کافیست به مرکز شهر بروید و به رستوران های اطرافتان نگاهی بیندازید، همه ی غذاها ناسالم و فاقد ارزش غذایی میباشند. اگر هم به رستوران های گیاهی بروید، قیمت های سرسام آور آنجا شما را فراری میدهند. پس نتیجه میگیرید که یا فست فود بخورید و سرطان بگیرید یا به خانه برگردید و کاغذ و قلم آماده کنید و با شناختن خوراکی های سالم، یک رژیم غذایی کاملا کم هزینه و در عین متعادل برای خود تنظیم کنید. شما قلم و کاغذ بیاورید، لیست مواد غذایی سالم و مغذی با ما.
دانه گندم کامل
با توجه به USDA (گروه کشاورزی ایالات متحده آمریکا)، ما باید حداقل 3 اونس از غلات سبوس دار را در روز مصرف کنیم. یک دانه کامل، بر خلاف غلات تصفیه شده، هنوز هم دارای سبوس و جوانه متصل شده است. غلات کامل سرشار از فیبر، مواد معدنی و ویتامین ها می باشد. در غلات تصفیه شده سبوس و جوانه حذف خواهند شد.
غلات کامل شامل نان، پاستا، غلات و حبوبات است و نیاز است که با 100٪ سبوس دار تهیه شوند.
غذاهای دانه کامل و آرد شامل 100٪ گندم کامل، برنج قهوه ای، bulger، ذرت، گندم سیاه، جو دوسر (جو) و برنج وحشی است.
میوه و سبزیجات سرشار از ویتامین حیاتی، مواد معدنی و فیبر هستند.
میوه و سبزیجات یک میزان ویتامین، مواد معدنی و فیبر دارند این مواد مغذی برای عملکرد بدن شما حیاتی هستند.
مطالعات متعدد ثابت کرده اند که مصرف میوه و سبزیجات ممکن است بدن شما را از بیماری در حال توسعه قلبی، دیابت نوع 2 و کانسر محافظت کند.
اغلب مراکز سلامت در سراسر جهان توصیه می کنند که باید پنج وعده میوه و سبزیجات در روز مصرف کنید این می تواند شامل هر دو میوه تازه، منجمد یا کنسرو شده و یا میوه و سبزیجات خشک شده باشد.
یک بخش میوه به این معنی است که شامل یک میوه بزرگ، مانند یک سیب، انبه و یا یک موز، یا سه قاشق غذاخوری سبزیجات است. همچنین می تواند شامل یک لیوان میوه 100٪ و یا آب سبزیجات باشد.
یک نوشیدنی میوه یا سبزی یک قسمت است مهم نیست که چقدر بزرگ باشد لوبیا و حبوبات می تواند به عنوان یک بخش به حساب آیند.
پروتئین
ما برای ساخت و ترمیم بافت در بدن نیاز به پروتئین داریم. غذاهای غنی از پروتئین نیز شامل مواد معدنی ضروری، مانند آهن، منیزیم، روی و همچنین ویتامین B است.
دکترداگلاس Paddon جونزدانشیار دانشگاه پزشکی شعبه تگزاس می گوید که پروتئین باید در حدود 20 تا 25 درصد از تغذیه ما را تشکیل دهد.
مواد غذایی زیر منابع خوب پروتئین هستند:
توفو – یک منبع خوبی از پروتئین سویا، یک مثال از یک منبع پروتئین گیاهی است.
گوشت
مرغ
ماهی
تخم مرغ
لوبیا
آجیل
quorn
سویا (شامل توفو)
متخصصان تغذیه توصیه می کنند که چربی موجود در گوشت باید پس از پخت و پز جدا شود و پوست مرغ باید حذف شود.
برای افرادی که گیاهخوار نیستند مصرف ماهی حداقل دو بار در هفته، ترجیحاً ماهی سرشار از روغن های امگا، مانند قزل آلا، ماهی تن تازه، ماهی ساردین، ماهی خال مخالی و ماهی قزل آلا توصیه می شود.
روند تن کنسرو ماهی حذف روغن های ضروری است از این رو تنها تن تازه به عنوان ماهی های روغنی در نظر گرفته می شود.
برای سلامتی شما گوشت و ماهی کباب یا مایکروویو شده به جای سرخ کردن آنها بهتر است.
گیاهخواران، که هر گونه مواد غذایی از منابع حیوانی مصرف نمی کنند ممکن است پروتئین خود را از آجیل، دانه ها، سویا، لوبیا و quorn دریافت کنند. گیاهخواران ممکن است به مصرف مکمل روی و ویتامین B12 نیاز داشته باشند زیرا این غذاها سرشار از آنها نیستند.
