چگونه در فصل زمستان افسردگی را از خود دور کنیم

«تاریکی» و نبودن نور، همیشه استعاره چیزهای غمناک ترند. سوزان سانتاگ یک جمله معروف دارد که ما آن را کرده ایم عنوان همین صفحه، وقتی از بیماری های رواشناختی می نویسیم: «بیماری، طرف تاریک وجود است». خلاصه اینکه این دفعه می خواهیم درباره ربط «فصل»ها و «حال آدمیزاد» حرف بزنیم به این بهانه که حالا پاییز است و طبق آنچه که در همه متن های معتبر روانپزشکی آمده آن نشانه هایی که به افسردگی زمستان معروف است در پاییز شروع می شود. شواهد این مدعا را هم احتمالا در دور و بری های تان یا با مراجعه به ذهن خودتان دیده اید، ندیده اید؟ خب! خوش به حالتان! ما که بخیل نیستیم. اگر این جور است، این صفحه را به عنوان یک صفحه علمی «دانستنیها» طور بخوانید!

به رسم منطقیون معتقدم و البته متاخر. بیایید قبل از اینکه در مورد رابطه افسردگی و فصل پاییز حرف بزنیم، تکلیفمان را با این کلمه «افسردگی» معلوم کنیم. چون که ته تهش افسردگی زمستانی هم یکی از انواع افسردگی است دیگر. از آسمان و با باران های خزانی که یکهویی نیفتاده توی طبقه بندی های روانپزشکی. مخصوصا این روزها ملت فرت و فرت به همدیگر و به خودشان برچسب «دپرس» بودن می زنند. این کلمه «دپ» زدن و «دپرس» بودن که نقل دهان من وشماست، تخلیص شده جوانانه وار همان «دپرسیون» فرانسوی ها و «دپرشن» انگلیسی هاست که دقیقا یعنی «افسردگی» اما آیا ما همین قدر که به خودمان برچسب می زنیم افسرده ایم؟

افسردگی چه شکلی است؟

انگلیسی ها یک واژه دارند به عنوان «بلوز» که حتما یک ربطی به آن سبک موسیقی شان هم دارد. این «بلوز» یک درجه از اندوه قبل ا زافسردگی است؛ یعنی آنها به غمگینی های عصر یکشنبه شان که مال ما می شود غمگینی عصر جمعه، نمی گویند دپرشن یا افسردگی. می گویند غمگینی. حالا این تدقیق (!) زبانشناسانه و روانشناسانه برای این بود که بدانید خیلی وقت ها که ما به خودمان برچسب افسردگی می زنیم، در واقع دچار بلوز یا همان اندوه شده ایم. افسردگی یک بیماری روانپزشکی است، نه یک اندوه ساده حتی عمیق.

حالا همه اینها را که می گویم، گمان برتان ندارد که افسردگی چیز عجیب و غریبی است که فقط عده خاصی به آن مبتلا می شوند. نه. همانطورکه شاید شما هم شنیده باشید افسردگی «سرماخوردگی» بیماری های روانی است. یعنی به همان نسبت که در بیماری های جسمی ممکن است شما بیشتر به سرماخوردگی مبتلا شوید، در بیماری های روانی هم احتمالا مبتلا شدن به افسردگی از همه بیشتر است. اما وقتی که صحبت از یک نوع خاص از افسردگی یعنی افسردگی فصلی می شود. تعداد مبتلایان کمتر و کمتر می شود.

اولین چیزی که شما باید در مورد افسردگی و بیماری های روانی بدانید، این است که وقتی نام یک بیماری، بیماری است که واقعا شما را از کار و زندنگی انداخته باشد. یعنی تاثیر واضحی در روند عادی زندگیتان گذاشته باشد. اگر سر کار می روید، در شغلتان، اگر محصل یا دانشجویید در نمره هایتان، اگر ازدواج کرده اید در رابطه با همسرتان، اگر هنوزمجردیدی در رابطه با خانواده، هم اتاقی یا هم خانه های تان مشکلی پیش می آید. البته اگر هنوز این تاثیر را ندیده اید و مشکلتان در سطح «مشکل» مانده و به «بیماری» نرسیده هم معنایش این نیست که نباید کاری کنید ودست روی دست بگذارید تا «بیماری بالقوه» تان به «بیماری بالفعل» تبدیل شود. یعنی شما هر وقت زودتر برای رفع مشکلتان دست بجنبانید، زودتر از به وجود آمدن بیماری پیشگیری کرده اید.

دومین چیزی که در مورد افسردگی باید بدانید این است که باید زمان خاصی شما دچار نشانه های یک بیماری باشید تا بیمار به حساب بیایید. در مورد افسردگی این زمان دو هفته است. البته کمی تصورش هم سخت و اندوهناک است که شما در مدت دو هفته، آن هم تقریبا هر روز و آن هم در بیشتر ساعات روز دچار نشانه های افسردگی باشیدودر اندوه خود غوطه ور باشید اما افسردگی درست ودرمان دقیقا همین شکلی است.

