همانطور که قبلا اشاره کردیم ، رژیم غذایی میتواند تاثیر باورنکردنی بر روی عملکرد ورزشکار بگذارد. رژیم غذایی مناسب می تواند باعث افزایش قدرت بدنی و عملکرد فرد شود. در این مطلب یک رژیم غذایی هشت هفته ای برای افزایش قدرت بدنی برای شما آماده کرده ایم.
کلید تغذیه برای افزایش قدرت چیست؟ چه قدر نوع تغذیه مورد نیاز با تغذیه برای افزایش حجم متفاوت است؟ ابتدا باید به مقدار پروتئین مصرفی خود دقت کنید. تمرین برای قدرت نیاز به مصرف پروتئین بیشتری دارد، چون حمل وزنه های سنگین استرس زیادی بر فیبرهای عضلات اعمال می کند و پروتئین اضافی اصلی ترین ماده ایست که بازسازی و ترمیم آسیب های ریز را انجام می دهد. شما حداقل به ۳/۳ گرم پروتئین به زاء هر کیلو از وزن بدن در طول روز نیاز دارید. جالب است بدانید که به مصرف کربوهیدرات بالائی نیاز خواهید داشت چون در تمرین برای افزایش قدرت، حجم نسبتاً کمتری از ست ها و تکرارها نسبت به برنامه های تمرین افزایش حجم استفاده می شود. حجم کمتر تمرین، انرژی کمتری هم نیاز دارد و در نتیجه کربوهیدرات کمتر. مقدار پایه مناسب ۳/۳ تا ۴/۴ گرم به ازاء هر کیلو از وزن بدن در طول روز است. ولی باید نگاه دقیقی بر بدن خود داشته باشید: اگر مقدار محسوسی چربی به بدنتان اضافه شده، مقدار کربوهیدرات مصرفی را کمی کاهش دهید؛ اگر هیچ مقدار چربی اضافه شده ای نمی بینید، کربوهیدرات مصرفی خود را کمی افزایش دهید. بخش اصلی کربوهیدرات مصرفی را باید از منابع دیرهضم تأمین کنید. به جو، گندم کامل، سیب زمینی شیرین و میوه جات پایبند بمانید. به جز وعده پس از تمرین که به کربوهیدراتی تندهضم برای این که سطوح طبیعی انسولین را در بدن افزایش دهید، نیاز دارید.
چربی هم بخشی از برنامه غذائی افزایش قدرت است که به طور معمول در تغذیه بدنسازی کمتر به آن اهمیت داده می شود. وقتی قدرت عضلانی هدف اصلی است، نیاز دارید به چربی بیشتر برای روغن کاری مفاصل و تقویت تولید تستسترون، هورمون مردانه ای که ارتباط نزدیکی با افزایش قدرت دارد. رژیم های با چربی بسیار کم در برنامه های با هدف افزایش قدرت کارائی ندارند و در حقیقت متضاد با این هدف هستند.
در نهایت، مهم است که گوشت قرمز در رژیم شما وجود داشته باشد چون گوشت قرمز حاوی روی است. ماده معدنی که سطوح بالاتر تستسترون را پشتیبانی می کند، همین طور کراتین، که می تواند انرژی فوری و تقویت سطح قدرت کمک کند. تقریباً تمام پاورلیفترهای بزرگ می گویند وقتی تحت رژیم های شامل مقدار کافی گوشت قرمز هستند و چربی دریافتی را خیلی محدود نمی کنند قدرت بیشتری دارند. مطمئن شوید که ۲۰ درصد از کالری روزانه شما از طریق مصرف چربی ها تأمین شود و بخش عمده ای از آن از منابع مفید از جمله، ماهی آزاد، ماهی تن، انواع دانه های روغنی، آووکادو و روغن زیتون تأمین شود.