حبوبات
حبوبات گیاهانی از خانواده نخود هستند.
انتخاب حبوبات به بهبود کنترل قند خون کمک می کند.
در زیر حبوباتی که اغلب خورده می شود آورده می شود:
سویا
نخود فرنگی
بادام زمینی
کهور
لوپین
عدس
شبدر
خرنوب
لوبیا
جوانه بذر یونجه
محققان از دانشگاه تورنتو، کانادا در آرشیو طب داخلی در اکتبر 2012 گزارش دادند که خوردن مقدار زیادی حبوبات باعث بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و همچنین کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب می شود.
لبنیات
اگرچه کره، خامه و حتی گاهی اوقات تخم مرغ ها اغلب به عنوان فراورده های لبنی طبقه بندی می شوند در تغذیه آنها بیشتر در دسته پروتئین (تخم مرغ) یا چربی و قند قرار می گیرد. محصولات لبنی منبع خوبی از کلسیم هستند که برای سلامت استخوان ها و دندان مهم است.
فراورده های لبنی شامل شیر، ماست، پنیر و برخی از محصولات لبنی سویا است. متخصصان تغذیه می گویند هدف ما باید محصولات لبنی کم چرب باشد.
افرادی که از منابع غذاهای جانوری مصرف نمی کند می توانید مصرف کلسیم خود را از سایر محصولات، مانند کلم بروکلی، کلم، شیر سویا و ماست با کلسیم اضافه شده تامین کنند.
چربی و قند
این منابع عبارت از شکر، شکلات، کیک، بیسکویت، مربا، کره، مارگارین، سس مایونز، سودا غیر رژیمی و غیره می باشند تمام محصولات دارای محتوای بسیار بالای چربی یا شکر هستند.
دو نوع اساسی از چربی وجود دارد – اشباع و غیر اشباع – کرم، مارگارین و غذاهای سرخ شده سرشار از چربی های اشباع هستند در حالی که روغن های گیاهی و روغن ماهی سرشار از چربی های اشباع نشده هستند. مصرف چربی های اشباع شده باید در حداقل نگه داشته شود به دلیل مصرف بیش از حد به طور قابل توجهی خطر ابتلا به چنین بیماری همانند بیماری های قلبی را افزایش می دهد.
حتی غذاهای شیرین و نوشیدنی، مانند بعضی نوشیدنی ها و شیرینی باید به حداقل برسد زیرا آنها در کالری بالا و برای دندان های شما بد می باشد.
غذا خوردن سالم و سازمان بهداشت جهانی (WHO)
سازمان بهداشت به هر دو جمعیت و افراد توصیه می کند که:
هدف ما باید برای یک تعادل انرژی و وزن بدن سالم باشد.
ما باید مصرف انرژی را از کل چربی محدود کنیم. همچنین هدف ما باید برای چربی های اشباع نشده بیشتر و چربی اشباع کمتری باشد.
هدف ما باید مصرف میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات سبوس دار و آجیل باشد.
همچنین از نمک یددار مطمئن شوید ما باید مصرف نمک یا سدیم را محدود کنیم.
WHO همچنین توصیه می کند که:
اسیدهای آمینه حیاتی در پروتئین های حیوانی می باشد ترکیبی از گیاهان دیگر، به غیر از برنج و لوبیا، ممکن است اسیدهای آمینه ضروری را فراهم کند.
مقادیر ضروری از ویتامین ها و مواد معدنی مصرف کنید.
باید از مواد سمی و سرطان زا به طور مستقیم اجتناب کنیم.
از مصرف غذاهایی که ممکن است با عوامل پاتوژن انسانی، مانند E. coli و کرم کدو آلوده شده باشد اجتناب کنید.
