هرآنچه درمورد پروتئین ها باید بدانید

ورزشکار کوشایی چون شما باید چه مقدار غذا بخورد تا به بهترین حد توانایی اجرای حرکات ورزشی دست یابد؟ پاسخ این پرسش راه حل اصلی تهیه یک برنامهٔ کامل تغذیه ورزشی است. تعجب آور نیست؛ چرا که این مساله هنوز یک موضوع بحث انگیز است.

مطالعهٔ آخرین نوشته های علمی در مورد مقدار پروتئین مورد نیاز بدن، تنها شما را گیج تر از قبل می کند. توصیه هایی که در این زمینه شده است، گاهی حتی از نظر مقدار ۱۰۰ درصد با هم تفاوت دارد! برحسب اینکه این پژوهشها توسط کدام یک از متخصصان انجام شده باشد، توصیه به مصرف پروتئین از ۹۲۵/۰ گرم تا ۲ گرم برحسب یک کیلوگرم در روز تفاوت می کند.

می بینید که بین این دو مقدار حدوداً ۱۰۰درصد تفاوت وجود دارد.

برای اینکه از این سردرگمی رهایی پیدا کنید، باید به نیازمندیهای ویژه خود به عنوان یک ورزشکار و نیز به سرشت خود پروتئین دقت کنید.

پروتئین و ورزش

تمرینات ورزشی تأثیر عمده ای روی متابولیسم پروتئین در بدن می گذارد.

همان طور که قبلاً گفته شد تمرین ورزشی تغییرات متعددی برای سهولت تولید و استفاده از انرژی در بدن به وجود می آورد. گاهی اوقات تمرین ورزشی هستهٔ سلول را برای افزایش تولید پروتئین های مهم جهت استفاده از انرژی تحریک می کند. یک نوع پروتئین که تولید می شود، مخصوص تحریکات ورزشی است. برای مثال: تمرین با وزنه، افزایش مقدار پروتئین های انقباضی عضله را تحریک خواهد کرد. بنابراین، ممکن است عضله افزایش زیادی در اندازه و قدرت به دست آورد، به عبارت دیگر، تمرین استقامت هوازی تشکیل پروتئین میتوکندری و آنزیم پروتئین های آکسی داتیو (Oxidative) را تحریک خواهند کرد، که توانایی عضله را برای تولید (ATP) از طریق سیستم انرژی اکسیژن بهبود خواهد بخشید، اما اندازه خود عضله افزایش نخواهد یافت. تحت شرایطی که ذخایر گلیکوژن عضله اندک است، برای تولید انرژی در تمرینات در تمرینات استقامتی هوازی ممکن است از ذخایر پروتئین استفاده شود در حالی که این ذخایر پروتئین مانند گلیکوژن عضله، کارایی ندارند.

متناسب با نوع تمرین ورزشی، تغذیهٔ پروتئین ممکن است برای تقویت رشد عضلانی، تولید آنزیم های مورد نیاز جهت متابولیسم انرژی یا جهت منبع انرژی استفاده بشود. تولیدکنندگان مکمل های مواد غذایی ورزشکاران به این دلیل سرمایه گذاری کرده اند. به خصوص پروتئین و مکمل اسیدهای آمینه برای بدنسازان، وزنه برداران و ورزشکاران انفجاری به عنوان وسایلی که رشد و قدرت عضلانی را به حداکثر می رساند، به بازار عرضه کرده اند. یکی از مکمل اسیدهای آمینه که برای افزایش حجم عضله و وزن بدن به عنوان وسیلهٔ موثرتری تبلیغ می شود، آنابولیک استروئیدهای نیروزا است. در ضمن مکمل های پروتئین را مخصوصاً برای ورزشکاران استقامتی با تلقین اینکه ظرفیت استقامتی را بهبود می بخشد، عرضه کرده اند.

