پیاده روی روزانه روی تردمیل می تواند به شما کمک کند مقدار فعالیت قلبی عروقی با شدت متوسط توصیه شده توسط موسسه ملی بهداشت را انجام دهید. با اینحال اگر برای کاهش وزن، پیاده روی را انتخاب می کنید، فرکانس، مدت و شدت تمرینات شما اهمیت خواهد داشت. نیم ساعت پیاده روی سریع تقریبا در هر روز، به شما کمک می کند وزن کم کنید اما هر چه زمان بیشتری روی تردمیل صرف کنید، سریعتر شاهد نتایج مورد نظرتان خواهید بود. قبل از شروع کردن هر برنامه رژیمی یا ورزشی، با پزشکتان مشورت کنید.
برنامه پیاده روی شما
اگر از پیاده روی یا دویدن لذت می برید، تردمیل ممکن است بهترین قطعه از تجهیزات ورزشی برای شما باشد. تردمیل ها که می توانند در سرعتها و شیبهای مختلف تنظیم شوند، می توانند به شما نشان دهند که شما چه مدت در هر سرعت معین، پیاده روی کرده اید و چه مسافتی را پیموده اید. راه رفتن روی تردمیل، یک تمرین تحمل وزن نیز می باشد که ممکن است خطر ابتلای شما به پوکی استخوان را در سالهای بعدی زندگی، کاهش دهد.
تعداد کالریهایی که شما می سوزانید، به وزنتان و شدت و زمانی که روی تردمیل سپری می کنید، بستگی دارد. با توجه به محاسبه گر آنلاین کالری فعالیت بدنی شورای ورزش آمریکا، یک فرد ۶۳ کیلوگرمی به ازای هر ۳۰ دقیقه ای که با سرعت ۳٫۲ کیلومتر در ساعت روی تردمیل راه می رود (یک سرعت بسیار آرام) فقط ۶۴ کالری می سوزاند. یک پیاده روی سریع با سرعت ۵٫۶ کیلومتر در ساعت در همان مدت زمان، ۱۲۱ کالری می سوزاند. با اینحال یک فرد ۸۱ کیلوگرمی، به ترتیب ۸۲ و ۱۵۵ کالری در طول همان تمرینات زماندار خواهد سوزاند.
افزایش تلاش
دانشکده پزشکی هاروارد خاطرنشان می کند که تعداد کالریهایی که شما می سوزانید، در نهایت تعیین می کند که شما با چه سرعتی وزن از دست می دهید و از مزایای سلامتی برنامه پیاده روی تان بهره مند می شوید. اگر بتازگی به یک باشگاه ملحق شده اید یا یک تردمیل خریده اید یا مدت زیادی است که ورزش نکرده اید، شورای ورزش آمریکا توصیه می کند که یک برنامه پیاده روی سبک را در پیش بگیرید. با پیاده روی های ۵ تا ۱۰ دقیقه ای شروع کنید، مدت زمان و شدت تان را در هر هفته ۱۰ تا ۲۰ درصد افزایش دهید. سعی کنید عملاً هر روز هفته، حداقل ۳۰ تا ۴۰ دقیقه، پیاده روی سریع روی تردمیل انجام دهید.
هاروارد،حداقل میزان فعالیت قلبی عروقی توصیه شده توسط گروههایی مانند کالج پزشکی ورزشی آمریکا و انجمن قلب آمریکا را بعنوان یک “نقطه شروع عالی” برای کاهش خطر ابتلای شما به حمله قلبی، سکته مغزی و مرگ زودرس، تعیین می کند. اما اگر می خواهید وزن کم کنید، ۶۰ دقیقه ورزش در هر روز، بهترین راه برای سوزاندن کالریهای بیشتر است.
ضربان قلب هدف
وقتی صحبت از کاهش وزن می شود، شدت پیاده روی شما و مقدار تلاشی که شما در تمرینات تردمیل تان بکار می برید اهمیت خواهد داشت. شما در یک پیاده روی آرام، مقداری کالری خواهید سوزاند. با اینحال شورای ورزش آمریکا توصیه می کند که شدت پیاده روی شما، ضربان قلبتان را به حداقل ۵۵ و حداکثر ۹۰ درصد افزایش دهد. حداکثر ضربان قلب شما که بر حسب تعداد ضربه در دقیقه اندازه گیری می شود ۲۲۰ منهای سن فعلی شماست. بعنوان مثال اگر یک فرد بالغ ۴۰ ساله هستید، حداکثر ضربان قلب شما تقریبا ۱۸۰ ضربه در دقیقه است. بنابراین ضربان هدفی که باید دنبال کنید، چیزی بین ۹۹ و ۱۶۲ ضربه در دقیقه می باشد.
برای آنکه مشخص کنید آیا سرعت شما به اندازه کافی سریع است یا نه یک مکث کوتاه در طول تمرین تردمیل تان انجام دهید و انگشتانتان را به آرامی روی شریان کاروتید در کنار گردن تان فشار دهید. نبض تان را برای ۱۰ ثانیه بشمارید و سپس آن را ضربدر ۶ کنید.
سایر نکات
راه رفتن روی تردمیل می تواند شما را به نتایج کاهش وزن مورد نظرتان برساند. اما از آنجا که کاهش وزن نهایتا به اعداد و ارقام مربوط می شود، مهم است که تعداد کالریهایی که هر روز مصرف می کنید را در نظر داشته باشید و بخاطر بسپارید که برنامه ورزشی تان به شما اختیار تام برای غذا خوردن مطابق میل تان را نمی دهد. اگر شما از طریق یک رژیم غذایی با کالری کاهش یافته و ورزش، ۵۰۰ کالری بیشتر از مقداری که مصرف می کنید، بسوزانید، تقریباً ۵۰۰ گرم وزن در هفته از دست خواهید داد. با توجه به الگوی مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریها، یک کاهش وزن سالم، آهسته و پیوسته است و بین ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته می باشد.
مجله تناسب اندام
