تاثیرات باورنکردنی کافئین بر نتایج تمرینات

کافئین را می توان از دسته مواد methylaxanthanines شمرد. این ماده در قهوه ، چای ، نوشابه و بسیاری از مواد غذایی دیگر نیز وجود دارد ، همچنین این ماده به صورت قرص نیز وجود دارد و قیمت ارزانی داشته و به آسانی یافت می شود.

کافئین عملکرد تمرین را بهبود می بخشد؟

مثل میلیون ها نفر ممکن است شما برای اینکه هوشیاری و ادراکتان بهتر شود وابسته به آن شوید.

کافئین چیزی فراتر از یک محرک است. همچنین یک کمک مؤثر برای انجام تمرین بهتر می باشد. بیشتر از ۲۰ سال پیش جامعه علمی هزینه هنگفتی را پرداخت کرد تا متوجه تأثیر روانی کافئین روی تمرین شود و نتایج به وضوح نشان داد که این می تواند نوع برتری را تأمین کند. شما می توانید چربی سوزی را در حین تمرین بیشتر کنید و می توانید با مصرف کافئین عملکرد تمرین هوازی و بی هوازی خود را بهبود ببخشید. یکی از مهمترین عواملی که راندمان تمرین را بالا می برد، ممکن است در داخل آشپزخانه منزلتان یا در کافی شاپ نزدیک منزلتان باشد.

کافئین چربی را می سوزاند.

اگر شما قصد دارید که ردصد چربی بدنتان را کم کنید کافئین می تواند شما را به مقصودتان برساند. اینکه شما در حال استراحت باشید یا در حال تحرک، کافئین ترشح اسیدهای چرب را در خونتان افزایش می دهد. با این وجود استفاده از چربی را به عنوان سوخت بدن آسان می کند، بیش از ۲۰ سال پیش محققانی که در مورد عملکرد انسان نسبت به کافئین در آزمایشگاه دانشگاه بال استیت انجام شد نشان دادکه ۱۰۰% افراد پس از مصرف ۳۳۰ میلی گرم از کافئین اسیدهای چرب در پلاسمایشان آزاد شد. تحقیقات دیگر نشان می دهد که کافئین میزان اکسیداسیون چربی (چربی با اکسینژن ترکیب می شود و در نهایت باعث سوختن چربی می شود) را افزایش می دهد و همچنین می توانید برای چربی سوزی از فعالیت های هوازی هم بهره ببرید. همچنین یک تحقیق دیگر شان می دهد که با استفاده ۵ میلی گرم کافئین به ازاء هر یک کیلوگرم از وزن بدنتان میزان اکسیداسیون چربی ۵۰% بیشتر می شود. با استفاده از یک مکمل کافئین در هنگام تمرین هوازی شما می توانید به صورت خارق العاده ای بر چربی سوزی تأثیر بگذارید. به عنوان مثال یک شخص ۱۷۰ پوندی با دویدن در یک فضای معتدل تقریباً ۸۰۰ کالری می سوزاند که در حدود نیمی از این کالری ها به صورت اکسیداسیون چربی می سوزد. اما اگر این شخص از یک مکمل کافئین استفاده کند ممکن است که اکسیداسیون چربی به اندازه ۵۰% افزایش یابد که این منجر می شود به اینکه ۲۰۰ کالری بیشتر سوزانده شود و نهایتاً یک دونده ممکن است ۶۰۰ کالری در ساعت در حین اکسیداسیون چربی از دست بدهد و برای ۲۰۰ کالری باقیمانده از میزان قند کاسته خواهد شد.

کافئین ارتقاءدهنده بازده بدن

در حال حاضر ما از تأثیر روانی کافئین چیز زیادی نمی دانیم اما ۳ پدیده بیولوژیکی دارد که در عملکرد تمرین تأثیر می گذرد.

۱) طبع چربی سوزی (در دسترس قرار دادن چربی ها)؛

کافئین تنها افزودن توانائی سوزاندن چربی نیست بلکه ظرفیت هوازی شما را هم به صورت کلی بهبود می بخشد. در ول فعالیت های هوازی بدنتان ذخیره فراوانی از چربی را می سوزاند و ذخیره گلیکوژن یا قند را محدود می کند با مصرف کافئین شما می توانید میزان اسیدهای چرب آزاد شده در خونتان را افزایش دهید که به آسانی اثر حفظ ذخایر گلیکوژن را نشان می دهد. بدان استفاده از چربی به عنوان سوخت را زیاد می کند و میزان کم شدن گلیکوژن را کاهش می دهد و از خستگی شما جلوگیری می کند و به شما این امکان را می دهد که تمریناتتان طولانی تر شود.

۲) کافئین با تسهیل انقباض عضلات، عوامل عضلانی را بهبود می بخشد

قبل از اینکه عملیات انقباض انجام شود باید کلیسیم در کنار سلول های عضلان آزاد شوند. کافئین حساسیت سلول ها و در دسترس بودن کلسیم را زیاد می کند. یک محرک کوچک می تواند خیلی از تکان های شدید مهمتر باشد که انقباض عضلات شما را با تلاش کمتر فراهم می کند. به علاوه تحقیقاتی وجود دارد که نشان می دهد کافئین نیروی انقباض دیافراگم را افزایش می دهد که این آسایش شما را در حین تمرین برای نفس کشیدن فراهم می کند و این باید به ویژه برای مردمی که بی نظمی تنفس و رزشکاران که در ارتفاعات در حال رقابت های دشدی هستند مهم باشد.

