چه مکملی را در چه زمانی باید مصرف کرد

ورزشکارها و عاشقان فیتنس و تناسب اندام همیشه دنبال روش‌های مختلفی برای بهبود کارایی و رسیدن به اهداف‌شون هستند. تغذیه‌ی خوب می‌تواند کمک کند تا بدن‌تان عملکرد بهتری داشته باشد و بعد از تمرین و ورزش هم سریع‌تر بازیابی بشود. مصرف بهینه‌ی مواد مغذی قبل از ورزش، نه تنها کمک می‌کند کارایی‌تان را به حداکثر ممکن برسانید، بلکه آسیب عضلانی را هم به حداقل کاهش می‌دهد. مقاله‌ای که پیش رو دارید، راهنمای مفصلی برای تغذیه پیش از ورزش است. امیدوارم هر پرسشی در این باره دارید، پاسخش را اینجا پیدا کنید.

دانستن اینکه چه باید بخورید، مهم است

سوخت‌رسانی به بدن با مواد مغذی مناسب، پیش از تمرین، انرژی و قدرتی که برای عملکرد بهتر نیاز دارید را به شما خواهد داد. هر درشت‌مغذی، نقشی خاصی در این فرآیند سوخت‌رسانی پیش از تمرین ایفا می‌کند. اما مقدار مصرف درشت‌مغذی‌ها در افراد مختلف و برای تمرین‌های گوناگون، تفاوت دارد. در ادامه نگاه مختصری به نقش هر یک از این درشت‌مغذی‌ها می‌اندازیم:

کربوهیدرات

ماهیچه‌های شما گلوکز لازم برای تجدید نیرو را از کربوهیدرات‌ها تامین می‌کنند. در تمرین‌های کوتاه‌مدت و شدید، ذخایر گلیکوژن موجود در عضلات و کبد، منبع اصلی انرژی عضلات شما هستند. اما در تمرین‌های طولانی‌تر، مقدار استفاده‌ی کربوهیدرات به چندین عامل بستگی دارد. ذخایر گلیکوژن عضلات محدود هستند. همین‌طور که این ذخایر کاهش پیدا می‌کنند، بازده و نیروی شما نیز کمتر می‌شود.

مطالعات مختلف همواره نشان داده‌اند که کربوهیدرات‌ها می‌توانند با تقویت اکسیداسیون کربوهیدرات در طول تمرین، ذخایر گلیکوژن و مصرف آن را افزایش دهند. بارگیری کربوهیدرات که با رژیمی سرشار از کربوهیدرات طی ۱ تا ۷ روز انجام می‌گیرد، روش رایجی برای به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن است.

پروتئین

مطالعات بسیاری نشان داده‌اند مصرف پروتئین پیش از تمرین، پتانسیل بالایی برای بهبود عملکرد ورزشی دارد. ثابت شده است که مصرف پروتئین تنها، یا همراه کربوهیدرات‌ها، قبل از ورزش، سنتز پروتئین عضلات را افزایش می‌دهد. پژوهشی هم وجود دارد که واکنش مثبت عضله‌سازی در بدن پس از مصرف ۲۰ گرم مخلوط پروتئین وِی (whey protein)، موسوم به پروتئین آب‌پنیر، قبل از ورزش را نشان داده است. مکمل gain up حاوی 22 درصد پروتئین وی و شیر برای بدنسازان مبتدی کاربرد دارد.

دیگر مزایای خوردن پروتئین قبل از ورزش عبارتند از:

• واکنش آنابولیک بهتر یا رشد عضلانی
• بهبود بازیابی عضلات
• افزایش قدرت و توده‌ی بدون چربی بدن
• افزایش کارایی عضلات

چربی

در حالی که گلیکوژن برای حرکات ورزشی کوتاه‌مدت و شدید استفاده می‌شود، چربی منبع سوخت مناسبی برای تمرینات طولانی‌تر و با شدت کم تا متوسط است. البته پژوهش‌هایی درباره‌ی تاثیرات مصرف چربی روی کارایی بدن حین ورزش انجام شده است، اما این پژوهش‌ها، به‌جای تاثیر مصرف چربی پیش از تمرین، رژیم‌هایی با چربی بالا و در مدتی طولانی را مورد بررسی قرار داده‌اند. برای مثال، پژوهشی وجود دارد که نشان می‌دهد چهار هفته رژیم با ۴۰ درصد چربی، مدت زمان دوی استقامت در دونده‌های آموزش‌دیده را افزایش می‌دهد.

