بیشتر افراد تمایل دارند که بدنی عضلانی داشته باشند ، اما به دلیل داشتن مشغله کاری و دیگر موضوعات وقت انجام ورزش را ندارند ، اکثر افراد فکر می کنند برای داشتن بدن عضلانی باید تمرینات سخت انجام دهند اما باید بدانید که با روش های ساده تر نیز می توان بدن عضلانی داشت.
چگونه می توان عضله سازی کرد؟
هنگام صحبت از پیشرفت فیزیکی عضله سازی اغلب اولویت اصلی محسوب می شود. توده عضلانی اضافه شده تعریف ماهیچه ها را افزایش می دهد، توده بدون چربی بدن را بهبود می بخشد و حجم و اندازه را در تمام نقاط مناسب به قاب بدن می افزاید.
رشد ماهیچه ها به زمان، پشتکار و تعهد طولانی مدت به این فرآیند نیاز دارد. در حالی که افزایش حجم زیادی از ماهیچه ها دلهره آور به نظر می رسد، اما با برنامه های آموزشی مناسب و مصرف کافی مواد غذایی خاص عضله سازی جدی برای اکثر افراد امکان پذیر است.
به گزارش هلث لاین، این مقاله همه موارد درباره عضله سازی از جمله نحوه تمرین، غذا خوردن و پروتکل های ریکاوری را توضیح می دهد.
1) سعی کنید از خوردن کربوهیدرات های ساده قبل از خواب اجتناب کنید: کربوهیدرات های بی ارزش و بی کیفیت کربوهیدرات هائی هستند که با سرشار از قند می باشند و یا تحت عملیات شیمیائی قرار گرفته اند از این گروه کربوهیدرات ها می توان به اکثر نان های سفید غذاهای سرپائی شکلات ها و حتی میوه و آب میوه نیز اشاره کرد. خوردن این نوع غذاها قبل از رفتن به رختخواب ضمن اینکه از چربی سوزی بدن جلوگیری می کنند. باعث می شوند که بدن مستعد ذخیره چربی نیز بشود.
۲) سعی کنید بر حجم عضلات بدن بیفزائید: هر چه قدر بدن ماهیچه ای تر و عضلانی تر باشد به همان نسبت کالری بیشتری حتی در زمان استراحت می سوزاند. کلاً از لحاظ متابولیکی بافت عضله بسیار فعال تر از چربی می باشد. پس سعی کنید حتماً ورزش های با وزنه را هم جزء برنامه خود قرار دهید.
۳) هرگز سعی نکنید که بدن گرسنه و یا از غذا پر شود: واقعیت این است که باید در همه چیز اعتدال را رعایت کرد. پس سعی کنید زمان وعده های غذائی را از قبل مشخص کنید تا به خود گرسنگی ندید و با انجام همین کار هم به نوعی باعث خواهید شد که زیاده خوری نکنید. چون در زمان های معین غذا می خورید و مقدار غذا نیز مشخص می باشد سعی کنید به محض اینکه احساس سیری کردید دست از غذا بکشید و اصلاً سعی نکنید که پرخوری کنید.
۴) تمرینات هوازی را دو برابر کنید: تمرینات هوازی را در دفعات بیشتر انجام دهید و به جای یک تمرین هوازی یک ساعته دو تا تمرین نیم ساعته انجام دهید.
تحقیقات نشان داده است که افرادی که ۳۰ دقیقه صبح و ۳۰ دقیقه عصر به تمرینات هوازی می پردازند در قیاس با افرادی که یک جلسه یک ساعته به تمرین می پردازند چربی بیشتری می سوزانند.
۵) سعی کنید از غذاهای فیبری بیشتر استفاده کنید: اکثر افراد از این گونه مواد به اندازه کافی در طول روز مصرف نمی کنند و واقعیت این است که این یک عادت اشتباه می باشد. فیبرها نه تنها باعث ارتقاء سطح سلامتی می شوند، بلکه به طور محرز باعث افزایش چربی سوزی نیز می شوند.
