اگر از عملکرد مغز خود ناراضی هستید بخوانید

با مغزتان بیشتر آشنا شوید

مغز یک بافت گرسنه است. اگر چه مغز ۲ درصد از وزن بدن را تشکیل می دهد اما تا بیش از ۳۰ درصد کالری (انرژی) روزانه را مصرف می کند. همه انرژی خود را نیز از هیدرات های کربن کیفیت بالا جذب می کند.

مغز شما این سوخت سریع را می سوزاند حتی زمانی که در خوابید. بنابراین خوردن صبحانه بهترین راه برای ذخیره دوباره سوخت (برای مغز) و کم کردن ضعف ذهنی است.

بعد از اضافه کردن صبحانه به برنامه غذایی خود اگر قبلاً برای تصمیمگیری در مورد کارهای روزانه مشکل داشتید اکنون یک برتری محسوس را مشاهده می کنید.

باید به انرژی و ارزش غذایی آنچه می خورید توجه داشته باشید؛ بخصوص اگر وعده غذایی شامل حداقل یک میوه، حبوبات و پروتئین غنی باشد بسیار خوب است. وعده سالم برای صبحانه می تواند یک تکه نان با خمیر بادام زمینی و پرتقال و یک لیوان شیر بدون چربی باشد.

وعده های غذایی خود را به ۴ یا ۶ وعده کوچک تقسیم کنید، به طوری که در طول روز توزیع شده باشد. این وعده های غذایی را سبک و کم حجم نگه دارید. از خوردن غذاهای سنگین و حجیم خودداری کنید زیرا خون را به سمت دستگاه گوارش می کشاند و سهم کمتری به مغز می رسد که سبب تنبلی و خستگی می شود.

رژیم غذایی و دردسر های آن

همان طور که رژیم غذایی سنگین شما را از کالری محروم می کند از هوش هم محروم می کند. تحقیقات نشان می دهد زنانی که کالری خیلی کمی دریافت کرده اند در آنالیز اطلاعات خیلی کند بودند و زمانی طولانی تر برای عکس العمل و مشکل بیشتری در به خاطر آوردن رویدادها نسبت به زنانی داشتند که رژیم غذایی خاصی ندارند.

اهمیت ویتامین B

کمبود هر کدام از ویتامین های B۱ , B۲ , B۶ , B۱۲ و اسیدفولیک باعث کمبود انرژی در مغز می شود که حاصل آن گیجی و کج خلقی و اختلال در تفکر، تمرکز، یادآوری و عکس العمل است.

غذاهای غنی از ویتامین های B شامل شیر بدون چربی و ماست، سبوس گندم، موز، غذاهای دریایی، حبوبات کامل و نخود فرنگی هستند یک میزان متعادل از مواد معدنی و ویتامین ها مصرف کنید.

ویتامین های ضد تحلیل مغز

مغز بیشتر از هر عضوی از بدن اکسیژن مصرف می کند این سبب تولید مقدار زیاد رادیکالهای آزاد می شود که در نهایت سبب صدمه زدن به سلول های مغزی می شود. فرسودگی ناشی از رادیکالهای آزاد سبب از دست رفتن تدریجی حافظه میشود. خوشبختانه بدن یک ضد رادیکال آزاد دارد که شامل ماده مغزی آنتی اکسیدان است. این ماده در رژیم دارای ویتامین E و C موجود است. این رژیم غذایی رادیکالهای آزاد را غیر فعال می کند.

برای اینکه دفاع آنتی اکسیدانت را تقویت کنید هر روز ۵ خوراکی (ترجیحاً هر ۹ خوراک) زیر را مصرف کنید: آب پرتقال، توت فرنگی ، هویج ، اسفناج، طالبی و میوه و سبزیجات تازه دیگر.

۱۲ پیشنهاد طلایی برای تقویت مغز

۱ کاری انجام دهید.

دانشمندان بر این باورند که نرمش های هوازی منظم می تواند ساده ترین و مهم ترین راه برای سلامتی طولانی مدت مغز باشد. در حالی که قلب و شش ها واکنشی سریع نسبت به دویدن بر روی دستگاه دوی ثابت نشان می دهند، مغز هم به آرامی با هر قدم فعالیت می کند.

برای سلامت دائمی مغز، روزانه حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت جسمانی (دویدن و نرمش های هوازی) می تواند نقش شایان توجهی داشته باشد.

۲ متعادل بخورید.

انرژی بسیار زیاد یا انرژی بسیار کم خللی بزرگ در کارایی مغز ایجاد می کند. رژیم غذایی تشکیل شده از مواد قندی کم با فیبر بالا و چربی و پروتئین معمولی بسیار آرام تر از غذاهایی با میزان قند بالا (مانند شیرینیجات و نشاسته) در بدن تجزیه می شوند.

سرعت ثابت و ملایم هضم در روده مقدار انرژی بیشتری را به مغز می رساند، و باعث بهینه سازی سوخت و ساز در ارگانهایی می شود که می تواند در سلامتی طولانی مدت نقش بسزایی داشته باشد.

