی مایو

ـ ۱۴۰ گرم جو دوسر

ـ مقداری کشمش

ـ ۱۲ عدد سفیده تخم مرغ

ـ نوشیدنی پروتئینی

رونی کلمن

همیشه صبحانه ام یک جور است.. بلغور جو می خورم. من عاشق بلغور هستم. ۱۰ عدد سفیده تخم مرغ را همراه بلغور در دوران مسابقه به عنوان صبحانه می خورم اما در دوران حجم سفیده تخم مرغ ندارم.

گاهی اوقات از جو دوسر استفاده می کنم چرا که غذای زیادی به بدن می دهد اما کربوهیدراتش کم است.

در واقع هر غذائی که ارزش زیادی داشته باشد و کربوهیدراتش ناچیز باشد برای من یک انتخاب خوب به حساب می آید.

صبحانه رونی کلمن

ـ بلغور جو

ـ ۱۰ عدد سفیده تخم مرغ

الک گرلی

در تمام طول سال صبحانه من یک شکل است. ۱۲ عدد سفیده تخم مرغ دارم به اضافه ۳ عدد سیب زمینی پخته و ۲ لیوان آب میوه.

گاهی اوقات در دوران حجم مقداری نان گندم هم می خورم. اما وقتی برای مسابقات آماده می شوم آن را حذف می کنم در فاز مسابقات به جای نان گندم، برنج کته یا بلغور (گندم و برنج نیمه آسیاب شده) می خورم تا وزن خود را بالا نگهدارم. چرا که در این مورد با مشکل مواجهه هستم.

صبحانه الک گرلی

ـ ۱۲ عدد سفید تخم مرغ

ـ ۳ عدد سیب زمینی پخته

ـ ۲ لیوان آب میوه

ـ مقداری نان گندم (فقط دوران حجم)

ادگار فلچر

یک نمونه از صبحانه ای که می خورم عبارت است از یک فنجان بلغور جو، یک نوشیدنی پروتئینی و مقداری هم مرغ. در دوره استراحت ران مرغ می خورم چرا از بس چندین سال سینه مرغ خوردم مریض شده ام و از آن بیزارم. معمولاً در هر وعده ۳ ران مرغ به همراه یک نوشیدنی پروتئینی می خورم. از گوشت تیره رنگ استفاده نمی کنم چرا که سعی می کنم چربی را به رژیم خود بازگردانم. دلم نمی خواهد به خاطر تنفری که از سینه مرغ پیدا کرده ام هیچ کدام از وعده های غذائی خود را از دست بدهم.

صبحانه ادگار فلچر

ـ ۱ فنجان بلغور جو

ـ یک نوشیدنی پروتئینی

ـ مقداری مرغ

جیم کوئین

معمولاً ۵ یا ۶ عدد تخم مرغ کامل به اضافه مقداری کربوهیدرات مثل ۲ تا ۳ عدد نان گرد می خورم. باور کنید یا نکنید مقادیر زیادی کرن فلکس یا همان دانه ذرت همراه با شیر بدون چربی می خورم. ممکن است نوع کربوهیدرات مصرفی خود را تغییر دهم اما همیشه صبح تخم مرغ های خود را می خورم و پس از آن به سمت باشگاه می روم. حدود یک و نیم ساعت بعد از آن کلسترول و چربی موجود در تخم مرغ ها به طور کلی از بدنم خارج می شود چرا که شدت تمرینم خیلی زیاد است. به طوری که هر وقت که آزمایش خون داده ام میزان کلسترول و چربی خونم عادی بوده است. به عقیده من تخم مرغ ها استفاده از پروتئین را در بدن به حداکثر می رسانند. و مصرف آنها به طور روزانه کار ساد ه ای است.

صبحانه جیم کوئین

ـ ۵ الی ۶ عدد تخم مرغ کامل

ـ ۲ الی ۳ عدد نان گرد

ـ یا کرن فلکس با شیر

آرون بیکر

صبحانه هایم متشکل از سفیده تخم مرغ، سوسیس بوقلمون و مقداری غلات است. صبح ها عاشق سفیده تخم مرغ هستم چرا که آنها بیشترین پروتئین را در ارزانترین شکل به بدنم می رسانند. البته باید این را هم اضافه کنم که سفیده تخم مرغ غذای سبکی است.

دلم نمی خواهد ورم کنم یا وزنم را سنگین کنم چرا که ترجیح می دهم صبح تمرین کنم در دوران حجم صبحانه ام فقط سفید تخم مرغ است با نان های حلقه ای. در دوره حجم کارهای دیوانه وار نمی کنم.

صبحانه آرون بیکر

ـ سفیده تخم مرغ

ـ سوسیس بوقلمون

ـ غلات

ـ کیک کوچک (فقط دوره حجم)

میلوس سارسف

صبحانه هایم همیشه یکسان هستند. البته برای دوران حجم و دوران مسابقه دو نوع متفاوت از هم دارم اما به طول کلی در هیچکدام تغییری انجام نمی دهم. به عقیده من تداوم خیلی مهم است. در دوران حجم ۱۵ عدد سفیده تخم مرغ را با یک فنجان برنج و یک فنجان ماست بدون چربی به عنوان صبحانه می خورم. تخم مرغ ها را با برنج از قبل پخته شده مخلوط می کنم. سپس ماست را به آن اضافه کرده و می خورم.

در دوران مسابقه ماست را حذف می کنم اما سفیده تخم مرغ و برنج از سرجای خودشان مصرف می کنم. وعده دوم غذائی ام مکمل است اما همیشه وعده اول صبح یک وعده غذائی طبیعی است و همانطور که مشاهده می کنید در دوران حجم و مسابقه چندان تفاوتی با هم ندارد.

صبحانه میلوس سارسف

ـ ۱ فنجان برنج

ـ ۱۵ عدد سفیده تخم مرغ

ـ یک فنجان ماست (فقط در دوران حجم)

دان لانگ

وعده صبحانه ام همیشه یک جور است. فرقی ندارد که در دوره حجم باشم یا مسابقه به هر حال صبحانه ام متشکل از ۵/۱ فنجان جو دوسر با یک مشت کشمش و ۲ عدد موز است به اضافه سفیده ۶ عدد تخم مرغ و ۲ عدد سینه مرغ.

در تمام طول سال تغذیه ای سالم دارم و از رژیم خود منحرف نمی شوم. مگر آنکه همسرم بخواهد که گاهی چیز دیگری بخورم. در تعطیلات کریسمس هر چه که بخواهم می خورم و همان برای یکسال کافی است. متوجه شده ام که باید در صبحانه غذای زیادی خورد و بعد از آن به مرور حجم غذاها را کم کرد. وعده صبحانه بزرگترین وعده غذائی روزم است که آن را حدود ساعت ۹ صبح می خورم یعنی بعد از جلسه اول تمرینم. (لازم به ذکر است که این رویه مربوط به دوران قهرمانی دان لانگ می باشد و همانطور که می دانید او بعد از انجام عمل پیوند کلیه هنوز به طول کلی بهبود نیافته و مدت ها است که از مسابقات بدنسازی دور افتاده است).

صبحانه دان لانگ

ـ ۱/۵ فنجان جو دوسر

ـ یک مشت کشمش

ـ ۲ عدد موز

ـ ۶ عدد سفیده تخم مرغ

ـ ۲ عدد سینه مرغ

ـ مقداری نان