غذا هایی که ماهیچه های شما را قوی می کنند

خوردن غذا یکی از کار های روز مره به شمار می آید ، متاسفانه تعداد افرادی که برای خود برنامه غذایی مدون دارند بسیار کم هستند و اکثر افراد غذا را فقط برای سیر شدن می خورند. اگر شما نیز می خواهید برای غذا خوردن خود برنامه ریزی کنید ، این مقاله را به دقت بخوانید.

مواد مغذی را دریافت کنید و فواید آنها را به مرور زمان برای تضمین سلامت?تان به کار بگیرید. در همین راستا تا به حال چقدر درباره موادغذایی ای که می توانند سلامت ماهیچه های بدنتان را در قالب استحکام بخشیدن به آنها تقویت کنند، فکر کرده اید؟ این مطلب راهنمایی است در مورد همین ماجرا. با این موادغذایی می توانید از ماهیچه های بدن?تان در برابر مشکلات موجود متعدد محافظت کنید. این ویکی پدیای جمع و جور را از دست ندهید!

باز هم پای مرغ در میان است!

مرغ در قالب سالادی مثل سالاد سزار، همراه انواع سبزی ها و حتی برنج همواره غذایی بوده که تقریبا همه از خوردن آن لذت می برند. وقتی پای مرغ در میان است یعنی شما هم برای تنوع در آشپزی دست?تان باز است و هم آماده اید از فواید چندگانه اش بهره مند شوید. در کنار همه اینها باید بدانید مرغ گویی پروتئین بسته بندی شده است! یعنی همین طور که مرغ را میل می کنید پروتئین را هم قورت می دهید و به بدن می رسانید. با این وصف شاید بتوان مرغ را یکی از قوی ترین و البته غنی ترین منابع پروتئین معرفی کرد. در عین حال این را هم بدانید که پروتئین از اسیدآمینه به دست می آید و این اسیدآمینه است که ماهیچه سازی و البته ماهیچه ها را مانند بلوک های آهنی سفت و سخت می کند.

و حالا… بادام!

برای آن گروه از افرادی که به شدت ورزش می کنند و دنبال ساخت ماهیچه های بدون چربی هستند یک راه حل کارگشا وجود دارد؛ بادام برای اینکه زودتر به هدف تان برسید شما را همراهی خواهد کرد. کافی است آن را بخورید که اتفاقا اصلا هم کار سختی نیست! بد نیست بدانید ۵/۰ میلی گرم بادام ۶ گرم فیبر دارد. بادام همچنین منبع غنی اسید چرب غیراشباع مفید برای سلامت قلب است و این دقیقا همان چیزی است که آثار مفیدش روی کلسترول را غیرقابل چشم پوشی می کند. اگر احیانا جزو آن گروه از افراد پرکار هستید که دوندگی های روزانه مانع می شود بتوانید با فراغ بال غذا بخورید پس بهتر است همیشه یک مشت بادام داخل جیبتان داشته باشید چون همان یک مشت بادام، اگر مثلا به عنوان یک وعده غذایی مصرف شود با رساندن پروتئین، چربی و کربوهیدرات به بدن شما نقش یک عنصر غذایی پرمصرف را ایفا کرده است. فراموش نکنید برای محکم کردن ماهیچه ها و ایجاد توده های ماهیچه ای در بدن به قصد تناسب اندام، بادام می تواند کاملا به کارتان بیاید.

یک لقمه نان و پنیر محلی

پنیر محلی یکی از منابع کازئین، یک گروه از پروتئین های شیر است که خیلی آرام و به تدریج در بدن هضم می شود. این پنیر بهترین گزینه برای زمان های قبل و بعد از ورزش است چون خیلی آرام و آهسته خودش را در سیستم بدن جای می دهد. پنیر محلی با توجه به برخورداری از پروتئین یکی از بهترین گزینه ها برای صبحانه است. پنیر بخورید، از خوردنش لذت ببرید و در عین حال ماهیچه های سفت و محکمی بسازید تا همیشه خیال?تان بابت این قضیه راحت باشد.

