اشتباهات رایج ورزشکاران در تغذیه

به هر حال نبرد با این تفکرات کار دشواری است که اگر بخواهید می توانید از این میدان نیز سربلند بیرون بیائید. فکر می کنید چند مورد از موارد ذیل جزء خطاهای شما در تغذیه محسوب می شود؟

۱) خوردن بیش از حد

خیلی از بدنسازها بر این باورند که برای افزایش حجم می بایست تا حد ممکن غذا بخورند. با وصف بر اینکه بدنسازها و به خصوص آن دسته از آنها که دارای متابولیسم سریعی هستند در قیاس با افراد دیگر می بایست غذای بیشتری بخورند. اما خیلی از آنها پا را فراتر گذاشته و کالری مازادتری را به مصرف می رسانند که در نهایت این کالری های اضافه را در نقاط و یا بخش هائی از بدنشان به شکل بافت چربی مشاهده می کنند. هدف شماره یک بدنسازی در ساختن عضله است و دشمن شماره یک بدنسازها نیز چربی اضافه می باشد. برای سوزاندن چربی اضافه و حفظ بافت عضلانی علاوه بر اجراء تمرینات ایروبیک (هوازی) شما نیازمند مصرف میزان مشخص روازنه پروتئین، کربوهیدرات و چربی هستید و نوسان کالری دریافتی روزانه در مقادیر بالا برای یک بدنساز امری ناخوشایند و مضر می باشد.

۲) رژیم گرفتن بی صبرانه

اکثر بدنسازها به طور مرتب در حال پریدن از یک رژیم غذائی به رژیم غذائی دیگر و بدون فرصت دادن به رژیم قبلی برای تأثیرگذاری آن بر روی بدن هستند. حتی اگر قصدتان خوب هم باشد، باز تغییر مرتب رژیم غذائی ایده خوبی نیست. بدن حداقل به ۳۳ هفته زمان نیاز دارد تا با تغییرات تغذیه خود را سازگار سازد. بنابراین انتظار آنی از دگرگونی فیزیک بدنی تان نداشته باشید. این مورد برای هر دو گروه خواهان افزایش حجم و کاهش وزن سنخیت دارد.

۳) نداشتن روز آزاد

تقریباً تمامی افراد اینطور می گویند که برای ساختن عضله و یا از دست دادن چربی اضافه می بایست به صورت روزانه از رژیم پیروی کرد. با این وجود اضافه نکردن یک روز آزاد و یا همان روز تقلب در برنامه هفتگی رژیم غذائی یک اشتباه بزرگ تلقی می شود. چه چیزی باعث می شود در مسیر خود باقی بمانید و بخواهید تا آخر هفته انتظار آن را بکشید؟ به هر حال زمانی را هم می بایست برای استراحت و تنوع در نظر گرفت قرار نیست که روز آخر هفته دقیقاً مثل ۶ روز اول هفته باشد. بهترین زمان برای تقلب در رژیم غذائی صبحانه است چون به راحتی قادر هستید کالری مازاد آن را در طول روز به مصرف برسانید. ضمناً فراموش نشود که تقلب به این شکل نیز تنها در حد اعتدال آن جایز است.

۴) شکست در طراحی برنامه

اگر در طراحی برنامه تان ناکام بمانید بدانید که هدفتان را روی شکست متمرکز ساخته اید. یکی از اصلی ترین خطاهائی که افراد مرتکب می شوند شروع یک دوره رژیم کاهش وزن بدون اتخاذ تصمیم حساب شده می باشد. البته که هدف خلاص شدن از دست چربی اضافه است اما آیا واقعاً ایستاده اید و به چرای آن فکر کرده اید؟ تنها راه چربی سوزی پیوسته در رسدین به این تفکر است که به آن به شکل یک تغییر در روند زندگی نگاه کنید. برای خود یک برنامه تمرین با وزنه و تمرین ایروبیک مناسب طراحی کنید و در این راه از ابزارهائی همچون مطالب ارزشمند، مربی مجرب و باسواد فیلم و … استفاده بهینه کنید. هدف خود را مشخص کنید. دلیلتان را خوب بشناسید و سپس چگونگی رسیدن به این هدف را بر روی کاغذ یادداشت کنید.

۵) غذا نخوردن به اندازه کافی

بدن این قدرت تشخیص را ندارد که بتواند بین خوردن عمدی و قحطی فرق قائل شود. رژیم گرفتن توأم با شکنجه نه تنها موجب کاهش سرعت متابولیسم (سوخت و ساز) بدن می گردد بلکه موجب می شود که عمده کاهش وزنی که مدنظر قرار داده اید به نقطه ایست برسد. به طور قطع در زمانی نه چندان دور این پیامد را برایتان خواهد داشت که شما را به وزن قبلی تان باز خواهد گرداند. برای رهائی دائم از دست چربی های اضافه بدن نیاز به سوزاندن کالری بیشتر و افزایش سرعت متابولیسم بدن آن هم به وسیله اجراء تمرینات با وزنه منظم و همچنین پیروی از یک رژیم غذائی کاملاً صحیح می باشد. بنابراین در این دوران نیز می بایست تقریباً روزانه ۲۵۰ کالری بیشتر از کالری متوسط روزانه تان مصرف کنید. چون از یک سو قصد دارید با افزایش حجم عضلانی و بالا بردن سرعت متابولیسم به تناسب اندام دست یابید و از سوی دیگر هم هدفتان کاهش بافت چربی اضافه می باشد. پس با کاهش کالری روزانه دچار این اشتباه نشوید. یک کاهش وزن درست کاهش وزنی است که از یک طرف از چربی بدن کم شود و از طرف دیگر بر بافت عضلانی افزوده شود. چون در این صورت است که سرعت سوخت و ساز بدن در حد بالا باقی خواهد ماند. در غیر این صورت افت سوخت و ساز بدن آنقدر زیاد خواهد بود که هر نوع کاهش وزنی عملاً بی فایده و مقطعی خواهد بود.