سومین چیزی که باید در مورد افسردگی بدانید، این است که افسردگی «شدت» دارد. یعنی یکی در حد اینکه افسردگی چندتا مشکل کوچک در کارش و خانواده اش به وجود بیاورد افسرده می شود، یکی کار و زندگی اش فلج می شود و آن حس مشهور گیر افتادن در بین چند «سگ سیاه» را دارد و یکی که از همه شدیدتر است، می خواهد بزند زندگی خودش را تمام کند. حالا یا فکرش را دارد، یا فکرش را به نقشه تبدیل کرده یا حتی اقدام هم کرده و ناموفق بوده.

چهارمین چیزی که در مورد افسردگی باید بدانید، این است که بعضی از افسردگی ها خیلی اتوکشیده و بی هوا می آیند سراغ آدمیزاد و زمان خاصی هم برای جنابشان در نظر نمی گیرند اما بعضی از افسردگی ها وقت خاصی دارند؛ مثلا «ملال پیش قاعدگی» و «افسردگی بعد از زایمان» برای خانم ها و «افسردگی فصلی» برای همه.

نشان های افسردگی زمستانه

خب حالا که به رسم منطقیون از کل به جزء آمدیم و از افسردگی رسیدیم به افسردگی با الگوی خاص و از آنجا هم رسیدیم به افسردگی فصلی، وقت روکردن نشانه های این افسردگی فصلی است. انگلیسی زبان ها به افسردگی فصلی به اختصار می گویند SAD. خود کلمه SAD که اگر با حروف کوچک بنویسیمش یعنی غمگین، بیشتر آدم را غمگین می کند. منطقیون از اتاق فرمان اشاره می کنند که از منطق خودمان خارج نشویم. این افسردگی فصلی، بیشتر در فصل های کم نور سال یعنی پاییز و زمستان خودش را نشان می دهد و چون که پرش در زمستان است و کمش در پاییز به افسردگی زمستانه مشهور شده است وگرنه اگر بخواهد بیخ گلوی ذهنتان را بگیرد، دقیقا همین روزهای پاییز شروعش است، مخصوصا روزهای ابری تر و تاریک تر.

۱ اندوه: همه انواع افسردگی، یک نشانه مهم و مرکزی دارند؛احساس غمگینی و پوچی در اکثر ساعات روز. همانطور که گفتیم این احساس غمگینی، با آن احساس غمگینی که گاه و بیگاه سراغ همه ما می آید فرق دارد و خیلی شدیدتر است.

۲ اشتهای زیاد: در خیلی از افسردگی ها اشتهای آدم کم می شود اما در افسردگی زمستانه اشتها زیاد می شود؛ مخصوصا به چیزهای شیرین پر از کربوهیدرات.

۳ افزایش وزن: وقتی آدم هلف هلف شیرینی می خورد، معلوم است که چاق می شود دیگر.

۴ احساس خستگی: احساس کوفتگی بی دلیل و بدون کار یدی زیاد هم سراغ افسردگان زمستانی می آید.

۵ تمایل به خوابیدن: درست مثل موجوداتی که به خواب زمستانی می روند، افسرده های زمستانی هم دلشان نمی خواهد از رختخواب بلند شوند.

۶ اختلال در تمرکز: افسرده های زمستانی فقط جسم به هم ریخته ای ندارند، آنها نمی توانند ذهنشان را مثل گذشته مرتب کنند و روی موضوعی تمرکز کنند.

۷ تحریک پذیری عصبی: افسردگان زمستانی زودتر می رنجند وزودتر هم از کوره در می روند.

افسردگی زمستانی از کجا می آید؟

قضیه دلیل هایی که متخصصان رشته های مختلف برای افسردگی زمستانی رو می کنند، هم مثل قضیه آن داستان مولاناست که سه نفر به سه زبان مختلف انگور می خواستند و هر سه در واقع یک چیز را طلب می کردند. هم آنهایی که برون را دیده اند و می گویند در عرض های بالای جغرافیایی این افسردگی بیشتر است و خداد به داد مردم کشورهای اسکاندیناوی برسد، هم آنهایی که درون را دیده اند ودست گذاشته اند روییک هورمون بیچاره به نام ملاتونین و هم روانشناس های تکاملی که زمان را دیده اند و ریشه را در سبک زنندگی جدهای ما دیده اند در واقع دارند یک چیز را به زبان های مختلف می گویند. حالا ما مجبوریم اینها را با هم قاطی کنیم و از اول شروع کنیم.