برنامه تمرین افزایش ۲۵درصدی قدرت شامل پنج روز تمرین در هفته بود، به همین دلیل برنامه غذائی که در انتها خواهید دید هم براین اساس طراحی شده و مقدار کل کالری مصرفی در روزهای تمرین و روزهای غیرتمرین کمی متفاوت است. در روزهای تمرین، مقداری کالری بیشتری نسبت به انرژی که در باشگاه می سوزانید مصرف می کنید، که تنها راه برای قوی تر شدن است. در روزهای تمرین در طول این برنامه کمتر از ۴۰ کالری به ازاء هر کیلو از وزن بدن در طول روز می سوزانید. بنابراین باید کمی بیش از این مقدار مصرف کنید، حدود ۳۲۰۰ کالری برای بدنسازی ۸۰ کیلوئی کافی است.
روزهای استراحت کمی متفاوت است، از آن جائی که تنها حدود ۲۸ کالری به ازاء هر کیلو از وزن بدن می سوزانید، مصرف حدود ۳۱ تا ۳۵ کالری به ازاء هر کیلو از وزن بدن کافی است (۲۵۰۰ تا ۲۸۰۰ کالری برای یک بدنساز ۸۰ کیلوئی) و در این روزها نیاز شما را برآورده می کند، اجازه می دهد تا افزایش قدرت شما ادامه یابد بدون این که مقدار زیادی چربی اضافه کنید. پروتئین مصرفی در روزهای غیرتمرین هم ثابت می ماند. بنابراین باید بازهم حدود ۳/۳ گرم به ازاء هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید، یا حدود ۲۷۰ گرم برای یک بدنساز ۸۰ کیلوئی.
در روزهای استراحت، کربوهیدرات مصرفی به ۲/۲ گرم به ازاء هر کیلو از وزن بدن کاهش می یابد (۱۸۰ گرم برای یک فرد ۸۰ کیلوئی). همین مقدار نیاز حالت غیرفعال شما را برآورده می کند.
چربی بازهم حدود ۲۰ درصد از کل کالری روزانه شما را تشکیل می دهد، هرچند که در واقع به دلیل کاهش کالری دریافتی این مقدار ۲۰ درصد هم کمتر از روزهای تمرین خواهد بود.
البته لازم است مقداری محاسبات براساس وزن فعلی خود انجام دهید. این برنامه با هر سایز و وزن بدنی که داشته باشید در صورتی که نکته های بالا را مدنظر داشته باشید قابل استفاده است و به ما اطمینان کنید که رعایت کردن برنامه ای منظم و دقیق خیلی بهتر از این است که برای شام خود ساندویچی پر از مخلفات چرب و ناسالم سفارش دهید. البته مطمئن باشید که درصورت مصرف چنین غذاهائی هم می توانید کمی قدرت به دست آورید ولی آیا واقعاً دوست دارید که در پیش دوستان خود مثل یک بادکنک یا یک بشکه چربی به نظر برسید؟
این اشتباهی است که ممکن است قدمت آن به قدمت بدنسازی باشد: وقتی می خواهید قدرت خود را افزایش دهید، باید دقت های خود در مورد تغذیه را به یاد بسپارید و هر چیزی که به دستتان می رسد بخورید و دلیل و برهان های بی مورد در این زمینه هم زیاد شنیده می شود که کالری و چربی اضافی چیزهای بدی است که برای حجیم و قوی تر شدن مورد نیاز است و پس از آن، می توانید چربی های اضافی را بتراشید و عضلات مخفی شده زیر آن را با یک رژیم کاهش وزن نمایان کنید. شاید با خود می گوئید: به هر حال نمی توانم از همبرگر شام بگذرم؟ ناسلامتی در فاز حجم و افزایش قدرت هستم! بهتر است بیدار شوید. ما نمی خواهیم شما را ناراحت کنیم، ولی قوی تر شدن به این معنی نیست که تنها در باشگاه وزنه های سنگین جابه جا کنید و بعد هم خارج از باشگاه به بهانه این که در فاز افزایش قدرت هستید هرچه می توانید بخورید. اگر به دنبال کسب نتایج موفق در زمانی کوتاه هستید بدون این که عضلات شش تکه شکم خود را زیر لایه ای از چربی دفن کنید ـ لازم است کمی بیشتر مراقب باشید که چه چیزهائی و چه زمانی وارد بدن خود می کنید.