۳) کافئین با پنهان کردن احساس خستگی روی مرکز کنترل اعصاب تأثیر می گذارد:

اگرچه بررسی اثر کافئین بر سیستم مرکزی اعصاب دشوار است با این حال کافئین می تواند از آمیزش خون و مغز جلویگری کند.

راهنمای مصرف کافئین

استفاده از کافئین یکی از مهمترین استراتژی های مصرف موجود می باشد. در اینجا سه راه برای کمک به شما برای مصرف بهینه کفئین معرفی می شود.

۱) برای مصرف کافئین استراتژی داشته باشید

این تفکر وجود دارد که اثر مصرف کافئین در مردمی که به طور برابر کافئین مصرف می کنند ممکن است کند باشد اما قاعده خاصی وجود ندارد در حقیقت چندین مطالعه نشان داده است که کسانی به آنها مصرف کننده سنگین (بیشتر از ۶ فنجان قهوه در روز و در حدود ۶۶۰ میلی گرم از قهوه) خطاب می شود و کسانی که به آنها مصرف کننده سبک (کمتر از دو فنجان قهوه در روز و در حدود ۲۲۰ میلی گرم) خطاب می شود دارای عملکرد یکسان می باشند. بنابراین این انگیزه، ایجاد می شود که برای دست آوردن کافئین یک استراتژی داشته باشید.

الف) اگر شما عمدتاً چندین فنجان قهوه در روز می نوشید سعی کنید که در روزهای تمرین مصرف قهوه تان را محدود کنید و قبل از تمرین مقداری قهوه بنوشید.

ب) اگر یک ورزشکار مصمم هستید، سعی کنید که مصرف کافئین تان را محدود کنید. با تقریباً ۷۲ ساعت قبل از ساعت قبل از مسابقه مصرف آن را متوقف کنید که این از لحاظ تئوری قدرت اثربخشی آن را قبل از مسابقه خیلی زیاد می کنند.

ب) اگر شما مقادیر زیادی کافئین را استفاده می کنید باید قبل از مسابقه کاملاً از مصرف آن پرهیز کنید و این کار را انجام دهید. تا متوجه شوید که چقدر کافئینتان عقب نشینی می کند.

۲) مکمل های خود را هوشمندانه انتخاب کنید.

این خیلی مهم است که یک منبع قابل اطمینان پیدا کنید. در اینجا روش هائی وجود دارد که شما از منابع مختلف موجود استفاده کنید و اثر هرکدام را پیگیری کنید.

میلی گرم از کافئین/ منبع

۲۰۰ ۱۰۰ / قرص کافئین

۵۰ / ۲۰ گرم اسپرسو

۵۰ / ۲۲۴ گرم قهوه

۱۰۰ ۶۵ قهوه فوری

۷۵ ۴۰ / ۲۲۴ گرم چای

۷۰/ ۳۱۳۶ گرم آیس تی

۷۰/ ۳۳۶ گرم نوشابه

قرص های کافئین. به دردخور و قابل اطمینان هستند. با استفاده از کافئین خالص عملیات هضمتان بهتر می شود و باعث می شود شما به طور کامل از آن بهره برداری کنید. شما همچنین این کار را مو به مو و به درستی برایوزن بدنتان انجام می دهید. نشانه های جدیدی وجود دارد که نشان می دهد که قهوه های کافئین دار ممکن است اثردهی کافئین خالص را نداشته باشد. در یک مطالعه جدید نشان داده شده که ترکیب های شیمیائی زیادی در بنشن قهوه وجود دارد که ممکن است ویژگی زیاد شدن تمرین در اثر استفاده از کافئین را کم کند. آنها تنها یک مطالعه است اما با این وجود کسانی بودند که با استفاده از قهوه نحوه تمریناتشان به صورت ارگانیک بهبود یافت. بنابراین بهترین روش این است که به تجربیات شخصی اتکاء کنید و به صورت شخصی قهوه یا کافئین خالص را امتحان کنید. اگر شما می خواهید که از قهوه به جای مکمل کافئین تان استفاده کنید. اسپرسو بهترین انتخاب است. همچنین اولین مزیت قهوه و چای خانگی این است که راحت هستید. آیس تی و نوشابه منابع خوبی برای جایگزین شدن به جای مکمل کافئین نیستند. آنها شامل مقدار زیادی شکر و یک مقدار کمی کافئین هستند بنابراین آنها می توانند واقعاً برای عملکرد تمرین مضر باشند.

۳) قبل از تمرین ۶۰ دقیقه برای جذب وقت بگذارید

بالاترین درجه پلاسما از کافئین تقریباً ۶۰ دقیقه پس از مصرف رخ می دهد. تحقیقاتی که در دانشگاه بال استیت انجام شد نشان دهنده افزایش صددرصدی اسیدهای پرچرب آزاد شده در پلاسما تنها بعد از ۶۰ دقیقه می باشد و همچنین برای گروه های تحقیق کننده، ۶۰ دقیقه یک عامل رایج برای هضم می باشد.