فواید و مضرات انواع چربی ها

چربی اشباع چه مضراتی برای بدن دارد دریافت انواع چربی ها برای سلامتی بدن لازم هستند اما در مصرف آن ها باید تعادل را رعایت کنیم چاقی ،دیابت و بیماری های قلبی از عارضه هایی هستند که در اثر زیاده روی در مصرف چربی های مضر ایجاد می شوند روغن زیتون، روغن کانولا، گردو،روغنهای آفتابگردان، گلرنگ، بذر کتان، سویا، ذرت، پنبه دانه، دانه انگور و کنجد از روغن های خوراکی هستند که غالبا مورد استفاده قرار میگیرند توصیه های متخصصین تغذیه را در مورد انواع این روغن ها مطالعه کنید.

می خواهید وزن کم کنید و سلامتی تان را بهبود ببخشید؟ ممکن است چربی های سالم بیشتر مفید واقع شوند. در حالیکه چربی ها مخصوصا چربی اشباع، بخاطر افزایش خطر ابتلای شما به دیابت و بیماریهای قلبی مورد سرزنش قرار گرفته اند اما تحقیقات نشان می دهد که ممکن است کربوهیدراتها در واقع مقصر اصلی باشند.

یک مطالعه رژیمی کنترل شده که در مجله PLOS منتشر شد، این تئوری که چربی اشباع رژیمی، مضر بوده یا در بیماری قلبی نقش دارد را به چالش می کشد. همانطور که قبلا گفته شد، بین چربی اشباع در خون و بیماری قلبی، ارتباطی وجود دارد.

در طول این مطالعه، شرکت کنندگان در ۶ رژیم غذایی ۳ هفته ای که کربوهیدراتها را بتدریج افزایش می داد و در عین حال، چربی کل و چربی اشباع را بطور همزمان کاهش می داد، قرار داده شدند. کالریها و پروتئین، ثابت باقی ماندند. هنگامیکه سطوح کربوهیدرات افزایش یافت، سطح اسید پالمیتولئیک خون، که به افزایش خطر بیماری قلبی و دیابت معروف است نیز بطور پیوسته افزایش یافت.

هنگامیکه اسید پالمیتولئیک افزایش می یابد، نشانه آن است که یک نسبت فزاینده از کربوهیدراتها بجای آنکه بعنوان سوخت سوزانده شوند، در حال تبدیل شدن به چربی هستند. بعبارت دیگر، ممکن است مقدار کربوهیدراتهایی که مصرف می کنید، تعیین کند که شما چگونه چربی اشباع را پردازش می کنید یعنی آنها را بعنوان سوخت می سوزانید یا بعنوان چربی ذخیره می کنید.

شما باید چه مقدار چربی مصرف کنید؟

یک مطالعه که اخیراً در مجله Open Heart انجام شده، نشان می دهد که تحقیقات از دستورالعمل های اصلی مصرف چربی رژیمی که در سال ۱۹۷۷ و ۱۹۸۳ تهیه شدند، حمایت نمی کنند. این دستورالعمل ها توصیه می کردند که چربی را به حدود ۳۰ درصد از کل کالری روزانه مان  کاهش دهیم و چربی اشباع از گوشت قرمز و محصولات لبنی مانند شیر، تخم مرغ و پنیر را به کمتر از ۱۰ درصد از کل کالریها تقلیل دهیم.

ناگهان مردم از چربی اجتناب کرده و آن را با قندها و کربوهیدراتهای تصفیه شده اغلب در شکل مواد غذایی بسته بندی شده بدون چربی و کم چربی جایگزین کردند. اما این دستورالعمل ها که برای سالم تر کردن آمریکایی ها در نظر گرفته شده بودند، مفید واقع نشدند. نرخ چاقی بزرگسالان از سال ۱۹۸۰، دو برابر شده است و پیش بینی می شود که تا سال ۲۰۳۰،  ۵۰ درصد دیگر افزایش یابد. در همین حال، نرخ چاقی کودکان و تشخیص دیابت، ۳ برابر شده است.

وقت آن است که دیگر چربی را دشمن مان ندانیم. چربی در واقع، یک منبع اصلی از انرژی و مواد مغذی ضروری است. شما نمی توانید بدون آن زندگی کنید و حتی ممکن است به شما کمک کند که وزن کم کنید.