(سبزیجات با برگ سبز و سالاد بهترین منبع اینگونه مواد هستند)
اصول اولیه عضله سازی
از نظر کالبدی، ماهیچه های اسکلتی مجموعه ای از الیاف استوانه ای موازی هستند که برای تولید نیرو منقبض می شوند. این انقباض عضلانی باعث انجام تمام حرکات خارجی انسان می شود. بدن در حال تجدید و بازیافت آمینو اسیدها یا بلوک های سازنده پروتئین در عضلات است.
اگر بدن پروتئین بیشتری نسبت به مقدار مورد نیاز خود حذف کند باعث حذف توده عضلانی می شود. اگر سنتز پروتئین خالص یکنواخت باشد، هیچ تغییر قابل اندازه گیری در اندازه ماهیچه رخ نمی دهد. در نهایت، در صورت ذخیره پروتئین در بدن ماهیچه ها رشد می کنند.
کلید ساخت عضله افزایش میزان رسوب پروتئین و به حداقل رساندن سرعت تجزیه پروتئین است. این روند افزایش توده عضلانی را هایپرتروفی عضلات می نامند و این هدف اصلی تمرینات مقاومتی است. فرآیند عضله سازی توسط عوامل متعددی از جمله هورمون هایی مانند تستوسترون و هورمون رشد، در دسترس بودن آمینو اسیدها و سایر مواد مغذی انجام می شود.
برای ساخت بافت عضلانی جدید ابزارهای اصلی برای افزایش میزان سنتز پروتئین در بدن انجام تمرینات مقاومتی و دریافت مقدار کافی پروتئین و مواد مغذی کلی است. میزان صحیح تمرینات مقاومتی پاسخ هورمونی بدن را به سمت عضله سازی سوق می دهد، اما نیاز به پروتئین و انرژی کافی برای اطمینان از نتایج حاصل از افزایش عملکرد عضلات در مقابل از دست دادن عضلات دارد.
در حالی که محققان و متخصصان به مطالعه علم بهینه سازی پیشرفت عضلات ادامه می دهند، انجام تمرینات مقاومتی با استفاده از وزنه های متوسط تا سنگین همراه با مصرفبه نسبت زیاد پروتئین تنها روش تمرین شده برای افزایش توده عضلانی است.
نکاتی درباره نحوه عضله سازی
در حالی که بسیاری از انواع ورزش ها برای سلامتی مفید هستند، تنها راه برای تقویت رشد ماهیچه ها استفاده از آنها در برابر مقاومت متوسط تا شدید است. علاوه بر این، رشد ماهیچه ها مختص عضلات مورد استفاده است.
تعداد تکرارهای موردنظر خود را تعیین کنید
پیوستگی تکرار یک مفهوم مفید هنگام طراحی برنامه های تمرینی برای عضله سازی است. تحریک رشد ماهیچه ها مستلزم انجام تمرینات با وزنه ای است که باعث انجام تکرار حرکت یک تا 20 بار می شود.
به طور کلی، پیوسته تکرار بیان می کند بلند کردن وزنه ها چندین بار باعث افزایش قدرت بیشتر می شود، وزنه هایی که برای 6 تا 12 بار قابل بلند کردن هستند تمایل به ایجاد عضله بیشتر و وزنه هایی که برای 12 تا 20 بر بلند می کنید به افزایش استقامت عضلانی منجر می شوند.
این محدوده ها دارای تلاقی متقابل خواهند بود یعنی ست های سه تایی با وزن مربوطه باعث رشد ماهیچه ها می شود، ست های 8 تایی تکراری تا حدودی قدرت ایجاد می کنند و 20 ست تکراری نیز عضله سازی می کنند. علاوه بر این، تحقیقات اخیر نشان می دهند افراد مختلف هنگام ایجاد عضله به محدوده های تکراری کمتر یا بیشتر پاسخ می دهند.
