قدردانی، مهربان بودن، مثبت فکر کردن—اینها خصوصیاتی هستند که صحبت کردن درباره یشان، آسان تر از عمل کردن به آنها می باشد. سپاسگزار بودن، عادتی است که ارزش پرورش دادن را دارد. برخی از تمرین های قدردانی زیر را انجام دهید، و با گذشت زمان، این حس قدردانی بیشتر در زندگی روزمره ی شما نمایان می شود.
“انسان نمی تواند خوشبختی را انتقال دهد، تصاحب کند، بدست آورد، یا مصرف کند. خوشبختی، تجربه ای معنوی می باشد که عبارت است از وقف هر دقیقه از زندگی به عشق، بخشندگی، و قدردانی. – Denis Waitley”
1. لیست سپاسگزاری روزانه تهیه کنید
قبل از شروع روز، در انتهای روز یا هر وقت که پنج یا ده دقیقه وقت آزاد دارید، 10 چیزی که به خاطر آنها سپاسگزار هستید را فهرست کنید. حتما لازم نیست که چیزهای بزرگی در این فهرست قرار داشته باشند— فقط به دوروبر خود نگاه کنید و از خود بپرسید، در این لحظه، من از چه چیزی سپاسگزار هستم؟ لباس هایی که مرا گرم نگه می دارند، یک فنجان چای داغ، یک دوست خوب…؟ اگر شما این کار را هر روز انجام دهید، به شما این قول را می دهم که بعد از چند هفته، یا حتی چند روز، احساس خوشبختی بیشتری خواهید کرد.
2. روزانه 10 دقیقه تمرین حضور در لحظه را انجام دهید
این تمرین را حداقل یک بار در هفته انجام دهید. هر روز 10 دقیقه را به این تمرین اختصاص دهید و روی جایگاه کنونی خود در زندگی متمرکز شوید. به اطراف خود بنگرید. چه چیزهایی را می بینید، حس می کنید، می شنوید؟ وقتی که دچار یک روزمرگی محض می شویم، مانند یک خلبان اتوماتیک عمل می کنیم که ممکن است باعث بی حس شدن، ناسپاسی و تلخ کامی ما نسبت به زندگی شود. تمرین حضور در لحظه، شما را از این حالت خارج می کند و به شما کمک می کند تا زندگی را از زاویه ای روش تر و دلپذیرتر ببینید.
3. نگاهی بی طرفانه به زندگی داشته باشید
صحبت کردن درباره ی این موضوع، آسان تر از عمل کردن به آن می باشد، اما به صورت آگاهانه سعی کنید تا جایی که می توانید بی طرف باشید. آیا شخصی که با او کار می کنید، به همان اندازه که فکر می کنید آزاردهنده است یا شما بیش از حد راجع به این مساله حساس شده اید؟ یک قدم به عقب بردارید و سعی کنید به جای این که به صورت شخصی با مسائل برخورد کنید، از بیرون به شرایط نگاه کنید. سرانجام نتیجه ی این کار را می بینید و حس عمیق تری از قدردانی را در زندگی روزمره ی خود تجربه خواهید کرد.
4. قبل از این که بخوابید، به کارهایی که در روز انجام داده اید فکر کنید
قبل از این که هر شب به خواب بروید، به چیزهایی خوبی که در روز برای شما اتفاق افتاده اند، فکر کنید. حتی اگر فکر می کنید که هیچ چیز فوق العاده ای اتفاق نیفتاده است، به چیزهایی کوچکی فکر کنید که از داشتن آنها سپاسگزارید. اگر نمی توانید به چیزی فکر کنید، به جستجوی خود ادامه دهید. حتی اگر به این موضوع ساده فکر کنید: “من عاشق بالشتم هستم!”، به همین موضوع فکر کنید و چند دقیقه را به این اختصاص دهید که شما چقدر از داشتن این بالشت سپاسگزارید، سپس با آرامش به خواب فرو روید.
5. به مدت یک هفته به افکارتان بنگرید
بیشتر اوقات به چه چیزهایی فکر می کنید؟ درباره ی چه مسائلی با دیگران صحبت می کنید؟ آیا از این موضوع اطلاع دارید؟ در بیشتر اوقات، بدون این که بدانیم انرژی خود را صرف چه چیزی می کنیم، زندگی خود را می گذرانیم. یک هفته را به بررسی بی طرفانه ی افکارتان اختصاص دهید، بدون این که آنها را قضاوت کنید. شاید مایل باشید تا این افکارتان را روی کاغذ بیاورید، سپس بعد از تمام شدن یک هفته، به تمرین خود نگاهی داشته باشید. اگر بیشتر اوقات خود را به شکایت کردن گرانده اید، یادداشتی ذهنی را ثبت کنید تا عادت های فکری خود را تغییر دهید. با گذشت زمان، متوجه می شوید که افکار منفی کمتر به سراغ شما می آیند و افکار شما را افکار مثبت و بی طرفانه شکل خواهند داد. به یاد داشته باشید که افکار شما در اثر تکرار کافی، تثبیت خواهند شد. حواستان به بروز عمدی یا غیرعمدی این افکار باشد.
6. تعریف کردن را جایگزین شکایت کردن کنید
لزومی ندارد که این تمرین را بیش از حد انجام دهید—به هر حال گاهی اوقات انسان نیاز دارد تا خودش را تخلیه کند—اما دفعه ی بعد که خواستید حرف بی فایده و آزاردهنده ای را به زبان آورید، برعکس آن را انجام دهید. سعی کنید تا هر روز از چیزی تعریف کنید. شما احساس شادی و قدردانی بیشتری را تجربه خواهید کرد.
7. کتاب “جستجوی انسان برای یافتن معنا” را مطالعه کنید
اگر می خواهید بدانید که چگونه قدردان باشید، این کتاب فوق العاده را مطالعه کنید. ویکتور فرانکل، یکی از روانشناسان شناخته شده در جهان، که در جنگ جهانی دوم در اردوگاه اسرا بازداشت شده بود، به همه ی ما کمک می کند تا دریابیم که زندگی یک انتخاب است، و حتی در وخیم ترین شرایط، شما در انتخاب طرز تفکر خود آزاد هستید. این کتاب بانفوذ باعث می شود تا شما درباره ی جایگاه خود در زندگی تجدید نظر کنید. اگر بعد از خواندن این کتاب، حس قدردانی بیشتری به شما دست نداد، آن وقت مطمئن نیستم که چه چیز دیگری را به شما پیشنهاد کنم.
8. درباره ی قدردانی مراقبه کنید
چشمانتان را ببندید. روی تنفستان متمرکز شوید تا ذهنتان را آرام کنید، سپس درباره ی چیزی که واقعا قدردان آن هستید یا شخصی که از ته قلب به او علاقه مند هستید مراقبه کنید. این موضوع می تواند خاطره ای باشد که واقعا قدردان آن هستید یا چیزی در حال حاضر باشد–هرچیزی که ذهن شما را به قدردانی معطوف کند. رمز این کار، مانند تمامی تمرین های مراقبه ی دیگر، ثبات می باشد. اختصاص دادن 5 دقیقه در روز به این کار، می تواند باعث خوشبختی بیشتر شما شود.
9. یک نامه ی قدردانی بنویسید
یک نامه ی قدردانی برای شخصی یا چیزی که شما را آزار می دهد، بنویسید. سعی کنید تا از درسی که از این شرایط می آموزید، سپاسگزار باشید–از آن درس بگیرید. این تمرین به شما کمک می کند تا فرایند تفکر خود را در مسیر مثبتی قرار دهید، و می تواند به شما کمک کند تا چیزهایی را که نمی پذیرید را قبول کنید و از آنها درس بگیرید.
10. به یاد داشته باشید که قدردانی یک انتخاب است
شما زندگی خود را هدایت می کنید، و شما می توانید انتخاب کنید که چگونه واکنش نشان دهید یا چگونه فکر کنید. اگر شما افکار و نگرش های مثبت را در سر خود بپرورانید، خوشحال تر، سالم تر و راضی تر خواهید بود.