چربی مانند پروتئین، به سیر نگه داشتن شما برای مدت طولانی تر کمک می کند و از آنجا که طعم و مزه خوبی دارد، غذا را رضایت بخش تر می نماید. به عبارت دیگر، شما ممکن است کالریهای کمتری از چربی مصرف کنید اما نسبت به زمانیکه دو برابر این مقدار کالری را از کربوهیدراتهای تصفیه شده مصرف می کردید، احساس سیری و رضایت بیشتری کنید. حتی بهتر از آن، هنگامیکه چربی می خورید، آن چربی، ورود گلوکز به داخل جریان خون شما را کند می سازد و به متعادل کردن قند خونتان کمک می کند.

بنابراین بجای آن افت و خیز قند خون بعد از خوردن کربوهیدراتها، همراه با احساس گرسنگی کمی بعد از خوردن آنها، چربی به کنترل اشتها و هوس های شما کمک می کند. در زمانیکه بیش از نیمی از آمریکایی ها، دچار نوعی عدم تحمل کربوهیدرات هستند، ممکن است منطقی تر باشد که بجای یک رژیم غذایی محدود کننده چربی، رژیمی را انتخاب کنیم که کربوهیدراتها را کنترل می کند.

انواع چربی‌هایی که باید یا نباید مصرف کنید

چربی های تک غیراشباع (MUFAs) در روغن زیتون، روغن کانولا، گردو و اکثر آجیل های دیگر و همچنین آووکادو وجود دارند. MUFAs معمولا در دمای اتاق به شکل مایع هستند.

چربی های چند غیراشباع (PUFAs) همیشه مایع هستند، هم در دمای اتاق و هم در یخچال. آنها عمدتاً در روغنهای سبزیجات، دانه ها و برخی آجیل ها یافت می شوند. روغنهای آفتابگردان، گلرنگ، بذر کتان، سویا، ذرت، پنبه دانه، دانه انگور و کنجد؛ سرشار از PUFAs هستند، همچنین روغنهای موجود در ماهی های چرب مانند ساردین، شاه ماهی و سالمون.

اسیدهای چرب ضروری (EFAs) چربیهای رژیمی هستند که بدن شما نمی تواند تولید کند. اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ و امگا ۶، هر دو PUFAs بوده و برای سلامت و تندرستی شما ضروری هستند. امگا ۳ ها در چربی سخت پوستان و ماهی های آب های سرد یافت می شوند. امگا ۶ ها در درجه اول در دانه ها و غلات و همچنین در گوشت پرندگان وجود دارند. حتی در مواردی که شما یک رژیم غذایی بسیار کم چرب می خورید، به احتمال زیاد بیش از مقدار توصیه شده امگا ۶ دریافت می کنید.

مواد غذایی یا مکملهای غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ مانند ماهی های آب های سرد و روغن ماهی (سالمون، تن، ساردین، شاه ماهی و ماهی کولی، به همراه منابع غیر ماهی مانند بذر کتان، بادام درختی، گردو و روغن کانولا) بخورید. از روغنهای ذرت، سویا، پنبه دانه و بادام زمینی که سرشار از امگا۶ ها هستند، اجتناب کنید.

اسیدهای چرب اشباع شده (SFAs) در دمای اتاق، جامد هستند. کره، پیه و روغنهای پالم و نارگیل، نسبتا غنی از چربی های اشباع شده هستند. این نوع چربی برای مصرف در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، مناسب است زیرا زمانیکه کربوهیدراتها محدود می شوند، بدن شما برای تولید سوخت در درجه اول، چربی می سوزاند.

باید به هر قیمتی از چربی های ترانس، اجتناب شود. چربیهای ترانس، با افزایش خطر حمله قلبی، مرتبط دانسته شده اند و مشخص شده که سطح التهاب بدن را افزایش می دهند. آنها معمولا در غذاهایی یافت می شوند که شما در هر حال باید از مصرف آنها اجتناب کنید. از جمله غذاهای سرخ شده، محصولات نانوایی (نان و شیرینی)، کوکی، کراکر، آب نبات، هله هوله، خامه روی کیکها و شیرینی ها، روغنهای گیاهی ترد کننده شیرینی.

مجله تناسب اندام