به بیان ساده بسته به اینکه شما کی هستید، ماهیچه ها با تکرارهای کمتر با استفاده از وزنه های سنگین یا با تکرارهای زیاد با وزنه های سبک تر بیشتر رشد می کنند.
وزن مناسب را انتخاب کنید
در همه موارد وزن باید آنقدر سنگین باشد که انجام بیش از 20 تکرار غیرممکن باشد. وزن انتخابی برای استفاده باید تعداد تکرارهای مشخص شده شما را در نزدیکی شکست قرار دهد. به عنوان مثال، اگر در حال انجام مجموعه ای از 10 تکرار هستید تا دهمین تکرار نباید یک تکرار دیگر را انجام دهید یا تقریبا ناتوان باشید. اگر هدف عضله سازی است به ندرت باید بیش از دو تکرار تا پایان یک ست داشته باشید.
مفهوم کلی پیوستگی محدوده تکرار این است که باید مراحل مختلف تمرین را با استفاده از بازه های مختلف تکرار طی کنید تا ببینید چه چیزی بیشترین رشد عضلانی را به بدن می رساند.
تمرینات را به خوبی انتخاب کنید
عضله سازی مختص عضله مورد کار است. به عنوان مثال، برای ساخت ماهیچه دوسر بازو، باید تمرینات موثر روی دو سر بازو را انجام دهید. این یک تمرین جداگانه برای دو سر بازو است مانند حرکت عضله دو سر بازویی، یا یک حرکت ترکیبی که از دوسر بازو استفاده می کند.
از نظر بهترین نوع تمرین برای عضله سازی حرکات ترکیبی و جدا کننده به همان اندازه در ایجاد هایپرتروفی عضلات موثر است. با این وجود، برای دریافت بهترین نتایج بلند مدت آمادگی جسمانی باید حرکات ترکیبی و حرکتی جداگانه را در تمرینات خود بگنجانید.
حرکات ترکیبی مانند چمباتمه زدن با هالتر به طور موثر چندین گروه بزرگ عضلانی را در یک تمرین تحریک می کند و حرکات کاربردی تری را برای فعالیت های زندگی واقعی ارائه می دهد. این امر منجر به تمرینات کارآمدتر و افزایش قدرت عضلات می شود.
حرکات جداسازی راهی عالی برای هدف قرار دادن ماهیچه های خاص است و یادگیری آن برای مبتدیان ایمن تر و آسان تر از حرکات ترکیبی است. علاوه بر این، حرکات جداسازی به طور معمول هنگام خستگی راحت تر انجام می شود زیرا کل بدن ثابت نیست.
از تمرین بیش از حد جلوگیری کنید
یک قاعده خوب این است که سه ست سه تا پنج حرکت ترکیبی را انجام دهید سپس سه ست یک تا دو حرکت جداگانه در هر تمرین انجام دهید. به طور کلی، سنگین ترین ست های خود را با استفاده از حرکات ترکیبی انجام دهید و محدوده های تکراری بیشتری را روی حرکات جداسازی انجام می دهید.
با فرض اینکه در هر تمرین سه ست کاری انجام می دهید، مجموع تمرین های ترکیبی و حرکتی جداگانه خود را به پنج تا هفت حرکت در هر تمرین محدود کنید. امکان بهره مندی از هر نوع تمرینی را می دهد در حالی که پتانسیل کلی عضله سازی برنامه تمرینی خود را به حداکثر می رسانید و از تمرین بیش از حد جلوگیری کنید.
