شاید تصور می کنید برداشتن وزنه های سنگین فقط به داشتن عضلات بزرگ و قوی ارتباط دارد و اگر سرشانه هایی بزرگ و قوی داشته باشید، می توانید تا هفته آینده یک میله پر از هالتر های سنگین را بلند کنید. اما اگر به تغذیه و سوخت رسانی به بدن توجهی نداشته باشید همه این افکار خیالی بیش نیست! حتما شنیده اید که می گویند عضلات شما مثل ماشین هستند و اگر سوخت بد در آنها بریزید بد کار می کنند. در مورد تمرینات قدرتی این مساله کاملا درست است.
از پروتئین ها شروع کنید
پروتیئن برای رشد عضلات حرکتی ضروری است و شما باید روزانه به ازای هر نیم کیلو وزن بدن خود ۱ الی ۱٫۵ گرم پروتئین مصرف کنید. به چند دلیل مصرف پروتئین برای برداشتن وزنه های سنگین بسیار ضروری است.
اولین دلیل این است که پروتئین از عضلات شما محافظت می کند. هرچه وزنه سنگین تری بلند کنید، فیبرهای عضلانی شما بیشتر آسیب می بینند و به ریکاوری بیشتری نیاز پیدا می کنند و این فرایند به پروتئین نیاز دارد.
وقتی وزنه های سنگین بلند می کنید بدن شما روزانه به ۱٫۵ گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلو وزن بدن نیاز دارد. پس اگر ۱۰۰ کیلو وزن دارید به ۳۰۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارید. منابع خوب پروتئین شامل تخم مرغ، گوشت گوساله، گوشت مرغ، ماهی،لبنیات، کیسین و پودر پروتئین سویا هستند.
چربی ها را فراموش نکنید
به چند دلیل مصرف چربی ها (چه چربی های اشباع و چه غیر اشباع) برای بدنسازان و وزنه برداران ضروری است. تحقیقات نشان داده است ورزشکارانی که چربی بیشتر به ویژه چربی های اشباع مصرف می کنند، سطح تستسترون بالاتری نسبت به افرادی دارند که رژیم غذایی کم چرب دارند. منبع خوب چربی های اشباع گوشت گوساله است که هم چربی دارد و هم پروتئین (یعنی با یک تیر دو نشان می زنید).
چربی های غیر اشباع هم مفیدند و به ریکاوری مفاصل کمک می کنند. وقتی وزنه های سنگین بلند می کنید ریکاوری مفاصل اهمیت زیادی پیدا می کند. منبع خوب چربی های غیر اشباع شامل : روغن زیتون، آجیل ها و کره بادام زمینی است. برای اینکه چربی های ضروری امگا ۳ به بدن شما برسد باید مواد غذایی مانند ماهی سالمون، تون سفید، گردو و روغن کتان مصرف کنید. سعی کنید ۳۰ درصد از کالری روزانه خود را از طریق چربی های غیر اشباع تامین کنید و ۱۰ درصد آن را از طریق چربی های اشباع.
به فکر مصرف کربوهیدرات ها باشید
اگر می خواهید برای تمرین پیوسته انرژی داشته باشید به مصرف کربوهیدرات فراوان نیاز دارید که در عضلات به شکل گلیکوژن ذخیره شود. دلیل آن این است که اولین منبع سوخت هنگام ورزش های سنگین فسفات کراتین (که بعد از ۱۰ الی ۲۰ ثانیه می سوزد) و نیز گلیکوژن موجود در ماهیچه ها است (که بعد از فسفات کراتین شروع به سوختن می کند).
شما روزانه به ۲ الی ۳ گرم کربوهیدرات به ازای هر نیم کیلو وزن بدن خود نیاز دارید و هنگامی که می خواهید وزنه های سنگین بلند کنید این میزان تا ۴ گرم به ازای هر نیم کیلو وزن بدن افزایش می یابد. مثلا اگر ۱۰۰ کیلو وزن دارید به ۴۰۰ الی ۸۰۰ گرم کربوهیدرات در روز نیاز دارید. منابع خوب کربوهیدرات شامل کربوهیدارت هایی که هضم آنها کند است از قبیل: جوی دوسر، نان غلات کامل، پاستا، برنج سبوس دار، و سیب زمینی است.
کالری خود رامحاسبه کنید
برای انجام ورزش های سنگین نیاز به مصرف کالری بیشتری دارید. اگر به توصیه هایی که تا اینجا گفته شد عمل کنید، روزانه به ازای هر نیم کیلو وزن بدن خود ۲۰ کالری دریافت خواهید کرد، یعنی اگر ۱۰۰ کیلو وزن دارید ۴۰۰۰ کالری دریافت خواهید کرد. باید آنقدر کالری مصرف کنید که مطمئن شوید بیش از کالری ای که سوزانده اید کالری مصرف کرده اید، در غیر این صورت بدن شما دچار سوء تغذیه می شود که مانع از رشد و قوی شدن عضلات می شود.
از مکمل ها استفاده کنید
مصرف مکمل های قدرت شما را خیلی افزایش می دهد. این مکمل ها را همراه خود داشته باشید:
کافئین
این ماده محرک سیستم عصبی مرکزی به شما برای انجام ورزش های سخت انرژی می دهد. اما علاوه بر آن، ثابت شده است که می تواند قدرت عضلانی شما را نیز افزایش دهد. این ماده قدرت انقباض عضلات را افزایش می دهد. تحقیقی که در دانشگاه نبراسکا انجام شده نشان داده است مصرف یک دوز کافئین یکساعت پیش از تمرینات سخت بلافاصله به فرد توانایی برداشتن ۳ کیلو وزنه اضافه را می دهد. یکساعت قبل از انجام ورزش های سنگین ۲۰۰ الی ۴۰۰ میلی گرم کافئین مصرف کنید.
آرژنین
همانطور که می دانید آرژنین میزان تولید اکسید نیتریک در بدن را افزایش می دهد و سبب افزایش جریان خون به سمت ماهیچه ها می شود. ۳۰ الی ۶۰ دقیقه پیش از تمرینات ورزشی سنگین ۳ الی ۵ گرم آرژنین به صورت ال-آرژنین، آرژنین آلفا، مالات آرژنین و یا آرژنین اتیل استر مصرف کنید.
کراتین
پدربزرگ همه مکمل های تقویت عضلات، کراتین است. بعد از سال ها تردید دانشمندان به این نتیجه رسیدند که این ماده برای بدن ضرری ندارد. بلافاصله قبل و بعد از تمرینات سنگین ۳ الی ۵ گرم کراتین یا کراتین سیترات یا کراتین اتیل استر، یا کراتین آلفا مصرف کنید.
بتا آلانین
این آمینو اسید در بدن با هیستادین ترکیب می شود و کارنوزین را می سازد. تحقیقات نشان داده کارنوزین بیشتر در عضلات باعث می شود قدرت و استقامت آنها افزایش یابد. بلافاصله قبل و بعد از تمرینات سنگین، ۱ الی ۲ گرم بتا آلانین یا کارنوزین مصرف کنید.