در نهایت شاهد برنامه غذائی نمونه یک هفته ای هستید که برای بدنسازی با حدود وزن ۸۰ کیلو ارائه شده، اگر وزن شما مقدار زیادی از این بیشتر یا کمتر است متناسب با آن مقادیر ارائه شده را تغییر دهید. تمام وعده ها باید با فاصله بین دو تا سه ساعت از هم مصرف شوند.
ـ ۲عدد تخم مرغ کامل، ۶عدد سفیده
ـ ۲۰گرم پروتئین وی به همراه آب
ـ یک فنجای جوی پخته شده (در صورت تمایل می توانید مقداری شیرین کننده مصنوعی به آن بیفزائید)
ـ ۱۸۰گرم گوشت قرمز
ـ ۵۱پیمانه برنج قهوه ای
ـ یک کاسه سالاد با دو قاشق روغن زیتون
ـ ۲تکه نان کامل گندم
ـ ۴تکه بیفتک کباب شده به همراه مخلفات شامل خردل، کاهو و گوجه فرنگی
ـ یک پیمانه وی به همراه آب
ـ یک عدد موز متوسط
ـ ۲پیمانه وی به همراه آب
ـ یک عدد نان شیرینی متوسط
ـ ۲۵۰گرم ماهی
ـ یک عدد سیب زمینی شیرین بزرگ
ـ ۱فنجان مخلوط سبزیجات
ـ یک پیمانه کازئین به همراه آب
ـ مجموع انرژی دریافتی: ۳۲۵۰کالری شامل ۳۰۵گرم پروتئین ـ ۳۱۵گرم کربوهیدرات ـ ۸۵گرم چربی
ـ ۶عدد سفیده تخم مرغ، ۶۰گرم همبرگر با گوشت کم چربی، یک تکه پنیر کم چربی
ـ یک تکه کلوچه با آرد کامل گندم با دو قاشق کره بادام زمینی
ـ ۳۵۰ میلی لیتر شیر کم چربی
ـ یک پیمانه پروتئین وی
ـ یک عدد موز
ـ ۱۸۰گرم گوشت قرمز
ـ یک عدد سیب زمینی شیرین
ـ یک فنجان لوبیا سبر پخته
ـ ۲تکه نان کامل گندم
ـ یک عدد کنسرو تن ماهی در آب
ـ یک قاشق روغن مایونز کم چربی
ـ یک پیمانه وی به همراه آب
ـ یک عدد سیب بزرگ
ـ ۲پیمانه وی به همراه آب
ـ نوشیدنی شیرین با کربوهیدرات بالا
ـ ۲۵۰ گرم سینه مرغ
ـ یک فنجان پاستا با آرد کامل گندم
ـ یک چهارم فنجان سس
ـ یک کاسه سالاد با دو قاشق روغن زیتون
ـ یک فنجان پنیر کم چربی
ـ ۳۰ گرم آجیل خام
ـ مجموع انرژی دریافتی: ۳۳۲۰کالری شامل ۳۳۰گرم پروتئین ـ ۳۲۰گرم کربوهیدرات ـ ۸۰گرم چربی
ـ۲عدد تخم مرغ کامل، ۶عدد سفیده
یک تکه پنیر کم چربی
۲تکه نان کامل گندم با دو قاشق مربای کم شیرینی
ـ ۲۰گرم پروتئین وی به همراه آب
ـ یک عدد کلوچه کم چربی
ـ ۱۸۰گرم گوشت قرمز
ـ یک تکه پنیر کم چربی
ـ یک عدد نان همبرگری با آرد کامل گندم
ـ یک قاشق سس گوجه
ـ ۲تکه نان کامل گندم
ـ ۱۲۰گرم سینه بوقلمون
ـ یک عدد پرتقال بزرگ
ـ یک پیمانه وی به همراه آب
ـ یک عدد موز متوسط
ـ ۲پیمانه وی به همراه آب
ـ یک عدد نان شیرنی متوسط
ـ ۲۵۰گرم ماهی
ـ یک عدد سیب زمینی شیرین بزرگ
ـ ۱فنجان مخلوط سبزیجات
ـ یک پیمانه کازئین به همراه آب
ـ ۲قاشق کره بادام زمینی
ـ مجموع انرژی دریافتی: ۳۳۰۰کالری شامل ۳۰۵گرم پروتئین ـ ۳۰۵گرم کربوهیدرات ـ ۹۵گرم چربی
ـ ۲عدد تخم مرغ کامل، ۶عدد سفیده
ـ یک تکه پنیر کم چربی
ـ ۲تکه نان کامل گندم با یک قاشق کره بادام زمینی
ـ ۲پیمانه پروتئین وی به همراه آب
ـ یک فنجان جوی پخته شده (در صورت تمایل می توانید مقداری شیرین کننده مصنوعی به آن بیفزائید.)