بیشتر بخوانید:اصلی ترین دلیل سردرد و خون دماغ چیست؟
چرا پس از غذا خوردن احساس خواب آلودگی می کنیم؟
اگر پس از خوردن غذا و به خصوص پس از خوردن موادغذائی شیرین و یا غلات (نان و مشتقات آن) احساس خواب آلودگی می کنید جای نگرانی نیست چون بدنتان وضعیت نرمالی دارد. خوردن موادغذائی شیرین باعث می شود که مغز مقدار زیادی neurotransmitter سرتونین تولید کند. این همان ماده ای که شب ها موجب به خواب رفتن مردم می شود خوردن موادغذائی شیرین و مواد دیگری که از آرد تهیه شده اند همچون کیک نان و پاستا باعث می شود که سطح قند خون از میزان نرمال آن تجاوز کند و همین امر موجب می شود که پانکراس مقدار قابل توجهی انسولین ترشح کند و باعث سوق دادن یکی از بلوک های تشکیل دهنده پروتئین به نام تریپتوفان از جریان خون به داخل مغز می شود و در آنجا همین آمینواسید به سرونین تبدیل شده و احساس خواب آلودگی می نماید. اکثر افراد می توانند با محدود کردن موادغذائی حاوی قند و نشاسته از احساس خواب آلودگی پس از غذا خوردن جلوگیری نمایند.در زمان هائی که هوشیار بودن و گوش به زنگ بودن برایتان اهمیت دارد. موادی بخورید که به هیچ وجه باعث بالا رفتن یک مرتبه قند خون نشوند.
موادغذائی که می توانید برای این مواقع از آنها استفاده کنید عبارتند از:
۱) سالاد،
۲) خشکبار
۳) گوشت
۴) ماهی
۵) مرغ
گیاهان منبع سرشار فیتوکمیکال (phytochemical) هستند
اگر روزانه دو وعده سالاد سبزی در برنامه غذایتان ندارید پس هنوز برایتان پیغامی ارسال نشده است.
ـ سه تحقیق جدید خبرهای مفیدی در خصوص مواد شیمیائی موجود در گیاهان و یا همان فیتوکمیکال ها برایمان دارند. ما از این نکته آگاه هستیم که گرچه فرنگی حاوی ماده شیمیائی به نام لیکوین (LYcopene) است که از سرطان پروستات و دیگر سرطان ها جلوگیری می کند. و همچنین اگر قبل از در مرض قرار گرفتن پوست زیر نور آفتاب از این ماده استفاده کنیم حتی باعث ممانعت از آفتاب سوختگی نیز می شود. بدن انسان به لیکوین گوجه فرنگی خام جذب می نماید.
۱) در یک تحقیق به عمل آمده در مرکز مطالعات کشاورزی سربلند مشخص شد که هندوانه یک منبع به مراتب بهتر لیکوین می باشد و همچنین بدن برای جذب لیکوین موجود در آن نیازی به پخته بودن آن ندارد و نوع تازه و خام آن را به آسانی جذب می نماید.
۲) در دومین تحقیق که در دانشگاه کارولینای شمالی انجام گرفته معلوم شد که گوجه فرنگی حاوی یک ماده بسیار قوی است که موجب دور شدن پشه ها می شود. این محصول به مراتب مؤثرتر از DEET که در بازار موجود است می باشد و به زودی به صورت کرم یا نام ثبت شده lBl ۶۴۲ به بازار مصرف عرضه خواهد شد.
۳) در آزمایش سوم مشخص شد که ماده استخراج شده از ریشه گیاه چین سنگ (gin seng) در موش های آزمایشگاهی به احساس تر ساختن سلول ها به انسولین از بروز دیابت در آنها جلوگیری می نماید. گیاهان حدود سه میلیارد سال است که بر روی کره زمین وجود دارند. شمار زیادی از گیاهانی که امروز بر روی زمین وجود دارند کمیاب محسوب می شوند. تنها گیاهانی توانسته اند به بقای خودشان ادامه دهند که حاوی مواد شیمیائی بودند که باعث دور کردن حشرات و باکتری ها و ویروس ها و قارچ ها بوده اند.
