خواب را می توان از مهم ترین عوامل تاثیر گذار بر سلامت روحی و جسمی افراد به شمار آورد. بهم ریختگی ساعت خواب و همچنین بی خوابی های طولانی می تواند شما را مریض کند. اگر شما نیز از مشکل بدخوابی رنج می برید این ده نکته را بخوانید.
همیشه در ساعتی معین به رختخواب بروید
فرانسوی ها به طور متوسط هر شب ۷ ساعت و ۴۰ دقیقه می خوابند، در این میان هستند افرادی که یا صبح های زود از خواب برمی خیزند یا شب دیر به رختخواب می روند. نیازها و برنامه های هر فردی نسبت به دیگری متفاوت است.
اما آنچه را که باید مد نظر داشت، خصوصاً در مورد افرادی که خواب سبکی دارند، داشتن یک برنامۀ زمانی ثابت برای خواب همۀ شب هاست.
یعنی، هر شب باید در ساعتی معین بخوابند و صبح ها هم در ساعتی معین بیدار شوند.
به این ترتیب شما چرخۀ منظم خوابتان را بازخواهید یافت. البته واضح است که گاهی هم استثنایی پیش آید و برنامه تان اندکی جابه جا شود. اگر یک شب خیلی دیرتر به رختخواب رفتید، نگران نباشید، ساعت بیولوژیک بدن تان خودش را برای با این وضعیت تطبیق خواهد داد! ولی اگر این اتفاق چندین بار رخ دهد، دیگر سیستم بدنی تان نمی تواند برنامۀ منظم سابقش را بیابد.
شب ها غذای سبک بخورید
شکم سنگین خوابیدن را مشکل می کند. بنابراین اگر می خواهید خواب راحتی داشته باشید، غذایی سبک تر، کم چربی تر، کمتر و کم آب تر بخوید.
به علاوه، زمانی معین، حداقل دو ساعت بین اتمام غذا و به رختخواب رفتن فاصله بگذارید تا غذایتان هضم شود؛ مثلاً زمانی برای تماشا کردن فیلم.
در واقع، یک خواب خوب و با کیفیت نیازمند دمای هوای نسبتاً پایین است. اگر مقدار وعدۀ شام خیلی زیاد باشد، هضمش طولانی شده و دمای بدن را افزایش می دهد، درنتیجه خواب مختل و فرد نصفه شب از خواب بیدار می شود.
ضمناً حذف وعدۀ شام هم ایدۀ خوبی نیست. با این کار ممکن است که بازهم نصفه شب از خواب بیدار شوید، البته این بار از گرسنگی!
مصرف محرک ها را کم کنید
کافئین، تئین، الکل، دخانیات، کولا، ویتامین C … . همۀ اینها دشمنان خوابند.
برای مثال، الکل خواب را برهم می زند، بعد از مصرف الکل، خواب، سبک، بی ثبات و بی کیفیت خواهد شد.
همان طور که می دانیم، دخانیات مضرات بی شماری برای سلامتی دارد، کسی که از دخانیات استفاده می کند خوابش مختل می شود و هرگز به راحتی کسی که سیگاری نیست، نمی تواند بخوابد. علتش هم سندروم کمبود نیکوتین به خاطر عدم مصرف شبانگاهی است. بنابر مطالعه منتشر شده ای که توسط یک گروه در دانشگاه جان هاپکینز امریکا انجام شده است، مشکلات خواب در بین سیگاری ها، ۴ برابر افراد غیرسیگاری است.
اگر برای خوابیدن مشکل دارید و خیی حساس هستید، از ساعت ۱۴ به بعد و اگر کمتر حساس اید، از ساعت ۱۷ به بعد از محرک ها بپرهیزید.
ورزش کنید
یک فعالیت جسمی منظم، خصوصاً ورزش های ملایمی مانند شنا، ژیمناستیک در آب، حرکات کششی و استرچینگ، ژیمناستیک، یوگا، تایی و … به شما کمک می کنند تا سریع تر بخوابید. در واقع، این ورزش ها احساس آسودگی و یک خستگی سالم برایتان ایجاد می کنند.
ورزش دوست ندارید؟ یک پیاده روی کوتاه سی دقیقه ای در بعدازظهر نیز می تواند به شما کمک کند تا سریع تر بخوابید. مطالعات بسیاری نشان داده اند که یک فعالیت جسمی منظم هر روزه می تواند تأثیر مثبتی بر روی خواب داشته باشد، در واقع، هم کیفیت و هم زمان خواب را افزایش می دهد، هم بیداری های شبانه را کم می کند.