زنده باد ماهیچه!

باقالی پلو با ماهیچه معمولا غذای محبوب ما ایرانی هاست که از خوردن و مزه فوق العاده اش لذت می بریم اما هر کدام از ما تا به حال چقدر درباره گوشت ماهیچه بدون چربی می دانیم جز اینکه یارغار باقالی پلو های به یادماندنی خودمان است! درباره ماهیچه به خصوص ماهیچه گاو بیشتر بدانید. مثلا اینکه ماهیچه یکی دیگر از منابع غنی پروتئین است. درواقع هر ۱۰۰ گرم ماهیچه ۲۷ گرم پروتئین در خود دارد. ماهیچه همچنین چربی اشباع که برای میزان نگه داشتن هورمون سالم تستوسترون ضروری خواهد بود در خود دارد و البته فراموش نکنید این تستوسترون است که کمک می کند ماهیچه های بدن خودشان را با ورزش وفق دهند و البته به کمک ورزش، قوی و محکم شوند. ماهیچه یکی از منابع قوی ویتامین B است که برای متابولیسم بدن بسیار مفید است و البته سبب رشد ماهیچه های بدن می شود. به نظر می رسد هفته ای یکبار باقالی پلو با ماهیچه از آن گروه غذاهایی است که به هیچ عنوان نمی توان از خوردن آن چشم پوشی کرد!

دوباره تخم مرغ!

تخم مرغ یکی از منابعی است که از بالاترین ارزش بیولوژیکی پروتئینی برخوردار است. استفاده از تخم مرغ در غذا علاوه بر اینکه ارزش پروتئینی آن غذا را بالا می برد، بلکه بدن با جذب این پروتئین آن را ذخیره می کند تا در مواقع ضروری از این پروتئین استفاده کند. تخم مرغ به عنوان یکی از منابع کلسترول و البته پیشتازی برای هورمون استرویید، این قابلیت را دارد تا روند ساخت ماهیچه در بدن را به صحیح ترین حالت ممکن پیش ببرد. تخم مرغ به خصوص برای آن عده که علاقه ای به خوردن گوشت ندارند منبع مناسبی از پروتئین است. اگر در جرگه آدم های پرکار هستید که وقت خوردن یک وعده غذای کامل را ندارید یک عدد تخم مرغ سفت آبپز شده می تواند کاملا سیرتان کند ضمن اینکه پروتئین لازم و کافی را هم به بدن?تان رسانده اید.

پروتئین مناسب، ماهیچه های مستحکم

مواد مغذی موردنیاز برای افراد در سنین مختلف در ۴ گروه اصلی خوراکی وجود دارد؛ گروه شیر و لبنیات، نان و غلات، سبزی ها و صیفی جات و میوه ها و گروه گوشت ها که شامل انواع گوشت ها می شوند همراه تخم مرغ و پنیر و مغزدانه ها که در گروه بندی های خوراکی گوشت ها تقسیم بندی می کنیم. ویتامین های A ،C ،D و E مواد مغذی کلیدی هستند. در املاح هم کلسیم، آهن و روی شاید به نوعی مهم تر باشند به این دلیل که زیست دسترسی آنها در بدن از طریق خوراکی ها کمی مشکل تر از بقیه است اما به هر حال تمام املاح و خوراکی ها در این گروه بندی که پیش تر ذکر شد وجود دارند. حالا باید گفت اگر فردی به طور روزانه لبنیات مصرف نکند اما از سایر مواد خوراکی حتی به مقدار زیاد هم استفاده کند باز هم نمی تواند به هیچ عنوان کلسیم موردنیاز بدن خود را به آن مقداری که لازم دارد دریافت کند. این موضوع درباره گرو ه های خوراکی دیگر هم صادق است بنابراین اگر یک فرد سالم می خواهد تمام مواد مغذی بدن خود را از طریق خوراکی ها دریافت کند باید حتما از این ۴ گروه اصلی غذایی با یک تناسب مشخص استفاده کند. در نوجوانان و کودکان از لحاظ فیزیولوژیک از بدو تولد تا ۱۸ سالگی دوره رشد محسوب می شود و البته تفاوت?شان با افراد مسن تر در این است که به ازای هر کیلوگرم وزن بدن?شان به این مواد مغذی نیاز دارند.

