بوکس ورزشی است که به نسبت دیگر ورزش ها تفاوت های زیادی دارد. افرادی که در این رشته فعالیت دارند علاقه مند به افزایش توده های عضلانی برای بالا بردن قدرت و توان بدنی شان هستند. در این مطلب 9 راهکار برای رسیدن به این هدف برای شما شرح می دهیم.
قدم اول:
با یک برنامه تمرینی خوب شروع کنید
عضلات برای رشد کردن نیاز به تحریک دارند. داشتن یک مربی آگاه در این راه می تواند بسیار راه گشا باشد.
قدم دوم:
مشخص کردن هدف
هر کس بعد از مدتی انجام ورزش انتظار رشد عضلات را دارد، اما باید توجه کرد که پتانسیل ژنتیکی هر فردی در افزایش توده عضلانی با فرد دیگر متفاوت است. به طور کلی افزایش توده عضلانی معمولاً با انجام برنامه های تمرینی اصولی، به آهستگی صورت می گیرد بیشتر ورزشکاران راه افزایش توده عضلانی را در کاهش توده چربی می دانند و به همین دلیل انرژی دریافتی خود را محدود می کنند در صورتی که جهت افزایش توده عضلانی باید انرژی دریافتی را افزایش داد.
قدم سوم:
برنامه تمرینی را با یک رژیم غذائی پرانرژی که حاوی پروتئین کافی است همراه سازید
برای گرفتن توده عضلانی مناسب، دریافت حداقل ۲۰۰۰ تا ۴۰۰۰ کیلو کالری انرژی در هر روز نیاز است که این میزان انرژی دریافت یاید از راه دریافت موادغذائی باشد. کربوهیدرات، اولین ماده مغذی تأمین کننده این انرژی می باشد و سلول های عضلانی باید جهت تحریک برای رشد عضلات به خوبی سوختگیری شوند. همچنین برای بوکسورها مهم است که جهت افزایش توده عضلانی، پروتئین موردنیاز خود را افزایش دهند ولیکن در این راه نباید افراط شود. در بیشتر موارد، یک رژیم غذائی و انرژی که ۲/۱ تا ۲ گرم پروتئین به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن را تأمین می کند می تواند در تأمین پروتئین موردنیاز جهت رشد عضلات مطلوب باشد. مصرف بالاتر از این میزان پروتئین هم اثرات عضله سازی ندارد. چون پروتئین اضافی اکسیده می شود و به عنوان منبع انرژی می سوزد. یا اینکه به چربی تبدیل می شود چون رژیم های غذائی پروتئین می توانند چربی اشباع زیادی را هم وارد بدن نمایند. بنابراین دریافت کافی انرژی بسیار حائزاهمیت است اما یک رژیم غذائی پرانرژی هم نباید مبنای برنامه غذائی قرار گیرد. چون در این حالت چربی زیادی از راه رژیم غذائی وارد بدن می شود که همین مسئله باعث افزایش توده چربی به جای توجه عضلانی می شود.
قدم چهارم داشتن برنامه اصولی تغذیه ای
همیشه افزایش انرژی دریافتی آسان نیست. بسیاری از بوکسورهائی که عنوان می کنند انرژی دریافتی بالائی دارند. غذای بیشتری استفاده می کنند. برای افزایش انرژی دریافتی لازم است که به دریافت موادغذائی و مصرف مناسب میان وعده های غذائی بیش از پیش توجه شود.
قدم پنجم چندین بار در روز غذا و نوشیدنی استفاده شود
مصرف غذا چندین بار در روز می تواند اطمینان را در افزایش انرژی بالا ببرد. بوکسورهائی که تلاش می کنند انرژی دریافتی موردنیاز خود را به سه وعده غذائی تأمین کنند اغلب حس سنگینی معده دارند و در پایان صرف غذا حس مطلوبی ندارند.
مصرف میان وعده های غذائی و نوشیدنی های انرژی دارد در بین وعده های غذائی بهترین راه افزایش انرژی دریافتی روزانه می باشد که در این راه، انتخاب شیر، میوه جات، غلات و لبنیات طعم دار مانند ماست توصیه می شوند.
قدم ششم توجه به زمان و میزان وعده ها و میان وعده های غذائی
قرار دادن یک میزان کوچکی پروتئین در تمام وعده ها و میان وعده های غذائی در جهت سطح مناسب آمینواسیده در خون و ضلات، حائزاهمیت می باشد. همچنین به خاطر بسپارید که پروتئین در منابع غذائی بسیاری مانند نان، غلات، برنج و لبنیات علاوه بر گوشت یافت می شود. مصرف وعده ها یا میان وعده های غنی از کربوهیدرات، معادل از پروتئین بعد از ورزش در جهت افزایش توده عضلانی از راه افزایش تولید هورمون های آنابولیک و کاهش شکسته شدن پروتئین و به کار بردن آمینواسیدها جهت سنتز پروتئین توصیه می شود. به طور کلی مصرف یک وعده که حاوی یک گرم کربوهیدرات به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن به علاوه ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین باشد ۳۰ دقیقه پس از پایان ورزش توصیه می شود.