بحث هایی بین محققان دربارهٔ تغذیه ورزش وجود دارد که آیا ورزشکاران احتیاج به پروتئین اضافی در رژیم غذایی دارند یا خیر؟ یک نظر این است که ورزشکاران با توجه به (RDA) فقط احتیاج به حدود هفتاد و پنج درصد تا یک گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن دارند. عموماً خود (RDA) مقدار پروتئین بیشتر از حد مورد نیاز ارائه می دهد. از طرفی محققین دیگر، مقداری حدود دو تا سه گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه کرده اند.

پروتئین و ورزشکار

یکی از دلایلی که ما معتقدیم مینیرو برای شما فایده ای ندارد این است که این مقدار تنها نشان دهندهٔ سطح پروتئین پایهٔ مورد نیاز برای برقراری تندرستی در شرایطی خفیف تر از فشارهای محیطی معمول است. نیاز روزانه واقعی به پروتئین بستگی به عوامل متغیر متعددی (سن، وضعیت تغذیه ای فرد، اندازهٔ بدن و میزان فعالیت بدن) دارد.

همچنین، پروتئین در طی تنش های جسمانی (مثل جراحی، خونریزی، صدمات، بیماری طولانی و تمرینات سخت) از بدن کم می شود. بنابراین، وقتی شما در معرض این نوع تنش ها هستید یا به شدت تمرین می کنید، باید پروتئین بیشتری مصرف کنید تا فرایندهای التیامی و رشد و نمو بدنتان تسریع شود و بافتهای قدیمی را بگیرد.

شما به عنوان یک ورزشکار ممکن است طی تعریق شدید، تخریب سلولهای خونی و صدمات شدید، صدمات خفیف (مثل کشیدگی های عضلانی، پیچ خوردگیها و التهابات) و فشار فیزیولوژیک متعاقب ورزشهای سنگین دچار اتلاف پروتئین بیشتری از بدنتان شوید.

اگر به منظور پرورش عضلات به کار با وزنه روی آورده اید، بالطبع نیاز بیشتری به مصرف پروتئین خواهید داشت. در چنین مواقعی، در عین حال که می کوشید چربی بدن خود را کاهش دهید، پروتئین مورد نیازتان افزایش خواهد یافت.

پرواضح است که نقش شما به عنوان ورزشکاری که در فعالیتهای ورزشی سنگین شرکت می کند باعث افزایش نیاز روزانه شما به پروتئین خواهد شد. اما چرا تنش حاصل از ورزشهای سنگین دقیقاً معادل افزایش نیاز بدن شما به پروتئین بیشتر است؟ پاسخ این پرسش در شناخت مکانیسم سوخت و ساز پروتئین نهفته است.

تولید و تخریب پروتئین (دو وجه فرایند سوخت و ساز پروتئین)، تعادلی پویا با هم دارد؛ در نتیجه وزن بدن تقریباً ثابت می ماند. عضله، یک محل ذخیرهٔ عمدهٔ پروتئین در بدن است، و هر گونه افزایش یا کاهش عمده ای در تودهٔ پروتئین بدن، احتمالاً بر پروتئین عضلات هم تأثیر می گذارد و در نتیجه وزن و قدرت عضلانی را تغییر می دهد.

ورزش باعث کاهش در تولید پروتئین می شود که ساعتها بعد از فعالیت بدنی ادامه دارد. با گذشت زمان، در صورتی که پس از دوره کاهش تولید پروتئین، افزایشی در میزان تولید به وجود بیاید، شاهد اتلاف عمدهٔ تودهٔ عضلانی خواهیم بود. برای همین است که توصیه می شود پس از هر جلسه ورزش بهتر است مقداری به استراحت بپردازید تا زمان تولید پروتئین فراهم شود. در غیر این صورت باعث ایجاد پدیده ای تحت عنوان ضعف توانایی ورزشی می شود.