به همین دلیل اهمیت تغذیه در دوران رشد بیشتر است. البته این موضوع برای افراد بیمار هم صادق است یعنی کسانی که بیمار هستند هم به دلیل اختلالات متابولیک باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مواد مغذی دریافت کنند و در نتیجه نیازشان بیشتر است. در افراد سالمند هم به دلیل دوران پیری کیفیت هضم و جذب کاهش پیدا می کند بنابراین نیاز در آنها بیشتر است و درنتیجه این افراد جزو گرو ه های آسیب پذیر هستند که افراد سالمند، خانم ها باردار و شیرده، کودکان، نوزادان و افراد بیمار را هم شامل می شوند. حالا اگر بخواهیم به طور خاص درباره پروتئین حرف بزنیم باید بگوییم پروتئین ها از لحاظ تغذیه یا در منابع خوراکی گیاهی هستند یا در منابع خوراکی حیوانی. مطالعات بیوشیمی تغذیه نشان داده دسترسی و هضم و جذب پروتئین هایی که در منابع حیوانی هستند خیلی بهتر از منابع گیاهی است.

به طور استثنایی برخی پروتئین های گیاهی مثل مغزدانه ها که شامل بادام، گردو و پسته می شوند از پروتئین عالی و کافی برخوردارند اما بقیه پروتئین های گیاهی از نظر واحدهای ساختمانی که اسیدهای آمینه هستند دچار نقص ها و کمبودهایی هستند بنابراین اگر کسی برای تامین پروتئین موردنیاز بدنش صرفا به منابع گیاهی وابسته باشد به خصوص اگر در سنین رشد و دوران سالمندی یا بیماری باشد، احتمال اینکه تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن خود را برای سنتز بافت های جدید یا ترمیم بافت های آسیب دیده از طریق منابع گیاهی تامین کند بسیار پایین است. برای همین است که حتما منابع پروتئین حیوانی که شامل گوشت، شیر و تخم مرغ می شود باید در برنامه غذایی افراد گنجانده شود. افراد ورزشکار که نیازشان به پروتئین برای تامین سنتز بافت های جدید و استحکام بافت های قبلی بسیار خاص است باید الگوهای غذایی خاصی را دنبال کنند که علاوه بر تامین کالری موردنیاز بدن براساس قد، وزن و متابولیسم، پروتئین لازم را هم دریافت کنند تا کیفیت بافت ماهیچه ای آنها حفظ شود چون به هر حال احتمال آسیب دیدگی بافت های ماهیچه ای در افرادی که ورزشکار حرفه ای هستند بیشتر است.

البته در حفظ و نگهداری پروتئین ها کالری دریافتی هم بسیار مهم است. یعنی اگر کسی فقط دنبال دریافت پروتئین باشد و اهمیتی به کالری دریافتی ندهد و کالری را کمتر به دست بیاورد با توجه به اینکه اولویت بدن کالری ای است که به دست می آورد، ممکن است پروتئین مصرفی به جای اینکه صرف ساخت بافت های جدید شود متابولیزه شود و انرژی تولید کند بنابراین پروتئین در بدن به ۲ شرط اصلی می تواند به وظیفه اش در بدن عمل کند؛ کالری موردنیاز بدن به طور تمام و کمال تامین شده باشد، منابع پروتئینی از کیفیت خوبی برخوردار باشند تا بتوانند تمام اسیدهای آمینه موردنیاز بدن را تامین کنند.