روانشناس های تکاملی می گوینداول اول اولش افسردگی زمستانی اصلا افسردگی نبود.ملت آن وقت ها تابستان و بهار کار می کردند ودر فصل های سرد سال استراحت می کردندوتجدید نیرو. به زبان خودشان، آنهایی که در پاییز و زمستان در دل غارها استراحت می کردند، احتمال بقای بیشتری داشتند و بنابراین یک ژن هایی در باقی ماندگان نسل به نسل منتقل شد که بدن را وادار می کرد تا در فصل های کم نور سال به وجود می آید خسته خسته شود ودلش نخواهد از رختخواب بیرون بیاید. این ژن های احمق هم دیگر حالی شان نیست که الان دیگر سبک زندگی ها عوض شده و آدم ها لازم نیست دل به سرما بزنند وبرای زن و بچه بروند شکار کنند و در راه سرما بمیرند. حالا دیگر وسایل گرمایشی هست و شغل های فکری تخصصی و سبک زندگی متفاوت. آنها این را نمی فهمند. آنها دلشان می خواهد وقتی که پاییز و زمستان شد خسته شوند! خلاصه اینکه روانشناس های تکاملی می گویند ما اندوه پاییزی مان را همین قدر احمقانه از اجدادمان به ارث برده ایم.

از اینجای داستان به بعد را عصب شناس ها ادامه می دهند. آنها می گویند یک هورمون به نام ملاتونین وجود دارد که به کم شدن نور حساس است. این هورمون وقتی ترشح می شودکه نور کم می شود و وظیفه اش این است که ما را خسته و خواب آلود کند. اصلا برای همین است که ما در تاریکی بهتر خوابمان می برد. حالا این هورمون بلانسبت احمق، وقتی که پاییز و زمستان می شود و ما در روزهای کوتاه، قدم به خیابان های کم نور ابری می گذاریم هی ترشح می شود و هی ما را خسته می کند. اختلاف ترشح ملاتونین در تابستان و زمستان در خانم ها بیشتر از آقایان است و برای همین خانم ها بیشتر به افسردگی زمستانی مبتلا می شوند. آن هم خانم های جوان ۲۰ تا ۳۰ ساله که خواننده های اصلی همشهری جوانند.

این وسط یک خرده روایت هم وجود دارد که احتمالا هواشناسان آن را داد می زنند که این اتفاق در عرض های بالای جغرافیایی بیشتر می افتد؛ یعنی هر چه که شما به قطب شمال بیشتر نزدیک باشید و نور زندگیتان کمتر باشد، بیشتر احتمال دارد که به افسردگی زمستانی مبتلا شوید. ترجمه ایرانی اش این می شود که بروبچز مناطق کوهستانی ایران بیشتر حواسشان به خودشان باشد.

با افسردگی زمستانی چه کار کنیم؟

تاریکی را بکش!

قبل از هر چیز خدمتتان عرض شود که شما فکر نکنید اگر در زمستان یا پاییز مبتلا به افسردگی شدید، حتما افسردگی زمستانی دارید و به آب و هوا ربط دارد و اینها. نه، ممکن است شما همان افسردگی اتوکشیده را گرفته باشید و باید تشریف ببرید پیش روانشناس و ریشه هایش را دربیاورید و درمانش کنید. البته برای افسردگی زمستانی هم بهترین راه مراجعه به متخصص است و درمان تحت نظر. این طرف آب را بعید میدانم اما آن طرف آب یک روش دقیق وجود دارد به نام «نوردرمانی» که ملت افسرده را در یک ساعات دقیق می نشانند روبروی یکسری منابع نوری با شدت دقیق و این را چندین روز تکرار می کنند تا ملت حالشان خوب شود. حالا که این روش در ایران به احتمال زیاد نیست شما خودتان «خود نور درمانی» کنید، چطوری؟

۱ پرده ها را بکشید

همان روزهای انگشت شماری که اول صبح بیدار می شوید، اولین کاری که می کنید این باشد که پرده را بکشید تا همان نور کم رمق بیرون هم بیاید داخل و فضای خانه را عوض کند. هر چه نور خانه تان بیشتر باشد، شما کمتر افسرده می شوید. گاهی هم بی خیال قبض برق شوید و لااقل صبح ها و غروب ها نور خانه را بیشتر کنید. مطمئن باشید پولش با سر حال بودنتان و بیشتر کار کردنتان جبران می شود.

۲ بزنید بیرون

به هر حال در روزهای پاییز و زمستان نور بیرون در روز بیشتر از نور داخل خانه است. پس لطفا از خانه بزنید بیرون و زیر آفتاب زمستانی که پشت ابرها قایم شده و به زورخودش را به شما می رساند قدم بزنید.

۳ سفر کنید

خوبی اش این است که ما در یک کشور نیمه بیابانی زندگی می کنیم و حتی در زمستان تا دلتان بخواهد در مناطق کویری و جنوب کشورمان آفتاب پهن است روی زمین. مسافرت پاییزه و زمستانه را بگذارید توی برنامه تان و اگر در شهرهای کم نورزمستانی زندگی می کنید حتما مقصدتان جنوب یا کویر باشد. البته قبلش آب و هوا را یک چک بکنیدتا باهوای ابری قشم روبرو نشوید!