چرا ورزش باعث افزایش سرعت تخریب پروتئین ها می شود؟ در این زمینه دو نظریه وجود دارد. یکی از این دو نظریه می گوید که عضلات برای انقباض خودشان از پروتئین به عنوان منبع سوخت استفاده می کنند. شاید در ابتدا غیرمنطقی به نظر برسد که عضلات برای تأمین انرژی از بافتهای خودشان مایه بگذارند، اما در واقع این فرایند کاملاً واقعی است؛ عضلات می توانند چه در حال تهیه انرژی و چه در حال استراحت از بافتهای خودشان استفاده کنند. در نتیجه، مشاهده می کنیم ذخایر عظیمی از انرژی در بدن وجود دارد. به نظر می رسد که مقدار پروتئین مصرفی تحت عنوان سوخت بدن در حین اجرای فعالیتهای بی هوازیِ درازمدت مثل دوهای استقامت، شنا و دوچرخه سواری افزایش می یابد.

نظریهٔ دوم در مورد تأثیر ورزش بر تخریب پروتئین ها با آمینو اسیدها ارتباط دارد. به خاطر اینکه آمینو اسیدها به عنوان واحدهای ساختمانی پروتئین ها محسوب می شوند، کافی بودن مقدار آنها در بدن باعث تولید مقادیر بیشتری از پروتئین ها می شود. رشد بدن انسان بستگی به کافی بودن مقدار آمینو اسیدها دارد که از راه مصرف پروتئین ها بدست می آید.

چرا شما به پروتئین نیاز دارید

پروتئین یک مادهٔ سازنده است. برخلاف کربوهیدراتها که بیشتر به عنوان منبع سوختی حاضر و آماده برای بدن عمل می کنند، پروتئین ها بیشتر به عنوان یک مادهٔ ساختمانی عمل می کنند.

پس از آب، پروتئین بیشترین مادهٔ سازندهٔ بدنتان را تشکیل می دهد. این ماده در هر عضو زندهٔ بدن شما وجود دارد، و وجود آن برای رشد و نمو تمام بافتهای بدن نیز لازم است. قسمت اعظم بافتهایی چون خون، عضلات، قلب، مغز، پوست، مو و ناخنها از پروتئین ساخته شده است. تندرستی و حیات انسان وابسته به این ماده است.

همچنین پروتئین برای تولید هورمونها لازم است. هورمونها در مورد اعمال مختلف بدن از جمله رشد، سوخت و ساز، و رشد جنسی نقش تنظیم کننده دارند. پروتئین تعادل اسید و باز خون را تنظیم می کند و تعادل آب بدن را در حد مناسبی نگاه می دارد. وجود این ماده برای شناخت آنزیم ها که برای اعمال حیاتی خود به آنها نیاز داریم لازم است. پروتئین در فرایند ساخت پادتن ها که اجزای اساسی دستگاه ایمنی شما است کمک بسزایی می کند. این ماده در هر فرایند از تولید شیر مادر گرفته تا لخته شدن خون مورد نیاز است.

کمبود پروتئین می تواند منجر به ناهنجاریهای رشد بدنی و نمو بافتی ناقص شود. با کمبود پروتئین موها، ناخنها و پوست گرفتار می شوند و عضلات شما قوام خود را از دست می دهد. کمبود پروتئین در کودکان باعث کاهش رشد بدن می شود، درحالی که در بالغین به شکل خستگی و کمبود انرژی، افسردگی، ضعف، استعداد ابتلا به عفونت به خاطر نقص دستگاه ایمنی ، کاهش سرعت التیام زخمها و کاهش سرعت بهبودی پس از ابتلا به بیماریها می شود.

نتیجه خوردن بیش از حد پروتئین ها مشابه افراط در مصرف چربی ها یا کربوهیدرات ها است: کبد شما اضافه پروتئین را به چربی تبدیل می کند و آن را در بافتهای بدن ذخیره می کند. به هر حال از نظر ارزش کالری، پروتئین ها ارزشی برابر با نصف چربی ها را دارند. یک گرم پروتئین دارای حدوداً ۶۵/۵کالری است که برابر با انرژی کربوهیدراتها به نسبت ۴ به ۱ است.