اگر به ورزش های سنگین تر تمایل دارید، بهتر است که آنها را صبح یا در آغاز غروب انجام دهید. به هیچ وجه حداقل سه ساعت قبل از خواب سمت این ورزش ها نروید.
محیط راحت
شما باید در اتاق تان احساس خوبی داشته باشید و با آرامش بخوابید. دکوراسیون، محیط و … باید فضای آرامش بخشی به وجود بیاورند.
از نورهای شدید، دکورهای شلوغ و رنگ های تند (سیاه، بنفش، قرمز) اجتناب کنید. فرم هایی ساده، رنگ هایی آرامبخش و نورهایی ملایم را برای محیط خوابتان در نظر بگیرید.
دمای اتاق تان نباید از ۲۰ درجه سانتی گراد بالاتر برود. در غیر این صورت خواب تان دچار اختلال می شود. اگر سرمایی هستید، رادیاتور را زیاد نکنید در عوض یک پتو یا لحافی که حسابی گرم باشد، انتخاب کنید. خواباندن حیوانات خانگی کنار خودتان هم ممنوع است. مخصوصاً اگر گربه تان کیسه آب جوش داشته باشد، خواب تان را برهم خواهد زد.
تخت، تشک، بالش … در انتخاب این موارد نباید سرسری عمل کنید. در تختخواب تان باید احساس بسیار خوبی داشته باشید. تشک یا تخت نامناسبی که کمرتان را را به درد می آورد، کمکی به شما در داشتن خوابی راحت نخواهد کرد. تشک تان را هم هر ۱۵ ۱۰ سال عوض کنید!
استراحت کنید
شب، بعد از فعالیت های روزانه، حدوداً نیم ساعت قبل از به رختخواب رفتن را به انجام کاری آرام که به شما حس آسودگی می دهد، اختصاص دهید. یک حمام گرم، یک کتاب خوب، موزیکی ملایم یا یک جوشانده …. خیلی مهم نیست که از چه روشی استفاده می کنید، مهم این است که آرام شوید و بتوانید به راحتی بخوابید.
در ۱۵% موارد، بی خوابی آنقدر زیاد می شود که تبدیل به وسواس برای فرد می شود و ذهن او را مشغول می کند. زیرا هرچه کسی که بدتر می خوابد، شرایط بدتری هم برای خواب ایجاد می کند. در طول روز به آن فکر می کند، از زمانی که باید به رختخواب برود به شدت هراس دارد و مدام از فکر اینکه نمی تواند بخوابد مضطرب است. اگر رفتن به تختخواب برایش به معنی اضطراب و دلهره باشد، قطعاً دچار بی خوابی خواهد شد.
دعا خواندن قبل از رفتن به رختخواب می تواند به آرام شدن کمک کند. ضمناً، مغز شما یاد می گیرد که این رفتارها نشانۀ نزدیک شدن زمان خواب است.
نشانه های خواب را بشناسید
پلک هایتان سنگین شده اند؟ چشم هایتان می سوزند؟ دهن دره می کنید؟ شک نکنید، اینها نشانه های خواب و علائمی برای اعلام زمان به رختخواب رفتن، هستند.
پس اگر این نشانه ها را مشاهده می کنید و به خاطر تماشای فیلمی که دارید می بینید، با خود مبارزه می کنید، احتمال دارد که زمان خوابتان بگذرد و دیگر نتوانید بخوابید.
در این مورد، بهتر است بفهمید که به اندازه کافی خسته هستید یا نه. اگر خسته نبودید، یک سرگرمی ۲۰ ۱۵ دقیقه ای برای خود بیابید و منتظر بمانید تا دوباره خسته شوید و بعد به رختخواب بروید. توصیه می شود که زمانی که نمی توانید بخوابید، در رختخواب نمانید.
بازهم توصیه می شود که در رختخواب از انجام کاری غیر از خوابیدن از جمله: تلویزیون تماشا کردن، غذا خوردن، چرت زدن های طولانی ، کار کردن و … اجتناب کنید. باید کارهای روزانه تان را از رختخواب تان جدا کنید.
در رختخواب به مشکلات فکر نکنید
اگر می خواهید با آرامش بخوابید، قبل از رفتن به رختخواب، باید تمامی افکار آزاردهنده، نگرانی ها و استرس ها را از خود دور کنید.