این گیاهان حاوی آنتی اکسیدان هائی هستند که به آنها در ترمیم شاخ و برگشان کمک می کنند و همچنین دارای عناصری هستند که از رشد ناهمگون سلول ها (سرطان) در آنها جلوگیری می نماید. خیلی از این عناصر که برای گیاهان مفید هستند. برای جانوران دیگر و از جمله انسان نیز که آنها را می خورند. مفید هستند همیشه فروشندگانی وجود دارند که در حال تبلیغ محصولات خود و فروش آنها به ما هستند ولی ما که از مواد شیمیائی موجود در این محصولات خبر نداریم، پس بهترین استراتژی خوردن به وفور گیاهان قابل خوردن می باشد. خوردن قرص به تنهائی نمی تواند کمکی به رفع عارضه ای که بر اثر پیروی از یک رژیم غذائی که سیب زمینی سرخ کرده، همبرگر و کیک پای سیب همیشه به عنوان پای ثابت آن تلقی می شده بنماید.
چگونه برای عضله سازی غذا بخوریم؟
رژیم غذایی نیمه دوم معادله عضله سازی است. اگر بدن مواد مغذی مورد نیاز برای رشد بافت عضلانی جدید را تامین نکند، تمام تمرینات با وزنه در جهان نتیجه ای نخواهد داشت.
حجیم شدن
اکثر ورزشکاران، بدنسازان و علاقمندان به رشد ماهیچه ای برخی چرخه حجم دهی و سختی را دنبال می کنند. دوره های حجیم شدن به مراحل تمرینی اطلاق می شود که طی آن برای حمایت از رشد ماهیچه ها بیشتر از آنچه می سوزانید غذا می خورید.
از سوی دیگر، دوره حجم دهی و سختی به یک دوره محدود کردن مصرف کالری برای کاهش چربی بدن اشاره دارد، در حالی که غذا می خورید و به اندازه کافی برای جلوگیری از دست دادن ماهیچه ها تمرین می کنید.
برای عضله سازی باید مقادیر مناسب کالری و مواد مغذی به ویژه پروتئین را در اختیار بدن خود قرار دهید. انجام این کار از ایجاد پروتئین های عضلانی جدید از پروتئین مصرفی رژیمی حمایت می کند. هدف اصلی غذا خوردن برای افزایش عضله در مرحله بزرگ شدن تامین مواد مغذی کافی برای رشد بدن است، اما نه آنقدر کالری که بیشتر از ماهیچه چربی اضافه کنید.
در حالی که برخی از چربی های جزئی در دوره های حجیم شدن رخ می دهد نقطه شیرین آنجایی است که بدن عضله می سازد، اما چربی زیادی در خود ذخیره نمی کند، زمانی رخ می دهد که 300 تا 500 کالری اضافی می خورید.
بدن حداکثر میزان عضله سازی را دارد و فراتر از این حد کالری اضافی به صورت چربی ذخیره می شود. اگر هدف داشتن ماهیچه های مشخص است از چربی زیاد بدن خودداری کنید.
کالری مورد نیاز برای عضله سازی
برای افزایش عضلات پایدار بدون افزایش چربی اضافی باید روزانه 300 تا 500 کالری بیشتر از نیازهای اولیه خود مصرف کنید. عوامل زیادی بر نیازهای اولیه کالری که به عنوان انرژی کل روزانه شناخته می شود، تاثیر می گذارد. این عوامل شامل سن، جنسیت، توده بدون چربی بدن، فعالیت بدنی، شغل و بیماری های زمینه ای است. بهترین گزینه استفاده از کالری شمار است.
پروتئین مورد نیاز برای عضله سازی
هنگام صحبت از مواد مغذی برای عضله سازی پروتئین اولویت اصلی محسوب می شود. تحقیقات اخیر نشان می دهد افرادی که برای تقویت عضلات تمرین می کنند باید روزانه 0.72 گرم پروتئین به ازای هر پوند (1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن خود بخورند.
هنگام نوبت به انتخاب نوع مواد غذایی یک متخصص تغذیه می تواند به طور خاص به شما در ط راحی برنامه غذایی کمک کند. با این وجود، مصرف انواع منابع پروتئینی به احتمال زیاد بهترین گزینه محسوب می شود.