غذاهای پر پروتئین

توصیهٔ کلی به ورزشکاران این است که آنها برای مصرف پروتئین احتیاج به غذاهای مقوی دارند، گرچه اغلب مکمل های پروتئین با کیفیت بالایی مثل شیرهای خالص و سویا که معمولاً خیلی گران هستند به ایشان عرضه می شود. مصرف غذاهای پروتئینی با کیفیت بالا که کم چربی هستند، پروتئین غذایی مناسب را تأمین خواهد کرد. مواد غذایی پروتئینی با کیفیت بالا در شیر و گوشت یافت می شوند. متأسفانه اکثر غذاها مثل گوشت و شیر شامل مقدار قابل توجهی چربی است، که باید در انتخاب اینها دقت نمایید تا حتی الامکان محدود به کمترین مقدار چربی در کالری مصرفی باشد. ماهی، گوشت سفید مرغ و بوقلمون، گوشت های کم چربی می باشند و سرشیر از غذاهای انتخابی بسیار خوب می باشد. سفیده های تخم مرغ پروتئین خالص بدون چربی، گوشت های بدون چربی شامل حدود ۵۰درصد کالری مثل پروتئین، سرشیر در حدود ۴۰درصد پروتئین، سبزیجات حدود ۳۰درصد پروتئین و غذاهای نشاسته دار در حدود ۱۵درصد پروتئین دارند. متوسط رژیم غذایی آمریکا در حدود ۱۵درصد پروتئین می باشد.

میزان نیاز به پروتئین ها

برای محاسبهٔ تقریبی میزان پروتئینی که با رشته ورزشی شما و نیز با بدن شما تناسب داشته باشد باید تمام متغیرهای مربوط را در نظرداشته باشید.

ورزشکاران استقامتی، به هوش باشید! مطالعات زیست شیمی که در چند سال اخیر انجام شده است نشان می دهد که سوخت و ساز پروتئین در طی ورزشهای استقامتی بیش از مقداری است که قبلاً تصور می شد. حال دیگر تخمین زده می شود که پروتئین ها مسئول تأمین ۵ تا ۱۵ درصد انرژی مورد نیاز برای این گونه ورزشها هستند. پس نتیجه می گیریم که ورزشکاران استقامتی لازم است مقدار پروتئین بیشتری مصرف کنند.

ورزشکاران نخبه که از لحاظ تغذیه در وضعیت خوبی هستند و نیز ورزشکاران استقامتی می توانند از مقادیر بالایی پروتئین تا حد ۵/۱ تا ۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن استفاده کنند. می بینیم که این مقدار حدوداً دو برابر مقدار پروتئین توصیه شده از سوی سازمان نظارت بر مواد دارویی و غذایی امریکا برای افراد معمولی در شرایط عادی است. در حقیقت این مقدار باعث تعادل مثبت نیتروژن ضمن انجام تمرینات سنگین می شود.

اگر این مقدار را به عنوان مقدار پایه در نظر بگیرید، می توانید میزان پروتئین مورد نیاز خود را برحسب وزن بدنتان حساب کنید. برای مثال، چنانچه ۵۵کیلوگرم وزن دارید، روزانه به ۷۵ تا ۱۱۰گرم پروتئین دست اول یعنی پروتئین کامل نیاز خواهید داشت. اگر حدود ۷۵کیلوگرم وزن دارید، به ۱۰۵ تا ۱۵۴گرم پروتئین نیاز خواهید داشت. اگر ۱۰۰کیلوگرم وزن دارید، نیاز به ۱۵۰ تا ۲۲۰گرم پروتئین خواهید داشت.

چنانچه پروتئین مصرف شما کمتر از این مقدار است برای مثال در حالتی که ا ز چربی موجود در گوشت و فرآورده های لبنی پرهیز می کنید بهتر است برای دستیابی به مقدار کافی پروتئین از آمینو اسیدها یا مکمل های پروتئین استفاده کنید.

روش دیگر محاسبه پروتئین مورد نیاز برای ورزشکاران قدرتی و استقامتی استفاده از روش درصدی است. دوندگان ماراتون و دوندگان سه گانه لازم است ۱۰ تا ۱۲ درصد رژیم غذایی روزانهٔ خود را از پروتئین کامل تهیه کنند. ورزشکاران قدرتی مانند وزنه برداران نیز باید این مقدار را به ۱۵ تا ۲۰ درصد کل کالری رژیم غذایی خود برسانند.

به خاطر داشته باشید که تمام پروتئین های غذایی که می خورید به درد شما نمی خورند چرا که میزان آمینو اسیدهای ضروری در آنها نامتعادل است. بنابراین باید غذاهای پروتئینی بیشتری بخورید تا میزان مورد نیازتان بدست آید.

همانطور که ملاحظه کردید، برنامه تغذیه کامل ورزشی شما نیازمند پروتئین بیشتری نسبت به مقدار متصور شما بود. پروتئین مورد نیاز وزنه برداران و ورزشکاران قدرتی مختصری بیشتر از پروتئین ورزشکاران استقامتی است، اما نه به اندازه ای که قبلاً تصور می شد. خوردن یک دو جین تخم مرغ در روز به اضافه دو استیک و یک لیتر شیر شاید هیکل شما را بزرگتر کند، اما لزوماً به معنای افزایش حجم عضلات شما نیست. اینگونه خوردنها بر لایه های چربی بدن شما خواهد افزود و شریان هایتان را نیز مسدود خواهد کرد. برای مردن راههای دیگری به غیر از بیماری قلبی و چاقی هست.

افراط در خوردن پرتئین ها باعث اثر نامطلوب دیگری هم می شود: ساخت یک مادهٔ آمونیایی بسیار سمی به نام اوره. اوره باید از بدن دفع شود و این کار توسط کلیه ها و کبد صورت می گیرد. اگر شما وزنه برداری هستید که از استروئیدهای آنابولیک استفاده می کنید، این اعضای شما قبلاً در معرض مقدار زیادی از این ماده قرار گرفته است.

پروتئین و ورزشکاران استقامتی

تحقیقات دربارهٔ ورزشکاران استقامتی نشان داده است که در بعضی مواقع، مخصوصاً وقتی که ذخایر کربوهیدرات بدن پایین است، پروتئین ممکن است پنج تا ده درصد انرژی مورد نیاز در حین ورزش را تأمین نماید. کربوهیدرات به شکل گلوکز خون برای عملکرد طبیعی مغز ضروری است. بنابراین، سطح گلوکز خون لازم است در حین ورزش در حد طبیعی حفظ شود. یکی از راههای کمک به حفظ سطح طبیعی گلوکز خون، تبدیل پروتئین به گلوکز می باشد. این تبدیل در بدن زمانی انجام می شود که پروتئین عضله به آلانین تبدیل گردد. آلانین، اسید آمینه ای است که در خون آزاد می شود و به سمت کبد برای تبدیل به گلوکز حرکت می کند، سپس باعث آزادسازی گلوکز در خون می شود. پروتئین عضلانی در بعضی مواقع شکسته می شود و برای تولید انرژی مورد استفاده قرار می گیرد که یکی از مکانیزم ها چرخهٔ گلوکز آلانین می باشد. وقتی سطح کربوهیدرات بدن در سطح پایینی قرار دارد مثلاً بعد از ورزش های طولانی این فرآیند شدید می باشد. این مورد مجدداً اهمیت کربوهیدرات را در رژیم غذایی ورزشکار تقویت می کند، چرا که کربوهیدرات به حفظ مصرف پروتئین عضلانی کمک می کند.

اگر قبول کنیم که میزان زیادی (ده درصدی) انرژی مصرفی در طول ورزش، توسط پروتئین تأمین می شود، کل پروتئین مصرفی تقریباً ۲۵گرم برای ورزشکار استقامتی که با شدت ۶۰ تا ۹۰ دقیقه در روز تمرین می کند، خواهد بود. در ضمن مقدار پروتئین در عرق و ادرار این ورزشکار ممکن است کاهش یابد، اما این مقدار در حدود ۵ تا ۷گرم روزانه (با یک بازده خیلی خوب)، نسبتاً پایین است. بنابراین، مصرف کل پروتئین در ورزش روزانه برای ورزشکار استقامتی در حدود ۳۰ تا ۳۵گرم است.

حقیقتاً هیچ کدام از تحقیقات موجود، به مصرف پروتئین یا مکمل اسیدهای آمینه به عنوان روش های بهبود دهندهٔ عملکرد ورزشکاران استقامتی که پروتئین متعادلی مصرف می کنند، نمی پردازند. در بعضی از تحقیقات اخیر، ژاپنی ها دریافتند ورزشکارانی که در ورزش، رژیم های غذایی کم پروتئین (کمتر از نیم گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن) مصرف می کنند، وضعیتی را به وجود آورده است که به عنوان کم خونی ورزشی شناخته می شود و در نتیجه، به عملکرد فعالیت های ورزشی آسیب می رساند. ولی اگر ورزشکاران حدود یک گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف نمایند، با چنین مشکلاتی مواجه نخواهند شد.

پروتئین، اسیدهای آمینه و رشد عضله

در تمرین با وزنه مصرف خود پروتئین به عنوان یک سوخت برای تولید انرژی تأیید نشده است، اما پروتئین برای تشکیل بافت عضلانی جدید ضروری است. چند مطالعهٔ تحقیقی از نیاز به پروتئین اضافی در طول برنامهٔ تمرین با وزنه برای افزایش حجم عضلانی حمایت می کند.

در یک تحقیق معتبر دو گروه از مردانی که تمرین با وزنه می کردند را مورد مقایسه قرار داده اند گروه اول روزانه ۷۵صدم تا ۱ گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن و گروه دوم روزانه ۵/۲ تا ۳ گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کردند. گروه دوم نسبت به گروه اول، وزن بیشتری پیدا کردند. فواید به دست آمده در افزایش حجم عضله بدون چربی بوده است، نه چربی بدن. ولی هیچ تفاوت عمده ای بین گروه ها از نظر قدرت و یا اندازه گیری های دیگر فیزیولوژیکی در مورد عملکرد وجود نداشت.

یک تحقیق جدید نشان داد که وزنه برداران زبده، وقتی پروتئین مصرفی روزانهٔ خود را از ۵/۲ به ۵/۳گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش دادند، قدرت آنها بهبود پیدا کرده است، اما این تحقیق اعتبار لازم را نداشت و نتایج آن را می توان به شدت تمرین با وزنه نسبت داد.

مکمل اسیدهای آمینه، اخیراً برای ورزشکاران قدرتی عرضه شده است، چرا که گفته می شود برای کسب اثر آنابولیکی و یا عضله سازی مناسب است. دو نوع از متداولترین اسیدهای آمینه مورد استفاده، آرژنین و کارنیتین است. استدلال می شود که این دو، سطح هورمون رشد (غالباً هورمون رشد انسان (HGH) نامیده می شوند.) را که یک تأثیر آنابولیکی قوی دارد، افزایش می دهند. بعضی از تحقیقات جدیدتر نشان داده است که دوز بیشتر آرژنین اگر تزریق گردد باعث تحریک و آزاد شدن هورمون رشد می شود. ولی هیچ تحقیق دقیقی معمولاً روی اثرات آنابولیکی این مکمل اسیدهای آمینه دربارهٔ ورزشکاران موجود نیست. ولی تحقیقات معتبری دربارهٔ حیواناتی که به آنها تمرینات ورزشی داده بودند، نشان داد که این مکمل ها، نه سطح هورمون رشد را افزایش می دهند و نه تأثیر آنابولیکی دارند.

داروهای شناخته شده ای مثل آنابولیک استروئیدها، توسط ورزشکاران برای افزایش حجم و قدرت عضلانی مصرف شده است، در حالی که این داروها ممکن است بعضی اثرات جانبی شدید پزشکی به دنبال داشته باشد.

عملکرد پروتئین و RDA (جیرهٔ غذایی توصیه شده)

پروتئین هر سه عملکرد مواد غذایی را دارد:

۱) پروتئین ماده غذایی اصلی است که در رشد و تکامل و ترمیم تمام بافت های بدن به کار می روند. برای مثال، اگرچه بافت عضلانی مرکب از تقریباً ۷۲ درصد آب است، اما ۲۲ درصد از ۲۸ درصد باقیمانده پروتئین می باشد. پروتئین اساس ساختمانی تمام بافت های بدن است.

۲) پروتئین نقش ضروری در تنظیم متابولیسم دارد. تمام عکس العمل های متابولیکی در بدن به وسیله ی آنزیم ها کنترل می شوند، و تمام آنزیم ها از پروتئین ساخته شده اند.

۳) اگرچه پروتئین منبع اصلی انرژی نیست، ولی ممکن است به چند منظور تحت شرایط معین استفاه شود. حقیقت امر این است که استفاه از ذخایر پروتئین بدن مثل عضله به عنوان یک منبع انرژی تقدم بیشتری بر دو عملکرد دیگر آن، وقتی که مثلاً در گرسنگی انرژی کافی نباشد، دارد. در چنین مواقعی همان طوری که می دانید، اجرای فعالیت ورزشی اکثر جوانان در کشتی به علت کاهش حجم عضله، ممکن است ضعیف تر بشود.

بدن به طور مداوم در حال ساخت پروتئین های جدید و دفع فرآورده های زاید متابولیسم پروتئین می بشد ماده ای در پروتئین یافت می شود که در کربوهیدرات و چربی وجود ندارد، و آن نیتروژن است. برای اینکه نیتروژن، خود در بدن ذخیره شود، باید بخشی از پروتئین وجود داشته باشد. نیتروژن در بدن ذخیره نمی شود، بنابراین مواد زاید حاصل از شکستن پروتئین از طریق ادرار دفع می گردد. برای اینکه بدنتان عمکرد مطلوبی داشته باشد، باید نیتروژن دفع شده، جایگزین بشود. چنانچه پرسیده شود در صورت جایگزینی، چرا آن را دفع می کنید؟ خواهید گفت: برای حفظ تعادل نیتروژن یا پروتئین. اگر به واسطهٔ تمرینات با وزنه، از وزن سنگین تری برخوردارید، در یک تعادل مثبت پروتئین به سر می برید. کاهش وزن توسط تکنیک هایی مثل رژیم غذایی، منجر به یک تعادل منفی پروتئین می شود.

در ایالات متحدهٔ آمریکا، جیرهٔ غذایی توصیه شده (RDA) برای هر ماده غذایی توسط گروهی از متخصصین علم تغذیه مطرح گردیده است. این جیرهٔ غذایی بر اساس نیازهای غذایی همهٔ افراد سالم طرح ریزی شده است. پروتئین (RDA) برای کودکان و جوانان و بزرگسالان متفاوت است، چون کودکان و نوجوانان در مرحله ای از رشد و تکامل قرار دارند که به تعادل مثبت پروتئین نیاز است، در صورتی که بزرگسالان فقط احتیاج به حفظ تعادل طبیعی پروتئین دارند. برای جوانان بی تحرک، در حدود یک گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به صورت روزانه لازم است. در صورتی که بزرگسالان بی تحرک فقط حدود ۷۵درصد گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز به پروتئین دارند. بنابراین، مقدار پروتئین (RDA) برای یک جوان ۷۰کیلوگرمی، روزانه حدود ۷۰گرم می باشد، اما یک بزرگسال با وزن بدن مشابه فقط در حدود ۵۶گرم پروتئین روزانه نیاز دارد.