حرکات دمبل

قطعاً اکثر جوانان این دوره زمانه به فکر هیکل و استایل خوب برای خوش تیپ بودن هستند و این را نمیتوان انکار کرد.جوانان برای دستیابی به این هیکل و استایل به ورزش های گوناگون از جمله بدنسازی میروند و خود را در آنجا آماده میکنند.حرکاتی دمبلی وجود دارند که با استفاده از آن ها میتوان استایل فوق العاده ای را بوجود آورد.

تمرینات قدرتی مزایای بسیار بسیار زیادی دارد، اما این یکی واقعا از بهترین ها است چون اجازه می دهد خودتان در خانه با این حرکات دمبل یک استایل فوق العاده بسازید.

سیلور فاگان شعار بسیار ساده ای برای ایجاد یک برنامه ورزشی دارد او می گوید: فقط حرکت کنید. در این برنامه ورزشی او ورزش های قدرتی، یوگا و یک حرکت کلاسیک که هر ورزشکاری را به نفس نفس زدن می اندازد و نامش بورپی است را با هم ترکیب کرده.

چگونه از این لیست استفاده کنیم:

برای کامل کردن این تمرین ها به یک جف دمبل ۱۰ تا ۲۰ پوندی ( سبک و نیمه سبک ) نیاز دارید. تمام حرکات پایین را به آن اندازه که در توضیح حرکت آمده تکرار کنید. اگر می خواهید ورزشی متوسط و سریع داشته باشید کل چرخه را یک تا دو مرتبه تکرار کنید اما اگر می خواهید ورزشی کامل داشته باشید سه تا چهار مرتبه. این تمرین را سه تا چهار مرتبه در هفته انجام دهید.

انجام این حرکت خیلی عالی است. هر دو دست را محکم روی زمین نگه دارید و ران ها را نیز از زمین بلند کنید به این حالت downward dog می گویند. در یک حرکت روان به طرف جلو و حالت شنا بروید، دست چپ را بلند کنید و به طرف بالای سر بکشید و شروع به چرخاندن ران سمت راست به طرف زمین کنید، عضله مورب را درگیر کنید. همینطور که ران راست را پایین می آورید، دست چپ را به حالت دایره ای بالای سر بچرخانید و بیرون ران چپ را لمس کنید. به حالت پلنک باز گردید، سپس downward dog و آنگاه حرکت را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید. برای هر سمت ۵ مرتبه تکرار کنید.

ساده ترش کنید: پای خود را کمی بیشتر از عرض ران ها باز کنید تا به تعادلتان کمک کند.

در هر دو دست یک دمبل بگیرید و در حالی که آرنج هایتان را خم کردید آنها را در ارتفاع شانه نگه دارید. با درگیر کردن هسته بدن یک حرکت اسکوات انجام دهید، ران ها را عقب بفرستید، زانوها را خم کنید و پایین بیایید. ( لازم نیست به همین کندی که در تصویر می بینید حرکت را انجام دهید، زانو زدن تا ۹۰ درجه عالی است! ) همینطور که می ایستید بالا تنه را به سمت راست بچرخانید، عضلات شکم را سفت نگه دارید و هر دو وزنه را به طرف بالا سر خود بکشید، عضله دو سر با گوش ها در یک خط قرار بگیرد. دستها را پایین بیاورید و میان تنه را صاف کنید به حالت ابتدایی بازگردید. دوباره به حالت اسکوات پایین بروید و این بار هنگام بلند شدن به سمت دیگر بچرخید. برای هر سمت بدن ۵ مرتبه حرکت را تکرار کنید.

به حالت پلن روی زمین قرار بگیرید هر دو دست را بالای دمبل ها قرار دهید ( اگر به این شکل در دست ها احساس درد می کنید دمبل ها را کنار دست ها قرار دهید تا به سادگی بتوانید به آنها دسترسی پیدا کنید ). با درگیر کردن هسته بدن و پایین آوردن قفسه سینه، ران ها و میان تنه به طرف زمین یک شنا انجام دهید. وقتی به بالا بازگشتید قفسه سینه را به سمت راست بچرخانید و دست راست را به طرف بالا بکشید، اجازه دهید پاها و ران ها به صورت طبیعی به دنبال چرخ حرکت کنند. اجازه ندهید دست راست پشتتان بیفتد، با شانه ها در یک خط نگهش دارید. دست را پایین بیاورید به خاطر داشته باشید که آرنج را خم کنید و آرام پایین بیاوریدش. دوباره از همان حالت ابتدایی یک شنا بروید و این بار وقتی بالا آمدید بدن را به سمت چپ بچرخانید. این حرکت را برای هر سمت ۵ مرتبه تکرر کنید.

ساده ترش کنید: قسمت شنا رفتن را حذف کنید و یا از دمبل استفاده نکنید.

یک دمبل در دست چپ و روی شانه نگه دارید. دست راست را در همان ارتفاع شانه به طرف بیرون بکشید در حالت ایستاده باشید و پاها را به عرض شانه ها باز و هسته بدن را در گیر کنید. با پای چپ یک گام به عقب بردارید و هر دو زانو را خم کنید تا پایین بیایید. در یک حرکت روان، پای چپ را جلو بیاورید، در حالی که دست چپ را به طرف بالای سر می کشید زانو چپ را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید. پنج مرتبه این حرکت را تکرار کنید و سپس برای سمت دیگر نیز انجامش دهید.

این حرکت همان بورپی است با کمی تغییر. دست ها را روی زمین قرار دهید، پاها را به سمت عقب پرتاب کنید، یک شنا انجام دهید، پاها را با یک جهش به طرف دست ها برگردانید، بایستید، بالا بپرید – و اینجاست که آن کمی تغییر اعمال می شود – ۱۸۰ درجه بچرخید تا رو به سمت مخالف شوید، حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید.

ساده ترش کنید: به جای اینکه پاها را به سمت عقب پرتاب کنید یکی یکی به عقب ببرید و یا قسمت شنا رفتن را حذف کنید.

منبع : دکتر کرمانی