اضافه وزن امروزه تبدیل به یکی از اصلی ترین وشایع ترین مسائلی است که سلامت جامعه را به خطر می اندازد ، بسیاری از افراد تمایل دارند که وزن خود را کاهش دهند اما به دلیل نداشتن وقت کافی برای ورزش کردن ، هیچ وقت موفق به انجام این کار نشده اند.
۲ بهترین روش لاغری استفاده از تمام گروه های غذایی یعنی نان و غلات، سبزیجات، میوه ها، لبنیات، گوشت ها وچربی هاست. تعداد وعده های غذایی خود را به ۵ وعده در روز (۳ وعده اصلی و ۲ میان وعده) افزایش دهید و حجم هر وعده را کم کنید و در ضمن اصل تعادل و تنوع در رژیم غذایی را نادیده نگیرید.
۳ همراه با وعده های غذایی اصلی و همچنین در میان وعده ها از سالاد و سبزیجات استفاده کنید. سبزیجات متنوعی را به صورت خام و پخته (ترجیحا بخارپز) می توانید انتخاب کنید. از سبزیجات با رنگ های متنوع استفاده کنید تا هم مواد مغذی مختلفی را به بدنتان برسانید و هم به دلیل زیبایی آنها از غذا لذت ببرید. به جای استفاده از سس های پرکالری، سالادتان را با آب لیموترش، آبغوره، آب نارنج، سرکه، سبزیجات خشک، فلفل و کمی نمک مزه دار کنید. سبزیجات به دلیل داشتن فیبرغذایی احساس سیری به شما می دهند بدون اینکه انرژی زیادی وارد بدنتان کنند. سبزی خوردن را هم فراموش نکنید.
۴ اگر به سس ها علاقه مند هستید، و بدون سس، سالاد و غذا از گلویتان پایین نمی رود، به جای سس مایونز، فرانسوی، هزار جزیره و …ابتکار به خرج داده و خودتان سس های سالم و کم کالری درست کنید. برای تهیه سس سالاد، می توانید ماست ترش، آب لیمو ترش یا آبغوره یا آب نارنج و یا سرکه، سبزیجات خشک مثلا ترخون خشک، فلفل و کمی روغن زیتون را مخلوط کرده و همراه با سالاد سرو کنید. برای کنار غذاها گوجه فرنگی، پیاز، سیر و فلفل سیاه را میکس کرده و کمی روی حرارت بپزید. این سس به همراه گوشت و مرغ، ترکیب خوشمزه ای به شما می دهد.
۵ غذای خود را در بشقاب کوچک بکشید، ظروف بزرگ موجب می شوند غذای بیشتری بردارید. سالاد و سبزیجات را نیز در کنار غذایتان در بشقاب قرار دهید تا ظرفتان پر به نظر برسد. با این روش در حقیقت ذهنتان را فریب می دهید و اشتهای کاذب شما فروکش می کند.
۶ برای غذا خوردن وقت کافی در نظر بگیرید، عجله نکنید و لقمه هایتان را خوب بجوید. به جای قاشق از چنگال استفاده کنید تا زمان غذا خوردنتان طولانی تر شود، این روش موجب می شود که مغز فرمان سیری بدهد در حالی که شما پرخوری نکرده اید و در عین حال گرسنگیتان برطرف شده است.
۷ غذاهای ساده و کم چرب مانند عدسی، لوبیا و سایر حبوبات پخته، سوپ، خوراک سبزیجات، سویا، نان و پنیر و سبزی، نان و پنیر گوجه فرنگی و خیار و … را نیز در برنامه غذاییتان بگنجانید. این توصیه به این معنی نیست که حواستان به مقدار این غذاها نباشد. یادتان باشد که هدف شما کاهش دریافت کالری است پس زیاده روی نکنید.
۸ گوشت قرمز کم چرب را حذف نکنید اما سعی کنید بیشتر از مرغ و ماهی استفاده نمایید. سرخ کردن بدترین روش طبخ ماهی است. برای خوش طعم شدن ماهی، آن را از چند ساعت قبل با آب لیمو ترش، فلفل و سیر مزه دار کنید و سپس در فر بپزید. اگر غذاهای ترش را می پسندید می توانید از مخلوط سبزیجات خرد شده و پخته شده (مانند سبزی پلو یا کوکو) و تمبر هندی در کنار ماهی استفاده کنید. برای پختن این مخلوط خوشمزه، تمبرهندی حل شده در آب را با سبزی های خرد شده بپزید و پس از غلیظ شدن به عنوان سس در کنار ماهی قرار دهید. توصیه می کنم این روش را امتحان کنید، پشیمان نمی شوید.
۹ ۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید تا ولع شما برای غذا کاهش یابد. بعد از غذا نیز می توانید آدامس بجوید تا فرآیند جویدن به سیری شما کمک کند.
۱۰ به جای نان های سفید از نان های سبوس دار استفاده کنید. نان سنگک یکی از بهترین نان های سنتی ماست که از آرد کامل (سبوس دار) تهیه می شود. برای میان وعده نیز بیسکوییت های سبوس دار را انتخاب کنید. حواستان باشد که بیسکوییت های کرم دار کالری بالاتری دارند.
۱۱ وقتی برای خرید لبنیات وارد فروشگاه می شوید، به دنبال شیر و ماست کم چرب بگردید. پنیرهای کم چرب و کم نمک نیز در بازار پیدا می شوند، پس سالم ترین نوع لبنیات را انتخاب کنید.
