یک شناگر به چه مواد غذایی احتیاج دارد

پروتئین ها

پروتئین ها ترکیباتی حاوی نیتروژن هستند که از اسیدهای آمینه تشکیل می شوند. آنها بخش اصلی ساختمان سلول، آنتی بادی ها، آنزیم ها و بسیاری از هورمون ها را تشکیل می دهند. پروتئین برای رشد و همچنین برای ترمیم و حفظ بافت های بدن، تولید هموگلوبین (آهن به اضافه پروتئین)، تولید آنزیم ها، هورمون ها، موکوس، شیر و اسپرم حفظ تعادل اسمزی و محافظت از طریق آنتی بادی ها ضروری است.

پروتئین ها به علاوه منبع بالقوه ی انرژی هستند، اما آنها معمولاً زمانی ذخیره می شوند که چربی و کربوهیدرات بیش از اندازه در دسترس باشد. بیش از ۲۰ اسید آمینه شناسائی شده است که از میان آنها ۸ یا ۹ اسید اسید آمینه اسید آمینهٔ ضروری هستند و این بدان معنی است که بخضی از غذای مصرفی روزانه باید از آنها تشکیل شود. در حالی که تعداد زیادی از اسیدهای آمینه می توانند در بدن ساخته یا سنتز شوند، اما اسیدهای آمینهٔ ضروری به هیچ وجه در بدن ساخته نمی شوند و یا مقدار ساخته شده ٔ آنها برای تأمین نیازهای بدن کافی نیست. اگر یکی از این اسیدها در رژیم غذائی روزانهٔ انسان نباشد، پروتئین قادر به ساخت و یا حفظ بافت های بدن نخواهد بود. آن دسته از منابع غذائی پروتئین که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری در حد مناسب و به اندازهٔ کافی باشند، به عنوان پروتئین های کامل خوانده می شوند. گوشت، ماهی و مرغ سه پروتئین کامل اصلی هستند. پروتئین های موجود در سبزیجات و حبوبات، پروتئین های ناکامل خوانده می شوند و آنها تمام اسیدهای آمینه در کمیت های لازم را در بر ندارند. این نکتهٔ مهم برای کسانی است که متکی به رژیم های غذائی گیاهی (گیاه خواران) هستند.

در ایالات متحده تقریباً ۵ تا ۱۵ درصد از کل کالری مصرفی روزانه اختصاص به پروتئین ها دارد. قابل توجه است که این مقدار پروتئین ۲ تا ۳ برابر نیاز روزانهٔ انسان برای عملکرد مناسب بدن است. مقدار روزانه توصیه شده (RDA) برای پروتئین ۴۵ و ۵۶ گرم در روز به ترتیب برای مردان جوان و بزرگسالان و برای زنان جوان و بزرگسالان به ترتیب ۴۴ تا ۴۶ گرم در روز اعلام شده است. نیاز فرد به پروتئین به وزن بدن او بستگی دارد، به همین دلیل ۱ گرم پروتئین به ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن برای افراد بزرگسال در روز کافی است.

چربی ها

چربی معمولاً نزد شناگران و مربیان یک واژهٔ منفی نامطلوب است و این در حالی است که اگر چربی غذای شناگر کمتر از حد لازم باشد برا اجراء مطلوب او تأثیر می گذارد. چربی بخش ضروری دیواره های سلولی و فیبرهای عصبی است، منبع اصلی انرژی می باشد و زمانی که بدن در حالت استراحت است تقریباً ۷۰ درصد کل انرژی را فراهم می سازد. نیروی شناوری در جریان شنا را افزایش می دهد و از این رو انرژی مورد نیاز برای حفظ بدن روی سطح آب را کاهش می دهد، ارگان های حیاتی بدن را می پوشاند و از آنها حمایت می کند، در جذب و انتقال ویتامین های محلول در چربی درگیر است و یک لایه غیر محلول زیر جلدی است که از هدر رفتن حرارت بدن جلوگیری می کند.

بیشتر متخصصان تغذیه توصیه کرده اند که تقریباً ۲۵ درصد از کالری مصرفی روزانه از چربی ها باشد در حالی که بیشتر آنها موافقند که کاهش چربی مصرفی باید از چربی های اشباع شده باشد ولی در حال حاضر بر سر توصیه های ویژه برای مصرف چربی ها، به خصوص دربارهٔ تخم مرغ و فرآورده های لبنی، بحث و مبادلات بسیار زیادی وجود دارد.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها از قندها و نشاسته ها تشکیل می شوند. مونوساکاریدها، قندهای ساده ای (مثل گلوکز و فروکتوز) هستند که نمی توانند به دو ملکول مشابه یا متفاوت مونوساکارید تجزیه شوند، مثل ساکارز که ما عموماً آن را به عنوان قند غیر خوراکی می شناسیم. الیگوساکاریدها می توانند به ۳ تا ۱۰ واحد مونوساکارید تجزیه شوند، در حالی که پلی ساکاریدها می توانند بیشتر از ۱۰ واحد مونوساکارید را فراهم آورند. پلی ساکاریدهای عمده عبارتند از نشاسته، دکسترین، سلولز و کلاژن که همگی از واحدهای گلوکز تشکیل شده اند.

