عضله‌سازی
برای عضله‌سازی به این مواد غذایی نیاز دارید:
1. گوشت گاو علف‌خوار
اگر می‌خواهید استیک یا همبرگر بخورید، بهتر است از گوشت گاوعلف‌خوار استفاده کنید. ممکن است کمی توی خرج بیافتید، اما در عوض شکم‌تان بزرگ نخواهد شد. گوشت گاو علف‌خوار نسبت به گوشت معمولی کم‌چرب‌تر بوده و کالری کمتری دارد. 120 گرم گوشت معمولی 386 کالری و 16 گرم چربی دارد، در حالیکه همین مقدار گوشت گاو علف‌خوار تنها 234 کالری و 5 گرم چربی دارد. به علاوه، گوشت گاو علف‌خوار از امگا3 بیشتری برخوردار است و به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.
2.گوشت بوفالو
گوشت گاوعلف‌خوار یک گزینه عالی است، اما گوشت بوفالو هم در سال‌های اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است؛ چون نسبت به گوشت گاو کم‌چرب‌تر است و کالری کمتری دارد. یک همبرگر معمولی 10 گرم چربی دارد، در حالیکه همبرگر بوفالو 2 گرم چربی و 24 گرم پروتئین دارد.
3. گوشت مرغ
85 گرم سینه مرغ پخته‌شده تنها 142 کالری و 3 گرم چربی دارد، اما 26 گرم پروتئین دارد که بیشتر از نصف نیاز روزانه شما را تامین می‌کند. اما شما میتوانید با کمی خلاقیت این غذای خوشمزه را به یک وعده مناسب برای وعده بعد از تمرینات ورزشی‌تان تبدیل کنید.
4. گوشت بوقلمون
گوشت غنی از پروتئین بوقلمون صرفا جایگزین گوشت قرمز نیست؛ این پرنده سزاوار تمجید بیشتری است. 115 گرم گوشت بوقلمون 140 کالری، 16 گرم پروتئین و 8 گرم چربی دارد. علاوه‌براین، سرشار از دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA) و امگا3 است. مصرف این گوشت باعث بهبود عملکرد مغز و خلق و خوی شما شده و ژن چربی را سرکوب می‌کند. فقط مطمئن شوید که گوشت سفید بوقلمون را خریداری کرده‌اید، چون گوشت تیره چربی زیادی دارد.
5. دانه کدو تنبل
دکتر لیندزی دانکن، متخصص تغذیه، از طرفداران بزرگ دانه کدو تنبل است. دانه خشک‌شده کدو تنبل می‌تواند قدرت طبیعی شما را افزایش دهد. این دانه‌ها منبع پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر هستند و شما را سیر و پر انرژی نگه می‌دارند. همچنین، منگنز، منیزیم، فسفر و روی زیادی دارند که انرژی شما را برای یک ورزش طولانی تامین می‌کنند.
6. تمپه
تمپه یکی از فرآورده‌های سنتی سویا است؛ در نتیجه، به عنوان یک غذای کامل در نظر گرفته می‌شود. این خوراکی نسبت به توفو 50 درصد پروتئین بیشتری دارد.
کاهش وزن
برای کاهش وزن به این مواد غذایی نیاز دارید:
7.گوشت ماهی هالیبوت
حتما می‌دانید که ماهی سرشار از پروتئین است؛ اما ممکن است ندانید که این ماهی بیش از بلغور جوی دوسر و سبزیجات شما را سیر نگه می‌دارد. شاخص سیری غذاهای رایج که در مجله اروپایی تغذیه بالینی منتشر شده است، این ماهی را در رده دوم سیرکننده‌ترین مواد غذایی قرار داده است.
8.گوشت شترمرغ
ابرو بالا نیاندازید. گوشت شترمرغ مزایای زیادی دارد. گوشت شترمرغ به لحاظ فنی گوشت قرمز است و طعم و مزه گوشت گاو را می‌دهد، اما چربی کمتری نسبت به بوقلمون و مرغ دارد. 115 گرم گوشت شترمرغ حدود 30 گرم مواد مغذی عضله‌ساز دارد و از 6 گرم چربی برخوردار است. به علاوه، یک وعده گوشت شترمرغ 200٪ از مقدار مورد نیاز روزانه شما به ویتامین ب-12 را تامین می‌کند. گوشت شترمرغ 55 میلی‌گرم کولین نیز دارد که به از بین بردن چربی‌های اضافی در نقاط مختلف بدن کمک می‌کند.hg,n;jv