بیشتر بخوانید:عوارض استفاده از اسپری و ژل تاخیری
کربوهیدرات و چربی مورد نیاز برای عضله سازی
از نظر مصرف کربوهیدرات و چربی توصیه ها متنوع تر هستند. برای اطمینان از عملکرد مطلوب هورمون و سایر موارد به چربی رژیمی نیاز است. تحقیقات اخیر پیرامون بدنسازی نشان می دهد 0.22 تا 0.68 گرم چربی در هر پوند (0.5 تا 1.5 گرم در کیلوگرم) وزن بدن در روز مصرف می شود.
در صورت ترجیح برای مصرف غذاهای چرب تر از انتهای بالاتر آن محدوده شروع کنید. بقیه کالری روزانه باید از منابع مختلف کربوهیدرات تامین شود. برای محاسبه پروتئین روزانه خود را در چهار و هدف چربی روزانه خود را در 9 ضرب کنید زیرا پروتئین در هر گرم چهار کالری و چربی در هر گرم 9 کالری دارد. این امر میزان کالری مورد نیاز از پروتئین و چربی را مشخص می کند.
در مرحله بعد این عدد را از محاسبه انرژی مورد نیاز روزانه خود کم کرده و آن را بر چهار تقسیم کنید (تعداد کالری در یک گرم کربوهیدرات) تا گرم کربوهیدرات مورد نیاز برای خوردن دریافت کنید، اما از کالری دریافتی روزانه خود تجاوز نکنید.
در دراز مدت دریافت پروتئین ثابت و اطمینان از اینکه از 500 کالری مازاد در روز تجاوز نمی کنید کلیدهای عضله سازی بدون چربی بیش از حد اضافی هستند.
چقدر سریع می توان عضله سازی کرد؟
در حالی که افزایش عضله در مقایسه با بسیاری از اهداف دیگر زندگی به طرز شگفت آوری ساده است این بدان معنا نیست که کار آسانی است و به طور قطع با سرعت محقق نمی شود. به دست آوردن ماهیچه ها ماه ها و سال ها تمرینات وزنه ای و تغذیه مناسب را می طلبد. میزان افزایش عضلات حتی در صورت پیروی از یک برنامه برای هر فردی متفاوت است.
به طور کلی، با تغذیه خوب و تمرین مداوم تحقیقات نشان می دهند 0.5 تا 2 پوند (0.25تا 0.9 کیلوگرم) رشد ماهیچه معیار خوبی برای حداکثر رشد بالقوه ماهیچه ها است. اگرچه این مقدار کمی به نظر می رسد، اما با گذشت زمان نتایج می تواند چشمگیر باشد.
با چند سال تمرین مداوم می توان 20 تا 40 پوند (9 تا 18 کیلوگرم) عضله اضافه کرد که تقریبا برای هر کسی که برنامه تمرین مقاومتی را شروع می کند تغییر شکل چشمگیری اتفاق می افتد.
در پایان
عضله سازی مستلزم تعهد به تمرینات مقاومتی و رعایت رژیم غذایی مناسب است. برنامه های تمرینی برای عضله سازی باید در درجه نخست به حرکات ترکیبی و جداسازی با وزنه متکی باشند، اما تمرینات، ست ها و تکرارهای خاصی باید تنظیم شود تا از ثبات و قدرت عضلات در بلند مدت اطمینان حاصل کنید.
تغذیه مناسب شامل مصرف پروتئین، چربی و کالری کافی است که از انرژی روزانه به اندازه کافی برای ساخت عضله فراتر می رود، اما نه آنقدر شدید که باعث افزایش چربی اضافی شود. افزایش زیاد حجم ماهیچه ها ماه ها تا سال ها تمرین مداوم می طلبد، اما برای اکثر افراد امکان پذیر است. به طور کلی برای رسیدن به اهداف عضله سازی خود باید با قدرت تمرین کنید، درست غذا بخورید و ثابت قدم باشید.
مترجم: الهه زارعی
خیلی بد
شما می توانید برای کسب اطلاعات بیشتر در رابطه با عضله سازی و چربی سوزی به سایت ترو انرژی مراجعه کنید.