خلاصه

کربوهیدرات در به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن برای تمرینات شدید کمک می‌کند، در حالی که چربی برای سوخت‌رسانی به بدن در تمرینات طولانی‌تر و با شدت کمتر مفید است. پروتئین موجب بهبود سنتز پروتئین عضلات شده و به بازیابی عضلات کمک می‌کند.

زمان وعده‌ی قبل از ورزش مهم است

زمان‌بندی وعده‌ی غذایی هم جنبه‌ی مهمی از تغذیه‌ی قبل از ورزش است. برای به حداکثر رساندن بازده تمرینات، ۲ تا ۳ ساعت پیش از ورزش‌تان یک وعده‌ی غذایی کامل شامل کربوهیدرات‌ها و پروتئین و چربی میل کنید. اما اگر نمی‌توانید ۲ تا ۳ ساعت پیش از تمرین وعده‌ی غذایی کاملی بخورید، وعده‌ی پیش از تمرین سبکی میل کنید. فقط باید بدانید که هر چه زمان خوردن‌تان به زمان تمرین نزدیک‌تر می‌شود، خوراک‌تان باید کمتر و ساده‌تر باشد.

پس اگر ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش غذا می‌خورید، غذاهایی انتخاب کنید که برای هضم ساده باشند و فقط شامل کربوهیدرات و کمی پروتئین باشند. این رویه کمک می‌کند از هر گونه ناراحتی معده در طی تمرین جلوگیری کنید.

خلاصه

توصیه می‌شود وعده‌ی غذای کاملی ۲ تا ۳ ساعت پیش از تمرین‌تان میل کنید. اگر دیرتر غذا می‌خورید، غذاهایی ساده‌تری انتخاب کنید که شامل کربوهیدرات و کمی پروتئین باشند.

چند نمونه غذای قبل از ورزش

اینکه چه غذایی بخوریم و چه مقدار بخوریم، به نوع و مقدار و شدت تمرین بستگی دارد. قانون کلی، خوردن ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین پیش از تمرین است. اگر می‌خواهید با وعده‌ی پیش از تمرین‌تان چربی هم بخورید، پس این وعده‌ی غذایی باید حداقل چندین ساعت قبل از شروع ورزشباشد.

اینها چند نمونه از غذاهای متوازن پیش از تمرین هستند:

اگر تمرین‌تان ۲ تا ۳ ساعت دیگر یا حتی بیشتر شروع می‌شود

• ساندویچ با نان گندم کامل (سبوس‌دار) و پروتئین بدون چربی به همراه سالاد
• املت تخم مرغ و نان تست گندم کامل با لایه‌ی آووکادو و یک لیوان آبمیوه‌ی طبیعی
• پروتئین بدون چربی و برنج قهوه‌ای و سبزیجات پخته‌شده

اگر تمرین‌تان طی ۲ ساعت آینده شروع می‌شود

• اسموتی پروتئین که از شیر و پودر پروتئین و موز و مخلوطی از میوه‌ها درست شده باشد
• غلات صبحانه (مثل گندم کامل) و شیر
• یک فنجان جوی پخته با لایه‌ی موز و بادام خردشده
• ساندویچ کره‌ی بادام طبیعی و مربای میوه با نان گندم کامل

اگر تمرین‌تان طی ۱ ساعت یا کمتر شروع می‌شود

• ماست یونانی و میوه
• نوتریشن بار با پروتئین و مواد اولیه‌ی سالم
• یک تکه میوه مانند موز یا پرتقال یا سیب

به یاد داشته باشید که نباید وعده‌های پیش از تمرین متعددی بخورید، فقط یکی از اینها را انتخاب کنید.

