هر غذا از سه طریق برای بدن انرژی فراهم می کند. کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها. یک ورزشکار باید طبق میزان کالری مصرفی خود ، غذا بخورد. شما می توانید به راحتی میزان کالری مصرفی و میزان کالری دریافتی خود را اندازه گیری کنید.
به راحتی می توان محتوای کالری (توان سوختی) این سه نوع غذای مختلف را اندازه گیری کرد. کربوهیدرات ها و پروتئین ها در هر گرم خود حدود ۴ کالری انرژی دارند، و چربی ها هم در هر گرم دارای ۹ کالری هستند.
به راستی، هیچ نوع رمز و رازی در زمینه طرز کار کالری ها وجود ندارد. غذای دریافتی شما به گلیکوژن تبدیل می شود و برای سوختن در حین فعالیت بدنی در عضلاتتان ذخیره می شود. مقدار اضافی غذا هم به شکل چربی در بدن ذخیره می شود. دربارهٔ چگونگی سوخت کالری ها در بدن اطلاعاتی کسب کنید و بر طبق آن میزان مصرف کالری خود را تنظیم کرده و در تنظیم وزن خود مهارت لازم را به دست آورید. این کار بسیار ساده است.
بدن شما هرگز بیکار نیست. حتی وقتی شما فعالیتی نمی کنید، بدنتان برای ترمیم و نگهداری سلولها، ساخت عضلات و انجام اعمال حیاتی پایهٔ بدن مثل نفس کشیدن و گوارش غذا، نیاز به انرژی دارد. بنابراین میزان کل کالری مورد نیاز شما در حال استراحت مطلق در بستر (البته در حالت بیداری و سکون) در طی ۲۴ ساعت ابزار مناسبی است که با آن می تواندی میزان انرژی مورد نیاز خود را با افراد دیگر و نیز با شرایط وجود فعالیت بدنی در طول روز مورد مقایسه قرار دهید. این مقدار انرژی مورد نیاز بدن را میزان سوخت پایه یا به اختصار «می سوپا» می نامند.
سن، جنس، اندازه بدن، وزن بدن، و کارکرد غدد داخلی، تعدادی از متغیرهای مؤثر بر می سوپا را تشکیل می دهد. هنوز هم اعتقاد بر آن است که یک مرد ۲۰ساله برای می سوپای خود نیاز به یک کالری در ساعت برای هر کیلوگرم وزن در یک دورهٔ ۲۴ ساعته دارد (برای زنی با همین سن و سال، این مقدار حدود ۹/۰ کالری است).
بنابراین می توانیم از این فرمول برای نمایش تقریبی میزان مصرف کالری روزانه استفاده کنیم. برای مثال یک مرد ۷۰کیلویی در هر ساعت خواب حدود ۷۰کالری انرژی مصرف می کند یا به عبارتی ۵۶۰کالری در هر ۸ ساعت. همین مرد اگر در حالت درازکش قرار گرفته و بیدار باشد در هر ساعت ۸۰ کالری سوخت لازم دارد. فعالیتهای روزانه عادی (مثل راه رفتن، مطالعه کردن، کار پشت میز نشینی) در فردی با همین حدود ۱۰۰ کالری در ساعت سوخت لازم دارد.
اگر شما می دانید که در طول روز چه کارهایی انجام می دهید می توانید نیازمندی خود به انرژی را با استفاده از جدول مصرف انرژی که در اینجا ارائه شده است محاسبه کنید. به خاطر داشته باشید که این محاسبه کالری مربوط به یک مرد ۷۰ کیلویی است. اگر وزن شما ۷۰ کیلو نیست می توانید با اضافه یا کم کردن ۱۰ کالری در هر ساعت فعالیت به ازای هر ۵/۲ کیلو اختلاف از مورد فرضی ما، عدد مربوط به خود را به دست آورید. اما حتی با چنین محاسبه ای هم، عدد به دست آمده تنها در حکم یک تخمین است، چرا که همان طور که قبلاً گفتیم می سوپا بر حسب عوامل متعدد تغییر می کند.
شما می توانید می سوپای خود را با تغییر برنامهٔ ورزشی بالا ببرید. دانش نوین نشان می دهد کسانی که ۳۰ تا ۴۵ دقیقه با ۷۵ درصد ظرفیت خود ورزش می کنند، همچنان ساعتها بعد از ورزش هم سوخت و ساز انرژی شدیدتر از حد معمول دارند. همچنین می سوپای شما پس از چند هفته تمرین همچنان بالا خواهد رفت. بنابراین بدن شما به عنوان بدن یک ورزشکار دارای سوخت و ساز در حال استراحت شدیدتری نسبت به یک فرد کم تحرک عادی است، و این خود به شما اجازه می دهد تا در سراسر روز کالری بیشتری بسوزانید.
بنابراین کالری ها نقش عمده ای در برنامه تغذیه کامل ورزشی شما دارند. شما نیز نیازمند آن هستید که به میزان نیاز پایه کالری رشته ورزشی خود آگاه باشید تا بتوانید بر طبق آن میزان کالری دریافتی خود را محاسبه کنید. این مسئله وقتی اهمیت بیشتری دارد که هدف شما افزایش یا کاهش وزن باشد، اما به هر حال موضوعی است که در حالات برقراری وزن روزمره تان هم حائز اهمیت است.