۶) عدم حساب کردن مقدار کالری دریافتی روزانه

از حساب کردن کالری دریافتی از طریق کربوهیدرات، پروتئین و چربی، اطمینان حاصل کنید. خیلی از بدنسازها کاستن چربی را در مقادیری که از قبل انتظار داشته اند انجام نمی دهند و سایرین هم در روند افزایش حجمشان به دلیل مشخص نکردن مواد غذائی در رژیمشان ناموفق هستند.

ممکن است به نظر مسئولیت اضافی به حساب آید اما حرفه ای های این رشته دارای دفاتر یادداشت غذای روزانه هستند و هیچ وقت بر روی حدس و تخمین حساب باز نمی کنند این قبیل افراد برای خودشان اهداف بلندمدت تعریف می کنند و بر روی پیروی از رژیم غذائی و استفاده از مکمل هایشان پایبند هستند. یادداشت روزانه تان می بایست شامل تاریخ، زمان، نوع غذا، میزان کربوهیدرات، پروتئین، چربی قند، سدیم و مجموع کالری باشد.

۷) پیروی از رژیم های غذائی چاپ شده در مجلات

از رژیم های غذائی چاپ شده در مجلات تنها می بایست به عنوان یک راهنما استفاده کرد. یاد گرفتن کارهای بدنسازها و فیتنس کارها. هیچ اشکالی ندارد اما باید به خاطر داشت که رژیم غذائی آنها دقیقاً مناسب با شرایط آنها است. ثبت و ضبط دقیق غذای مصرفی و نحوه پاسخ بدن به آنها می تواند به شما در جواب گرفتن از رژیم غذائیتان کمک قابل توجهی بنماید. بدن با بدن فرق می کند. بنابراین تمام سعی تان را در شناخت دقیق بدن خودتان متمرکز سازید.

۸) مصرف الکل

عاقلانه ترین کار برای یک ورزشکار حذف این قبیل مواد از برنامه غذائی روزانه می باشد.

روند متابولیزه شدن الکل خیلی نزدیک به چربی است تا کربوهیدرات الکل حاوی کالری است و قند موجود در آن هم مستقیم وارد خون می شود و بنابراین احتمال اینکه به صورت چربی در بدن ذخیره شود به مراتب بیشتر می باشد. برای آن دسته از افراد که خواستار کاهش وزن هستند نیز این کالری پوچ یعنی زحمت مضاعف یکی از معایب اصلی الکل بروز خلل در روند رشد عضله می باشد.

۹) ایجاد دگرگونی بزرگ، آنهم یکباره

سعی کنید تغییرات را به صورت تقسیم بندی شده و تدریجی وارد برنامه تان کنید تا بدین ترتیب بدن فرصت وفق دادن خود را با شرایط داشته باشند. افزایش یکباره کالری دریافتی، بدن را ناگزیر می کند تا آن را به صورت چربی ذخیره کند و همچنین کاهش یکباره کالری دریافتی نیز به دلیل وجود سیستم قحطی در بدن باز راهی جز ذخیره چربی برای بدن باقی نمی گذارد. وقتی بدن احساس کند با قحطی مواجه است. سریعاً واکنش نشان داده و یا ذخیره کردن چربی درصدد زنده نگه داشتن خود برا مدت زمان بیشتر برمی آید.

۱۰) عدم مصرف آب کافی

فقدان آب در رژیم غذائی می تواند موجب پرخوری شود به این ترتیب که بدن گیج شده و جای تشنگی و گرسنگی را با هم اشتباه می گیرد. یکی از احتمالات عمده در خصوص رژیم گیری های سریع دهیدراته شدن بدن می باشد که نتیجتاً خستگی مفرط را در پی خواهد داشت. آب سلول های عضلانی را احیاء می کند به تخلیه مواد سمی و زائد از بدن کمک می کنند نوشیدن ۸ لیوان آب برای یک ورزشکار کافی نیست. نوشیدن آب سالم آن هم در مقادیر کافی را به صورت یک عادت برای خود درآورید.

موارد فوق ده مورد از خطاهائی بود که بدنسازان در مسیر تلاششان برای دستیابی به یک فیزیک بدنی در خور توجه مرتکب می شوند. مهمتر از صرف نظر کردن از این اشتباهات تمرکز بر روی تطابق های سازنده ای است که می تواند شما را در رسیدن به هدفتان نزدیکتر نماید.