قدم هفتم توجه به پاسخ های بدنی
افزایش دادن توده بدنی به میزان ۳ تا ۴ کیلوگرم در هر ماده عموماً با موفقیت همراه است. در کل برای موفقیت، توجه به ورزش و رژیم غذائی حائزاهمیت است و باید در مجموع توجه کرد که تغذیه و ورزش با فرآیندی کند و مستمر باعث افزایش توده عضلانی می شوند.
قدم هشتم قبل از مصرف مکمل های غذای به کیفیت آنها توجه کنید
مکمل های غذائی مختلفی در بازار جهت افزایش توده و قدرت عضلات وجود دارند. اساس بعضی از این ترکیبات ممکن است بر دانش علمی نباشد و تنها هدر دادن پول باشند. اگرچه پودرهای پروتئینی این نظر را در بین مردم ایجاد کرده که باعث افزایش توده عضلانی می شوند اما باید توجه کرد که مکمل های غذائی هم هستند که با تکیه بر دانش علمی تهیه شده اند و برای بعضی از بوکسورها سودمند هستند. در کل جهت افزایش توده عضلانی مکملی سودمند است که حاوی کربوهیدرات کافی به علاوه سطوح مناسبی پروتئین و دیگر مواد مغذی باشد.
قدم نهم نگهداری وضعیت بدنی در حد مطلوب در هر زمانی که نیاز است
افراد مختلف می توانند به ورزش ها و برنامه های تغذیه ای مختلف پاسخ های متفاوتی بدهند وعده غذائی زیر یک مثال از دریافت موادغذائی موردنیاز جهت تکمیل یک برنامه تمرینی مناسب برای یک بوکسور ۷۰ کیلوگرمی است. هر چند که این طرح غذائی یک نمونه است و برای همه افراد نمی تواند یکسان استفاده شود.
الف) صبحانه (مقدار موادغذائی مورد نیاز برای تأمین کربوهیدرات و پروتئین بالا جهت یک ورزشکار ۷۰ کیلوگرم): ۲ فنجان غلات، ۳۰۰ میلی گرم شیر، ۲ برش نان تست، ۲ قاشق مرباخوری مربا، یک لیوان آب میوه
ب) ناهار: ۲ رول نان هرکدام با ۵۰ گرم مرغ، سالاد، یک عدد میوه، ۲۵۰ میلی لیتر شیر کم چربی
ج) شام: گوشت سرخ شده با ۲ فنجان ماکارونی، ۱۰۰ گرم گوشت، یک فنجان سبزیجات، یک فنجان فرنی تخم مرغی، سبزیجات، یک فنجان ژله
د) میا ن وعده: ۷۵ میلی لیتر نوشیدنی ورزشی، یک پیاله ماست، یک برش نان، یک عدد آبنبات
باید توجه داشت که با حضور یک متخصص تغذیه ورزشی می توان به راحتی به اهداف خود جهت افزایش توده عضلانی رسید.
کنترل وزن در بوکسورها
از آنجائی که بوکس ورزشی است که ورزشکار باید حتماً در یک کلاس وزنی مشخص قرار گیرد بنابراین کنترل وزن بسیار حائزاهمیت است و توصیه می شود که ۸ تا ۱۰ هفته قبل از شروع مسابقات، درصد چربی و وزن بدن کاهش یابد و کاهش وزن ۲۴ ساعت قبل از مسابقه با روش کم کردن آب بدن توصیه می شود چرا که با این روش عملکرد بدنی به طور فاحشی کاهش می یابد.
عادات غذائی در بوکسورها
متأسفانه عادات غذائی بسیاری از بوکسورها غلط می باشد و آنان مایعات و غذاهای چرب، زیاد استفاده می کنند هر چند که این ورزشکاران نیاز به مواد مغذی انرژی را دارند ولیکن نباید در رژیم غذائی خود بیش از حد از غذاهای پرچرب استفاده کنند.
تعادل دریافت مایعات در بوکسورها
تعادل دریافت مایعات در هر ورزشی از جمله رشته بوکس از اهمیت بالائی برخوردار است. بنابراین توصیه می شود که بوکسورها در کنار رینگ مسابقه حتماً یک بطری مایعات داشته باشند تا در فواصل زمانی و استراحت از آن استفاده کنند.
تغذیه در دوران تمرینات بوکس
از آنجائی که در رشته بوکس دریافت کافی کربوهیدرات و مایعات حائزاهمیت می باشد بنابراین ورشکاران باید موادغذائی را انتخاب کنند که منبع غنی کربوهیدرات، پروتئین، آهن و ویتامین های گروه B باشد، ولیکن باید سعی شود که میان وعده ها و وعده های اصلی در این دوران کم چرب باشند.