تا جایی که ممکن است، شب ها از انجام فعالیت های فکری مانند تنظیم گزارش یا آماده کردن سخنرانی اجتناب کنید. در غیر این صورت، با استرس به رختخواب می روید و خواب بدی خواهید داشت.
ضمناً، عادت کنید که با مشکلات شبانه یا موضوعاتی که عصبانی تان می کنند، کنار بیایید؛ این تنها راه حل برای پشت سر گذاشتن شب های سخت است… . در مواردی که بحث تان می شود، بهتر است زمانی را برای به توافق رسیدن اختصاص دهید، این کار خیلی بهتر از آن است که بدون دست یابی به توافق و گذاشتن ادامۀ بحث به فردا به رختخواب بروید.
آیا عادت دارید که تمام کارهای روزانه تان، آخر شب مثل فیلم از پیش چشم تان بگذرد؟ برای این مشکل هم راه حلی وجود دارد. زمانی را بگذارید و آنچه که ناراحت تان می کند برای نزدیکان تان تعریف کنید، برای خودتان نگهشان ندارید! اگر کسی را ندارید که به او اعتماد داشته باشید، می توانید چند دقیقه زمان برای روی کاغذ آوردن دغدغه ها و نگرانی هایتان اختصاص دهید. این کار به شما کمک می کند که دیگر همان چیزها را طی ساعت های خواب در ذهن مرور نکنید!
صدا و نور را قطع کنید
بیش از یک سوم افرادی که از بی خواب شکایت می کنند، اتاق هایشان پر سروصداست. براساس استانداردهای موجود، صدای یک اتاق نباید از ۴۵ دسی بل بگذرد. باوجود تکاپوی خیابان، ترافیک، ماشین ها و… شب، خصوصاً در شهرها به معنای آرامش و سکوت نیست. تاجایی که برایتان ممکن است، اتاقی را انتخاب کنید که رو به حیاط باشد و نه رو به خیابان؛ عایق بندی هم می تواند پیشنهاد خوبی باشد!
مانند بیشتر افراد، ممکن است همسر شما هم خروپف کند. این هم مشکلی برای اوست و هم برای شما! ممکن است صدای خروپف یک نفر از ۹۰ دسی بل هم بگذرد… . در اولین مرحله سعی کنید چیزی در گوشتان فرو کنید. اگر فایده ای نداشت، همسرتان را مجبور کنید که به پزشک مراجعه کند، راه حل های زیادی برای این مشکل وجود دارد.
وقتی کسی می خوابد هم به صدا و هم به نور حساس است. در تابستان ممکن است نور آفتاب شما را خیلی زود از خواب بیدار کند. شب ها، خصوصاً در شهر، ممکن است که نور چراغ ماشین ها و چراغ های پایه دار [در خیابان ها] خوابتان را به هم بزند. یک پیشنهاد منطقی، خوابیدن در تاریکی مطلق، بدون هیچ نوری، خوابی باکیفیت و خوب را برای تان تضمین می کند.
اگر خانه تان سایه بان ندارد، یک پرده کلفت و مات انتخاب کنید. به علاوه حواستان باشد که تمام دستگاه هایی را که نور تولید می کنند، مانند کامپیوتر، تلفن همراه، ساعت و… را خاموش کنید.
دارو، به مقدار کم
مطمئناً، اگر مشکلات تان ادامه پیدا کرد، با پزشک تان صحبت کنید تا علت مشکلات خواب تان را دریابد.
اگر دارو (خواب آورها و ضداضطراب ها) لازم باشند، قطعاً برایتان تجویز می کند تا به کمک آنها بخوابید، اما نباید مصرفش را ادامه بدهید بلکه در یک دوره زمانی کوتاه مصرف کنید (نهایتا تا ۴ هفته).
اگر داروهای خواب آور بیش از اندازه مصرف شوند منجر به خواب آلودگی صبحگاهی، عادت (نیاز به میزان بیشتر و بیشتر به دارو) و حتی وابستگی شدید (به حدی که خوابیدن بدون مصرف دارو برای فرد غیرممکن می شود) به این داروها می شوند.
گام ۱:
گام ۲:
گام ۳:
گام ۴:
گام ۵:
گام ۶:
گام ۷:
گام ۸:
گام ۹:
گام ۱۰:
