همه ی ما در طول روز دچار استرس و اضطرابات گوناگونی هستیم ، شرایط زندگی ها به گونه ای است که شاید کمتر کسی باشد که در طول روز این حس را تجربه نکرده باشد. اما باید به دنبال راه حلی برای کاهش و کنترل این موضوع باشیم.
همه ما در طول زندگی مان به اشکال مختلف و به دفعات اضطراب و استرس را تجربه می کنیم، اضطرابی که برخلاف ترس اغلب منشا درونی دارد. در واقع اضطراب ممکن است در قالب نگرانی و احساس ناآرامی خفیف تا وحشتزدگی و ترس شدید بروز پیدا کند حتی علائم فیزیولوژیک ناشی از آن نیز در همه افراد یکسان نیست، اما مطالعات نشان داده است که درونگرایی و برونگرایی افراد در واکنش به پدیده های اضطراب زا متفاوت است و اصولا افراد هیجان طلب و برونگرا اضطراب خود را بیشتر آشکار می کنند.
اما یکی از راهکارهای بسیار مهم برای در دست گرفتن افسار اضطراب و استرس های خواسته و ناخواسته، بازنگری روی عملکرد و رفتارمان است؛ یعنی اگر افراد نشانه های اضطراب را در خود احساس می کنند و زندگی روزمره آنها تحت تاثیر اضطراب شان قرار گرفته، لازم است تا به کنترل آن بپردازند.
دکتر مهرنوش دارینی، روان شناس و مشاور خانواده در گفت وگو با جام جم با تاکید بر تصویرسازی ذهنی از آنچه ما را مضطرب می کند، به عنوان یکی از راهکارهای کنترل استرس می گوید: اگر بتوانید تصویری را در ذهنتان خلق کنید که در آن در شرایطی آرام و بدون اضطراب قرار دارید، با تجسم آن می توانید بر اضطراب هایتان غلبه کنید. البته در مورد اضطراب گاهی خروج از محیط استرس زا نیز به عنوان یک راهکار کنترلی می تواند موثر باشد، اما از آنجا که هدف اصلی درمان و کاهش اضطراب است نه فرار از آن و با توجه به این که اضطراب زاییده افکار ماست، بنابراین این تغییر بهتر است در شیوه تفکرمان ایجاد شود.
البته به گفته متخصصان، تجربه کردن موقعیت استرس زا و اضطراب نیز در برخی موارد می تواند در کنترل اضطراب موثر باشد، اما روشی نیست که به همه افراد توصیه شود؛ زیرا اگر بدرستی به کار گرفته نشود، فرد را با عواقب وخیم تری روبه رو می کند.
مقابله با انقباض عضلات، روشی در دسترس
دکتر دارینی با اشاره به این که انقباض عضلات یکی از علائم اساسی اضطراب است و احساس چنین علائمی شدت اضطراب فرد را افزایش می دهد، می گوید: با استفاده از ریلکسیشن( ریلکسیشن به تمریناتی کششی و عضلانی گفته می شود که به طور منظم هر یک از گروه های ماهیچه ای اصلی بدن را سفت و شل می کند و به رفع خستگی های جسمی و روانی کمک می کند ). سفت و شل کردن ماهیچه ها سبب می شود تا ماهیچه ها بیشتر از حالت اولش استراحت کند. در این روش فرد روی سطح کاهش یافته تنش در گروه ماهیچه ای به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه متمرکز می شود و سپس به سراغ گروه ماهیچه ای بعدی می رود. او این فرآیند را تکرار می کند تا همه گروه های عضلانی سفت و شل شود.
روان شناسان توصیه می کنند درباره تمام چیزهایی که ممکن است در شما استرس ایجاد کند، فکر کنید و بکوشید تا راه حل های عملی برای کاستن از این منابع استرس زا بیابید و مهم تر از آن تمرین اضطراب را بیاموزید یعنی اگر مثلا فرد با اضطراب امتحان، اضطراب اجتماعی، ترس از صحبت کردن در جمع و… روبه رو است می تواند علاوه بر تمرینات ذهنی خودش را نیز در موقعیتی شبیه به شرایط اضطراب آور قرار دهد.
دارینی در این باره می گوید: برای کنترل اضطراب لازم است تا ابتدا علت اضطراب شناسایی شود. فرد مضطرب باید مشخص کند که علت اضطراب او چیست. شناسایی منبع اضطراب باعث می شود تا مشخص کنیم که فرد باید روی خودش یا رفع عامل استرس و اضطراب زا کار کند. برخی از عوامل استرس زا تحت کنترل ما نیست بنابراین ما نمی توانیم آنها را تغییر دهیم و لازم است تا کنترل آن از درون ذهن ما صورت گیرد؛ بدان معنی که می توان در نوع نگرش و تفکرمان تغییراتی را ایجاد کنیم تا بتوانیم بهتر بر اضطراب خود غلبه کنیم.
اضطراب یا هجوم افکار غیرعقلانی
فراموش نکنید که بنابر تعریف روان شناسان اضطراب معمولا ناشی از افکار مخرب و غیرعقلانی افراد است و در جریان اضطراب افکار منفی ذهن فرد را احاطه می کند و برای درمان آنها باید از آموزش، استدلال، منطق و مقابله با افکار منفی استفاده کرد. روش های دیگری نیز مانند ریلکسیشن، آموزش شیوه های حل مساله، تمرین شوخ طبعی و… نیز وجود دارد که برای کمک به کاهش اضطراب موثر است.
دکتر دارینی با اشاره به این که معمولا وقتی اضطراب شدت بگیرد با علائم مشخصی همراه است که فرد آنها را به وضوح احساس می کند، اما اضطراب هایی نیز وجود دارد که ما سعی می کنیم آنها را از اطرافیانمان مخفی کنیم، ولی بدان معنا نیست که وجود ندارد، می افزاید: اضطراب، واکنش طبیعی، عاطفی و فیزیولوژیکی فرد نسبت به احساس تهدیدشدن است. اضطراب، نشانه های مختلفی دارد که عصبی بودن، بیقراری و ترس نشانه هیجانی آن است و بارزترین نشانه های فیزیولوژیک آن عبارتند از افزایش تپش قلب، تهوع، تنگی نفس، افزایش یا کاهش دمای بدن، لرزش، خشک شدن دهان، دل درد و… .
تقویت روابط معنوی
به گفته بسیاری از روان شناسان، افرادی که ارتباط عمیقی با خالق خود دارند از سطح آرامش بالاتری برخوردارند. به بیان دیگر عمیق بودن اعتقادها و باورهای معنوی می تواند کمک کند تا سطح امیدواری فرد کاهش پیدا نکند و براحتی تسلیم اضطراب نشود و همواره برای مقابله با موارد ناخوشایند آماده باشد. حتی در مشاوره های روان شناسی نیز به بسیاری افراد مضطرب توصیه می شود تا ارتباط عمیق تری با خالق خود داشته باشند.
تقویت اعتماد به نفس
به گفته دکتر دارینی اعتماد به نفس یعنی احساس شایستگی کردن و زمانی در ما ایجاد می شود که به توانایی های خود پی ببریم. پس افرادی که اعتماد به نفس مناسبی دارند، بهتر می توانند با شرایط استرس آور روبه رو شوند.
این روان شناس اضافه می کند: همچنین گاهی با افرادی مواجه می شویم که برای غلبه بر اضطراب هایشان دچار کمبود اعتماد به نفس می شوند. بنابراین بهبود بخشی اعتماد به نفس برای افزایش آرامش روان اثربخش است. برای بهبود بخشی اعتماد به نفس لازم است به موفقیت های خود فکر کنیم و با در نظر گرفتن محدودیت های خود بر نکات مثبت خود تمرکز کنیم. همچنین لازم است تا اهدافی که برای زندگیمان در نظر می گیریم، واقع بینانه باشد و بر اساس توانایی های ما تدوین شود تا برای دستیابی به آنها شکست نخوریم.
ورزش، تحرک و تقویت شوخ طبعی
متخصصان تاکید می کنند. که ورزش کردن نوعی تخلیه هیجانی محسوب می شود و شنا، فعالیت های هوازی و حتی پیاده روی منظم نیز به کاهش اضطراب کمک می کند. کسانی که ورزش را در برنامه درمانی خود برای غلبه بر اضطراب قرار می دهند به مراتب اثربخشی بالاتری را در درمان از خود نشان می دهند.
بی شک شوخ طبعی و خنده برای از بین بردن خشم و اضطراب کاربرد بالایی دارد و شوخی یکی از تکنیک های مقابله با اضطراب است.
دکتر دارینی با تاکید بر این که به وسیله خندیدن و شوخ طبعی می توانید خلق و خو و احساسات و عواطف خودتان را تغییر دهید، می گوید: شوخ طبعی باعث می شود تا کنترل بهتری بر حالات روحی و روانی خود داشته و در نتیجه بر امور روزمره خود نیز تسلط بیشتری داشته باشیم. این حالت عاطفی مثبت به ما کمک می کند تا میزان انعطاف پذیری مان افزایش یابد و در مقابل مشکلات و چالش های زندگی روزمره موفق تر عمل کنیم. لازم است بدانیم که استرس سیستم ایمنی بدن را تضعیف و خندیدن آن را تقویت می کند.
