بدن برای انجام کارهای خود به تعدادی کلسترول احتیاج دارد . ولی استفاده بیش از اندازه چربی های اشباع شده اندازه کلسترول بد را در بدن ازیاد میکند و با ازدیاد اندازه کلسترول بد LDL پلاک هایی در شریان ها پدیدار میشود که بیماری های قلبی را در پی خواهد داشت
ترفند های ساده ی زیر را برای کاهش کلسترول بد در خون از یاد نبرید .
*گام اول
هنگام غذا خوردن تنها از یک دست استفاده کنید . بسیاری از آمریکایی ها از این ترفند برای تناسب وزن و کنترل کلسترول بالا استفاده می کنند . این شیوه و تمرین باعث می شود که فرد علاوه بر کمتر خوردن امکان اندازه گیری مواد غذایی و انتخاب انها را تنها به یک دست خود بدهد .
بنابراین انتخاب های کمتر و محدود تری را خواهد داشت .
*گام دوم
بهترین زمان برای کمک به کاهش سطح کلسترول بد خون خوردن میوه و سبزی در ساعت 8 و 55 دقیقه هر روز است . آنتی اکسیدان های موجود در این میوه و سبزیجات باعث می شود تا فرد تمایل کمتری به چربی ها داشته و با تنظیم فشار خون و حفظ وزن به سلامت خود کمک کند .
متخصصان توصیه می کنند افراد از غذا های غنی شده با استرول های گیاهی برای کاهش سطح کلسترول خون بدن بهره مند شوند .
*گام سوم
یک رژیم غذایی سالم باید شامل مصرف غذا های دریایی دو بار در هفته باشد . ماهی دارای اسید چرب امگا 3 است که به پایین آمدن سطح تری گلیسیرید خون کمک می کند . و رشد پلاک های چربی را در شریان ها کند تر می کند .
مصرف ماهی آزاد ، ماهی تن ، ماهی قزل آلا و ساردین در طول هفته موجب سلامت خواهد شد .
*گام چهارم
شروع روز با یک کاسه بلغور جو یا غلات سبوسدار مزایای زیادی برای سلامت به دنبال دارد . فیبر و کربوهیدرات های موجود در غلات کامل احساس سیری را به دنبال دارد و فرد کمتر به دنبال وسوسه پرخوری در وعده ی ناهار خواهد افتاد . کاهش کلسترول یک استراتژی بسیار موثر در کاهش وزن است . استفاده از جو ، آرد و سبوس گندم ، ذرت بو داده و … انتخاب های موثری در این گام است .
*گام پنجم
دانه های روغنی علاوه بر طعم دلپذیری که دارند موجب کاهش کلسترول می شوند .
مطالعات نشان می دهد افرادی که 28 گرم در روز از آجیل و دانه های روغنی استفاده کنند کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی قرار دارند . آجیل حاوی کالری و چربی بالا است بنابراین تنها به خوردن تعداد انگشت شماری از آن باید بسنده کرد .
*گام ششم
همه ی افراد باید در رژیم غذایی شان از چربی استفاده کنند تا بدن به کمک آن بتواند عملکرد های لازم را به انجام برساند ولی چربی باید در حدود 25 تا 35 درصد از کالری را تشکیل دهد . بهتر است در انتخاب چربی مصرفی از چربی های اشباع نشده ای مثل زیتون ، کلزا و … استفاده کرد .
*گام هفتم
انتخاب کربوهیدرات ها در رژیم غذایی باید کمتر باشد . زیرا آنها تامین کننده انرژی بدن هستند . غلات سبوس دار و حبوبات دارای فیبر بیشتر بوده و باعث بالا رفتن کمتر سطح خون می شوند . با انتخاب سیب زمینی کمتر و لوبیا بیشتر نه تنها سطح کلسترول را پایین نگه می دارید ، بلکه احساس سیری طولانی تری خواهید داشت.
*گام هشتم
فعالیت بدنی 30 دقیقه ای در 5 روز موجب پایین آمدن کلسترول بد خون می شود . علاوه بر این ورزش موجب وزنی ایده ال و گردش بهتر خون در شریان ها می شود . متخصصان توصیه می کنند اگر مکان انجام 30 دقیقه ورزش را در یک زمان ندارید آن را به زمان هایی 10 دقیقه ای تقسیم کنید .
*گام نهم
اگر امکان رفتن به باشگاه را ندارید ، بهترین کار این است که پیاده روی کنید . ورزش های هوازی مشکلات قلبی را کاهش می دهد و خطر سکته مغزی و قلبی را پایین می اورد همچنین فرد از طریق این تمرین ها وزن اضافه خود را از دست داده و موجب استحکام بافت استخوانی اش می شود . اگر زمان زیادی ندارید از زمان های 10 دقیقه ای برای پیاده روی استفاده کنید .
منبع- شبکه ایران