گلوکز، اعمال بسیاری را در بدن انجام می دهد. نخست اینکه منبع عمدهٔ انرژی به ویژه در جریان ورزش های خیلی شدید است. گلوکز همچنین بر متابولیسم پروتئین و چربی تأثیر می گذارد، استفاده از پروتئین به عنوان یک منبع انرژی را محدود می کند و مصرف چربی ها را کنترل می کند. گلوکز یگانه منبع انرژی برای سیستم عصبی است. منابع اصلی کربوهیدرات ها عبارتند از: حبوبات، میوه ها، سبزیجات، شیر و شیرینی های مغذی. قند تصفیه شده، شربت و نشاستهٔ ذرت، نمونه هائی از کربوهیدرات های خالص هستند و بسیاری از شیرینی های قوی مثل نبات، عسل، انواع ژله ها، شیره ٔ قند و نوشیدنی های ملایم، به طور کامل از کربوهیدرات ها تشکیل شده اند و کمتر حاوی سایر مواد غذائی دیگر هستند.

رژیم غذائی شناگر

از آن جا که ورزشکاران بخش قابل ملاحظه ای از نیامندی های غذائی روزانهٔ خود را در جریان تمرین ها و مسابقه مصرف می کنند، حائز اهمیت است که رژیم غذائی روزانهٔ آنها به اندازهٔ کافی غنی باشد و با مواد غذائی ضروری تقویت شود. اغلب اوقات، شناگران بخش زیادی از وقت و تلاش خود را در راه تکمیل کردن مهارت ها و کسب بهترین شرایط بدنی مصرف می دارند. باید خاطر نشان ساخت این مهم بدون تغذیه و استراحت مناسب به دست نمی آید ولی این بدان معنا نیست که بدتر شدن اجراء یک ورزشکار را به تغذیهٔ ضعیف نسبت دهیم.

متأسفانه، ما دربارهٔ عادت های غذائی ورزشکاران خیلی کم می دانیم. به منظور کسب آگاهی هرچند اندک از رفتارهای تغذیه ای ورزشکاران، رژیم های غذائی گروهی از شناگران مرد ورزیده در جریان یک دورهٔ تمرینی ثبت و ضبط گردید. هرچند عادت های غذائی این شناگران بسیار متفاوت بود، ولی اطلاعات به دست آمده نشان می دهد که اجرای شناگران در اثر رژیم غذائی تعییری نکرده است. نکتهٔ جالب توجه در مورد یافته ها این بود که شناگران تا حد زیادی به مقدار غذاهای روزانه توصیه شده و رعایت استانداردهای لازم برای بهداشت غذا نزدیک شدند.

رژیم های غذائی شناگران یاد شده عموماً حاوی ۵۰ درصد کربوهیدرات، ۳۶ درصد چربی و ۱۴ درصد پروتئین بوده است. علی رغم نیاز به رژیم غذائی پر کربوهیدرات هنگام تمرین های شنا، ما باید در ابتدا توجه کنیم که کربوهیدرات مصرفی کم باشد. با این حال این افراد برای دسترسی به انرژی مورد نیاز تمرین ها، بیشتر از حد کافی کربوهیدرات خوردند. از آنجا که کل کالری مصرفی آنها تقریباً ۵۰ درصد بیشتر از مقداری بود که برای افراد مشابه در نظر گرفته می شود، کل کربوهیدرات مصرفی آنها بالای حد میانگین بود.

یک رژیم غذائی متعادل سالم چیست؟ در شروع دههٔ ۱۹۴۰، گروه تغذیه و مواد غذائی شوراء پژوهش های ملی آکادمی ملی علوم، اقدام به شناسائی نیازهای غذائی مردم ایالات متحده کرد. آنها در نتیجه گیری از این بررسی گزارشی منتشر ساختند که آن را تحت عنوان ”مقدار روزانه توصیه شده“ یا (RDA) می شناسند. مقادیر روزانه به منظور فراهم ساختن خطوط راهنما برای برنامه ریزی و ارزیابی غذاهای مصرفی طراحی شده اند. در سال ۱۹۸۰، شوراء پژوهش های ملی تازه ترین اطلاعات خود را در این زمینه منتشر ساخت. با توجه به انرژی مصرفی مردان ۱۱ تا ۵۰ ساله باید روزانه ۲۷۰۰ تا ۲۹۰۰ کیلوکالری (۱۱۳۵۰ تا ۱۲۲۰۰ کیلوژول) و زنان نیز در همایش سنین باید بین ۲۰۰۰ تا ۲۲۰۰ کیلوکاری (۸۴۰۰ تا ۹۲۵۰ کیلوژول) مصرف کنند. این ارقام براساس میانگین قد و وزن افراد و برای کسانی محاسبه می شود که کار سبک انجام می دهند. واضح است که هنگام تمرین های شدید به طور قابل ملاحظه ای نیازمندی های انرژی شناگران بیشتر خواهد شد.