در ضمن برای اینکه بهترین نتیجه‌ی ممکن را بگیرید، زمان‌بندی‌ها و ترکیب‌های مختلفی از غذاهای پیش از تمرین را امتحان کنید تا ببینید کدام‌یک بهترین نتیجه را برای شما به همراه خواهد داشت.

خلاصه

ترکیبی از کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها برای وعده‌های پیش از تمرین توصیه می‌شوند. چربی هم می‌تواند مفید باشد، اما باید حداقل دو ساعت قبل از تمرین مصرف شود.

مکمل‌هایی که می‌توانند قبل از ورزش مفید باشند

استفاده از مکمل‌ها در ورزش بسیار رایج است. این محصولات کارایی بدن را بهبود بخشیده و قدرت را افزایش داده و توده‌ی بدون چربی بدن را زیاد کرده و خستگی را کاهش می‌دهند. در ادامه با برخی از بهترین مکمل‌های قبل از تمرین آشنا می‌شوید.

کراتین

احتمالا کراتین رایج‌ترین مکمل ورزشی است. ثابت شده است که این مکمل توده‌ی عضلانی بدون چربی و اندازه‌ی فیبر عضلانی و قدرت عضلات را افزایش می‌دهد و علاوه بر اینها خستگی را به تاخیر می‌اندازد. اگر چه مصرف کراتین پیش از تمرین مفید است، اما به نظر می‌رسد مصرفش بعد از تمرین موثرتر هم هست. مصرف روزانه‌ی ۲ تا ۵ گرم مونوهیدرات کراتین بسیار موثر است.

کافئین

ثابت شده است کافئین در میان همه‌ی مزایایی که دارد، عملکرد را هم بهبود می‌بخشد، قدرت را افزایش می‌دهد و به کاهش احساس خستگی و تحریک چربی‌سوزی هم کمک می‌کند.

کافئین را می‌توان در قالب قهوه و چای و نوشیدنی‌های انرژی‌زا مصرف کرد، اما در مکمل‌ها و قرص‌های مخصوص پیش از تمرین هم یافت می‌شود. واقعا مهم نیست کافئین را چگونه مصرف می‌کنید، در هر صورت تاثیرات آن روی کارایی بدن معمولا یکسان است. اوج تاثیرات کافئین ۹۰ دقیقه پس از مصرف مشاهده شده است. اما ثابت شده که حتی وقتی ۱۵ تا ۶۰ دقیقه پیش از تمرین مصرف می‌شود هم باز موثر است.

آمینواسید شاخه‌دار

آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAAs) به آمینواسیدهای ضروری والین (valine) و لوسین (leucine) و ایزولوسین (isoleucine) اشاره دارد. مطالعات حاکی از آن هستند که مصرف آمینواسید شاخه‌دار پیش از تمرین به کاهش آسیب عضلانی و افزایش سنتز پروتئین عضلات کمک می‌کند. ثابت شده است که مصرف یک دوز ۵ گرمی یا بیشتر از آمینواسید شاخه‌دار حداقل یک ساعت قبل از ورزش بسیار موثر است.

بتاآلانین

بتاآلانین اسید آمینه‌ای است که ذخایر کارنوزین در عضلات را افزایش می‌دهد. بتاآلانین موثرترین اسیدآمینه برای تمرینات کوتاه‌مدت و با شدت بالا است و این کار را با افزایش ظرفیت تمرین و استقامت عضلات انجام داده و خستگی را هم کاهش می‌دهد. دوز توصیه‌شده‌ی بتاآلانین ۲ تا ۵ گرم در روز است. اما باید حداقل نیم گرم هم پیش از تمرین مصرف کنید.

