خواب یکی از فاکتورهای مهم زندگی میباشد که در طول آن بدن سلول های کسل و کهنه را ترمیم و تعویض میکند؛ بنابراین کسی که با اختلال خواب دست و پنجه نرم میکند، به هیچ وجه نمیتواند از صد در صد توانایی جسمی و ذهنی خودش بهره ببرد. مشکلات خواب بسیار متنوع هستند و بسیاری از مشکلات خواب بخشی از بیماری‌های جسمی یا ذهنی را تشکیل می‌دهند. در این مطلب قصد داریم ابتدا علائم اختلال خواب را بگوییم و سپس شما را با بهداشت خواب آشنا کنیم.
شایع ترین مشکل خواب، بی‌خوابی است. بی‌خوابی ممکن است به صورت مشکل در به خواب رفتن یا مشکل در خواب ماندن باشد.
میزان نیاز افراد به خواب متغیر است. اغلب بزرگسالان در شبانه روز 7 تا 8 ساعت می‌خوابند اما بسیاری از مردم با وجود خواب به میزان کمتر سرحال هستند.
افرادی نیز هستند که برای آن که سرحال باشند باید بیش تر بخوابند. میزان ساعت های خواب شبانه‌روزی از آن چه فرد پس از خواب حس میکند، کم اهمیت تر است.
تا زمانی که فرد حس خوبی دارد، کم خوابی ضرری ندارد. اطمینان‌دهی به فرد در بسیاری موارد تنها کاری است که لازم است انجام شود.
الگوی خواب با افزایش سن تغییر میکند. افراد بالای 60 سال کمتر می‌خوابند و خواب منقطع دارند. این یک وضعیت طبیعی است.
الگوی مشابه ممکن است در بچه‌ها وجود داشته باشد. درمان تا زمانی که فرد احساس خوب بودن دارد، لازم نیست و در اغلب موارد، اطمینان دادن به فرد کافی است.
مشکل خواب می‌تواند به مشکلات ذهنی و جسمی که در زیر آمده است منجر گردد:
علایم ممکن اختلالات خواب
– مشکل در به خواب رفتن هر چند خسته هستید.
– مشکل در خواب ماندن
– خواب رفتن در طول روز
– مشکل در تمرکز
– مشکل در حافظه
– ناتوانی در تصمیم گیری و انجام وظایف شغلی
– افزایش حوادث و آسیب‌ها (مثل تصادف رانندگی)
توصیه‌هایی برای خودیاری در اختلالات خواب
سعی کنید دلیل مشکل خواب‌تان را بیابید
به فکر موارد زیر باشید:
اختلال اختصاصی خواب
مشکلات جسمی
مشکلات احساسی عاطفی (افسردگی، اضطراب، تنش)
مشکلات محیطی (نور زیاد،سر و صدای زیاد)
مشکلات شیوه زندگی (مصرف زیاد الکل، قهوه، نیکوتین، کار شبانه، خواب در طول روز، ورزش و تحرک ناکافی یا ورزش و تحرک دیر هنگام در شب)
بهداشت خواب
عادت‌های خواب‌تان را با به بستر رفتن و از خواب برخاستن در یک ساعت معین در هر روز بهبود بخشید.
از بستر فقط برای خواب استفاده کنید. از مطالعه و تماشای تلویزیون در بستر خودداری کنید.
اگر پس از 20 تا 30 دقیقه دراز کشیدن در بستر به خواب نرفتید، برخیزید و کاری انجام دهید که شما را خسته کند. هنگامی که دوباره خواب به سراغتان آمد به بستر بروید. بیش از 30 دقیقه بدون این که به خواب بروید، در بستر دراز نکشید.
پس از ساعت 4 بعدازظهر ار محرک‌ها (قهوه، سیگار) و الکل استفاده نکنید.
ممکن است لازم باشد قهوه و سیگار را کامل کنار گذارید.
از شام خوردن دیر وقت پرهیز کنید.
به طور منظم ورزش کنید. پیاده‌روی سریع به مدت 30 تا 60 دقیقه در روز بسیار عالی است.
به یاد داشته باشید شب دیر وقت ورزش نکنید.
محیط خواب خود را بهبود بخشید. اتاق را تاریک کنید. از دیگران بخوهید الزامات خواب شما را مد نظر قرار دهند. از گوش گیر و چشم بند نیز میتوانید استفاده کنید.
شمردن گوسفندان؟ نه از تمرکز بر هر مساله و نگرانی هنگام رفتن به بستر خودداری کنید.
بعضی افراد با مطالعه ذهن خود را از نگرانی خالی می‌کنند. به خاطر داشته باشید اگر نمی‌توانید بخوابید برخیزید و اتاق را ترک کنید.
قرص‌های خواب
اکثر قرص‌های خواب می‌توانند اعتیادآور باشند و شما ممکن است به آن وابسته شوید.
مطالعات نشان داده‌اند که اثر این داروها در خواب کردن شما بعد از حدود 2 هفته استفاده منظم کاهش می‌یابد و پس از این مدت افراد به این قرص‌ها وابسته می‌شوند.
این داروها همچنین می‌توانند الگوی خواب را تغییر داده و زمان خواب بازسازی کنند.
با همه این عوارض شما باید درباره استفاده از این داروها با پزشک خود مشورت کنید، استفاده کوتاه‌مدت از یکی از این داروها ممکن است چرخه بی‌خوابی شما را بشکند وبه شما امکان دهد دوباره بدون نیاز به دارو بهتر بخوابید.
داروهای بدون نسخه خواب را نباید مصرف کرد. این داروها برای کمک به خواب طراحی نشده‌اند بلکه بیش تر خواب‌آلودگی ایجاد می‌کنند. که گاه این داروها اثر عکس می‌گذارند.
توصیه مهم این است که درباره هر نوع دارو برای خواب با پزشک‌تان مشورت کنید.
الکل کمکی به خواب نمی‌کند و به عنوان درمان بی‌خوابی باید از آن پرهیز کرد.
منبع: زندگی آنلاین