۳ مراقب رژیم غذایی تان باشید.

در حالی که پرخوری فعالیت مغز را کند می کند و در طولانی مدت باعث فشار آمدن به مغز می شود، کمبود کالری هم می تواند اثر مشابهی را بر مغز گذارد.

رژیم های غذایی مفرط می تواند باعث طولانی شدن برخی دردها در بدن و در نتیجه سلب آسایش شوند، احساسی که باعث اعتیاد افراد به لاغر ماندن (anorexia) (ترس از چاق شدن) شود.

بسیاری از مطالعات رژیم های غذایی مفرط را با حواس پرتی، اختلال در حافظه و پریشانی مرتبط می دانند.

۴ مراقب بدن خود باشید.

بسیاری از بیماری های قابل پیشگیری مانند دیابت نوع دوم، چاقی، فشار خون و… می توانند تأثیر بسزایی در پیر شدن مغز داشته باشند.

فعال و سالم نگه داشتن سیستم گردش خون با کارهایی از قبیل سیگار نکشیدن و عدم استفاده از چربی های اشباع شده مانع از پیری زودرس مغز می شود.

۵ از استراحت و آرامش لذت ببرید.

در زمان استراحت و رویا، خاطرات به آرامی مرور می شوند، بعضی دور ریخته و بعضی ذخیره می شوند. مطالعات نشان می دهند وقتی دچار کمبود خواب هستیم، پروتئینی که سیناپس ها (محل تماس دو عصب) را شکل می دهد توانایی کافی برای تفکر و فراگیری را از دست می دهد، علاوه بر این خواب ناکافی با فراموشی در ایام کهولت رابطه مستقیم دارد.

۶ از قهوه تان لذت ببرید.

تحقیقات نشان داده است که استفاده منظم از کافئین از مغز محافظت می کند. بر اساس یک مطالعه علمی ۲ الی ۴ بار سرحال آمدن بعد از خستگی در یک روز می تواند به کاهش فراموشی کمک کند و ۳۰ تا ۶۰ درصد از بروز آلزایمر پیشگیری کند.

اینکه آیا کافئین موجود در چای و قهوه باعث رفع خستگی می شود یا آنتی اکسیدان موجود در آن ها هنوز مشخص نیست اما قهوه باعث افزایش سطح هوشیاری در این بعد از ظهر و چند سال بعد می شود.

۷ ماهی بخورید.

بر اساس تئوری های جدید وجود ماهی در رژیم غذایی انسانها می تواند نقش بسزایی در تقویت حافظه انسان ها داشته باشد. اسیدهای چرب مورد نیاز مانند امگا ۳، برای ساختمان مغز مهم بشمار می آیند و تأثیر آن ها برای درمان بیماری های مغزی بسیار موثر است.

مطالعات انجام گرفته بر روی تأثیر مکمل امگا ۳ نتایج جالبی را به همراه داشت که نشان می داد امگا ۳ در برخی دیگر از منابع غذایی مانند تخم کتان، ماهی ها و برخی از حیوانات علف خوار نیز یافت می شود.

۸ خونسرد باشید.

استرس تأثیر بد و مخربی روی مغز می گذارد و با ترشح هورمون های خطرناکی در ناحیهٔ هیپوکمپوس (hippocampus) و سایر قسمت های مغز، حافظه را تحت تأثیر قرار می دهد.

بعضی از دانشمندان بر این عقیده اند که داشتن یک زندگی متعادل و دنبال کردن فعالیت های آرامش بخش مانند یوگا، حضور در اجتماع و انجام فعالیت های هنری می تواند روند فراموشی بر اثر کهولت سن و پیری مغز را به تأخیر بیاندازد.

۹ از مکمل ها استفاده نکنید.

اخیراً استفاده از مکمل ها وسیله ای برای جبران کاستی ها تبدیل شده اند، لطفاً از مواد طبیعی استفاده کنید.

۱۰ زغال اخته بخورید.

مصرف زغال اخته با افزایش سرعت عملکرد مغز باعث رشد سلول های هیپوکامپوس می شود. زغال را می توان همراه با غلات یا ماست مصرف کرد.

۱۱ سودوکو حل کنید.

حل جدول سودوکو که امروزه به پرطرفدارترین جدول در دنیا نیز مشهور شده است، سرعت انتقال و تصمیم گیری در مغز را به نحو عجیبی افزایش می دهد. علاوه بر این موارد، ورزش منظم به ویژه ایروبیک و پیاده روی تأثیرات بسیار مثبتی بر عملکرد مغز داشته و سرعت و شفافیت تفکر را بالا می برد.

۱۲ بادام بخورید.

علاوه بر همه این ها باید گفت بادام حافظه را تقویت می کند و اگر در ترکیب با شیر قبل از رفتن به رختخواب یا پس از برخاستن از خواب به هنگام صبح مصرف شود، تأثیر بهتری دارد.