مکمل‌های ترکیبی قبل از ورزش

برخی افراد محصولاتی را ترجیح می‌دهند که ترکیبی از چندین مکمل هستند. ترکیب این مواد با هم، ممکن است اثرات هم‌افزایی داشته باشد و کارایی‌شان را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. کافئین و کراتین و بتاآلانین و اسیدآمینه‌های شاخه‌دار و آرژنین و ویتامین‌های گروه ب جزو رایج‌ترین مواد اولیه در این نوع محصولات هستند.

ثابت شده است که این نوع مکمل‌های پیش از تمرین، بازده و قدرت و استقامت و توان بی‌هوازی و زمان واکنش و تمرکز و هوشیاری بدن را افزایش می‌دهند. مقدار مصرف این مکمل‌های ترکیبی به محصول بستگی دارد، اما به طور کلی توصیه شده است که ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پیش از تمرین مصرف شوند.

خلاصه

کراتین و کافئین و اسیدآمینه‌های شاخه‌دار و بتاآلانین اغلب قبل از ورزش توصیه می‌شوند. مکمل‌های پیش‌تمرینیِ چندموادی هم معمولا ترکیبی از چندین ماده‌ی متفاوت هستند.

هیدراتاسیون (آب‌رسانی) هم مهم است

بدن برای عملکرد مطلوب به آب نیاز دارد. ثابت شده است که هیدراتاسیون (آب‌رسانی به بدن) مناسب، توان را حفظ کرده و حتی تقویت می‌کند؛ در حالی که از دست دادن آب زیاد، با کاهش قابل توجه کارایی ارتباط دارد. توصیه شده که پیش از تمرین، آب به همراه سدیم مصرف شود. این امر تعادل مایعات را بهبود می‌بخشد.

کالج علوم پزشکی ورزش آمریکا (American College of Sports Medicine) توصیه می‌کند حداقل چهار ساعت پیش از تمرین، ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌لیتر آب و ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیش از تمرین، ۲۳۰ تا ۳۵۰ میلی‌لیتر آب نوشیده شود. علاوه بر این، توصیه می‌کنند یک نوشیدنی سدیم‌دار مصرف شود تا مایعات بدن را حفظ کند.

خلاصه

آب برای کارایی بهتر بدن مهم است. توصیه شده است پیش از تمرین، آب و نوشیدنی‌های سدیم‌دار مصرف شود تا توازن مایعات را حفظ کرده و از دست دادن بیش از حد مایعاترا جبران کرد.

جمع‌بندی

برای به حداکثر رساندن کارایی و بازیابی‌ بدنی خود، تقویت بدن با مواد مغذی صحیح پیش از تمرین مهم است. کربوهیدرات‌ها کمک می‌کنند توانایی بدن‌تان را در استفاده از گلیکوژن برای سوخت‌رسانی به تمرینات کوتاه‌مدت و شدید به حداکثر برسانید، چربی هم کمک می‌کند تا بدن‌تان را برای جلسات تمرینی طولانی‌تری آماده نگه دارید.

خوردن پروتئین به بهبود سنتز پروتئین عضلات و جلوگیری از آسیب عضلانی و سرعت بخشیدن به بازیابی عضلانی کمک می‌کند. هیدراتاسیون خوب هم با افزایش کارایی بدن ارتباط دارد.

وعده‌های پیش از تمرین می‌توانند ۲-۳ ساعت تا ۳۰ دقیقه پیش از تمرینات صرف شوند. اما غذاهایی را انتخاب کنید که هضم‌شان آسان است، به‌ویژه اگر تمرین‌تان طی یک ساعت آینده یا حتی کمتر آغاز شود. این امر کمک می‌کند تا از هر ناراحتی معده‌ای جلوگیری کنید. علاوه بر این، بسیاری مکمل‌های مختلف هم هستند که می‌توانند به بهبود کارایی کمک کرده و بازیابی را سرعت ببخشند.

جان کلام اینکه تغذیه‌ی سالم قبل از شروع ورزش، می‌تواند تاثیر فوق‌العاده‌ای بر کارایی بهتر و بازیابی سریع‌تر بدن داشته باشد.