۱۲ اگر به رستوران می روید اول از همه رستوران سنتی را به فست فودها ترجیح دهید. لازم نیست رژیم غذاییتان را بشکنید. کافیست غذای ساده و کم چرب انتخاب کنید. اگر از بهداشت رستوران اطمینان دارید حتما سالاد بدون سس نیز سفارش دهید. بهترین نوشیدنی آب است، اگر آب نخواستید دوغ را انتخاب کنید. نوشابه در محدوده ممنوعه است، پس وسوسه نشوید. هیچ اشکالی ندارد اگر بر خلاف همیشه فقط سوپ بخورید و یا برای خود و همسرتان یا فرزندتان یک غذا سفارش بدهید و شریکی آن را بخورید. غذاهای آب پز و یا کبابی را به غذاهای سرخ شده ترجیح دهید. به جای کباب کوبیده می توانید کباب برگ، چنجه و یا جوجه کباب را انتخاب کنید. برای تنوع هم که شده به جای گوشت قرمز ماهی بخورید.
۱۳ اگر هوس فست فود کردید، خودتان در خانه آن را تهیه کنید. به عنوان مثال برای تهیه پیتزا، سوسیس و کالباس را فراموش کنید. گوشت کم چرب، مرغ و از همه مهم تر سبزیجات انتخاب های خوبی هستند. چه اشکالی دارد پیتزای بدون پنیر را هم امتحان کنید؟ اگر جای خالی پنیر شما را افسرده کرد هدف و انگیزه هایتان را برای کاهش وزن به یاد آورید. از گوشت کم چرب و سبزیجات خشک مثل آویشن برای تهیه همبرگر استفاده کنید. ساندویچ های خانگی مثل ساندویچ مرغ و کتلت نیز انتخاب های بعدی شماست اما این غذاها را با روغن کم، گوجه فرنگی میکس شده، قارچ، فلفل دلمه ای و ادویه های دلخواهتان بپزید. به شما اطمینان می دهم که این روش طبخ نیز طعم دلخواهتان را فراهم می کند.
۱۴ مصرف قند، شکر، شیرینی، کیک، پاستیل، شکلات، آب میوه های صنعتی، بستنی، نوشابه، چیپس، پفک و اسنک های پر کالری را قطع کرده و یا به حداقل برسانید. حذف این خوراکی ها نه تنها ضرری برای بدن شما ندارد، بلکه سلامتی شما را نیز بهبود می بخشد.
۱۵ در میان وعده ها می توانید به جای کیک و شکلات از مغزهای خام و بدون نمک، میوه ها، آب میوه طبیعی، سبزیجات، میوه های خشک مانند کشمش، توت و خرما همراه با چای کم رنگ استفاده کنید. مصرف میوه کامل بر آب میوه ارجحیت دارد، زیرا میوه کامل دارای فیبر بوده و به رفع گرسنگی و کاهش وزن کمک می کند. بر خلاف تصور عموم که قند موجود در عسل، میوه های تازه و خشک طبیعی بوده و موجب افزایش وزن نمی شوند، خوب است بدانید که این مواد غذایی نیز دارای کالری هستند، پس اعتدال را رعایت کنید. اگر شاغل هستید از شب قبل میان وعده های خود را آماده کنید تا به دلیل کمبود وقت به میان وعده های مضر و پرکالری پناه نبرید. سالاد میوه، سبزیجات خرد شده مثل هویج، کرفس و خیار برای محل کار بسیار مناسبند. می توانید سبزیجات خرد شده را با لیمو ترش مزه دار کنید.
۱۶ به میزان کافی مایعات بنوشید. ۸ لیوان آب در روز مایعات مورد نیاز بدن را تامین می کند. دوغ، آب میوه طبیعی، چای کمرنگ و چای سبز نیز نوشیدنی های خوبی به شمار می روند، اما به یاد داشته باشید که آب پاکیزه، سالم ترین نوشیدنی دنیاست.
۱۷ قبل از سیر شدن، دست از غذا بکشید. اگر چند دقیقه تحمل کنید، مغز فرمان سیری را صادر می کند، پس تا آخرین نفس سر میز غذا نمانید.
۱۸ از صبح که بیدار می شوید به فکر سوزاندن کالری حتی به میزان کم باشید. اگر وقت دارید ورزش یا پیاده روی کنید، اگر حسابی گرفتارید، ۱۰ دقیقه زودتر از منزل خارج شوید، اتومبیلتان را کمی دورتر از مقصد پارک کنید و مسافت باقی مانده را پیاده طی کنید. از مترو، اتوبوس و تاکسی زودتر پیاده شوید و بقیه راه را پیاده بروید.اگر مشکل زانو ندارید به جای آسانسور از پله رفت و آمد کنید. به نظافت و کارهای منزل هر روز رسیدگی کنید تا مقداری کالری بسوزانید. اگر بعد از اتمام کار روزانه فرصت داشتید به همراه دوستانتان به استخر بروید و کمی شنا کنید و یا حتی فقط در آب راه بروید. آخر هفته ها به کوه بروید. خلاصه از هر فرصتی برای سوزاندن کالری استفاده کنید، تاثیر همین فعالیت های کوچک را نادیده نگیرید و با انگیزه ادامه دهید.
۱۹ لباس های تنگ شده خود را نگه دارید. لباس هایی را که بیشتر دوست دارید انتخاب کرده و برای رسیدن به سایز آنها تلاش کنید. این روش انگیزه شما را بیشتر کرده و موجب می شود در تصمیمتان برای لاغر شدن مصمم تر شوید.
۲۰ برنامه خوابتان را تنظیم کنید و به میزان کافی بخوابید. کم خوابی و خستگی مفرط یکی از دلایل افزایش وزن به شمار می رود.
تبریک میگم بهتون واقعا مطالبتون عالی بود .