همانطور که در بخش اول گفته شد؛ هر فرد سالم در روز چند پرس غذای گیاهی مصرف کند؛ ولی مگه ما گیاهخوار هستیم که روزانه چند پرس سبزیجات میل کنیم؟ اصلا مگه چند وعده در روز وجود دارد که ما بخواهیم آن ها را با میوه و سبزیجات پر کینم؟ در همین راستا باید عرض کنم که، کافی‌ست با چشم این قضیه را اعمال کنید. متخصصان توصیه می‌کنند که نیمی از ظرف خود را از مواد گیاهی و یا ترکیبی از مواد گیاهی و میوه تازه پر کنید. این خود میتواند مصرف سبزیجات شما را به حد استاندارد برساند.
میزان غذای مصرفی‌تان را کنترل کنید
از شمارش وعده‌های غذایی‌تان خسته شدید؟ کافی‌ست با چشم این قضیه را اعمال کنید. متخصصان توصیه می‌کنند که نیمی از ظرف خود را از مواد گیاهی و یا ترکیبی از مواد گیاهی و میوه تازه پر کنید. بهتر است به اندازه ظرف‌تان توجه کنید. فراموش نکنید که ظرف کوچک‌تر به مراتب بهتر است.
فست‌فودهای سالم بخورید
این روزها می‌توان حتی فست‌فودهای سالم هم پیدا کرد و خورد. در منوی آنها به دنبال سالاد، یا ساندویچ مرغ بریان یا تند باشید؛ اگر ظرفِ مخصوص بوریتوی سبزیجات داشت یا در منو چشمتان به سوپ غلیظ ریحان و گوجه‌فرنگی خورد، میتوانید آنها را هم سفارش دهید.
سس
از دیشب اسپاگتی زیاد آمده است؟ کمی کدوی سبز را تفت داده و آن را حسابی بکوبید و به سس گوجه‌فرنگی‌تان بیافزایید. نتیجه چه می‌شود؟ آمیخته‌ای از مواد و ترکیبات غذایی مختلف. یا میتوانید لازانیای ارگانیک، سالاد پاستا با مخلفات مختصر و یا پاستای سبزیجات نیم‌پز با سس را امتحان کنید.
فلفل قرمز گیاهی
فلفل قرمز یکی از بهترین چیزها برای افزودن به مقدار زیادی سبزیجات است. شما میتوانید لوبیا را جایگزین گوشت کنید تا با این روش بتوانید حجم شکم‌تان را کمتر کنید. کار را با سس مخصوص ورچستر آغاز کرده و کمی پنیر چدار کم‌چرب روی آن بپاشید.
کمی پنیر روی غذا رنده کنید
پنیرها را روی سبزیجات بریزید. پنیر گرم بهترین مکمل نسبت به بسیای از سبزیجات دیگر است. میتوانید پنه پخته‌شده با دو پنیر را همرا با سس فلفل بریانی در ظرف ماکارونی و پنیرتان امتحان کرده و یا پنه را با اسفناج و پنیر فتا بخورید و یا حتی کلم توسکانی را با بادام به اضافه پنیر بز بخورید.
عاشق کلم شوید
اگر از این سبزی استفاده نمی‌کنید تنها به این دلیل که نمی‌دانید دقیقا با آن چه کاری انجام دهید، زیاد نگران نشوید. کلم سرشار از ویتامین A ، ویتامین C و ویتامین K بوده و خواص زیادی برایتان دارد. از طرفی مواد مغذی گیاهی دارد که از بروز سرطان پیشگیری می‌کند. شما میتوانید آن را در سالاد بریزید یا تفت دهید.
کبابش کنید
سبزیجات بی‌شک با کباب یک طعم و مزه دیگری دارد. شما میتوانید به طور متناوب سبزیجات رنگی مانند فلفل‌های دلمه‌ای سبز و قرمز، کدو سبز، گوجه‌فرنگی و قارچ را سیخ بزنید. بعد آنها را کباب کرده و نوش جان کنید. فکر نکنید که این فقط یک خوراک تابستانی است. شما میتوانید در تمام طول سال این خوراک را درست کنید و از آن لذت ببرید.
سبزیجات برای صبحانه
یکی از سالم‌ترین وعده‌های غذایی، صبحانه است. شما میتوانید گوجه‌فرنگی، پیاز، فلفل دلمه‌ای سبز و قرمز و قارچ را به املت، کوکوی گوشت‌دار و یا حتی تخم‌مرغ هم‌زده بیافزایید. پیشنهاد ما ترکیب سالمون دودی، اسفناج و پیازچه است.
فریزرتان را پُر کنید
متخصصان تأکید زیادی بر مزایای آنتی‌اکسیدان‌ها دارند. بنابراین توصیه‌شان این است که «سبزیجات و میوه‌های تازه بیشتری بخورید.» این نشان می‌دهد که غذاهای منجمد در درجه دوم اهمیت قرار دارند. حقیقت این است که مواد منجمد هم می‌توانند گزینه‌های خوبی باشند؛ چرا که سبزیجات منجمد ظرف چند ساعت بعد از برداشت، فرآوری می‌شوند؛ بنابراین سرشار از مواد مغذی هستند. اما ترجیحا سعی کنید سبزیجاتتان بدون کالری و فاقد سس‌های بدون چربی یا شکر اضافی و یا نمک باشد.
تاس کباب بپزید
تاس کباب برای مهمانان گزینه‌ای عالی است و می‌توان کل هفته را با آن سر کرد. میتوانید سیب‌زمینی شیرین را امتحان کنید تا بتوانید تاس‌کبابتان را به دسر تبدیل کنید. یا مثلا میتوانید تاس کباب کدو با پنیر درست کنید. کدو کالری کمی داشته و میزان ویتامین C ، پتاسیم و بتاکاروتن آن بسیار بالاست. این غذا چربی کمی دارد و در بسیاری از تاس کباب‌های سنتی هم وجود دارد.
غذاها را در یخچال در طبقه مناسب بگذارید
سبزیجات را در کشوی پایینی یخچال نگذارید تا آنقدر آنجا بمانند که فاسد شوند. آنها را در طبقه‌ای بگذارید که وقتی در یخچال را باز می‌کنید دقیقا جلوی چشمتان باشند.
منبع: الو دکتر
