ممکن است شما در روز بیشتر از آنچه دیگران میخورند؛ مصرف مواد غذایی داشته باشید و فکر کنید که بدنتان از نظر مواد غذایی تامین است اما در خوردن باید یک روال منظم داشته باشید.
در طول ۱۰۰ سال گذشته، اکثریت افراد از خوردن غذاهای خانگی و مغذی فاصله گرفته و به سمت مصرف میزان بالایی از کربوهیدرات و شکر پردازش‌شده پیش رفته‌اند. پیامد این تغییر در عادات غذایی، یک افزایش چشمگیر در بیماری‌های مزمن غذایی بوده و این بیماری‌ها خود دلیل عمدۀ چاقی و مرگ هستند. خوشبختانه بهبود این وضعیت چندان کار دشواری نیست: کافی است غذاهای طبیعیِ بیشتری بخورید – میوه‌جات، سبزیجات، خوردنی‌های سبوس‌دار و دیگر محصولات طبیعی که دستکاری کمی‌بروی آنها صورت گرفته باشد.
اهمیت این مساله در چیست؟
رژیم غذایی ما معمولا آن مواد غذاییِ حیاتی که می‌توان با خوردن غذاهای طبیعی و سالم براحتی آنها را بدست آورد را شامل نمی‌شود. غذاهای دستکاری نشده – میوه‌جات، سبزیجات و دیگر محصولات طبیعی پردازش چندانی نمی‌شوند – مقادیر زیاد آنتی‌اکسیدان و دیگر مواد مغذی را برای بدن شما فراهم می‌کنند (چرا که این مواد آنطور که طبیعت قصد داشته به دست شما می‌رسند). آنها پر از مواد مغذی و معدنی برای بدن بوده و هیچ شکر، چربی، نشاسته یا سدیم اضافی هم در آنها وجود ندارد. در نتیجه هر مقدار از آنها برای بدن شما مفید است.
این غذاهای سالم و طبیعی پر از مواد غذایی لازم برای بدن مثل پتاسیوم و فیبر هستند. موادی که در هضم، عملکرد فیزیکی و رشد عضلات شما کمک می‌کنند. با توجه به نتایج یک تحقیق در کشور آمریکا، افراد این کشور مشکل کمبود مواد غذایی داشته و یک نیاز بیشتر برای پتاسیوم، فیبر، کلسیم، آهن و ویتامین D در آنها دیده می‌شود. با اضافه کردن این مواد به رژیم غذایی، شما بدنی قوی‌تر خواهید داشت، هضم غذا برایتان راحت‌تر می‌شود و در مجموع سالم‌تر خواهید ماند.
۱.پتاسیوم
چرا به آن نیاز داریم:
پتاسیوم یکی از مواد غذایی است که واقعا بدون آن نمی‌توانیم زنده بمانیم (پتاسیوم است که تپش قلب ما را حفظ می‌کند). افزایش مصرف پتاسیوم با کاهش فشار خون، کاهش خطر پوکی استخوان و همچنین کاهش خطر دیابت و امراض قلبی ربط داده شده است. بدن همچنین به پتاسیوم نیاز دارد تا تعادل آب خود را حفظ کرده و عملکرد اندام را تنظیم کند. در مقابل، مصرف نکردن پتاسیوم کافی میتواند نتایجی آزاردهنده مثل گرفتگی عضلات، خستگی و یبوست داشته باشد.
چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم:
پتاسیوم لازم برای بزرگسالان ۴,۷۰۰ میلی‌گرم در روز است. اما بسیاری از افراد این مقدار پتاسیوم دریافت نمی‌کنند و دلیل اصلی این هم جایگزینی آن با سدیم در خوراکی‌های پردازش شده مثل پنیر، گوشت بسته‌بندی، فست‌فود و شیرینی است.
سیب‌زمینی، موز، اسفناج، لبوی پخته همه از منابع پتاسیوم هستند. به علاوه، شما میتوانید این اسموتی ساده و در عین حال سرشار از پتاسیوم را امتحان کنید: ½ لیوان آب هویج، ½ لیوان آب پرتقال، ۱ موز متوسط و ½ لیوان یخ را همراه با صبحانه یا یک وعدۀ غذایی دیگر خود نوش جان کنید. این ترکیب حاوی ۱,۰۱۴ میلی‌گرم پتاسیوم (و همچنین مقدار قابل توجهی ویتامین C می‌باشد).
۲. فیبر
چرا به آن نیاز داریم:
فیبر یک کربوهیدرات هضم‌نشدنی است که بعد از عبور از سیستم گوارشی کاملا دفع می‌شود. با اینحال این ماده به بهبود فرآیند گوارشی و جلوگیری از یبوست کمک می‌کند، و البته سطح کلسترول را کاهش می‌دهد. دو نوع از فیبر غذایی وجود دارد: فیبر محلول میتواند سطح گلوکز و کلسترول خون را کاهش دهد، در حالیکه فیبر غیرمحلول کمک می‌کند غذا بدرستی از درون سیستم گوارشی بگذرد. مصرف میزان کافی فیبر محلول میتواند خطر سکته و دیابت نوع دوم را کاهش دهد و از عروق محافظت کند. مصرف فیبر محلول نیز برای حل مشکلات گوارشی توصیه می‌شود.
چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم:
میزان فیبر پیشنهاد شده برای زنان ۲۵ گرم در روز و برای مردان ۳۸ گرم در روز است. شما میتوانید این فیبر را از جو، لوبیا، عدس، گندم سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، سبزیجات، تمشک، سیب‌زمینی و … دریافت کنید.
۳.کلسیم
چرا به آن نیاز داریم:
کلسیم یک مادۀ غذایی مهم است که به داشتن استخوان‌های سالم، ارسال پیام‌های عصبی و لخته‌نشدن خون کمک می‌کند. بدن‌های ما برای داشتن عملکرد درست به میزان بالایی کلسیم نیاز دارند (کلسیم فراوان‌ترین مادۀ معدنی در بدن ما می‌باشد)، اما بدنمان این ماده را بصورت طبیعی تولید نمی‌کند و این یعنی ما می‌بایست آن را از طریق تغذیۀ خود بدست آوریم. توجه داشته باشید که دریافت نکردن کلسیم کافی ممکن است باعث افزایش خطرِ پوکی و شکستگی استخوان بشود.
چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم:
برای بزرگسالان مصرف در حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم به صورت روزانه توصیه می‌شود. با خوردن یک لیوان شیر میتوانید مقداری از این کلسیم لازم برای بدن خود را تامین کنید. پرتقال، انجیر، خرما، زردآلو، آلو، کیوی، کلم‌پیچ و تخم‌مرغ نیز از منابع کلسیم به حساب می‌آیند. اصلا میتوانید یک املت همراه با کلم‌پیچ زده و نوش‌جان کنید.
۴.ویتامین دی
چرا به آن نیاز داریم:
ویتامین D مادۀ ویژه‌ای است: این تنها ویتامینی است که هم می‌توانیم از خوردنی‌های خود دریافت کنیم (با خوردن غذاهای طبیعی مختلف) و هم خود تولید کنیم – بدن ما با پردازش نور خورشید ویتامین D را به شکل هورمون تولید می‌کند. به علاوۀ محافظت از استخوان‌ها، ویتامین D به منظم کردن رشد سلول‌ها کمک کرده و خطر بیماری‌های قلبی-عروقی را کاهش می‌دهد . همچنین ویتامین D میزان کلسیم بدن ما را در حد متناسبی نگاه می‌دارد. ویتامین D یک مادۀ مغذی مهم برای ورزشکاران هم به حساب می‌آید – این ماده میتواند ورم و درد را کاهش دهد، خطر شکستگی را کم کند و پروتئین عضلات را افزایش دهد. اگر همۀ اینها برای اهمیت داشتن این ویتامین کافی نیست، خوب است بدانید ویتامین D میتواند خطر امراض قلبی و فشار خون بالا را کاهش دهد.
چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم:
بدن مردان و زنان در روز به ۱۸ میکروگرم ویتامین D نیاز دارد. شما میتوانید با خوردن ماهی تن، شیر، آب پرتقال و … میتوانید این مقدار ویتامین را دریافت کنید. همچنین در نظر داشته باشید که در برنامۀ غذایی خود ماهیِ بیشتری مصرف کنید. یک فیله به تنهایی میتواند ویتامین D لازمِ روزانۀ شما را تامین کند.
۵.آهن
چرا به آن نیاز داریم:
ما نمی‌توانیم زمانی طولانی بدون آهن زندگی کنیم: آهن در همه‌چیز از حمل اکسیژن در بدن گرفته تا ایجاد عضلات نقش دارد. دریافت نکردن آهن کافی میتواند باعث خستگی، از دست دادن حافظه، آب رفتن عضلات و همچنین مشکلاتی در تنظیم دمای بدن بشود.
چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم:
بدن یک زن بالغ در روز به ۱۸ میلی‌گرم و بدن مرد به ۸ میلی‌گرم آهن نیاز دارد. اگر آهن مصرفی شما پائین است، عدس، استیک، بروکلی، زردآلو و بادام هندی همگی می‌توانند در افزایش آهن دریافتی روزانه تاثیر داشته باشند.