ایندکس های غذا خوردن سالم
مجموع میوه (شامل آب میوه 100٪)
حداکثر امتیاز 5
استاندارد برای نمره حداکثر ≥0.8 معادل فنجان در هر 1000 کیلوکالری
استاندارد برای حداقل نمره صفر – بدون میوه
میوه کامل ( بدون آب )
حداکثر امتیاز 5
استاندارد برای نمره حداکثر ≥0.4 معادل فنجان در هر 1000 کیلوکالری
استاندارد برای حداقل نمره صفر – بدون میوه کامل
مجموع سبزیجات
حداکثر امتیاز 5
استاندارد برای نمره حداکثر ≥1.1 معادل فنجان در هر 1000 کیلوکالری
استاندارد برای حداقل نمره صفر – بدون سبزیجات
سبز تیره و نارنجی بدون سبز تیره و یا نارنجی
سبزیجات و حبوبات
حداکثر امتیاز 5
استاندارد برای نمره حداکثر ≥0.4 معادل فنجان در هر 1000 کیلوکالری
استاندارد برای حداقل نمره صفر – بدون سبز تیره یا نارنجی
سبزیجات یا حبوبات
غلات کامل
حداکثر امتیاز 5
استاندارد برای نمره حداکثر ≥3.0 معادل اونس در هر 1000 کیلوکالری
استاندارد برای حداقل نمره صفر – بدون دانه
غلات سبوس دار
حداکثر امتیاز 5
استاندارد برای نمره حداکثر ≥1.5 معادل اونس در هر 1000 کیلوکالری
استاندارد برای حداقل نمره صفر بدون غلات سبوس دار
شیر
حداکثر امتیاز 10
استاندارد برای نمره حداکثر ≥1.3 معادل فنجان در هر 1000 کیلوکالری
استاندارد برای حداقل نمره صفر – بدون شیر
گوشت و حبوبات
حداکثر امتیاز 10
استاندارد برای نمره حداکثر ≥2.5 معادل اونس در هر 1000 کیلوکالری
استاندارد برای حداقل نمره صفر – بدون گوشت یا لوبیا
روغن ها
حداکثر امتیاز 10
استاندارد برای نمره حداکثر ≥12 گرم در هر 1000 کیلوکالری
استاندارد برای حداقل نمره صفر – بدون روغن
چربی های اشباع شده
حداکثر امتیاز 10
استاندارد برای نمره حداکثر ≤7٪ از انرژی
استاندارد برای حداقل نمره صفر – ≥15٪ از انرژی
سدیم
حداکثر امتیاز 10
استاندارد برای نمره حداکثر ≤0.7 گرم در هر 1000 کیلوکالری
استاندارد برای حداقل نمره صفر ≥2.0 گرم در هر 1000 کیلوکالری
کالری از چربی جامد، نوشابه و قندها
حداکثر امتیاز 20
استاندارد برای نمره حداکثر ≤20٪ از انرژی
استاندارد برای حداقل نمره صفر ≥50٪ از انرژی
عواقب خوردن ناسالم
با توجه به نظر Gov.UK بسیاری از افراد در انگلستان دچار اضافه وزن یا چاق هستند این شامل 61.3 درصد از بزرگسالان و 30 درصد از کودکان بین سنین 2 و 15 می باشد.
در ایالات متحده، ایالات می سی سی پی و آلاباما نرخ چاقی بالای 30٪، در حالی که 22 ایالت دیگر دارای نرخ چاقی در کل بالای 25٪ هستند.
یک رژیم غذایی متعادل، بخش مهمی از تغذیه سالم است.
حداقل200.000 نفر در بریتانیا هر سال به سکته مغزی، بیماری عروق کرونر قلب و برخی از بیماری های دیگر مرتبط با غذا خوردن ناسالم و شیوه زندگی مبتلا می شوند بسیاری از کسانی که نمی میرند به علت درد و ناتوانی قدیمی از زندگی لذت نمی برند.
بسیاری از این مرگ ها به دلیل رژیم غذایی نامناسب و همچنین عدم ورزش هستند.
متخصصان تغذیه می گویند که در بریتانیا بیش از چهار پنجم از مردان و بیش از دو سوم از زنان مقادیر بیش از حدی نمک در رژیم غذایی مصرف می کند و بسیاری نمی دانند که 75 درصد از مصرف نمک آنها در حال حاضر از مواد غذایی خریداری شده است.
تخمین زده می شود که یک سوم از کل سرطان ها قابل پیشگیری است اگر همه یک رژیم غذایی خوب داشته باشند همچنین غذا خوردن سالم از دیابت، پوکی استخوان، بیماری های قلبی، سکته مغزی و فساد دندان جلوگیری می کند.
رژیم های غذایی مبتنی بر گیاهان از بیماری های مزمن محافظت می کند
یک مقاله که در اکتبر 2012 در صنایع غذایی منتشر شده است نشان داد که رژیم غذایی مبتنی بر گیاه تمایل ژنتیکی بسیاری از مردم به بیماری های در حال توسعه مزمن مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی عروق و کانسر را به حداقل رسانده و یا کامل از بین می برد.
WHO سازمان بهداشت جهانی سال 2008 اطلاع رسانی کرد که در سراسر جهان، 63 درصد از تمام مرگ و میرها در اثر بیماری های مزمن غیر واگیر و شرایطی، مانند دیابت نوع 2 بیماری های قلبی عروقی، چاقی و سرطان های خاص است.
رژیم های غذایی فقیر به توسعه و پیشرفت همه این بیماری ها کمک قابل توجهی می کند.
منبع: foodregime.com