ـ ۱۸۰گرم گوشت قرمز
ـ یک پیمانه برنج قهوه ای
ـ یک کاسه سالاد با دو قاشق روغن زیتون
ـ ۲تکه نان کامل گندم
ـ یک عدد کنسرو تن ماهی در آب
ـ یک قاشق مایونز کم چربی
ـ ۲ پیمانه وی به همراه آب
ـ ۲۵۰گرم ماهی
ـ یک عدد سیب زمینی شیرین متوسط
ـ ۱فنجان مخلوط سبزیجات
ـ ۲پیمانه وی به همراه آب
ـ ۲عدد کیک برنجی
ـ یک فنجان پنیر کم چربی
ـ ۳۰گرم آجیل خام
ـ مجموع انرژی دریافتی: ۲۷۶۰ شامل ۳۲۰گرم پروتئین ـ ۱۹۰ گرم کربوهیدرات ـ ۸۰گرم چربی
ـ ۶عدد سفیده تخم مرغ، ۶۰گرم همبرگر با گوشت کم چربی
ـ یک تکه پنیر کم چربی
ـ یک تکه کلوچه با آرد کامل گندم با دو قاشق کره بادام زمینی
ـ ۳۵۰میلی لیتر شیر کم چربی
ـ یک پیمانه پروتئین وی
ـ یک عدد موز
ـ ۱۸۰گرم سینه مرغ
ـ یک عدد سیب زمینی شیرین بزرگ
ـ یک کاسه سالاد به همراه دو قاشق روغن زیتون
ـ ۲تکه نان کامل گندم
ـ یک عدد کنسور تن ماهی در آب
ـ یک قاشق روغن مایونز کم چربی
ـ یک پیمانه وی به همراه آب
ـ یک عدد سیب بزرگ
ـ ۲پیمانه وی به همراه آب
ـ نوشیدنی شیرین با کربوهیدرات بالا
ـ ۲۵۰گرم راسته گوساله
ـ یک فنجان برنج قهوه ای
ـ یک فنجان مخلوط سبزیجات
ـ یک فنجان پنیر کم چربی
ـ ۳۰گرم گردو
ـ مجموع انرژی دریافتی: ۳۳۷۰کالری شامل ۳۲۵گرم پروتئین ـ ۲۸۵گرم کربوهیدرات ـ ۱۰۳گرم چربی
ـ ۲عدد تخم مرغ کامل، ۶عدد سفیده
ـ یک تکه پنیر کم چربی
ـ یک فنجان جوی پخته شده (در صورت تمایل می توانید مقداری شیرین کننده مصنوعی به آن بیفزائید)
ـ یک تکه نان کامل گندم با دو قاشق مربای کم شیرینی
ـ یک پیمانه پروتئین وی به همراه آب
ـ یک عدد موز
ـ ۱۸۰گرم گوشت قرمز
ـ یک تکه پنیر کم چربی
ـ یک قاشق سس گوجه
ـ یک عدد نان همبرگری با آرد کامل گندم
ـ یک کاسه سالاد با دو قاشق روغن زیتون
ـ ۲تکه نان کامل گندم
ـ یک عدد کنسرو تن ماهی در آب
ـ یک قاشق روغن مایونز کم چربی
ـ یک پیمانه وی به همراه آب
ـ یک عدد موز متوسط
ـ ۲پیمانه وی به همراه آب
ـ یک عدد نان شیرینی متوسط
ـ ۲۵۰گرم ماهی آزاد
ـ یک عدد سیب زمینی شیرین بزرگ
ـ یک فنجان مخلوط سبزیجات
ـ یک پیمانه کازئین به همراه آب
ـ یک قاشق کره بادام زمینی
۳۳۴۰کالری شامل ۳۲۵گرم پروتئین ـ ۲۸۵گرم کربوهیدرات ـ ۱۰۰گرم چربی
ـ یک عدد تخم مرغ کامل، ۱۲عدد سفیده
ـ یک تکه پنیر کم چربی
ـ یک فنجان جوی پخته شده (در صورت تمایل می توانید مقداری شیرین کننده مصنوعی به آن بیفزائید.)
ـ ۲پیمانه پروتئین وی به همراه آب
ـ یک عدد موز
ـ ۲۴۰گرم سینه مرغ
ـ یک پیمانه پاستا با یک چهارم پیمانه سس
ـ یک کاسه سالاد با دو قاشق روغن زیتون
ـ ۱۲۰گرم سینه بوقلمون
ـ ۲تکه نان کامل گندم
ـ ۲پیمانه وی به همراه آب
ـ ۲۵۰گرم میگو
ـ یک عدد سیب زمینی شیرین متوسط
ـ ۱فنجان کلم بروکلی پخته شده
ـ یک پیمانه کازئین همراه آب
ـ یک قاشق کره بادام زمینی
ـ مجموع انرژی دریافتی: ۲۵۰۰کالری شامل ۳۲۰گرم پروتئین ـ ۱۸۰گرم کربوهیدرات ـ ۵۵گرم چربی
ما پیشنهاد می کنیم در طول هفته حداقل دو تا سه بار از انواع ماهی و غذاهای دریائی استفاده کنید.
تغذیه برای افزایش قدرت
تغذیه براساس نیاز
شنبه
صبحانه:
نیم وعده صبح:
ناهار:
نیم وعده بعدازظهر:
قبل از تمرین:
بعد از تمرین:
شام:
نیم وعده قبل از خواب:
یکشنبه
صبحانه:
نیم وعده صبح:
ناهار
نیم وعده بعدازظهر:
قبل از تمرین:
بعد از تمرین:
شام:
نیم وعده قبل از خواب:
دوشنبه
صبحانه:
نیم وعده صبح:
ناهار:
نیم وعده بعدازظهر:
قبل از تمرین:
بعد از تمرین:
شام:
نیم وعده قبل از خواب:
سه شنبه
صبحانه:
نیم وعده صبح:
ناهار:
نیم وعده بعدازظهر:
نیم وعده عصر:
شام:
نیم وعده قبل از خواب:
چهارشنبه
صبحانه:
نیم وعده صبح:
ناهار
نیم وعده بعدازظهر:
قبل از تمرین:
بعد از تمرین:
شام:
نیم وعده قبل از خواب:
پنجشنبه
صبحانه:
نیم وعده صبح:
ناهار:
نیم وعده بعدازظهر:
قبل از تمرین:
بعد از تمرین:
شام:
نیم وعده قبل از خواب:
مجموع انرژی دریافتی:
جمعه
صبحانه:
نیم وعده صبح:
ناهار
نیم وعده بعدازظهر:
نیم وعده عصر:
شام:
نیم وعده قبل از خواب:
